Grūtniecība sievietei ir ļoti īpašs laiks. Tāpēc, protams, jums rūpīgi jāapsver diēta, lai palīdzētu jūsu bērnam attīstīties un dot viņam veselīgāko dzīves sākumu.
“Ēd par diviem” nav labākais risinājums: pārmērīgs svara pieaugums grūtniecības laikā var sarežģīt dzemdības un radīt veselības problēmas. Nav nepieciešams dubultot uzņemto kaloriju daudzumu tikai tāpēc, ka esat grūtniece. Turklāt tas jādara uz zemas kvalitātes apstrādātu produktu rēķina, ko bērns galu galā saņems. Bet tomēr jums būs jāpalielina diētas kaloriju saturs - par aptuveni 300 kilokalorijām dienā.
Turklāt ir noteiktas barības vielas, kas jums par katru cenu grūtniecības laikā jāiekļauj uzturā - kaut vai tikai tāpēc, ka tās palīdz novērst iedzimtus defektus un samazina komplikāciju iespējamību. Šeit ir to saraksts:
- Folāts / folijskābe
Folāts (atrodams dabīgos pārtikas produktos) un folijskābe (papildinājums) ir īpaši svarīgi pirmajās 28 dienās pēc apaugļošanās. Ārsti iesaka lietot folijskābes piedevas, taču līdz grūtniecības iestāšanās brīdim jūs varat arī palielināt folskābes patēriņu no tādiem pārtikas produktiem kā zaļumi, augļi, rieksti, pupiņas, zirņi un graudi. Piemēram:
- glāze * neapstrādātu spinātu satur 58 mikrogramus folātu, un glāze vārītu, nesālītu, nesālītu spinātu satur milzīgus 263 mikrogramus;
- 1/2 tase neapstrādāta sasmalcināta avokado - 59 mcg
- 64 glāzes sasmalcinātu romiešu salātu - XNUMX mcg
- 4 vārītu sparģeļu dzinumi - 89 mcg;
- glāze vārītu Briseles kāpostu - 47 mcg;
- 78 glāze vārītas kvinojas - XNUMX mcg
- glāze pētersīļu - 91 mcg
RDA, kas nepieciešama nervu caurules defektu (piemēram, muguras smadzeņu aizvēršanās un anencefalijas) iespējamības samazināšanai, ir 400 mikrogrami.
- Omega-3 taukskābes
Daudzas sievietes grūtniecības laikā nesaņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju, kas ir nepieciešamas bērna nervu sistēmas, acu un dzirdes veselīgai attīstībai. Grūtniecēm dienā jāsaņem 300 miligrami omega-3 taukskābju.
Daudzi cilvēki domā, ka zivis ir bagātākais vai vienīgais omega-3 avots. Tomēr daži zivju veidi var būt bīstami tajos esošā dzīvsudraba dēļ: šī metāla ietekme uz augli dzemdē var izraisīt garīgu atpalicību, cerebrālo trieku, kurlumu un aklumu. Tāpēc jūras produktu patēriņš grūtniecības laikā ir stingri jāierobežo. Bieži sievietes, uzzinot par šīm briesmām, atsakās no jūras veltēm, vienlaikus neieviešot uzturā citus omega-3 avotus. Par laimi, ir daudz alternatīvu omega-3 avotu: čia sēklas, rieksti, jūraszāles, avokado.
- Kalcijs un magnijs
Grūtniecības laikā sievietes ķermenim nepieciešams papildu kalcijs, kas nepieciešams bērna attīstībai. Ja kalcija uzņemšana nav pietiekama diviem, bērns joprojām uzņems tik daudz, cik viņam vajag, un mātes ķermenī sāk parādīties deficīts, kas novedīs pie viņas kaulu sistēmas pavājināšanās. Ieteicamais kalcija daudzums grūtniecēm ir 1400 miligrami.
Tomēr nesteidzieties pie piena! Piena produktu oksidējošās iedarbības dēļ kopā ar skābi tiks izskalots arī kalcijs, ko tavs organisms centīsies neitralizēt. Tā vietā ēdiet zaļus dārzeņus, piemēram, brokoļus, garšaugus, gurķus, romiešu salātus, jūraszāles, rāceņus, spinātus un sezama/tahīni sēklas, lai apmierinātu ikdienas kalcija vajadzības.
Un, lai organisms uzņemtu nepieciešamo kalcija daudzumu, tam nepieciešams vēl viens svarīgs elements - magnijs. Turklāt magnijs veicina pareizu gremošanas trakta darbību un palīdz mazināt aizcietējumus. Kaņepju sēklas, ķirbju sēklas un spirulīna ir lieliski magnija avoti.
- dzelzs
Grūtniecības laikā palielinās dzelzs deficīta anēmijas attīstības risks, jo dzelzs ikdienas uzņemšana palielinās no 15-18 miligramiem līdz 27 miligramiem vai vairāk. Dzelzs deficīts ir kļuvis par izplatītu problēmu visā pasaulē. Tāpēc topošajām māmiņām jābūt īpaši uzmanīgām, īpaši, ja ievērojat veģetāro diētu. Saskaņā ar publikāciju Amerikāņu Žurnāls klīniskā BarošanaPapildus anēmijai, kas var rasties sievietei, dzelzs deficīts var izraisīt dzimšanas svara samazināšanos, komplikācijas dzemdību laikā un pat problēmas ar augļa nēsāšanu.
Ir lieliski augu izcelsmes dzelzs avoti, piemēram, spirulīna, pupiņu pupiņas, melnās un zaļās pupiņas un citi pārtikas produkti:
- 30 gramos ķirbju sēklu ir 4,2 miligrami dzelzs;
- glāze neapstrādātu spinātu - 0,81 mg (neapstrādāts, tas satur C vitamīnu labākai dzelzs absorbcijai),
- 1/2 tase vārītu lēcu 3,3 mg
- 1/2 glāze vārītu zirņu - 2,4 mg
Lai pēc iespējas efektīvāk absorbētu dzelzi, ēdiet pākšaugus ar C vitamīnu saturošiem ēdieniem, piemēram, bulgāru pipariem, karstajiem pipariem, timiānu, pētersīļiem un citiem zaļumiem.
- Vitamīns D
D vitamīns ir būtisks kalcija absorbcijai un bērna kaulu stiprināšanai. Ķermenis pats ražo D vitamīnu, ja tiek pakļauts saules gaismai, tāpēc, visticamāk, nepietiek, ja pavadāt pietiekami daudz laika saulē. Tomēr lielākajai daļai no mums joprojām ir nepieciešami papildu šī vitamīna avoti.
Grūtniecēm katru dienu jāsaņem vismaz 600 SV D vitamīna. 2007. gadā Kanādas Pediatrijas biedrība paziņoja, ka grūtnieču norma ir 2000 SV. D vitamīna deficīts nākotnē var izraisīt atkārtotas bronhu obstruktīvas izpausmes.
Ja jūs neesat veģetārietis, viena ēdamkarote mencu aknu eļļas nodrošinās jūs ar 1360 SV D vitamīna. Daži pirmsdzemdību multivitamīni satur nepieciešamo devu (un dažreiz pat vairāk), tāpēc jums nekas cits nav jālieto.
- Vitamīns B12
B12 vitamīna piedevas grūtniecības laikā bieži tiek parakstītas, īpaši, ja topošā māte ir veģetāriete vai vegane. B12 vitamīns ir vitāli svarīgs bērna smadzenēm, kuras attīstās. Tas ir nepieciešams arī mātēm - pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās, kā arī zīdīšanas laikā.
Trūkums izpaužas kā letarģija, aizkaitināmība un attīstības kavēšanās. B12 vitamīna RDA ir 2,6 mikrogrami grūtniecēm un 2,8 mikrogrami sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Kādi pārtikas produkti jāizvairās grūtniecības laikā
Protams, ir jāapspriež ar ārstu uztura ierobežojumi. Bet daži pārtikas produkti, kas var kaitēt grūtnieces ķermenim un auglim (dzīvsudraba, toksīnu, kaitīgo baktēriju utt. Dēļ), jebkurā gadījumā ir jāizslēdz, neskatoties uz to iespējamo ieguvumu. Starp viņiem:
- zivju sugas ar augstu dzīvsudraba saturu (zobenzivis, haizivis, tunzivis, karaļa makrele un flīzes);
- Neapstrādāta vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa, mājputni, olas vai jūras veltes
- rūpnieciski apstrādāti produkti, piemēram, desas un desas.
Avots:
www.kimberlysnyder.com
* kauss ir mērvienība, kas vienāda ar 250 mililitriem