Saturs
Krosovers ir jaudas izolācijas simulators un ļauj trenēt krūškurvja, plecu jostas, muguras un preses muskuļus, savukārt slodze tiek sadalīta tikai uz nepieciešamajiem mērķa muskuļiem
Pateicoties aktīvai fitnesa industrijas attīstībai, sporta preču tirgū ir parādījušies daudzi interesanti jauni produkti. Un trenažieru zāļu aprīkojuma “saimē” populārākie ir krosoveri – daudzfunkcionāli svaru bloku simulatori. Tie ir paredzēti izolējošu vingrinājumu veikšanai un ir piemēroti visu muskuļu grupu trenēšanai. Un par to, ka krosovers ļauj veikt sarežģītus spēka treniņus uz vietas, to bieži sauc par sporta zāli sporta zālē.
Krosovera konstrukcijas pamatā ir divi uz plauktiem montēti rāmji, kas savienoti ar šķērsstieni. Katrs rāmis ir aprīkots ar slodzes bloku, kas piestiprināts pie kabeļiem ar svara plākšņu piegādi. Darba laikā pie simulatora vilces bloki pārvietojas pa noteiktām trajektorijām. Šajā gadījumā lietotājs var vilkt rokturus dažādos virzienos, trenējot muskuļus vēlamajā leņķī. Krosovers ir unikāls ar to, ka ļauj veikt izolējošus vingrinājumus, kuru mērķis ir atvieglot. Šie vingrinājumi neaptver vairākas locītavas un muskuļu grupas vienlaikus, bet ietekmē noteiktu grupu izolēti.
Svarīgs! Crossover var izmantot cilvēku ar traumām un muskuļu un skeleta sistēmas problēmām rehabilitācijai. Skatīt arī: Kā attīstīt fizisko spēku?
Crossover trenažieru priekšrocības
Svara bloku modeļi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm, un tos novērtē:
- Darbības vienkāršība – tajos nav sarežģītu mezglu, un darba svars tiek regulēts, kustinot sviru, kas fiksē vilces blokus.
- Ērtības – Atšķirībā no brīvajiem svariem, kur pacēlājam nav reāla atbalsta, krosovera treniņi ļauj viegli uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli un līdzsvaru.
- Daudzpusība – tajās var trenēties gan profesionāli sportisti, gan iesācēji.
- Mainīgums – krosoverā var veikt lielu skaitu vingrinājumu dažādās variācijās, tāpēc treniņš noteikti nebūs vienmuļš.
- Maksimāla drošība – visi simulatora elementi ir droši nostiprināti, un kravas atrodas prom no lietotāja.
- Daudzfunkcionalitāte – treniņa laikā var trenēt muguras un krūšu muskuļus, plecu jostu, rokas, gurnus, sēžamvietas, vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā, neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma, pārējie tiek sūknēti vienlaicīgi ar mērķa muskuļu, kas padara treniņu kompleksu.
Crossover apmācības noteikumi
Trenažieru zāles instruktori iesaka veikt crossover treniņu uzreiz pēc iesildīšanās, jo spēka vingrinājumu veikšanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Attiecībā uz noteikumiem darbam ar simulatoru ir vairāki no tiem:
- slodze jāizvēlas atkarībā no lietotāja fiziskā stāvokļa un sagatavotības;
- vingrinājumu laikā mugurai jābūt taisnai, un, izelpojot, jums ir jāpārvieto rokturi, veicot vilkšanu;
- ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus labāk trenēt nevis vienas nodarbības ietvaros, bet katru otro dienu – šāda pieeja ļaus izvairīties no ķermeņa pārslodzes.
Fitnesa instruktora padoms. Ir divi veidi, kā mainīt treniņu intensitāti uz krosovera – palielinot (samazinot) atkārtojumu skaitu vai pielāgojot slodzes svaru. Skatīt arī: Mācāmies pievilkties uz šķērsstieņa!
Faktiskie vingrinājumi krosovera simulatorā
Starp visatbilstošākajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti krosovera simulatorā:
Ķermeņa augšdaļai:
- Roku samazināšana – ļauj trenēt krūšu muskuļus un veidot skaistu reljefu. To veic ar taisnu muguru ar abām rokām vienlaikus, kuras ir samazinātas sev priekšā, lai elkoņi nesaskartos ar rumpi.
- Roku locīšana un pagarināšana (ir alternatīva vingrinājumiem ar hanteles vai stieni) – trenē bicepsu un tricepsu. Lai trenētu bicepsu, rokturi jāsavieno ar apakšējo vilces bloku, un tricepss tiek izstrādāts ar taisnu rokturi augšup vai lejup kustībās.
- “Lumberjack” ir efektīvs vingrinājums vēdera muskuļu nostiprināšanai. Tas tiek veikts katrā virzienā atsevišķi, un grūdiens tiek veikts ar divām rokām vienam rokturim.
Ķermeņa lejasdaļai:
- Pietupieni no zemākā svara bloka – nodrošina maksimālu slodzi sēžas muskuļiem bez negatīvas ietekmes uz ceļgaliem. Un kā bonuss tiek trenēti gurnu, muguras un vēdera muskuļi.
- Kāju šūpošanas (uz muguru un uz sāniem) – tiek veiktas zem slodzes ar katru kāju pēc kārtas, ļauj pumpēt sēžas muskuļus.
Crossover ir ideāls viss vienā spēka trenažieris. Un, lai izvairītos no traumām un pārslodzes, labāk ar to sākt strādāt instruktora vadībā. Skatīt arī: Kas ir krosapmācība fitnesā?
Vingrinājumu veikšanas tehnika krosovera simulatorā
Krosovers ir jaudas izolācijas mašīna un ļauj trenēt krūškurvja, plecu joslas, muguras un preses muskuļus, savukārt slodze tiek sadalīta tikai uz nepieciešamajiem mērķa muskuļiem. Simulators sastāv no diviem svara bloku rāmjiem, kas savienoti ar džemperi. Kabeļi un rokturi tiek nostiepti līdz svaru blokiem, un, izmantojot simulatoru, ir jāvelk troses ar nepieciešamo svaru.
Galvenais vingrinājums, ko veic ar krosovera palīdzību, ir roku samazināšana. Veicot to dažādās variācijās, jūs varat uzsvērt slodzi uz dažādām krūšu muskuļu daļām. Darba svaram nav īsti nozīmes: daudz svarīgāk ir sajust krūšu muskuļu stiepšanos un kontrakciju. Skatīt arī: Kāpēc jums ir nepieciešams muskuļu hipertrofijas treniņš?
Vingrinājumu veikšanas tehnika apakšējos blokos:
- iestatiet svaru, paņemiet rokturus, stāviet simulatora centrā, novietojot kājas uz vienas līnijas;
- spiediet krūtis uz priekšu un uz augšu, paņemiet plecus atpakaļ.
- ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un salieciet tās kopā;
- nenoslogojiet bicepsu, ja vēlaties, lai slodze būtu tikai uz krūtīm;
- pīķa punktā paņemiet īsu pārtraukumu;
- ieelpojot, nolaidiet rokas uz leju, saglabājot novirzi krūšu kurvja mugurkaulā.
Vingrinājumu veikšanas tehnika augšējos blokos:
- iestatiet svaru, paņemiet rokturus, stāviet simulatora centrā, novietojot kājas uz vienas līnijas;
- noliecies, turot muguru taisnu (45 grādu leņķis);
- izelpojot, salieciet rokas sev priekšā, mēģinot veikt kustības krūšu muskuļu darba dēļ;
- maksimālās kontrakcijas punktā nedaudz pauze;
- izelpojot izpletiet rokas uz sāniem.
Neviens brīvā svara vingrinājums nedos XNUMX% slodzi krūšu muskuļiem, atšķirībā no krustojuma. Taču esiet piesardzīgs: ievērojiet tehniku un konsultējieties ar treneri, ja esat pietiekami gatavs krosovera lietošanai (īpaši izvedot rokas cauri apakšējiem blokiem). Skatīt arī: Kā izvēlēties pareizo personīgo treneri?