Saturs
Stiepšanās sniedz labumu veselībai, taču bez ārējas kontroles šāda veida vingrinājumi ir diezgan traumatiski. Tāpēc labāk ir trenēties grupā pieredzējuša trenera vadībā.
Grūtības pakāpe: Iesācējiem
Stiepšanās ir kustību sistēma, ko veic, lai izstieptu saites un muskuļus, palielinot elastību. Treniņš ne tikai uzlabo veselību, bet arī palielina cilvēka fiziskās spējas, kā arī uzlabo viņa ārējo pievilcību.
Kas nepieciešams nodarbībai?
Jums būs nepieciešams sporta apģērbs, kas neierobežo kustības, vēlams no “staipīga” materiāla. Uz nodarbību līdzi jāņem arī elastīgie pārsēji, lai izvairītos no savainojumiem.
Svarīgi: nekavējoties nemēģiniet sēdēt uz auklas un parādīt citus elastības brīnumus. Sāciet lēnām, ar nelielu intensitāti. Lai izvairītos no traumām, veiciet stiepšanos tikai pēc iesildīšanās. Skatīt arī: aerobikas vingrinājumi
Pieci galvenie iemesli, lai sāktu stiept
Stiepšanās var uzlabot stāju. Daudzi no mums pavada vismaz daļu dienas, sēžot pie datora vai skatoties savā tālrunī vai planšetdatorā. Šīm aktivitātēm raksturīga poza (noapaļoti pleci un galva uz priekšu) veicina sliktu stāju. To var novērst, izstiepjot krūškurvja un augšējos trapeces muskuļus, paceles muskuļus utt.
Stiepšanās palielina kustību amplitūdu. Novecojot, mūsu locītavas zaudē mobilitāti. Mēs to varam novērst, regulāri stiepjoties. Pat ja kustību apjoms dažās locītavās ir ierobežots, stiepšanās palīdz to palielināt.
Stiepšanās samazina muguras sāpes. “Tas zināmā mērā iet roku rokā ar stāju. Ja mums ir slikta stāja muguras augšdaļā, muguras lejasdaļa kompensē pārkāpumu, var rasties sāpes. Turklāt, ja mums ir saspringtas paceles cīpslas, muguras lejasdaļa to kompensē un bieži sāp. Kāju muskuļu un stājas uzturēšanai nepieciešamo muskuļu stiepšana mazina un novērš muguras sāpes.
Stiepšanās palīdz novērst traumas. – Ja izstiepjat un palielinat muskuļu kustības diapazonu, traumu iespējamība samazinās. Stiepšanās pirms treniņa īpaši palīdz novērst traumas, nodrošinot asins plūsmu muskuļos, sasildot tos un mazinot sasprindzinājumu, kas var rasties.
Stiepšanās samazina muskuļu sāpes. – Ja jums ir sāpes muskuļos vai muskuļu grupā pēc nesena treniņa, stiepšanās mazina šo diskomfortu. Bieži vien, kad gūstam traumas, muskuļi ap traumēto vietu savelkas kā aizsardzības reakcija. Šo saspringto muskuļu stiepšana var mazināt sāpes un sāpīgumu.
Pamata stiepšanās vingrinājumi
Uzkāpiet uz ceļiem un izstiepiet vienu kāju starp rokām. Iztaisnojiet muguru, saglabājot slodzi uz ķermeni. Turiet šo pozu 30 sekundes, koncentrējoties uz elpošanu. Pēc tam pārejiet uz otru kāju un turiet 30 sekundes.
Sāciet ar izklupienu ar vienu kāju uz grīdas. Tālāk jums jāpievelk iegurnis un jāpaaugstina krūtis. Noliecies uz priekšu un sajutīsi, kā stiepjas gūžas locītava. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Sākot no tās pašas pozīcijas kā iepriekš, novietojiet rokas uz grīdas un paceliet aizmugurējo kāju no grīdas. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz labo pusi. Rotācijas laikā iedarbiniet ķermeni. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
Apgulieties uz muguras. Paceliet kājas gaisā 90 grādu leņķī. Salieciet vienu ceļgalu uz āru. Novietojiet rokas aiz iztaisnotā ceļa un pievelciet to sev tuvāk. Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas.
Apsēdieties uz zemes, izpletiet kājas. Izstiepiet un ar labo roku sasniedziet kreiso kāju, turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē 30 sekundes.
Ieteikumi un kontrindikācijas stiepšanai
Stiepšanās kopumā ir ļoti labvēlīga ķermenim. Ir stāvokļi, kad nepieciešams novērst vairākas problēmas. Bet tā kā stiepšanās ir intensīva fiziska aktivitāte, esiet uzmanīgi ar kontrindikācijām.
Indikācijas ir šādas:
Muskuļu vājums, īpaši ar to saīsināšanu nelīdzsvarotības dēļ.
Skeleta-muskuļu sistēmas traumu profilakse.
Sāpes pie dabiskām kustībām.
Stājas defekti.
Kontrindikācijas:
Nesen veikts lūzums ar nepilnīgu kaulu savienojumu.
Akūts iekaisums vai infekcija, nesen veikta operācija ar agrīnu audu dzīšanu.
- Hematoma vai cita audu bojājuma pazīme.
Stiepšanās kopumā ir ļoti labvēlīga ķermenim. Ir stāvokļi, kad nepieciešams novērst vairākas problēmas. Bet tā kā stiepšanās ir intensīva fiziska aktivitāte, esiet uzmanīgi ar kontrindikācijām. Lasiet arī: Gaisa stiepšanās treniņi