Saturs
Bodypump 30 gadu veiksmes stāsta noslēpums slēpjas tā dinamiskajos treniņos, kuros apvienota aerobika un spēka treniņi. Ātrāko veidu, kā iegūt labu fizisko formu, var izmantot ikviens.
Grūtības līmenis: progresīviem
Bodypump ir svara treniņu sistēma, ko izstrādājusi fitnesa kompānija Les Mills International. Nodarbības balstās uz zinātniski pamatotu principu “The Pep Effect” – muskuļu nostiprināšana, bieži atkārtojot vingrojumus ātrā tempā ar maziem brīvajiem svariem. Vienā treniņā tiek veikti no 800 līdz 1000 katra vingrinājuma atkārtojumiem.
Šī tehnika ļauj:
- palielināt spēku, nepalielinot bicepsa un tricepsa apjomu;
- veido proporcionālus ķermeņa reljefus;
- treniņa stundā sadedzināt līdz 600 kcal un pateicoties tam, veicot regulārus vingrinājumus, īsā laikā samazināt ķermeņa svaru.
Konsekventa roku, plecu, krūškurvja, muguras, abs, sēžamvietas, kāju muskuļu izpēte modelē un tonizē visu ķermeni. Lasiet arī: Vēdera un muguras treniņi
Bodypump treniņu iezīmes
Treniņš ir sadalīts vairākos segmentos – trasēs, kas vērstas uz noteiktām muskuļu grupām. Bodypump tiek uzskatīts par labāko svara treniņu kaloriju sadedzināšanai: pētījumi ir parādījuši, ka trases veikšana prasa vairāk enerģijas nekā darbs ar lielu svaru lēnā tempā.
Visi programmā iekļautie vingrinājumi tiek izpildīti ar obligātu muzikālu pavadījumu. Tas nosaka katras trases tempu, kas palielinās, sportistam progresējot un pārejot uz augstāku apmācības līmeni. Lasiet arī: Augšdaļas treniņi
Kā uzsākt bodypump nodarbības
Bodypump treniņu ciklam ir iespējas dažādiem fitnesa līmeņiem, sākot no minimālas līdz progresīvai. Iesācējiem svarcelšanā ieteicams sākt ar četrām trasēm, izmantojot vieglākos svarus vai tikai tukšu stieni. Pēc tam katru nākamo nedēļu jāpievieno viena trase, lai pakāpeniski uzlabotu tehniku, palielinātu muskuļu spēku un izturību, neradot savainojumu risku pārmērīga spriedzes dēļ.
- Grupu treniņiem fitnesa klubs nodrošina pakāpienu platformas un stieņus ar svaru diskiem.
- Sportistiem nepieciešams ērts apģērbs, kas neierobežo kustības un fitnesa apavi ar neslīdošu zoli.
Intensīva slodze treniņa laikā izraisa stipru svīšanu, tāpēc ir nepieciešams personīgais dvielis, lai no ādas noņemtu lieko mitrumu, kā arī ūdens pudele, lai uzturētu organismā ūdens līdzsvaru un ievērotu dzeršanas režīmu. Lasiet arī: Svara zaudēšanas treniņi
XNUMX populārākie iemesli, lai sāktu Bodypump treniņus
- Bodypump nodrošina labu kardio treniņu, veicot ātras, dinamiskas kustības, kas palielina sirdsdarbības ātrumu.
- Liels atkārtojumu skaits trenē muskuļus tā, lai tie ilgstoši strādātu ar zemu pretestību. Tas uzlabo muskuļu izturību.
- Bodypump vingrinājumi uzlabo asinsriti un palielina muskuļu elastību, kas samazina spriedzi mugurkaulā un locītavās.
- Regulāri svari uzlabo vielmaiņu. Saskaņā ar datiem, kas publicēti žurnālā Medicine & Science in Sports & Exercise, cilvēki, kuri ievēro Bodypump sistēmu, sadedzina taukus un kalorijas ātrāk nekā tie, kas trenējas ar lieliem svariem.
- Pētījumi liecina, ka treniņi ar lielu atkārtojumu skaitu un zemu slodzi palielina kaulu blīvumu, samazina osteoporozes, osteopēnijas risku.
Pozitīvas izmaiņas attiecībā uz svara zudumu, muskuļu tonusu un atvieglojumu ir pamanāmas pēc mēneša pastāvīgas apmācības. Lasiet arī: Treniņi ķermeņa apakšdaļai
Pamata vingrinājumi svara treniņiem
Standarta treniņu formāts, ko ievēro lielākā daļa sporta zāļu, ir pilna 60 minūšu sesija. Tas sastāv no 10 celiņiem, kas ilgst 4-5 minūtes, un katrs no tiem ir paredzēts noteiktai muskuļu grupai. Sāciet ar iesildīšanos, lai izstrādātu paņēmienus un kustības, kas tiks izmantotas treniņa galvenajā daļā.
- Pēc tam viņi pāriet uz kāju, sēžamvietu, krūškurvja, muguras muskuļu trenēšanu, izmantojot pietupienus, vilkmi, pacēlumus, spiedienus un grūdienus no krūtīm.
- Tad fokuss pāriet uz ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām – tricepsu, bicepsu, pleciem. Tiek veikti atspiešanās ar plašu roku novietojumu, stieņa pacēlāji, pacēlāji un roku audzēšana ar svaru.
- Darbs uz grīdas tiek veikts bez svariem un ir vērsts uz serdes muskuļu nostiprināšanu. Tiek veikti kāju pacēlumi un dažādas iespējas pagriezieniem, dēļiem, pagriezieniem.
Treniņš beidzas ar stiepšanās vingrinājumiem, svari netiek izmantoti. Skatīt arī: spēka treniņš
Ieteikumi Bodypump treniņiem
Bodypump mērķauditorijai nav skaidru robežu. Ar šo fitnesa veidu var nodarboties gan vīrieši, gan sievietes jebkurā vecumā, ar lieko vai normālu svaru, gan ar sportiskiem sasniegumiem, gan nepieredzējuši iesācēji.
Grūtniecēm var attiekties ierobežojumi. Jautājums par treniņu sākšanu vai turpināšanu tiek izlemts pēc konsultēšanās ar personīgo ārstu un fitnesa treneri. Lasiet arī: Galvenie treniņi
Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu ir vienkārši nepieciešamas nodarbības ar lielu vingrinājumu atkārtojumu skaitu un vieglu svaru: tās ļauj ātri atbrīvoties no fiziskās neaktivitātes sekām - aptaukošanās, muskuļu atrofijas, vielmaiņas traucējumiem. Tie, kas vēlas iegūt spēcīgu, tonizētu ķermeni ar atvieglojumu, bet ne pumpētus muskuļus, novērtēs Bodypump treniņa augsto efektivitāti.