"Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize." Starp gādīgu vecāku nolietotajām frāzēm šī ir tikpat klasiska kā “Ziemassvētku vecītis nedod rotaļlietas bērniem, kuri uzvedas nepareizi”. Tā rezultātā daudzi izaug ar domu, ka brokastu izlaišana ir absolūti neveselīga. Tajā pašā laikā pētījumi liecina, ka Lielbritānijā regulāri brokastis ēd tikai divas trešdaļas pieaugušo iedzīvotāju, bet Amerikā – trīs ceturtdaļas.
Tradicionāli tiek uzskatīts, ka brokastis ir vajadzīgas, lai ķermenis tiktu pabarots pēc miega, kura laikā viņš nesaņēma ēdienu.
"Ķermenis izmanto daudz enerģijas rezervju, lai vienas nakts laikā augtu un atjaunotos," skaidro uztura speciāliste Sāra Eldere. "Sabalansētu brokastu ēšana palīdz palielināt enerģijas līmeni, kā arī papildināt olbaltumvielu un kalcija krājumus, kas tiek izmantoti nakts laikā."
Taču pastāv arī strīdi par to, vai brokastīm vajadzētu būt ēdienreižu hierarhijas augšgalā. Pastāv bažas par cukura saturu graudaugos un pārtikas rūpniecības iesaistīšanos šīs tēmas pētījumos, un kāds akadēmiķis pat apgalvo, ka brokastis ir "bīstamas".
Kāda tad ir realitāte? Vai brokastis ir svarīgas, lai sāktu dienu… vai arī tas ir tikai vēl viens mārketinga triks?
Visvairāk pētītais brokastu aspekts (un brokastu izlaišana) ir saistība ar aptaukošanos. Zinātniekiem ir dažādas teorijas par to, kāpēc šī saikne pastāv.
Kādā ASV pētījumā, kurā tika analizēti veselības dati no 50 cilvēkiem septiņu gadu laikā, pētnieki atklāja, ka tiem, kuri brokasto kā lielāko dienas ēdienreizi, biežāk bija zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā tiem, kuri pusdienās daudz ēda. vai vakariņas. Pētnieki apgalvo, ka brokastis palīdz palielināt sāta sajūtu, samazina ikdienas kaloriju patēriņu un uzlabo uztura kvalitāti, jo ēdieni, ko tradicionāli ēd brokastīs, parasti satur daudz šķiedrvielu un uzturvielu.
Taču, tāpat kā jebkuram šādam pētījumam, nav skaidrs, vai brokastu faktors pats par sevi veicināja situāciju, vai arī cilvēkiem, kuri to izlaida, sākotnēji bija lielāka iespējamība, ka viņiem bija liekais svars.
Lai to noskaidrotu, tika veikts pētījums, kurā 52 nedēļu svara zaudēšanas programmā piedalījās 12 sievietes ar aptaukošanos. Visi patērēja vienādu kaloriju skaitu visas dienas garumā, bet puse ēda brokastis, bet otra puse ne.
Tika noskaidrots, ka svara zaudēšanas cēlonis nav brokastis, bet gan ikdienas rutīnas maiņa. Sievietes, kuras pirms pētījuma ziņoja, ka parasti ēd brokastis, pārtraucot ēst brokastis, zaudēja 8,9 kg; tajā pašā laikā dalībnieki, kuri brokastoja, zaudēja 6,2 kg. Starp tiem, kuri parasti izlaida brokastis, tie, kuri sāka tās ēst, zaudēja 7,7 kg, savukārt tie, kuri turpināja izlaist brokastis, zaudēja 6 kg.
Ja brokastis vien negarantē svara zaudēšanu, kāpēc pastāv saikne starp aptaukošanos un brokastu izlaišanu?
Aleksandra Džonstona, Aberdīnas universitātes ēstgribas pētījumu profesore, saka, ka iemesls varētu būt vienkārši tas, ka brokastu kapteiņi ir mazāk informēti par uzturu un veselību.
"Ir daudz pētījumu par saistību starp brokastu patēriņu un iespējamiem veselības rezultātiem, taču iemesls var būt vienkārši tas, ka tie, kas ēd brokastis, mēdz dzīvot veselīgāku dzīvi," viņa saka.
10 pārskatā par 2016. gada pētījumiem, kuros aplūkota saistība starp brokastīm un svara kontroli, tika atklāts, ka ir “ierobežoti pierādījumi”, kas apstiprina vai atspēko uzskatu, ka brokastis ietekmē svaru vai ēdiena uzņemšanu, un ir nepieciešams vairāk pierādījumu, lai varētu paļauties uz ieteikumiem. par brokastu lietošanu, lai novērstu aptaukošanos.
Intermitējošās badošanās diētas, kas paredz neēst nakti un nākamajā dienā, kļūst arvien populārākas to cilvēku vidū, kuri vēlas zaudēt svaru, saglabāt savu svaru vai uzlabot veselību.
Piemēram, vienā 2018. gadā publicētajā pētījumā konstatēts, ka periodiska badošanās uzlaboja cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu un pazemināja asinsspiedienu. Astoņiem vīriešiem ar prediabētu tika noteikts viens no diviem uztura režīmiem: vai nu patērē visu kaloriju daudzumu no pulksten 9:00 līdz 15:00, vai arī apēd tādu pašu kaloriju skaitu 12 stundu laikā. Kā norāda Kortnija Pītersone, pētījuma autore un uztura zinātņu docente Alabamas Universitātē Birmingemā, pirmās grupas dalībniekiem shēmas rezultātā bija pazemināts asinsspiediens. Tomēr šī pētījuma nelielais apjoms nozīmē, ka ir nepieciešams vairāk pētījumu par šāda režīma iespējamiem ilgtermiņa ieguvumiem.
Ja brokastu izlaišana var būt izdevīga, vai tas nozīmē, ka brokastis var būt kaitīgas? Kāds zinātnieks uz šo jautājumu atbild apstiprinoši un uzskata, ka brokastis ir “bīstamas”: ēšana dienas sākumā paaugstina kortizola līmeni, kas noved pie tā, ka organisms laika gaitā kļūst izturīgs pret insulīnu un palielina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Taču Fredriks Karpe, Oksfordas Diabēta, Endokrinoloģijas un Metabolisma centra vielmaiņas medicīnas profesors, apgalvo, ka tas tā nav, un augstāks kortizola līmenis no rīta ir tikai daļa no cilvēka ķermeņa dabiskā ritma.
Turklāt Carpe ir pārliecināts, ka brokastis ir vielmaiņas veicināšanas atslēga. "Lai citi audi labi reaģētu uz pārtikas uzņemšanu, ir nepieciešams sākotnējais trigeris, tostarp ogļhidrāti, kas reaģē uz insulīnu. Tam ir paredzētas brokastis,” stāsta Karpe.
2017. gada kontroles pētījumā, kurā piedalījās 18 cilvēki ar cukura diabētu un 18 cilvēki bez tā, atklājās, ka brokastu izlaišana izjauc diennakts ritmus abās grupās un izraisīja paaugstinātu glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas. Pētnieki secināja, ka brokastis ir būtiskas, lai mūsu dabiskais pulkstenis darbotos pareizi.
Pītersons saka, ka cilvēkus, kuri izlaiž brokastis, var iedalīt tajos, kuri izlaiž brokastis un ēd vakariņas parastā laikā (gūstot labumu no izkraušanas), un tajos, kuri izlaiž brokastis un ēd vēlu.
"Tiem, kas ēd vēlu, ir ievērojami lielāks aptaukošanās, diabēta un sirds un asinsvadu slimību risks. Lai gan šķiet, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, tādas var būt arī vakariņas,” viņa saka.
"Dienas sākumā mūsu ķermenis vislabāk kontrolē cukura līmeni asinīs. Un, kad vakariņas ēdam vēlu, organisms kļūst visneaizsargātākais, jo cukura līmeņa kontrole asinīs jau tā ir slikta. Esmu pārliecināts, ka veselības atslēga ir neizlaist brokastis un nevakariņot vēlu.
Ir konstatēts, ka brokastis ietekmē ne tikai svaru. Brokastu izlaišana bija saistīta ar 27% palielinātu sirds un asinsvadu slimību risku un par 2% palielinātu risku saslimt ar 20. tipa cukura diabētu.
Viens no iemesliem var būt brokastu uzturvērtība, jo šajā ēdienreizē mēs bieži ēdam graudus, kas bagātināti ar vitamīniem. Vienā pētījumā par brokastu paradumiem, kuros piedalījās 1600 jaunu angļu cilvēku, tika atklāts, ka šķiedrvielu un mikroelementu, tostarp folātu, C vitamīna, dzelzs un kalcija, uzņemšana bija labāka tiem, kas regulāri ēd brokastis. Pētījumi Austrālijā, Brazīlijā, Kanādā un Amerikas Savienotajās Valstīs ir parādījuši līdzīgus rezultātus.
Brokastis ir saistītas arī ar uzlabotu smadzeņu darbību, tostarp koncentrēšanos un runu. 54 pētījumu pārskats atklāja, ka brokastu ēšana var uzlabot atmiņu, lai gan ietekme uz citām smadzeņu funkcijām nav galīgi pierādīta. Tomēr viena no pārskata pētniecēm Mērija Beta Špicnagela saka, ka jau ir “smags” pierādījums tam, ka brokastis uzlabo koncentrēšanās spēju — tas tikai nepieciešams vairāk pētījumu.
"Es pamanīju, ka starp pētījumiem, kuros tika mērīts koncentrācijas līmenis, to pētījumu skaits, kuros tika konstatēts ieguvums, bija tieši tāds pats kā to pētījumu skaits, kuros tas netika atrasts," viņa saka. "Tomēr neviens pētījums nav atklājis, ka brokastu ēšana kaitētu koncentrācijai."
Vēl viens izplatīts uzskats ir tāds, ka vissvarīgākais ir tas, ko mēs ēdam brokastīs.
Saskaņā ar Austrālijas Nacionālās pētniecības un attīstības asociācijas pētījumiem ir konstatēts, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir efektīvas, lai samazinātu tieksmi pēc ēdiena un samazinātu uzņemto pārtiku dienas beigās.
Lai gan Apvienotajā Karalistē un ASV patērētāju vidū joprojām ir stingrs brokastu pārslas, nesenais cukura saturs brokastu pārslās liecina, ka daži no tiem satur vairāk nekā trīs ceturtdaļas no ieteicamā dienas brīvā cukura daudzuma vienā porcijā, un cukurs ir otrais vai otrais. trešais sastāvdaļu satura ziņā 7 no 10 labības zīmoliem.
Bet daži pētījumi liecina, ka, ja ir salds ēdiens, tad labāk – no rīta. Viens parādīja, ka apetītes hormona – leptīna – līmeņa izmaiņas organismā dienas laikā ir atkarīgas no cukurotu ēdienu lietošanas laika, savukārt Telavivas universitātes zinātnieki, ka badu vislabāk regulē no rīta. Pētījumā ar 200 pieaugušajiem ar aptaukošanos dalībnieki 16 nedēļas ievēroja diētu, kurā puse brokastīs ēda desertu, bet otra puse ne. Tie, kas ēda desertu, zaudēja vidēji par 18 kg vairāk, taču pētījumā nevarēja noteikt ilgtermiņa ietekmi.
54 pētījumi liecina, ka nav vienprātības par to, kāda veida brokastis ir veselīgākas. Pētnieki secināja, ka brokastu veids nav tik svarīgs – svarīgi ir vienkārši kaut ko apēst.
Lai gan nav pārliecinošu argumentu par to, ko tieši mums vajadzētu ēst un kad, mums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un ēst, kad esam izsalkuši.
"Brokastis ir ļoti svarīgas cilvēkiem, kuri jūtas izsalkuši tūlīt pēc pamošanās," saka Džonstons.
Piemēram, pētījumi liecina, ka cilvēki ar pirmsdiabētu un diabētu var atklāt, ka viņiem ir paaugstināta koncentrācija pēc brokastīm ar zemu GI, piemēram, graudaugiem, kas tiek sagremoti lēnāk un izraisa vienmērīgāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
"Katrs ķermenis sāk dienu atšķirīgi, un šīs individuālās atšķirības, īpaši attiecībā uz glikozes funkcijām, ir jāizpēta rūpīgāk," saka Spitznagel.
Galu galā jums nevajadzētu koncentrēt visu savu uzmanību uz vienu ēdienreizi, bet pievērst uzmanību uzturam visas dienas garumā.
"Sabalansētas brokastis ir svarīgas, taču regulāra ēšana ir svarīgāka, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā un efektīvi palīdzētu kontrolēt svaru un izsalkuma līmeni," saka Elders. "Brokastis nav vienīgā maltīte, kas jums jāpievērš uzmanība."