Braiens Volšs
Gandrīz katrs speciālists to iesaka. Un visi to pieņem. Bet kas notiks, ja mēs to izmantosim? Ko darīt, ja mūsu D vitamīna piedevas mums nemaz nepalīdz?
Kāpēc mums trūkst vitamīnu?
Pēdējos gados veiktie pētījumi liecina, ka lielai daļai pasaules iedzīvotāju ir maz D vitamīna. Tomēr atbilde uz jautājumu par šīs parādības cēloņiem izskatās dīvaina.
Veselības aprūpes sniedzēji parasti pārbauda pacientu D vitamīna līmeni un atzīmē, ka tas ir zems. Tad viņi izraksta uztura bagātinātājus. Pacients atgriežas pēc dažiem mēnešiem, un D vitamīna līmenis joprojām ir zems. Tad ārsts palielina piedevas. Pēdējo desmit gadu laikā D vitamīns ir kļuvis par brīnumlīdzekli, kas ir vairāk pētīts nekā jebkurš cits vitamīns 21. gadsimtā.
Simtiem zinātnisku pētījumu liecina, ka D vitamīns var palīdzēt novērst slimības, sākot no osteoporozes un autoimūnām slimībām līdz sirds un asinsvadu slimībām un vēzim. Tas ietekmē organisma atveseļošanās procesus, kā arī mūsu gēnus. Daži pat ir minējuši, ka D vitamīna deficīts var izraisīt aptaukošanos. Tikmēr statistika liecina, ka 40-50% veselu pieaugušo un bērnu trūkst D vitamīna.
Faktiski pēdējos gados visā pasaulē ir pieaudzis rahīts, un D vitamīna deficīts parasti tiek konstatēts bērniem ar nepietiekamu uzturu — pat rūpnieciski attīstītajās valstīs!
Labā ziņa ir tā, ka veselības aprūpes speciālisti ir informēti par šo pētījumu un riskiem, kas saistīti ar zemu D vitamīna līmeni. Daudzi ārsti regulāri izraksta lielas vitamīnu piedevu devas, 2000–10000 50 SV (starptautiskās vienības) dienā, līdz XNUMX SV nedēļā un dažreiz vairāk. .
D vitamīns acīmredzami atbalsta cilvēku veselību. Bet kāpēc mēs nerisinām galvenos iemeslus, kāpēc mūsu D vitamīna līmenis regulāri pazeminās tik zemu? Un cik patiešām drošs ir ilgstošas lielas D vitamīna devas? Kas ir D vitamīns un kā tas darbojas?
Termins “D vitamīns” attiecas uz taukos šķīstošo savienojumu grupu, kas kalpo kā prehormoni, hormonu prekursori, un D vitamīna aktīvo formu sauc par kalcitriolu.
Viens no pazīstamākajiem D vitamīna veidiem ir D3 vitamīns (holekalciferols), kas atrodams zivīs, olu dzeltenumos un sierā un tiek sintezēts cilvēku un dzīvnieku ādā. Citu izplatītu formu, D2 vitamīnu (ergokalciferolu), sintezē sēnītes, un to visbiežāk izmanto, lai stiprinātu pārtiku, piemēram, pienu. Mēs ražojam D vitamīnu mūsu ādā, kad dodamies ārā saulē – konkrētāk, kad mūsu āda ir pakļauta ultravioletā starojuma iedarbībai. Šo sākotnējo D vitamīna formu sauc par 7-dehidroholesterīnu, un tas tiek nosūtīts uz aknām, kur tas tiek pārvērsts citā, nedaudz aktīvākā D vitamīna formā, ko sauc par 25-hidroksivitamīnu D. Šo vitamīna formu ārsti pārbauda, meklējot. par trūkumu.
Kad D vitamīns iziet no aknām, tas nonāk nierēs, kur tas tiek pārvērsts ļoti aktīvā D vitamīna formā, ko sauc par kalcitriolu jeb 1,25 dihidroksivitamīnu D. Šo formu vairs neuzskata par vitamīnu, bet gan par steroīdu hormonu. (Jums var būt pazīstami citi steroīdu hormoni, piemēram, estrogēns, testosterons un kortizols.)
D vitamīna loma organismā
Kā liecina D vitamīna aktīvās formas nosaukums, kalcitriols palīdz mūsu organismā uzsūkties kalcijam un citām minerālvielām. Kalcitriols palielina kalcija uzsūkšanos no pārtikas mūsu gremošanas traktā.
Ja mums ir nepieciešams vairāk kalcija, mūsu nieres var ražot vairāk aktīvās D vitamīna formas, kas paaugstina kalcija līmeni, palielinot daudzumu, ko mēs absorbējam no pārtikas.
Vēl nesen tika uzskatīts, ka tikai dažiem mūsu ķermeņa orgāniem ir D vitamīna receptori, ko sauc par varistoriem. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka gandrīz katrā mūsu ķermeņa šūnā ir D vitamīna receptori, kas liecina par daudz svarīgāku šī vitamīna lomu, nekā mēs domājām iepriekš.
Šī jaunā informācija palīdzēja mums atklāt, ka D vitamīns ietekmē arī mūsu imūnsistēmu un palīdz šūnu diferenciācijā, asinsspiediena regulēšanā, insulīna sekrēcijā un daudz ko citu.
Tas mūs atgriež pie sākotnējā jautājuma: ko nozīmē D vitamīna deficīts? Izrādās, tas ir signāls – plašākā nozīmē – ka, iespējams, mūsu ķermeņa procesos kaut kas ir nogājis greizi.
Debates par D vitamīnu
25-hidroksivitamīns D, D vitamīna forma, galvenokārt tiek ražots aknās, un tas ir vispāratzīts kā visdrošākais marķieris D vitamīna līmeņa novērtēšanai. Tomēr zinātnieki pat nevar vienoties par optimālo D vitamīna līmeņa diapazonu.
Ir zināms, ka D vitamīna deficīts izraisa kaulu anomālijas, piemēram, rahītu un osteomalāciju, ja līmenis asinīs ir zem 25 ng/ml. Daži pētnieki uzskata, ka optimālāks diapazons ir no 50 līdz 80 ng/ml. Taču šajā jautājumā nav vienprātības.
2010. gadā Nacionālie veselības institūti (ASV) noteica ieteicamo D vitamīna devu 600 SV dienā zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem līdz 70 gadu vecumam. Tas ir vairāk nekā iepriekšējais ieteikums 200 SV dienā. Lai gan šis pieaugums var šķist ievērojams, daži cilvēki apgalvo, ka tas nav pietiekami liels, lai radītu "katastrofālas" sekas veselībai.
Saulainas dienas... vai ne?
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu, mēs varam viegli apmierināt mūsu ķermeņa vajadzību pēc D vitamīna, vienkārši saņemot pietiekami daudz saules gaismas. Ja 30% mūsu ādas ir pakļauti (ti, bez drēbēm vai sauļošanās līdzekļa), atrodoties saulē piecas līdz trīsdesmit minūtes no pulksten 10 līdz 3 trīs reizes nedēļā, ar to pietiek.
Taču, ņemot vērā to cilvēku skaitu, kuri cieš no zema D vitamīna līmeņa – pat saulainos platuma grādos –, jums jādomā, vai šis ieteikums ir pareizs. Tiem no mums, kas dzīvojam uz ziemeļiem no 49. paralēles, teiksim tā, ka ziemā mēs 30% mūsu neaizsargātās ādas nepakļausim saulei ļoti bieži.
Ja jūsu līmenis ir zems, vai jums vajadzētu lietot uztura bagātinātājus?
Ir skaidrs, ka D vitamīnam ir vairākas svarīgas lomas organismā un ka D vitamīna deficīts var jums kaitēt. Daži pētījumi liecina, ka, jo zemāks ir D vitamīna līmenis, jo lielāks ir visu iemeslu mirstības risks.
No otras puses, pētījumi arī liecina, ka kopējās mirstības risks faktiski palielinās, tiklīdz D vitamīna līmenis pārsniedz 40 ng/ml. Un kopumā mums vienkārši nav nepārprotamu zinātnisku pierādījumu par lielu D vitamīna devu ilgtermiņa drošību. Iespējams, pirms sākam norīt pārāk daudz tablešu, mums vajadzētu izvērtēt, vai mēs to darām. Galu galā medicīnas zinātne bieži mēdz kļūdīties.
Lai labāk izprastu šo problēmu, apskatīsim dažas svarīgas attiecības starp D vitamīnu un citām galvenajām uzturvielām.
D vitamīns un kalcijs
Viens no iespējamiem riskiem, lietojot pārāk daudz D vitamīna, ir hiperkalciēmijas attīstība jeb augsts kalcija līmenis asinīs. D vitamīns nogalina žurkas. Rodenticīds būtībā ir toksiska D vitamīna deva, kas ir pietiekama, lai nogalinātu dzīvnieku. Taču bez pārmērīgām D vitamīna devām hiperkalciēmija parādās reti, cilvēka organismam tā būtu kaut kur robežās no 30,000 40,000 līdz XNUMX XNUMX SV dienā. Lielākā daļa cilvēku, kas lieto D vitamīna piedevas, nelieto tik daudz.
Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka lietotā deva ir droša. Kalcija līmenis organismā ir tik stingri regulēts, ka novirzes ne vienmēr parādās asins seruma analīzēs. Bet tie var parādīties citos veidos. Viena no sekām var būt hiperkalciūrija, citādi pazīstama kā kalcija nierakmeņi.
Hiperkalciūrija rodas, kad organisms mēģina atbrīvoties no liekā kalcija un izvada to caur nierēm. Pamatojoties uz šiem atklājumiem, daži pētnieki uzskata, ka augsts papildu D vitamīna līmenis var izraisīt nierakmeņu veidošanos.
Patiešām, viens pētījums atklāja, ka pansionāta iemītnieki, kuri sešus mēnešus katru dienu lietoja 5000 SV D vitamīna, parādīja paaugstinātu kalcija, kreatinīna, attiecība urīnā. Tiek uzskatīts, ka kalcija pārpalikums tika izvadīts ar urīnu, iespējams, tāpēc, ka viņu organismā bija pārāk daudz tā.
No otras puses, vēl viens nesen veikts pētījums atklāja, ka starp tiem, kuru D vitamīna līmenis bija no 20 līdz 100 ng/ml, nierakmeņu rašanās atšķirības nebija. Tādējādi spriedums nav skaidrs. Bet nierakmeņi nav vienīgais pārāk daudz kalcija risks.
Ja organisms nespēj regulēt kalcija līmeni, minerālviela var nogulsnēties ķermeņa mīkstajos audos, tostarp artērijās. Un diemžēl daži pētījumi liecina, ka tā ir reāla iespēja, ja D vitamīna līmenis kļūst pārāk augsts.
Jo īpaši trīs pētījumi ir pierādījuši pastiprinātu artēriju kalcifikāciju dzīvniekiem, kuri baroti ar D vitamīna piedevām. Un citi pētījumi liecina, ka liels daudzums D vitamīna var arī kaitēt cilvēka sirds un asinsvadu sistēmai.
Jūs zināt, ka lielas D vitamīna devas var palielināt kalcija daudzumu ķermeņa mīkstajos audos (piemēram, artērijās), tāpēc uztura bagātinātāju lietošana ir jāuztver nopietni.
Īpaši ņemot vērā sirds un asinsvadu slimību izplatību mūsu sabiedrībā. Tāpēc tagad, iespējams, esat gatavs izmest savu D vitamīnu atkritumu tvertnē. Bet pirms mēs to darām, mums tiešām ir jāapsver, kāpēc mūsu D vitamīna līmenis šķiet tik nepietiekams, ka mēs mēdzam lietot uztura bagātinātājus. Atcerieties, ka D vitamīns un kalcijs līdzās pastāv smalkā līdzsvarā.
Tātad, varbūt D vitamīna līmenis ir zems pārāk daudz kalcija dēļ? Un ķermenis nomāc D vitamīna ražošanu un pārveidi, lai samazinātu turpmāku kalcija palielināšanos. Kāpēc mūsu kalcija līmenis var būt pārāk augsts? Iespējas ietver magnija deficītu, olbaltumvielu deficītu, aknu darbības traucējumus un daudz ko citu. Apskatīsim dažas iespējamās mijiedarbības.
D vitamīns un K vitamīns
K vitamīna nosaukums cēlies no vācu vārda koagulācija. Koagulācija attiecas uz asins recekļa veidošanās procesu. Tam vajadzētu norādīt, ka K vitamīnam ir svarīga loma asins recēšanas procesā. Vienkārši sakot, K vitamīns ļauj organismam izmantot kalciju, lai veiktu asinsreces funkciju. Ja K vitamīna nepietiek, organisms nevar izmantot kalciju, lai izveidotu trombu.
Papildus dalībai asinsreces procesā K vitamīns palīdz arī veidot un uzturēt mūsu kaulus un zobus. Tas tiek darīts, aktivizējot īpašu proteīnu, ko sauc par osteokalcīnu, kas palīdz organismam izmantot kalciju.
Citiem vārdiem sakot, kalcija un K vitamīna kombinācija palīdz organismam pareizi lietot kalciju. Un, ja mums trūkst K vitamīna, kalcijs var uzkrāties mūsu mīkstajos audos.
Cilvēki ar zemu K vitamīna līmeni cieš no aterosklerozes, artēriju pārkaļķošanās. Un tie, kas patērē daudz K vitamīna (īpaši K2 vitamīnu), ir mazāk pakļauti artēriju pārkaļķošanai.
Patiešām, pētījums ar žurkām parādīja, ka K2 vitamīna (bet ne K1) papildināšana ne tikai kavē artēriju kalcifikāciju, bet arī var noņemt 30–50% kalcija, kas jau ir nogulsnējies artērijās. Diemžēl šī maģiskā iedarbība uz cilvēkiem līdz šim nav pārbaudīta. Es ceru, ka tagad jūs varat redzēt smalko deju, kas notiek mūsos. D vitamīns paaugstina kalcija līmeni organismā. K vitamīns palīdz organismam izmantot kalciju. Tātad, ja mēs lietojam lielas D vitamīna devas K vitamīna deficīta klātbūtnē, ilgtermiņa rezultāti var būt postoši.
D vitamīns un magnijs
Magnijs ir būtisks minerāls, kas piedalās vairāk nekā 300 dažādos ķermeņa procesos, tostarp spējā uzņemt un izmantot enerģiju. Magnijs ir saistīts arī ar D vitamīna ražošanu un lietošanu. Jo īpaši magnijs spēj modulēt mūsu audu jutību pret D vitamīnu.
Bet pats galvenais, tas arī palīdz uzturēt kalcija līdzsvaru. Vismaz puse iedzīvotāju nepatērē ieteicamo magnija daudzumu. Tas var būt saistīts ar faktu, ka pēdējo 50 gadu laikā magnija saturs augsnē ir ievērojami samazinājies, padarot mūsu vajadzību apmierināšanu arvien grūtāku.
Tā kā magnijs tiek izmantots D vitamīna metabolismā, daži pētnieki uzskata, ka liela D vitamīna daudzuma papildināšana var izraisīt vēl lielāku magnija deficītu. Interesanti, ka salīdzinoši nesen veikts pētījums parādīja spēcīgu korelāciju starp magnija un D vitamīna deficītu.
Šis pētījums atklāja, ka magnija lietošana kopā ar D vitamīna piedevām bija efektīvāka D vitamīna deficīta korekcijā, nekā tikai D vitamīna lietošana. Vienkārši palielinot magnija uzņemšanu, jūs varat samazināt ar D vitamīna deficītu saistīto nāves gadījumu skaitu, nelietojot nekādus D vitamīna piedevas. D vitamīns
Bet papildus D vitamīna un magnija mijiedarbībai pastāv magnija un kalcija attiecības. Un savā ziņā šiem diviem minerāliem ir pretējs efekts. Piemēram, kalcijs stimulē muskuļu kontrakciju, bet magnijs veicina muskuļu relaksāciju. Kalcijs palielina trombocītu aktivitāti un asins recēšanu, bet magnijs tos kavē.
Pretēji izplatītajam uzskatam, viena no šīm minerālvielām individuālais līmenis var būt mazāk svarīgs nekā līdzsvars starp tiem. Kalcija pārpalikums kopā ar magnija deficītu var izraisīt tādas problēmas kā kalcija nogulsnēšanās palielināšanās artērijās. Tikmēr magnijs var novērst artēriju kalcifikāciju.
Bet kas notiek, ja jums ir maz magnija un nolemjat lietot D vitamīnu? Var būt daudz negatīvu seku, tostarp — jūs uzminējāt — kalcija nogulsnes artērijās.
D vitamīns un A vitamīns
Papildus maigai mijiedarbībai ar kalciju un K vitamīnu, D vitamīnam ir arī saistība ar A vitamīnu mūsu organismā. Termins "vitamīns" attiecas uz taukos šķīstošu savienojumu grupu, kas veicina augšanu un attīstību, reprodukciju, imūnsistēmas darbību, redzi, ādas veselību un gēnu ekspresiju. Tā kā taukos šķīstošie vitamīni var uzkrāties organismā, tie var sasniegt toksisku līmeni.
Un, lūk, kas ir interesanti: izrādās, ka A vitamīns var novērst D vitamīna toksisko iedarbību un otrādi. Tas nozīmē, ka, ja jums ir A vitamīna deficīts, lielas D vitamīna devas var radīt problēmas.
Tikmēr daži pētījumi liecina, ka A vitamīna palielināšana var samazināt kalcija uzkrāšanos, kas mēdz būt saistīta ar augstu D vitamīna līmeni. Tas var arī aizsargāt pret patoloģisku pārkaļķošanos D vitamīna pārpalikuma dēļ.
Šobrīd ir skaidrs, ka mums jābūt uzmanīgiem ar lielām D vitamīna devām. Līdz pat 35% iedzīvotāju ir K vitamīna deficīts. Viens pētījums liecina, ka D vitamīna piedevas faktiski var veicināt K vitamīna deficītu, kaulu masas zudumu un mīksto stāvokli. audu kalcifikācija.
Pētnieki ieteica lietot A un K vitamīnus vienlaikus ar D vitamīnu, lai uzlabotu D vitamīna terapeitisko iedarbību un mazinātu tā iespējamās nevēlamās blakusparādības.
Satraucošākā no tām ir D vitamīna pārpalikuma ietekme uz sirds un asinsvadu kalcifikāciju. Sirds un asinsvadu slimības jau ir kļuvušas par slepkavām numur viens rūpnieciski attīstītajās valstīs. Mums nevajadzētu saasināt šo problēmu.
Lietojiet D vitamīnu piesardzīgi
Mēs domājam, ka zinām daudz par cilvēka ķermeni, bet mēs nezinām daudz vairāk. Un, runājot par cilvēka fizioloģiju un bioķīmiju, kā arī par uztura un atsevišķu uzturvielu lomu mūsu ķermenī, mēs zinām vēl mazāk.
D vitamīna deficīts ir reāla parādība un reāls veselības apdraudējums, tāpēc mums ir jāpārliecinās, ka mēs saņemam pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas.
Tajā pašā laikā mums ir arī:
izpētīt lielu D vitamīna devu iespējamo ilgtermiņa ietekmi; apsvērt citu galveno uzturvielu lomu, kas mijiedarbojas ar D vitamīnu;
vienmēr meklējiet simptomu un trūkumu pamatcēloņus.
Kas mums jādara?
1. Uzņemiet pietiekami daudz D vitamīna, bet ne pārāk daudz.
Lietojiet apmēram 1000 SV dienā, bet ne vairāk kā 2000 SV dienā ziemas mēnešos, kad nesaņemat pietiekami daudz saules gaismas. Tas ir drošs, it īpaši, ja ir iekļautas citas galvenās uzturvielas, piemēram, K vitamīns, A vitamīns un magnijs. Jūs varat pārliecināties, ka saņemat to pietiekami daudz, lietojot multivitamīnus.
Izvairieties no pārdozēšanas. Lai gan ir skaidrs, ka iepriekšējais ieteikums 200 SV dienā, iespējams, ir pārāk zems, gaidot stingrākus pētījumus par lielu D vitamīna devu ilgtermiņa ieguvumiem, uzmanieties no pārāk liela patēriņa.
Jā, tā nav ideāla sistēma, it īpaši ziemas mēnešos. Taču saules gaisma joprojām ir labākais veids, kā mūsu ķermenis iegūt D vitamīnu.
2. Atbalstiet D vitamīnu
Jāapzinās, ka citas uzturvielas mijiedarbojas ar D vitamīnu. Ēdiet dažādus minimāli apstrādātus pārtikas produktus, lai iegūtu magniju, A vitamīnu un K vitamīnu.
Ēdiet zaļumus un raudzētu pārtiku. Kāposti, spināti un mangoldi ir labi K1 vitamīna avoti. Tie ir arī bagāti ar magniju. Skābēti kāposti un fermentēti sieri ir labs K2 vitamīna avots.
Ēdiet krāsainus augļus un dārzeņus. Karotinoīds, A vitamīna forma, ir atrodams krāsainos augļos un dārzeņos. Sviests, piens un siers ir arī labi A vitamīna aktīvās formas avoti.
Uzturēt veselīgu zarnu floru. K vitamīns tiek pārveidots kuņģa-zarnu traktā. Ēdiet raudzētu pārtiku, lietojiet probiotikas piedevas, izvairieties no antibiotikām, ja vien tas nav absolūti nepieciešams (pētījums atklāja, ka plaša spektra antibiotikas var samazināt K vitamīna ražošanu par 75%).
Apspriediet visas zāles un uztura bagātinātājus, ko lietojat ar savu ārstu vai farmaceitu. Daudzas zāles, piemēram, kortikosteroīdi, prednizons, orlistats, statīni, tiazīdu grupas diurētiskie līdzekļi, var izjaukt delikāto vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā. Pārliecinieties, ka zināt visas lietoto medikamentu un “veselīgo” uztura bagātinātāju blakusparādības un mijiedarbību.