Saturs
Ja no treniņa sagaidi maksimālo efektu, tad bez iesildīšanās neiztikt. Jūs sāksit ignorēt tā ieviešanu – un jūsu ķermenis nebūs pietiekami sagatavots nodarbībām.
Tu sēdies pie automašīnas stūres, iedarbini to un uzreiz gribas paātrināt līdz 200 km/h. Kā tas ietekmēs mehāniku? Kā tas ietekmēs transportlīdzekļa vispārējo stāvokli? Šī ir metafora treniņam bez iesildīšanās. Apskatīsim, kāpēc pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās un kā tā ietekmē ķermeni kopumā.
Viss, kas jums jāzina par iesildīšanos pirms treniņa
Mūsu ķermenim ir noteikta drošības rezerve. Agri vai vēlu mēs visi sākam novecot. Fitness vai sports tikai palīdz saglabāt ķermeni jauneklīgu pēc iespējas ilgāk. Pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, lai novērstu locītavu sāpes, sastiepumus, sirds un asinsvadu sistēmas problēmas.
Galvenais noteikums: sāciet treniņu ar iesildīšanos. Pirms treniņa sākšanas mūsu ķermenis ir miera stāvoklī. Iesildīšanās kalpo kā visu muskuļu “iesildīšana”.
Kāda ir iesildīšanās funkcija?
- Pirms treniņa iesildiet locītavas un cīpslas.
- Brūču muskuļi ir elastīgāki nekā nesasildīti. Tas nozīmē, ka jaudas iespējas būs lielākas.
- Samazināts traumu un sastiepumu risks.
- Ķermeņa bagātināšana ar skābekli.
- Metabolisma un asinsrites paātrināšana.
- Adrenalīna pieplūdums, kas palīdz tikt galā ar fizisko stresu.
- Uzlabota koordinācija un uzmanība.
- Sirds un asinsvadu sistēmas sagatavošana.
- Stresa līmeņa samazināšana ķermenim pirms galvenā treniņa.
Tādējādi pareiza iesildīšanās palīdz ķermenim noskaņoties treniņam. Psiholoģiskā un fizioloģiskā nozīmē. Un jūs varēsiet veikt labāku treniņu, kas ietekmēs rezultātu.
Un, ja tu trenēsies bez iesildīšanās, kādas būs sekas?
Apskatīsim piemēru. Iedomājieties liellopa gaļas gabalu uz kaula, kas tikko izņemts no saldētavas. To ir viegli salauzt un grūti saliekt. Tagad iedomājieties to pašu, bet istabas temperatūrā. To ir grūtāk salauzt un pati gaļa kļuvusi elastīgāka.
- Iesildoties, pamazām paaugstinās ķermeņa temperatūra un paātrinās asinsrite. Tēlaini – izvelc gaļu no ledusskapja.
- Treniņš bez iesildīšanās noved pie locītavu kustīguma samazināšanās, iekaisuma un deformācijas.
- Iesildīšanās trūkums kaitē arī saišu aparātam (kas savieno muskuļus un locītavas). Bez sasilšanas tos ir ļoti viegli savainot.
Atcerieties: bez iesildīšanās pastāv liels locītavu traumu, ģīboņa vai asinsspiediena problēmu risks. Tāpēc neklausieties draugos, kuri ir saderinājušies bez iesildīšanās.
Vai ir kādas atšķirības starp iesildīšanos pirms spēka un aerobikas treniņiem?
Patiesībā neviena. Pirms nodarbībām sporta zālē vai mājās ir nepieciešama dinamiska iesildīšanās. Pirms spēka vai kardio treniņa. Vienīgais, kas jāņem vērā, ir visaktīvākās muskuļu grupas treniņā.
Pieņemsim, ka plānojat braukt ar 10 km velosipēdu, un tādā gadījumā jums vajadzētu veikt vairāk iesildīšanās vingrinājumu ikru un augšstilbu muskuļiem. Bet ir svarīgi “uzsildīt” visu ķermeni.
Pirms treniņa iesildīšanās programma
Apsveriet universālās iesildīšanās struktūru. Paskaidrosim, kam paredzēts katrs vienums. Ar 1-2 minūšu ilgumu nav iespējams pilnībā sasildīt muskuļus ar saitēm, paaugstināt temperatūru un paātrināt asinsriti. Tāpēc universālajam iesildīšanās laikam jābūt 5-10 minūšu laikā.
Elpošanas sistēmai un asinsritei:
- 1-2 minūtes kardio vingrinājumu.
Saišu elastībai:
- 1-2 minūtes locītavu vingrinājumi.
- 2-3 minūtes muskuļu stiepšanās vingrinājumi.
Atveseļošanās pirms galvenā treniņa:
- 0.5-1 minūte, lai atgūtu.
Galvenā labas iesildīšanās pazīme ir tāda, ka pēc tās esi enerģijas, dzīvesprieka un vēlmes uzsākt galveno treniņu. Siltuma un svīšanas sajūta. Nejauciet iesildīšanos un atdzišanu. Pēdējam jānotiek statiskā stāvoklī un lēnā tempā. Tam ir pretēja nozīme – atjaunot elpošanu un vispārējo stāvokli pēc treniņa.
Kas jums jāatceras: jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos. Atcerieties to un dariet to.