Mērķis ir vingrot 2,5 stundas nedēļā
Vingrojot grūtniecības laikā, jūs strādājat ne tikai sev, bet arī savam nedzimušajam bērnam. ir pierādījuši, ka vingrinājumi grūtniecības laikā var novērst aptaukošanās attīstību nākamajiem bērniem vēlākā vecumā!
Dr. Dagnija Rajasinga, konsultante dzemdību speciāliste un pārstāve, saka, ka arī topošajai māmiņai vingrošana sniedz daudz priekšrocību, tostarp svara saglabāšanu, miega un garastāvokļa uzlabošanos, kā arī asinsspiediena pazemināšanos.
Visā grūtniecības laikā ir ieteicamas vismaz 150 minūtes vidēji intensitātes nedēļā. Vingrinājumi jāveic vismaz 10 minūšu kompleksos atkarībā no fiziskās sagatavotības un komforta līmeņa. Rajasing arī iesaka konsultēties ar savu ārstu par apmācību, īpaši, ja jums ir diagnosticēts kāds veselības stāvoklis.
Klausieties savu ķermeni
Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests, iespēju robežās uzturēt normālu ikdienas aktivitāti ir vērts visu grūtniecības laiku.
Kā iesaka Rajasing, vispārējais noteikums vingrošanai grūtniecības laikā ir izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kas aizrauj elpu. "Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un darīt tikai to, kas tam ir piemērots."
Čārlijs Launders no Personīgās apmācības centra uzsver pārtraukumu un brīvo dienu nozīmi, sakot: "Iespējams, ja jūs nedodat sev pārtraukumu, drīz jūs nevarēsit vingrot tik efektīvi, kā sākāt."
Nepārstrādājiet sevi
Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests iesaka izvairīties no tādiem kontakta sporta veidiem kā kikbokss vai džudo un piesardzīgi izturēties pret tādām aktivitātēm, kurās pastāv kritiena risks, piemēram, izjādes ar zirgiem, vingrošanu un riteņbraukšanu.
"Jums nav jābaidās būt aktīvam," saka Launders, "taču grūtniecība nav īstais laiks trakiem augstas intensitātes treniņiem vai eksperimentiem sporta zālē."
, personīgais treneris, kas specializējas pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesā, saka, ka pastāv daudz nepareizu priekšstatu par to, ko grūtniecības laikā drīkst un ko nedrīkst darīt. Šajā jautājumā labāk konsultēties ar profesionāļiem.
Atrodiet savu režīmu
"Grūtniecība ir ne tikai atšķirīga ikvienam, bet arī ķermenis var justies pilnīgi atšķirīgs pat no vienas dienas uz nākamo," saka Launders. Gan viņa, gan Lister atzīmē spēka treniņu (īpaši muguras, kāju muskuļu un pamata muskuļu) nozīmi, lai sagatavotos grūtniecības fiziskajām izmaiņām. Ļoti svarīgi ir arī pareizi iesildīties pirms treniņa un atvēsināties pēc tam.
Pirmsdzemdību vingrošanas skolotāja Ketija Finleja saka, ka grūtniecības laikā “jūsu locītavas kļūst vaļīgākas un smaguma centrs mainās”, kas var noslogot vai noslogot saites.
Rajasings iesaka iekļaut vēdera stiprināšanas vingrinājumus, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes, kā arī iegurņa pamatnes vingrinājumus.
Nesalīdzini sevi ar citiem
Kā atzīmē Launders, kad grūtnieces sociālajos medijos dalās ar saviem sporta panākumiem, “citas sievietes iegūst pārliecību, ka arī viņas var apmeklēt sporta zāli”. Bet nesalīdziniet sevi ar citiem un nemēģiniet atkārtot viņu panākumus - jūs varat tikai kaitēt sev. Centieties regulāri vingrot, cik vien labi spēj, ieklausieties savās sajūtās un lepojieties ar visiem saviem panākumiem.