Ko es ēdu vakarā, lai labi izgulētos?

Teiciens “Karaļa brokastis, prinča pusdienas un nabaga vakariņas” ir labs piemērs, kam sekot. Bet kāpēc ir vajadzīgas vieglas vakariņas? “Lai izvairītos no pārlieku smagas maltītes ietekmes uz laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, no nakts pamošanās riska un grūtībām

atgriezties gulēt, bet arī apetītes trūkums nākamajā rītā brokastīs, ”skaidro Aurora Lavergnata, dietoloģe-uztura speciāliste. Gremošana no organisma prasa daudz enerģijas!

Īstais laiks vakariņām

Papildus ēdienreizes sastāvam svarīgs ir arī laiks. "Jums jāpaēd vakariņas vismaz vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas," iesaka dietologs. Ideālā gadījumā no 18:30 līdz 19:19 bērniem un no 20:30 līdz 21:XNUMX pieaugušajiem. “Pēc pulksten XNUMX ir ļoti vēls, jo īpaši tāpēc, ka maltīte veicina insulīna izdalīšanos organismā, savukārt šajā laikā pēdējam vajadzētu izdalīt miega hormonu melatonīnu. "Daži ēdieni nav ieteicami vakariņās, jo tie veicina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt kāri, bet arī palēnināt gremošanu," brīdina Aurora Lavergnata. Tas attiecas uz balto bageti, baltajiem makaroniem un rīsiem, mannu, žāvētiem augļiem, banāniem, vīnogām, ķiršiem, bet arī sarkano gaļu, piena produktiem, sieriem, sviestu... Un, protams, bez tējas, kafijas, alkohola, augļu sulas vai soda. Bet ko tad mēs ēdam, lai labi izgulētos?

Dārzeņi

Burkāni, cukini, spināti, brokoļi… Izvēle ir plaša, tāpat kā tos nogaršot: jēli, vārīti, zupā... zupu pārāk nesasmalciniet, mēs dodam priekšroku sasmalcinātai, nevis misai. Citādi pēdējam pievienojam kādu rupjmaizes šķēli vai rupjmaizes šķēli, vai uzkaisītiem riekstiem vai mandelēm.

Zivs

Tas labi uzsūcas vakaros, pat ja ir trekns, jo satur mazāk piesātināto taukskābju nekā gaļā un omega-3, kas veicina labu miegu un kvalitatīvu miegu. Pareizā porcija: no 50 līdz 100 g pieaugušajiem.

Augļi

Mēs dodam priekšroku nabadzīgākajiem ogļhidrātiem, piemēram, kivi, citrusaugļi, sarkanie augļi (zemenes, avenes, mellenes, upenes utt.), āboli vai bumbieri, kas neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Un mēs izvēlamies starp cieti un augļiem, lai ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu.

Soja un tās atvasinājumi

Tofu, tempeh, miso, sojas jogurts… kas nodrošina piesātinātus augu proteīnus. Priekšroka dodama laktofermentētajām formām, kas papildus nodrošina probiotikas.

Zema glikēmiskā indeksa (GI) cietes

Brūnie rīsi, prosa, griķi, mieži, kvinoja, pilngraudu maize… netraucē miegu, kā arī nodrošina vairāk šķiedrvielu, kas nāk par labu veselībai. Tomēr, lai gan dārzeņiem jābūt visās ēdienreizēs, vakarā cieti saturoši ēdieni nav absolūti nepieciešami.

Augu tauki

Olīveļļa vai, labāk, lini, kaņepes, rapšu sēklas vai kamelīna, jo tās ir bagātas ar omega-3. Cik daudz ? 1 vai 2 tējk. ēdamkarote pieaugušajam. Un mēs izvairāmies no tā gatavošanas.