Braiens Sentpjērs
Vai tiešām ir nozīme tam, kad tu ēd? Par labu veselību? Labsajūtai? Par sniegumu? Apskatīsim šo jautājumu tuvāk.
Maltītes laiks
Pēdējo desmitgažu laikā pētnieki no dažādām perspektīvām ir pētījuši ēdienreizes laiku. Un to rezultāti izraisīja lielu atmodu. 2000. gadu sākumā, kad Džons Aivijs un Roberts Portmans publicēja sporta uzturu, ideja par ēdienreizēm kļuva par vēl vienu labojumu. Ja nopietni, katram sporta uztura speciālistam ir šī raksta kopija. Ieskaitot tavu paklausīgo kalpu. Es pat koledžā uzrakstīju dažus rakstus par šo tēmu. Ir veikts pētījums par to, kā ēdienreizes laiks ietekmē atveseļošanos pēc ļoti intensīvas slodzes.
Uzturs pēc fiziskās slodzes
Nav pārsteidzoši, ka koncepcija ir attīstījusies un zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka dažādas maltītes ir jāēd dažādos dienas laikos.
Piemēram:
Maltītēm pēc treniņa jābūt bagātām ar ogļhidrātiem, īpaši ātri sagremojamo cieti (piemēram, kartupeļiem vai rīsiem) vai cukurotiem ogļhidrātiem (piemēram, augļiem).
Regulāras ēdienreizes laikā vajadzētu būt mazāk ogļhidrātu, bet vairāk olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu.
Ir zinātniski pierādīts, ka ar šo diētu cilvēki strādā labāk, kļūst slaidāki, stiprāki un veselīgāki.
Taču pētījumi neaprobežojas tikai ar sportistu uzturu. Pat 2. tipa diabēta slimnieki pēc treniņa efektīvāk reaģē uz ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Tādējādi radās attiecīgie ieteikumi.
Bet viss ir mainījies
Pēdējo 10-15 gadu laikā viss ir mainījies. Nu, nav tik daudz mainījies. Drīzāk mūsu zināšanas ir padziļinājušās, kā tas vienmēr notiek, līdz ar jaunu pētījumu parādīšanos. Piemēram, kopš 2000. gadu sākuma mēs esam atklājuši, ka dažiem iepriekšējiem pētījumiem bija dizaina trūkumi un vājās vietas.
Pirmkārt, tie galvenokārt bija īstermiņa, aptverot dažas nedēļas vai mēnešus, varbūt pat tikai dažas apmācības. Tāpēc viņi mums īsti nestāsta, kas notiks ilgākā laika periodā.
Otrkārt, viņi koncentrējās uz to, ko mēs saucam par "mīkstajiem" galapunktiem, olbaltumvielu sintēzi, glikogēna papildināšanu un slāpekļa līdzsvaru. Šī iemesla dēļ mums nebija datu par “cietajiem” galapunktiem, piemēram, faktisko tauku zudumu un muskuļu pieaugumu.
Interesanti, ka, kā liecina ilgāka laika dati, ēdienreižu laiks nekādā ziņā nav ierobežots ar universālu risinājumu.
Slavens un bieži pieminēts 2006. gada pētījums parādīja, ka olbaltumvielas un ogļhidrāti, kas tika apēsti tieši pirms vai pēc treniņa, biežāk veido muskuļus un spēku, nekā tās pašas uzturvielas, kas tiek ēstas citreiz.
Diemžēl ļoti maz cilvēku saka, ka turpmākajos pētījumos, izmantojot līdzīgus apstākļus, nav konstatēts tāds pats efekts.
Ēdināšanas laiks nav vienīgais, kam ir nozīme
Nu, pētījumi nav perfekti. Un rezultāti ne vienmēr ir skaidri. Pamatojoties uz pašreizējo pētījumu kopumu ar vairāk nekā 20 subjektiem, esmu nonācis pie secinājuma, ka uzturvielu uzņemšanas laiks nav īpaši svarīgs lielākajai daļai cilvēku, kuri cenšas izskatīties un justies vislabāk.
Teikšu skaidri: nē, es nedomāju, ka ēdienreizes vērtība iet uz nulli un var ieturēt maltīti, kad vien vēlies. Dažās situācijās tas, iespējams, ir ļoti svarīgi. (Mēs tos apskatīsim tālāk.)
Tomēr daudzi patiešām gudri un strādīgi cilvēki uztraucas par ēdienreizēm, taču viņiem maz rūp miegs, dārzeņi vai citi veselībai svarīgāki dzīvesveida faktori. Un tas ir kauns.
Tātad, lūk, mana būtība. Ja jūs interesē, iedziļināsimies. Pēc treniņa tiek atvērts "iespēju anaboliskais logs". Jau gadiem ilgi uztura un treniņu sinhronizācijas pētījumu svētais grāls ir bijis tas, ko mēs saucam par pēctreniņu “iespēju anabolisko logu”.
Pamatideja ir tāda, ka pēc treniņa, it īpaši pirmajās 30–45 minūtēs, mūsu ķermenis alkst pēc uzturvielām. Teorētiski kustība, īpaši intensīva kustība, piemēram, svaru celšana vai sprints, uzlabo mūsu ķermeņa spēju apstrādāt smagu pārtiku.
Šajā laikā mūsu muskuļi aktīvi absorbē glikozi un izmanto to kā degvielu vai pārvērš glikogēnā (tauku vietā). Un proteīnu uzņemšana pēc treniņa uzlabo proteīnu sintēzi. Faktiski viens pētījums pat parādīja, ka ēšana vairāk nekā 45 minūtes pēc treniņa ievērojami samazina absorbciju.
Pasteidzies, anaboliskais logs aizveras!
Ar šo fizioloģisko detaļu palīdzību cilvēku prātos ir iedzīvojies evaņģēlijs, ka mums uzreiz pēc treniņa beigām jāuzņem ātri sagremojami proteīni un ogļhidrāti. Vai vēl labāk, ēdiet pirms treniņa. (Varbūt pat treniņa laikā.) Likās, jo ātrāk dabūjām barības vielas, jo labāk. Ja nopietni, tad es nevarēju būt vienīgais, kurš nometa stieni uz grīdas un sāka krist panikā, plēšot vaļā sporta dzērienu maisiņu, izmisīgi cenšoties noķert šo maģisko olbaltumvielu sintēzes mirkli.
Ātrāk! Ātrāk! Ātrāk! Anaboliskais logs aizveras!
Vienīgā problēma ir tā, ka pētījumi ilgu laiku nav atbalstījuši šo ideju. Un tas, ka mēs redzam pozitīvu efektu īstermiņā (nākamajā pusstundā), nenozīmē, ka tas veicinās ilgtermiņa rezultātus (piemēram, trīs mēnešu laikā).
Faktiski nesenie ilgtermiņa pētījumi liecina, ka "anaboliskais iespēju logs" patiesībā ir daudz lielāks, nekā mēs domājām. Tas nav mazs iluminators, bet milzīga iespēja, piemēram, katedrāle.
Atdzesējies, vēl ir laiks
Lai gan proteīnu un ogļhidrātu apvienošana ar treniņiem joprojām nav pretrunīga, jums, iespējams, ir viena vai divas stundas pirms un pēc treniņa, lai ēst, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai.
Turklāt lielākajai daļai cilvēku, izņemot dažus sportistus, šķiet, ka nav nozīmes tam, cik ātri viņi ēd pēc treniņa.
Tā vietā, lai uzreiz pēc treniņa uztraukties par kukurūzas cietes un sūkalu hidrolizāta uzsūkšanos un nēsātu līdzi milzīgas somas, varat droši braukt mājās, iet dušā, gatavot un ēst gardu un svaigu ēdienu.
Lai atbalstītu šo ideju, jaunākie dati ir apstiprinājuši, ka kopējais olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums, ko ēdat visas dienas garumā, ir svarīgāks par uztura laika stratēģiju.
Kā ar maltītes plānošanu?
Steidzoties uz sporta zāli, hobiji un pētnieki prātoja arī par citu laika noteikšanas koncepcijas aspektu: vai ir “labākais laiks” ēst. Daudzus gadus lielākā daļa uztura speciālistu ir ieteikuši cilvēkiem ēst vairāk kaloriju un ogļhidrātu brokastīs un mazāk kaloriju, īpaši ogļhidrātu, vakarā. Tad pēkšņi daži jaunizveidotie eksperti sāka ieteikt pretējo, sakot, ka lielākā daļa kaloriju un ogļhidrātu mums vajadzētu ēst pusdienlaikā.
Tātad, kuram ir taisnība?
Breakfast Club
Nesenā pētījumā tika uzdots jautājums: vai ir svarīgi, vai pusi no ikdienas kalorijām ēdat pusdienās vai brokastīs? Pētnieki domāja, kā tas ietekmēs ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēru, apetīti un jutību pret insulīnu.
Grupa, kas brokastīs ēda pusi no savām ikdienas kalorijām, zaudēja vairāk svara un vairāk centimetru jostasvietā, uzlaboja jutību pret insulīnu un ziņoja, ka ir apmierinātāka.
Oho. Acīmredzot brokastīs jāēd vairāk kaloriju, vai ne? Nē nē. Ne tik ātri. “Ogļhidrātu un kaloriju pusdienās” cienītājiem ir iemesls pieturēties pie savām vēlmēm.
Ņemiet, piemēram, žurnālā Journal of Nutrition publicēto pētījumu, kurā salīdzināti cilvēki, kuri 70% no ikdienas kalorijām apēda vakarā, ar tiem, kuri ēda sātīgas brokastis. Stingri kontrolētos apstākļos vakariņotāji un brokastu dzērāji, kas nodarbojās ar aerobikas vingrinājumiem, ieguva vienādu muskuļu masu un zaudēja tikpat daudz tauku!
Nesen veikts sešu mēnešu pētījums atklāja, ka svara zudums, vidukļa apkārtmērs un tauki palielinās, ja lielākā daļa ogļhidrātu tiek patērēti vakarā, nevis dienas laikā. Vakara ogļhidrātu uzņemšana arī uzlabo glikozes līmeni, mazina iekaisumu un samazina apetīti.
Labi, aizmirsti par grafiku.
Tātad, kuram ir taisnība? Brokastu aizstāvji vai vakariņu aizstāvji? Daži pētījumi ir parādījuši, ka brokastis ir labākais laiks, lai ēstu lielas maltītes (3 pētījumi), daži nav atklājuši svara zuduma atšķirības starp sātīgām brokastīm un sātīgām maltītēm (2 pētījumi), un citi pētījumi ir parādījuši ievērojamus ieguvumus no ēšanas naktī ( 2 pētījumi). ).
Ko mēs varam saprast no šīs pretrunīgās secinājumu mutes? Patiesībā tas ir ļoti vienkārši: mēs visi esam unikāli. Nav viena noteikuma visiem.
Patiešām, diennakts ritmu pētījumi ir atklājuši, ka cilvēku (un dzīvnieku) dabiskais miega un nomoda cikls ir ļoti atšķirīgs. Tātad, kāpēc nepiemērot šo dažādības likumu mūsu uzturam?
Sekojiet savam ritmam. Izsekojiet savai pieredzei. Dariet to, kas darbojas jūsu labā. Sekojiet dabiskajām tieksmēm.
Ja agrās brokastis liek jums justies lieliski, lieliski. Ja sātīgas vakariņas jūs nomierina un jūs labi gulējat ar pilnu vēderu, arī tas ir lieliski.
Bet kā ar… iztikt bez brokastīm? Uzgaidi minūti. Brokastu nav vispār? Protams, visi zina, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize! Un jo īpaši, ka ir laba ideja apēst lielāko daļu ogļhidrātu no rīta. Nu vismaz tā man vienmēr teica vecvecāki. Šis ieteikums nozīmē, ka līdz brokastu laikam mēs esam gavēējuši astoņas līdz divpadsmit stundas. Tāpēc mūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas (un jo īpaši ogļhidrāti).
Mūsu glikogēns, īpaši aknās, sāk izsīkt. Turklāt daži pētījumi liecina, ka mēs efektīvāk lietojam ogļhidrātus no rīta nekā vakarā. Tāpēc šķiet loģiski, ka mums vajadzētu ēst vairāk ogļhidrātu brokastīs nekā pusdienās. Vai ne?
Tagad es ceru, ka jūs redzat, kā šis arguments izjūk. Tas nenozīmē, ka brokastu izlaišana ir slikta; vai ka ogļhidrāti brokastīs nav labi. Patiesībā abas iespējas ir diezgan pieņemamas.
Brokastu mīta atspēkošana
Lai gan gandrīz katrs uztura speciālists pēdējos 20 gadus ir teicis, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, izrādās, ka arguments par brokastīm patiesībā ir diezgan vājš.
Nesenajā American Journal of Clinical Nutrition zinātnieki analizēja desmitiem pētījumu, lai izsekotu brokastu atkarību no ķermeņa svara.
Viņu secinājums: bieži pieminētā saikne starp sātīgām brokastīm un svara zudumu ir patiesa tikai hipotētiski.
Tas neizklausās pārliecinoši, vai ne? Protams, tas, ka viens pētījums nonāca pie noteikta secinājuma, nenozīmē, ka lieta ir slēgta.
Tātad, aplūkosim tuvāk argumentus par labu brokastīm.
Brokastu priekšrocības
Literatūrā sātīgas brokastis ir saistītas ar: samazinātu ēstgribu; kopējā pārtikas patēriņa samazināšanās; svara zudums; akadēmisko sniegumu uzlabošana; cukura līmeņa asinīs uzlabošanās.
Ja mēs tur apstātos, protams, varētu pieņemt, ka nav jēgas izlaist brokastis.
Tomēr mēs nevaram pie tā apstāties. Pārskatot pētījumus, redzam, ka to rezultāti ir diezgan dažādi.
Citiem vārdiem sakot, brokastis var būt noderīgas dažiem no mums. Bet ne visiem. Spēcīgākie no šiem datiem liecina, ka brokastis ir vissvarīgākās bērniem, kas cieš no nepietiekama uztura vai nabadzīgiem bērniem. Bet citām iedzīvotāju grupām šķiet, ka tas ir personīgās izvēles jautājums.
Brokastu izlaišanas priekšrocības
Daži pētījumi liecina, ka brokastu izlaišana var padarīt jūs stiprāku, slaidāku un veselīgāku. (Šobrīd mani vecvecāki droši vien vaid.)
Piemēram:
Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu jūtas labāk, ja vispār izlaiž brokastis un ēd sātīgas pusdienas.
Citi cilvēki, kuri izvēlas izlaist brokastis, galu galā ēd mazāk nekā brokastu cienītāji.
Ir konstatēts, ka brokastu izlaišana ir tikpat efektīva svara zaudēšanai kā to ēšana.
Tātad jums būtu labāk izlaist brokastis? Varbūt jā. Varbūt ne.
Sākotnējie pierādījumi liecina, ka brokastu izlaišana var: palielināt tauku sadalīšanos; palielināt augšanas hormona izdalīšanos (kam ir atjaunojošs un taukus dedzinošs efekts); uzlabot glikozes līmeņa kontroli asinīs; uzlabot sirds un asinsvadu darbību; samazināt ēdiena uzņemšanu.
Tomēr lielākā daļa šo pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem, un tikai daži pētījumi ir veikti ar cilvēkiem. Protams, nav garantijas, ka šīs izmaiņas mūsu fizioloģijā radīs ilgtermiņa ieguvumus. Visbeidzot, nesen veikts pētījums piedāvā aizraujošu postscript par saistību starp brokastīm un svara zudumu.
Pētnieki iedalīja cilvēkus četrās grupās: Brokastu kapteiņi, kuriem vajadzēja to ēst. Brokastu kapteiņi, kuriem vajadzēja to izlaist. Brokastu cienītāji, kuriem tās vajadzēja ēst. Brokastu cienītāji, kuriem vajadzēja to palaist garām.
Un vai jūs zināt, kas tika atrasts? Vislielāko svara zudumu piedzīvoja grupas, kuru paradumi un ikdienas rutīnas tika mainītas. Cilvēki, kuri pētījuma laikā parasti ēda brokastis un tās izlaida, zaudēja svaru. Un cilvēki, kuri pētījuma laikā regulāri izlaida brokastis, zaudēja svaru. Tāpēc galu galā ēšana vai brokastu izlaišana ir izvēles jautājums.
Kā ar ēdienreižu biežumu?
Jau gadiem ilgi uztura speciālisti (arī es) ir uzskatījuši, ka labākā pieeja ikdienas uzturam ir ēst mazas, biežas maltītes visas dienas garumā. Koledžā es ēdu astoņas ēdienreizes dienā. Jā, astoņi!
Pamatojoties uz pētījumiem, mēs izvirzījām hipotēzi, ka bieža ēšana paātrina vielmaiņu, palīdz kontrolēt insulīnu, hormonus, kortizolu un pārvalda apetīti. Tomēr nesenais pārskats Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnālā liecina par pretējo.
Kamēr mēs ēdam pareizos ēdienus pareizajos daudzumos, šķiet, ka barošanas biežums ir personīgās izvēles jautājums.
Jūs varat dot priekšroku daudzām nelielām ēdienreizēm dienā (ti, ik pēc dažām stundām). Vai arī varat ēst vairākas lielas maltītes katru dienu (tas ir, ar lielu laika intervālu starp tiem). Un fizioloģiskas atšķirības praktiski nav. Bet var būt psiholoģiskas atšķirības, ņemiet vērā. Tāpēc es ļoti iesaku ieklausīties savā ķermenī.
Kad uzturā pavadītajam laikam joprojām ir nozīme
Nekļūdieties, ēdienreižu laiks ir sarežģīts jautājums. Būtu nepieciešama vesela grāmata, lai pilnībā aptvertu šo jautājumu.
Tāpēc pagaidām es uzdodu šo jautājumu: ēdienreizes laikam nav nozīmes?
Atbilde: Protams, nē!
Noteiktiem cilvēkiem ir piemērots ēdienreižu laiks. (Vairāk par to zemāk.)
Vienkārši atcerieties, ka:
Var būt noderīgi noteikt optimālo ēdienreizes laiku. Vai arī tas var radīt nevajadzīgas sarežģītības slāņus. Viss atkarīgs no konteksta. Ja esat kultūrists vai sportists, tā ir viena lieta, bet, ja esat biroja darbinieks ar lieko svaru, tas ir pavisam kas cits.
Patiesībā, ja vēlaties tikai zaudēt svaru un kļūt veselīgākam, jums nav nepieciešami īpaši protokoli uztura un fiziskās aktivitātes sinhronizēšanai. Ir lietas, kas ir svarīgākas.
Šeit ir noderīgs prioritāšu kontrolsaraksts.
Jūsu pārtikas hierarhija ir svarīga
Cik daudz tu ēd? (Ieteikums: ēdiet, līdz jūtaties paēduši, neievērojiet kaloriju kontroles norādījumus.)
Kā jūs ēdat? (Ieteikums: ēdiet lēnām un uzmanīgi, netraucējot.)
Kāpēc tu ēd? (Izsalcis, garlaicīgi, ārpus uzņēmuma, sociālie apstākļi?)
Ko tu ēd? (Ieteikums: minimāli apstrādātas olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, veselīga ciete un veselīgie tauki)
Kad tu ēd? (Tagad jūs varat apsvērt iespēju ieturēt brokastis, vakariņas, noteikt laiku treniņam utt.)
Kultūristiem papildu pusprocents ķermeņa tauku var nozīmēt atšķirību starp uzvaru un zaudējumu. Lielākajai daļai no mums ēdienreizes nav tik svarīgas. Turklāt labāka ēdiena izvēle nekompensē nekvalitatīvu un neprātīgu ēšanu.
Mūsu pieredze ar tūkstošiem klientu un jauni zinātniskie dati liecina, ka lielākajai daļai cilvēku ēdienreizes nav galvenā prioritāte.