Iesildīšanās pirms treniņa: 30 vingrinājumi iesildīšanai + gatavs plāns

Iesildīšanās pirms treniņa ir vingrinājumu kopums ķermeņa sagatavošanai fiziskām aktivitātēm, kas palīdzēs izvairīties no traumām un pēc iespējas efektīvāk vingrināties. Galvenais iesildīšanās mērķis ir pakāpeniski paaugstināt ķermeņa temperatūru un muskuļus sasildīt neaktivitātes stāvoklī.

Mēs piedāvājam jums atlases vingrinājumusagatavoja saskaņotu plānu to īstenošanai. Šie vingrinājumi ir vienlīdz piemēroti treniņa veikšanai mājās, stadionā vai sporta zālē.

Kāpēc iesildīties pirms treniņa?

Iesildīšanās pirms vingrinājumiem ir svarīga fitnesa nodarbību sastāvdaļa. Laba iesildīšanās pakāpeniski palielinās sirdsdarbības ātrumu, palielinās asinsriti muskuļos, cīpslās un saitēs, kā arī sagatavos treniņiem ar garīgo viedokli. Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties iesaistīties spēka vai kardio vingrinājumos, lai iesildītos pirms treniņa, ir obligāti.

Pirms treniņa izmantojiet iesildīšanu:

1. Jūs sasildāt muskuļus, saites un cīpslas, tas uzlabo to elastību un samazina traumu un sastiepumu risku.
2. Iesildīšanās pirms treniņa palīdzēs izstiept locītavas, kuras treniņa laikā saņem lielu slodzi. Jūsu locītavām ir traumu risks, ja netiek veikti sagatavošanās vingrinājumi.
3. Iesildītie muskuļi tiek labāk saspiesti un treniņa laikā atslābina, tāpēc jūsu spēks un iespējas slodzes laikā būs lielākas.
4. Iesildīšanās vingrinājumi optimizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību: tas palīdzēs samazināt slodzi uz sirdi slodzes laikā.
5. Pirms treniņa iesildīšanās uzlabo cirkulāciju, kas piesātinās jūsu muskuļus ar skābekli un barības vielām. Tas palīdz uzlabot izturību sesiju laikā.
6. Treniņa laikā jūsu ķermenis palielina hormonu ražošanu, kas ir atbildīgi par enerģijas ražošanu.
7. Treniņš ir sava veida stress ķermenim, tāpēc laba iesildīšana sagatavos fiziskajam garīgajam viedoklim, palielinās koordināciju un uzmanību.
8. Vieglu iesildīšanās vingrinājumu laikā pirms treniņa ir adrenalīna izdalīšanās asinīs, padarot jūsu ķermeni labāk izturētu ar fizisko piepūli.

Laba iesildīšanās pirms treniņa palīdzēs jums ne tikai izvairīties no ievainojumiem un problēmām ar sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī efektīvāk veikt nodarbību. Ja vēlaties izlaist treniņu un ietaupīt laiku, lai ātram rezultātam pievērstu lielāku uzmanību enerģijas slodzēm, tas ir nepareizs ceļš. Pēc treniņa jūsu ķermenis darbosies labāk, jūs būsiet enerģiskāks un izturīgāks, kas nākotnē sniegs daudz labāku rezultātu.

Dinamiskā iesildīšanās jāveic pirms jebkura treniņa neatkarīgi no slodzes: spēka treniņi ar svariem, skriešana, kardio treniņi, riteņbraukšana, kikbokss, deju treniņi, stiepšanās, šķelšanās, crossfit un jebkurš cits sporta veids. Pirms vingrinājumiem ir nepieciešama iesildīšanās, piemēram, veicot istabu vai māju (uz ielas).

Kāpēc cilvēki neveic iesildīšanos pirms treniņa?

Daudzi cilvēki pirms treniņa neveic siltu UPS, uzskatot to par nevajadzīgu laika izšķiešanu. Jums droši vien nācās dzirdēt no draugiem vai paziņām: “Es regulāri skrienu sporta zālē un kardio treniņos un nekad neveicu iesildīšanos un aizķeršanos. Nekāds kaitējums pats par sevi nav jūtams ”. Nekad nekoncentrējieties uz kāda cita apšaubāmo pieredzi!

Pirmkārt, katram cilvēkam ir savs individuālais spēka līmenis, jūsu ķermeņa rezerves, kuras neviens nezina. Tas var neizdoties mēnesi, divus, gadu un pat pāris gadus, pamazām nēsājot, bet cik ilgi tas var turpināties, nav zināms. Otrkārt, runājot par pārmērīgu un ļoti bieži pretrunīgu informāciju par piemērotību, daudzi no mums pieļauj daudz kļūdu, kas var ietekmēt veselību. Tāpēc mēģiniet ievērot vismaz Canon ieteikumus - pirms katra treniņa veiciet iesildīšanu tikai vienā no tiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pat personīgajiem treneriem un treneru grupas nodarbībām var netikt noteikts minimālais iesildīšanās laiks. Bet par savu veselību jūs esat atbildīgs par sevi, tāpēc neesiet slinki, nāciet 10 minūtes pirms treniņa un veiciet treniņu. Pat ja līdz šodienai jūs guvāt traumu, atcerieties, ka cīpslas aukstā asarošana vai cita nejauka trauma var notikt jebkurā laikā.

Līdzīga situācija ir ar mājas treniņiem, kurus tagad ražo lielā daudzumā. Parasti programmas tiek izstrādātas 20-30 minūtes, augstas nodarbinātības apstākļos daudziem cilvēkiem ir ļoti svarīgi. Un, protams, šādās īsās programmās labākajā gadījumā iesildīšanās scenārijs tiks dots 2-3 minūtes, un sliktākajā gadījumā iesildīšanās nedarīs.

TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

Kādas ir iesildīšanās trūkuma briesmas?

Pētījumi liecina, ka tikai 5% cilvēku pirms treniņa labi iesildās, tā ir ļoti skumja statistika. Daudzi praktizētāji uzskata, ka tā ir laika izšķiešana un tik ierobežota trenažieru zālē. Atgādināsim vēlreiz, kā var būt bīstami iesildīšanās trūkums pirms vingrinājumiem un nodarbību efektivitātes samazināšana?

1. Visbiežāk sastopamā problēma, kas rodas, ja pirms treniņa nav iesildīšanās, tā ir sastiepums. Ļoti nepatīkams un sāpīgs sindroms, kuram treniņos būs jāpārtrauc.
2. Vēl traucējošāka problēma ir locītavu traumas. Ja jūs darāt aukstu locītavu, pastāv liels risks to sabojāt. Locītavas traumas risks ir ne tikai atveseļošanās ilgums, bet arī tas, ka pēc traumas viņš pastāvīgi atgādinās par sevi. Nepareizu slodžu dēļ visbiežāk ietekmē ceļa, potītes, pleca un gūžas locītavas.
3. Bez pienācīgas iesildīšanās lielas sirds slodzes dēļ var rasties reibonis vai pat ģībonis.
4. Var izraisīt pēkšņa asa slodze bez sagatavošanās iesildīšanas daļas straujš spiediena lēciens, kas ir vienlīdz bīstami cilvēkiem ar hipertensiju un hipotensiju.

Iesildīšanās struktūra pirms treniņa

Pirms treniņa ieteicams apmaksāt iesildīšanos vismaz 7-10 minūtes. Sāciet labāk sasildīties ar pastaigu vietā, lai sasildītu ķermeni. Pēc tam veiciet locītavu vingrinājumus un dinamiskus vingrinājumus, lai izstieptu muskuļus. Vidēji intensīvi veica iesildīšanās kardio vingrinājumus. Iesildīšanās beigās atgūstama elpa, dziļi ieelpojot un izelpojot.

Iesildīšanās struktūra pirms vingrinājuma 7-10 minūtes:

1. Pastaigas vietā: 1 minūtes
2. Locītavu vingrinājumi: 2-3 minūtes
3. Dinamiskā stiepšanās: 2-3 minūtes
4. Kardio iesildīšanās: 2-3 minūtes
5. Atveseļošanās elpošana: 0,5 1 minūšu

Locītavu vingrinājumi aktivizē locītavas, cīpslas un saites, uzlabo to kustīgumu un palīdz izkopt periartikulāros muskuļus. Dinamiska stiepšanās padarīs jūsu muskuļus elastīgākus, kas viņiem palīdzēs pēc iespējas efektīvāk strādāt visa treniņa laikā. Kardio iesildīšanās paaugstinās ķermeņa temperatūru, uzlabos asinsriti, sagatavos jūsu muskuļus turpmākai stiepšanai.

Ar šo treniņu jūs piespiedīsit sirdi strādāt ātrāk, paātrināsit asinsriti, saudzīgi Pamodiniet ķermeņa muskuļus. Pēc pienācīgas iesildīšanās ķermenis izplata patīkamu siltumu, jūs jutīsities piemērots un enerģijas pilns. Ja treniņu, kuru esat plānojis izstiepties vai izstiepties, lai veiktu šķelšanos, tad galīgo sirds iesildīšanos var palielināt līdz 5-7 minūtēm.

Nejauciet iesildīšanos pirms treniņa un stiepšanos pēc treniņa. Treniņā jūsu mērķis ir sasildīt muskuļus un locītavas, palielināt asinsriti un sagatavot ķermeni stresam. Iesildīšanai vajadzētu būt lēnai un statiskai, labi jāsasilda. Pēc treniņa jums, gluži pretēji, ir jāieelpo, jāpalēnina sirdsdarbība un jāveic statiski stiepšanās vingrinājumi.

STRETCHING vingrinājumi pēc treniņa

Stiepšanās vingrinājumi

Iesildīšanās nozīmi ir grūti pārvērtēt, tā ir būtiska apmācības sastāvdaļa. Pirmkārt, laba iesildīšanās pirms treniņa samazina traumu risku. Otrkārt, iesildītie muskuļi darbojas efektīvāk. Iesildīšanās laikā jāiekļauj pilns un pārdomāts vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs sagatavot ķermeni vingrošanai.

1. solis: staigājiet vietā

Iesildīšanos labāk sākt ar pastaigām pa zemi, nedaudz, lai sasildītu ķermeni un nevelk muskuļus dinamiskas stiepšanās laikā. Pastaigas laikā pulss ir nedaudz paaugstināts, un ķermeņa temperatūra paaugstināsies. Veiciet divus vingrinājumus apmēram 30 sekundes katrā.

1. Pastaiga, ceļot ceļus

Sāciet ar iesildīšanās pastaigu uz vietas. Paceliet celi uz augšu, vienlaikus bīdot rokas gar ķermeni. Nepārspīlējiet, sāciet treniņu, relaksējošu tempu.

Kā uzstāties: Katrā kājā 10 ceļgalu pacēlāji.

2. Roku un ceļgalu pacelšana

Un vēl viens mīksts iesildīšanās vingrinājums. Turpiniet ceļgalu celšanu, bet tagad pievērsieties roku darbam. Paceliet rokas uz augšu virs galvas un nolaidiet uz leju, saliekot elkoņus.

Kā uzstāties: Katrā kājā 10 ceļgalu pacēlāji.

2. posms: Locītavu vingrošana

Locītavu vingrošana ir būtiska iesildīšanās sastāvdaļa pirms treniņa, ja nevēlaties nākotnē sagādāt locītavu problēmas. Kopīgi vingrinājumi parasti tiek veikti no augšas uz leju, sākot ar kaklu un beidzot ar pēdām, taču vingrinājumu secības galvenā loma nav. Rotācijas vingrinājumi atcerieties izmēģināt gan pulksteņrādītāja virzienā, gan pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Locītavu vingrinājumi, starp citu, būs noderīgi kā parasti rīta vingrinājumi.

1. Galvas pagriezieni

Sāciet iesildīšanos pirms treniņa ar kaklu. Pagrieziet galvu pa labi-uz priekšu-pa kreisi-uz priekšu, mēģinot neveikt pēkšņas kustības. Ago galva neatmet.

Kā uzstāties: 5 pagriezieniem katrā virzienā.

2. Plecu rotācija

Nolieciet rokas pie sāniem un sāciet veikt plecu rotācijas kustību pa apli. Pamazām palieliniet amplitūdu, mēģinot labi izstiept plecu locītavas.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)

3. Elkoņu rotācija

Pirms vingrinājuma noteikti sasildiet elkoņa locītavas, kas ķermeņa augšdaļas slodzes laikā saņem lielu spiedienu. Lai to izdarītu, paceliet rokas paralēli grīdai un veiciet viņa apakšdelmu rotācijas kustību.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)

4. Roku rotācija

Pirms treniņa turpiniet iesildīšanos ar roku pagriezieniem. Paceliet rokas uz augšu virs galvas un sāciet tās griezt, labi saliekot plecu locītavas. Pārvietojiet rokas plaši un amplitūdā, rotācijai nevajadzētu būt gausai.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)

5. Plaukstas locītavas rotācija

Ja jūs trenējat rokas vai veicat dēļus un push-UPS, neaizmirstiet labi izstiepties, pirms vingrojat plaukstas locītavas, kas saņem lielu slodzi. Lai to izdarītu, salieciet rokas pie elkoņa un sāciet griezt plaukstas locītavas pa apli.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)

6. iegurņa rotācija

Uzlieciet rokas uz vidukļa, kājas izpleties platāk par pleciem. Tagad grieziet gurnus pa apli, it kā mēģinātu izdarīt apļa sēžamvietu. Pēdas netiek paceltas no grīdas, rotācija notiek iegurņa kustības dēļ, nevis gadījumā.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)

7. Pēdu rotācija

Rokas atrodas uz vidukļa, kājas tuvāk viena otrai. Paceliet vienu kāju no grīdas un sāciet viņu griezt apli, saliekot gūžas locītavu. Ceļš līdzīgi apraksta apli, rumpis paliek stabils.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) labajā un kreisajā kājā.

8. Ceļu griešanās

Nolieciet ķermeni, nedaudz salieciet ceļus un ielieciet tos uz plaukstas. Tagad pagrieziet ceļus, papēži netiek pacelti no grīdas. Tas ir lielisks vingrinājums, lai sasildītu ceļa locītavas, kuras treniņa laikā saņem lielu slodzi.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)

9. Rotācijas apstāšanās

Piecelieties taisni, ielieciet viņa rokas uz vidukļa. Paceliet celi uz augšu. Tagad pagrieziet kāju, labi saliekot potītes locītavu. Centieties pagriezt tikai pēdu, nekustīgi turot kāju un augšstilbu.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) labajā un kreisajā kājā.

3. posms: Dinamiskā stiepšanās

Pēc kopīgiem vingrinājumiem ir posms dažādu muskuļu grupu dinamiskai stiepšanai. Šeit jūs gaida enerģiskāki vingrinājumi, lai iesildītos pirms vingrinājumiem, kas sagatavos jūsu ķermeni stresam.

1. Vaislas rokas pleciem, mugurai un krūtīm

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Rokas izstieptas un paralēli grīdai. Tad sakrustojiet rokas, turot tās pie krūts. Veicot šo vingrinājumu, lai iesildītos pirms treniņa, jūs jūtaties patīkams izstiepums aizmugurē starp lāpstiņām.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi

2. Selekcijas elkoņi deltiem un plecu locītavām

Palieciet stāvus vertikāli, salieciet elkoņus taisnā leņķī un paceliet tos paralēli grīdai. Saliec rokas kopā. Tad plaši izklāj rokas uz sāniem, nenometot elkoņus. Veiciet darbu plecu locītavās un spriedzē deltos (plecu muskuļos) un tricepsos (muskuļos roku aizmugurē).

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi

3. Roku locīšana bicepsam un tricepsam

Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, lai iesildītos pirms vingrinājuma, kas palīdzēs izstiept rokas muskuļus - bicepsus un tricepsus. Lai to izdarītu, paņemiet tiešu roku tālāk aizmugurē un sāciet saliekt un izlocīt rokas maksimālā amplitūdā.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi

4. Vingrinājumi abs un slīpajiem muskuļiem

Stāviet taisni, plaši izpletot kājas. Rokas izstieptas paralēli grīdai. Sāciet pārmaiņus, lai ķermeni pagrieztu pa kreisi un pa labi. Rotācijai jābūt ķermeņa savīšanas dēļ, nevis iegurņa pagriešanai. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai sasildītu vēdera muskuļus.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

5. Noliecieties uz sāniem abs un slīpajiem muskuļiem

Vēl viens efektīvs vingrinājums abs un slīpajiem muskuļiem. Uzlieciet rokas uz jostas un sāciet veikt pārmaiņus slīpumus pa labi un pa kreisi, izstiepjoties pār viņa izstiepto roku. Arī šis vingrinājums ir labs, lai mazinātu muguras sasprindzinājumu un iztaisnotu mugurkaulu.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

6. Liekšana mugurai un mugurkaulam

Tas ir ļoti vienkāršs un ārkārtīgi efektīvs vingrinājums ne tikai pirms treniņa, bet arī mugurkaula relaksācijai. To var izdarīt, ja jūtat spriedzi un stīvumu aizmugurē. Sēdiet seklā pusspiestā tupē, rokas uzliekot uz gurniem, nelielas novirzes aizmugurē. Noapaļojiet mugurkaulu krūšu kurvī, nedaudz paceliet tupus. Tad atkal izlieciet muguru.

Kā to izdarīt: 7 atkārtojumi

7. Slīpums pietupienā mugurai un pleciem

Nolaisties dziļā sumo pietupienā, mugura nedaudz noliekta, rokas uzliktas uz ceļiem. Sāciet saliekt vispirms vienu kāju, tad otru. Veiciet šo vingrinājumu, lai iesildītos pirms treniņa dinamikā.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

8. Liekšana uz grīdas ar pagriezienu

Stāviet taisni ar izstieptām rokām, kājas platas. Sāciet veikt nogāzes uz grīdas, pagriežot ķermeni un mēģinot vispirms pieskarties grīdai ar vienu, pēc tam otru. Turiet muguru taisnu, nenoslogojiet kaklu, pavelciet plecus prom no ausīm.

Kā uzstāties: 5 līkumi katrā pusē

9. Squats ar pacelšanas rokām

Plaši izklājiet kājas un paceliet rokas uz augšu virs galvas. Nolaidiet iegurni uz leju, veicot tupēšanu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Rokas kustas sinhroni, grimstot lejā kopā ar tupēšanu. Tupēšanas laikā nelieciet ceļus uz priekšu un turiet papēdi no grīdas.

Kā uzstāties: 10 tupus

Ja vēlaties atvieglot šo vingrinājumu iesildīšanai pirms treniņa vai arī neplānojat smagu apmācību, varat veikt propriedi:

10. Sānu izsitumi kāju iesildīšanai

Plaši izklājiet kājas, rokas salieciet pie viņa krūtīm. Sāciet tupēt, pārvietojot ķermeņa svaru uz labās kājas paralēli grīdai. grimstot sānos. Kreisā kāja paliek pilnībā izstiepta. Tad iztaisnojieties un veiciet kritienu uz kreiso kāju. Veiciet plaisas sānos, lai kvalitatīvi iesildītu kājas pirms treniņa.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

11. Plaušas kāju sildīšanai

Stāviet taisni ar kājām nedaudz šaurākiem pleciem. Sāciet veikt atlaišanu, vienlaikus paceļot rokas virs galvas. Pēc izvēles ceļgalu nolaišana taisnā leņķī, iesildoties pirms derīgu daļēja diapazona vingrinājumu apmācības. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, varat uzlikt rokas uz gurniem vai turēt pie sienas vai krēsla.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

Ja vēlaties atvieglot šo vingrinājumu vai neplānojat smagus treniņus, varat veikt polyvyany.

12. Slīpumi augšstilba aizmugurē

Stāviet ar labo roku uzvilktu jostasvietā, paceliet kreiso roku virs galvas. Labā kāja ar papēža balstu noliek kāju uz priekšu un pilnībā iztaisnojas. Tad noliecieties līdz labajai kājiņai ar taisnu muguru, pieskaroties labās zeķes kreisajai rokai. Kreisā kāja saliekta pie ceļa. Sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē, pakauša daļā un teļš.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

13. Kāju pacelšana uz priekšu, lai izstieptu sēžamvietu

Piecelieties taisni, salieciet rokas un turieties viņa tuvumā. Paceliet vienas kājas celi un pievelciet rokas pie krūtīm. Sajūti sēžas sēžas muskuļu sasprindzinājumu. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pievelciet pie otras kājas.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

14. Kāja paceļas, lai izstieptu četrgalvu

Pacelieties taisni, rokas zemāk gar bagāžnieku. Salieciet vienu kāju un velciet ar roku kāju uz sēžamvietu. Turiet sekundi, izstiepjot četrgalvu (augšstilba priekšējo daļu). Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un velciet otru kāju līdz sēžamvietai.

Kā uzstāties 5 atkārtojumi katrā virzienā

4. solis: sirds iesildīšanās

Iesildīšanās pēdējā posmā mēs veiksim dažus kardio vingrinājumus, lai vēl vairāk sasildītos, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru. Vingrinājuma ātrums un intensitāte, kuru varat palielināt vai samazināt, ir 2–3 minūtes. Vingrinājumu ātrums un temps aplūko tā iespējas.

1. Skriešana vietā ar zahlest Shin

Pacelieties taisni, rokas saliekt elkoņos, plaukstas vērstas uz priekšu. Sāciet skriet vietā, paceltas kājas augstu, rokas brīvi pārvietojas pa ķermeni. Pēdas dara tādu, kā jūs mēģināt iesist viņam uz papēžiem uz sēžamvietas.

Kā palaist: pie 15 kāju pacelšanas katrā pusē

Ja neskrienat, staigājiet vietā ātrā tempā, stipri ceļot ceļus (1. vingrinājums pirmajā posmā).

2. Lecamaukla

Piecelties taisni, rokas saliekt pie elkoņa un izplatīties uz sāniem, it kā turot virvi. Izbaudiet vieglus un mīkstus domkrati, simulējot lecamo virvi. Mums nevajadzētu lēkt pārāk ātri, tas joprojām ir iesildīšanās pirms treniņa, nevis treniņš.

Kā to izdarīt: 30 lekt

Ja jūs nelecat, tad turpiniet staigāt vietā strauji, ceļot ceļus augstu. Pagriezieties pie viņa roku darba, virzot tās uz augšu un uz leju (vingrinājums Nr. 2 pirmajā posmā).

3. Lec vaislas rokas un kājas

Jums vajadzētu stāvēt taisni ar kājām kopā. Atlecošas, plaši izkliedētas kājas un noliec rokas virs galvas. Turiet ceļus nedaudz saliektus. Maigi piezemējieties uz pirkstiem, lai mazinātu stresu uz locītavām. Elpojiet lēcienu ritmā. Šādus lēcienus sauc par Jumping Jack, un tie ir lieliski piemēroti iesildīšanai un jebkuram kardio treniņam.

Ja jūs nelecat, nevis pārmaiņus lecat ostavlyaite, vispirms vienu kāju, tad otru. Rokas kustas sinhroni.

Kā to izdarīt: 30 lekt

5. solis: elpošanas atjaunošana

Vienmēr atcerieties elpot pēc kardio vingrinājumu veikšanas, veicot dziļu ieelpošanu un izelpošanu 30 līdz 60 sekundes. Izvēlieties vienu no šiem vingrinājumiem vai izpildiet tos abus.

1. Atjaunojiet elpošanu ar slīpumu

Paceliet taisnas rokas virs galvas un dziļi elpojiet. Izelpojot, nolieciet ķermeni un rokas, dziļi elpojot ar pilnu krūtīm. Jūtieties kā samazināta sirdsdarbība un nomierina ātru elpošanu.

Kā uzstāties 10 līkumi

2. Atjaunojiet elpošanu ar tupēšanu

Šis vingrinājums ir labāk piemērots tiem, kas, reibstot galvu uz grīdas, jūtas reiboni tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Apsēdieties ar krustu pie krūts ar rokām, vienlaikus dziļi elpojot. Dziļā izelpā pilnībā iztaisnojieties un paceliet rokas virs galvas.

Kā uzstāties 10 līkumi

6. solis: Īpaša iesildīšanās

Ja jūs veicat spēka treniņu ar lielāku svaru, tad noteikti pievērsiet uzmanību arī īpašs treniņš. Tās mērķis ir sasildīt muskuļus, kuri aktīvi iesaistīsies apmācībā. Īpašā treniņa ietvaros jums vajadzētu veikt vingrinājumus no galvenā kompleksa, bet bez svara vai ar nelielu svaru (20-30% no maksimālā).

Šeit ir īpaša treniņa piemērs. Pieņemsim, ka jums ir ieplānots tupēt ar 80 kg smagu svaru stieni. Tātad, pirms šī vingrinājuma, jums vajadzētu veikt 10-15 atkārtojumu mīcīšanas pieeju ar tukšu fretboard vai pirkstu dēli ar svaru 20-30% no jūsu maksimālā svara.

Īpaši iesildīšanās jāveic tieši pirms vingrinājumiem vai pirms vingrinājumiem muskuļu grupai. Uzmanību, īpaša iesildīšanās neaizstāj vispārējā iesildīšanās pirms treniņa! Šis ir tikai viens no stundas posmiem, bet ir arī ļoti svarīgs.

Mēs vēlreiz uzsveram, ka īpaša iesildīšanās tiek veikta pēc kopīgas, nevis tās vietā.

Kā izstiepties pirms skrējiena vai kardio?

Kā iesildīties pirms skrējiena vai cita kardio trenirovki? Šajā gadījumā darbība ir absolūti viena un tā pati shēma: viegla kardio sasilda 2 minūtes (darbojas vietā, viegli lec virve) un pēc tam locītavu vingrinājumi + stiepšanās. Un tikai pēc tam dodieties tieši uz kardio treniņu, pakāpeniski palielinot intensitāti.

Daudzi cilvēki domā, ka pirms kardio treniņa iesildīšanās nav nepieciešama. Tomēr tas ir nepareizi. Skrienot un lecot, muskuļi, locītavas, sirds saņem nopietnu slodzi, tāpēc bez iesildīšanās darīt ir ļoti bīstami. Vienkārši ejot, un pakāpeniski palieliniet intensitāti, pietiekami neveicot locītavu un muskuļu iesildīšanās vingrinājumus! Pirms kardio treniņa noteikti veiciet kopīgus vingrinājumus un stiepšanos.

Gatavs iesildīšanai un aizkarei skriešanai un kardio

Funkcijas iesildīšanās pirms treniņa:

1. Treniņš iet no augšas uz leju (kakls, pleci, rokas, krūtis, mugura, serde, kājas). Bet tā ir drīzāk tradicionāla pieeja iesildīšanās vingrinājumiem, vingrinājumu secības galvenā loma nav.
2. Iesildīšanai jānotiek dinamiskā, bet maigā tempā. Jūsu mērķis ir maiga sasilšana un sagatavošanās intensīvākām slodzēm. Kopš treniņa jums vajadzētu justies silti, bet nepārlieciet to.
3. Lai iesildītos, vajadzētu būt ar lēnu tempu un nelielu kustības amplitūdu, pakāpeniski palielinot tempu un amplitūdu.
4. Izvairieties no ilgstošiem statiskiem apstākļiem, iesildīšanās laikā pirms treniņa jāiekļauj dinamiski vingrinājumi. Nevajadzētu jaukt ar stiepšanos pēc treniņa, kura laikā ir paredzēts sasalt vienā pozīcijā 30-60 sekundes, lai izstieptu muskuļus.
5. Iesildīšanās laikā pirms treniņa mājās vai sporta zālē izvairieties no pēkšņām kustībām, mēģiniet vingrinājumus izpildīt vienmērīgi. Nav iespējams novērst sāpes vai diskomfortu locītavās (krīze locītavās var būt, tas ir biedējoši).
6. Ja atrodaties vēsā telpā (vai brīvā dabā), tad, lūdzu, saģērbieties silti, lai ātrāk sasildītos, vai palieliniet iesildīšanās laiku līdz 15-20 minūtēm.
7. Ja jūs zināt, ka šodien kāda ķermeņa daļa būs īpaši intensīvi trenēta, tā pievērsīs īpašu uzmanību treniņa laikā. Piemēram, ķermeņa apakšdaļas apmācības dienā rūpīgi sasmalciniet gūžas un ceļa locītavas un izstiepiet kāju un sēžamvietas muskuļus.
8. Ja atrodaties sporta zālē, sirds iesildīšanās var izmantot skrejceliņu vai elipsveida trenažieri. Sāciet vienmēr ar lēnu tempu, impulsam vajadzētu pakāpties pakāpeniski.

Video iesildīšanās pirms treniņa

Ja jums ir nepieciešamas iespējas iesildīties pirms treniņa, tad piedāvājiet jums 6 īss videokas palīdzēs iesildīties un sagatavoties lielām slodzēm. Programmas ilgst 5-10 minūtes un ir piemērotas gan vīriešiem, gan sievietēm.

Video par siltu krievu valodā

1. Universāls treniņa pirmstreniņš 7 minūtes

2. Pirms treniņa iesildieties 7 minūtes

3. Pirms treniņa iesildieties 8 minūtes

Video iesildīšanai angļu valodā

1. 5 minūšu kopējais ķermeņa iesildīšanās treniņš

2. 5 minūšu ātras iesildīšanās kardio treniņš

3. 10 minūšu iesildīšanās pirms treniņa

Lai kur jūs atrastos: mājās, uz ielas vai sporta zālē, pirms treniņa noteikti veiciet iesildīšanos, un pēc tam fiziskās aktivitātes dos jums prieku, labumu un rezultātu.

Skatieties arī:

• Universāla iesildīšanās pirms treniņa 5-10 minūtes
• Spēka programma vīriešiem ar hantelēm
• Top 30 vingrinājumi, lai slaidas kājas bez aprīkojuma
• Top 30 asanas iesācējiem: jogas pozu izvēle

Joga un stiepšanās