Nūjošana vecāka gadagājuma cilvēkiem un jauniešiem: ieguvumi, iespējas, padomi, aprīkojums

Nūjošana ir pastaigu veids, kurā tiek izmantots īpašs aprīkojums (nūjas). Sinonīmi nosaukumi: nūjošana, somu, nūjošana vai nūjošana.

Spieķi kļuva par atsevišķu sporta veidu ne tik sen - deviņdesmito gadu beigās. pirms Šī nūja tika izmantota fiziskās audzināšanas, vasaras slēpošanas treniņu un pārgājienu rehabilitācijā. Šīs fiziskās aktivitātes izcelsme ir saistīta ar slēpotāju apmācību starpsezonā. Sporta slēpotāji izmantoja nūjas, lai simulētu staigāšanu ar slēpēm. Īpašs kustības veids vēlāk kļuva par pamatu jaunam fitnesa virzienam.

Mūsdienās nūjošana tiek uzskatīta par atsevišķu sporta veidu, un tai ir daudz atbalstītāju visā pasaulē. Saskaņā ar nūjošanas statistiku visā pasaulē ir vairāk nekā 20 miljoni cilvēku.

Kas ir nūjošana

Nūjošana ir pastaigas ar nūjām, simulējot iešanu ar slēpēm siltajā sezonā. Nūjai ir nozīme, nevis atbalsta sastāvdaļai un specializētajam aprīkojumam, bez kura nūjošana nav iespējama. Lai pareizi staigātu ar nūjām, jums jāapgūst kustību paņēmieni, kā arī jāiegādājas specializēts aprīkojums, kas reaģē uz sportista izaugsmi.

Kāpēc jums jāiesaistās nūjošanā:

• lai veicinātu veselību un imunitāti
• lai saglabātu mugurkaula veselību un novērstu deģeneratīvas disku slimības
• cukura līmeņa asinīs korekcijai
• svara zaudēšanai
• kad rodas sirds problēmas un spiediens
• elpošanas sistēmas slimību gadījumā
• kā rehabilitācija pēc slimības
• lai saglabātu labu fizisko formu

Nūjošanu var praktizēt jebkurā vecumā, taču šī nodarbe ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ir cietuši no nopietnām slimībām, un senioriem, lai uzlabotu veselību un pastāvīgi uzlabotu veselību.

Piedāvā nūjošanu

Nūjošana ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas piemērots ikvienam. To var baudīt vecumdienās, kad citi sporta veidi un fiziskā sagatavotība kļūst nepieejami.

1. Kas atšķir ziemeļniekus no parastajiem? Parastajai pastaigai ir daudz priekšrocību, un tā palīdz uzlabot veselību, regulāri vingrojot. Jūs varat norādīt tādas priekšrocības kā pastaigas, piemēram, skābekļa apmaiņas uzlabošana ķermeņa audos, smadzeņu darbības stimulēšana, vielmaiņas paātrināšana un fiziskās sagatavotības uzlabošana. Treniņiem ar nūjām ir tādas pašas noderīgās īpašības, taču papildus tiek sadedzināts par 20% vairāk kaloriju salīdzinājumā ar parasto pastaigu. Ejot ar nūjām, tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, ieskaitot ķermeņa augšdaļas muskuļu grupu, kas nenotiek, ejot ātrā tempā.
2. Ar ko nūjošana atšķiras no skriešanas? Skriešanas treniņš nav piemērots visiem, atšķirībā no nūjošanas. Skriešana ir kontrindicēta gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar lielu lieko svaru un tiem, kam ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, asinsspiedienu un locītavām. Nūjošanu var izbaudīt gandrīz visi, jo tā ietekme uz ķermeni ir maiga un nav agresīva. Pastaiga ar nūjām ir maiga visa ķermeņa slodze, kas ir arī efektīva un efektīva ilgtermiņā. Lai izturētu 45 minūšu skrejceļa treniņu zem spiediena, ne visiem, bet ikviens šajā laika periodā varēs staigāt mērenā tempā.

Kādas ir nūjošanas priekšrocības?

No nūjošanas ir daudz priekšrocību, starp kurām mēs varam izcelt galvenās:

• visa ķermeņa muskuļu tonusa saglabāšana
• skaistas stājas veidošanās
• sirds slimību un hipertensijas profilakse
• locītavu slimību profilakse
• ķermeņa piesātinājums ar skābekli
• svara zudums
• uzlabojās garastāvoklis endorfīnu ražošanas dēļ
• labāks miegs un bezmiega novēršana
• palielināt spēku, koordināciju, izturību
• samazinot stresa un noguruma līmeni.

Mūsdienās nūjošana tiek izmantota ne tikai kā rehabilitācijas terapija, bet arī kā efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai un sportiskās fiziskās formas uzturēšanai.

Kam vajadzētu nūjot?

Viena no nūjošanas galvenajām iezīmēm un priekšrocībām ir tā, ka tā var apgūt viss, neatkarīgi no vecuma un ķermeņa uzbūves. Nūjošanas tehnika ir piemērota gados vecākiem cilvēkiem ar lielu lieko svaru, kas nav ieteicama cita veida aktivitātēm, kā arī ikvienam, kurš vēlas stiprināt imunitāti un uzturēt ķermeni formā.

Visizdevīgākā nūjošana ir:

• tiem, kas vēlas zaudēt svaru
• vecāka gadagājuma cilvēkiem
• cilvēki ar sirds un asinsvadu sistēmas problēmām
• cilvēki ar problemātiskiem muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem
• cilvēki, kuri cieta ilgu, smagu slimību
• cilvēki rehabilitācijas procesā pēc traumām
• tiem, kam ir nosliece uz elpošanas sistēmas slimībām
• tiem, kas dažādu iemeslu dēļ neatbilst citiem fitnesa veidiem

Nūjošanas nūjas ļaus jums iesaistīties jaunpienācēju apmācības procesā un veicinās regulāru vingrinājumu ieraduma veidošanos.

Nūjošana senioriem

Fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas jebkurā vecumā, lai veselības rādītāji būtu normāli. Pēc noteikta vecuma sasniegšanas kļūst pieejami daži fitnesa un sporta veidi. Spēks, dinamiski deju treniņi un aerobika nav piemērota vecākiem cilvēkiem, jo ​​viņu muskuļu, skeleta un asinsvadu stāvoklis neļauj ilgi lēkt, lai pārvietotos ātrā tempā un tiktu galā ar papildu svaru.

Šajā gadījumā labākais risinājums būtu apmācība lēnā tempā. Nūjošana tagad tiek uzskatīta par vienu no populārākajiem un interesantākajiem fizisko aktivitāšu veidiem gados vecākiem cilvēkiem.

Nūjošanas priekšrocības senioriem:

• pozitīva ietekme uz asinsriti, kā insulta profilakse
• stiprina sirds un asinsvadu sistēmu
• ir efektīvs pret bezmiegu
• mazina pietūkumu organismā
• uzlabo locītavu stāvokli
• attīsta līdzsvara un koordinācijas izjūtu
• palielina endorfīnu līmeni, tādējādi uzlabojot garastāvokli un vispārējo veselību.

Arī nūjošana senioriem ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus, jo nodarbības bieži notiek grupās.

Nūjošana jauniešiem

Spieķiem nav vecuma ierobežojumu, jo šī aktivitāte nodrošina maigu ķermeņa stresu un atšķirīgi atraumatiski.

Šāda aktivitāte kā nūjošana ir ideāli piemērota visiem tiem jauniešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, apgūt jaunu fitnesa tendenci un iesaistīties regulārā treniņu režīmā. Turklāt nūjošana ir ieteicama cilvēkiem, kuri tiek rehabilitēti, vai tiem, kuri cieš no hroniskām slimībām.

Nūjošana ļauj uzturēt ķermeni formā, veicot regulāras fiziskās aktivitātes, un palīdz zaudēt svaru un uzlabot ķermeni un satikt līdzīgi domājošus cilvēkus.

Kontrindikācijas nūjošanai

Neskatoties uz to, ka staigāšana ar nūjām ir universāls fitnesa virziens, tai ir kontrindikācijas, kuras nevajadzētu ignorēt, uzsākot treniņu. Būtībā aizliegumi attiecas uz apstākļiem, kādos ieteicamais gultas režīms, kā arī īpaši nopietnu slimību gadījumi nav saderīgi ar jebkādu slodzi.

Dažos gadījumos to nav iespējams izdarīt:

• infekcijas un vīrusu slimību gadījumā
• sarežģītās hipertensijas formās, kad vēlaties pilnībā kontrolēt spiedienu
• diabēts vēlākajos posmos
• periodā pirms un pēc operācijas
• sirds mazspējas gadījumā
• nieru un plaušu mazspēja.

Lielākā daļa terapeitu piekrīt, ka nūjošana ir optimāla vecāka gadagājuma cilvēkiem un visiem, kas prot staigāt un pastaigas laikā jūtas labi.

Nūjošana svara zaudēšanai un veselībai

Sistemātiska nūjošanas apmācība palīdzēs jums zaudēt svaru, uzlabot veselību un atjaunot ķermeņa sportisko formu. Nūjošana ir piemērota svara zaudēšanai, jo treniņa laikā jūs sadedzināsiet maksimālo kaloriju daudzumu, bet muskuļi ir tonusā. Pastaigas ieguvumi veselībai ir acīmredzami, jo svaigs gaiss un garas pastaigas ritmiskā tempā uzlabo veselību, stimulē nervu sistēmu un ir piemērotas daudzu slimību profilaksei.

Kāpēc nūjošana ir laba svara zaudēšanai:

• pastaigas palīdz ātri sadedzināt kalorijas
• staigāšanas procesā vingro 90% muskuļu
• pastaigas paātrina vielmaiņas procesus

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad nūjošana svara zaudēšanai vislabāk darbojas, galvenais ir regulāri trenēties un izmantot pareizu tehniku. Stundas pastaiga var sadedzināt 400-600 kalorijas, kas ir salīdzināms ar skriešanas vingrinājumu mērenā tempā.

Lai nodrošinātu, ka jūs zaudējat svaru, jums jātrenējas regulāri, ideālā gadījumā katru dienu, bet 3-4 treniņi nedēļā radīs pozitīvas pārmaiņas. Ir arī svarīgi ievērot diētu un neēst stundu pirms nodarbības un pusi pēc tam. Dodiet priekšroku lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, ierobežojiet ātros ogļhidrātus un taukus. Svara zaudēšanas process sākas ar pareizu uzturu un regulāriem vingrinājumiem.

ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim

Nūjošana rehabilitācijai

Spieķi bieži tiek izmantoti rehabilitācijas centros kā daļa no labsajūtas terapijas.

Piedāvā aktivitātes, kas noderīgas šādām slimībām un apstākļiem:

• mugurkaula slimības, jo īpaši muguras sāpes, skolioze pieaugušajiem un bērniem
• sirds un asinsvadu slimības
• bronhiālā astma un citas elpošanas sistēmas slimības, plaušas
• hroniskas muguras sāpes un plecu josta smaga darba dēļ
• Parkinsona slimība
• neiro-psiholoģiskās problēmas
• bezmiegs
• liekais svars.

Tiek izmantota arī nūjošana lai novērstu osteoporozi, aterosklerozi, hipertensiju un citas locītavu, asinsvadu un sirds slimības. Ņemot vērā rehabilitāciju un šāda veida aktivitāšu profilaktisko potenciālu, mēs varam teikt, ka nūjošana ir ideāli piemērota senioriem.

Nūjas nūjošanai

Nūjošanas tehnika ietver īpaša aprīkojuma izmantošanu - īpašas formas nūjas un piemērotu apģērbu un apavus. Pareizi izvēlēts aprīkojums ne tikai palīdzēs ātri apgūt tehniku, bet sniegs patīkamas sajūtas no nodarbībām, kas nav iespējams ar neērto aprīkojumu.

Daži iesācēji domā, ka ir iespējams izmantot parastos slēpošanas nūjas, taču tie ir garāki par nūjošanā izmantotajiem, kā arī to padomi nolietojas no pastaigas sniegā, tāpēc šī opcija nedarbosies. Nūjošanas popularitāte vecāka gadagājuma cilvēkiem ir saistīta arī ar aprīkojuma pieejamību, ko ikviens var atļauties.

Apskatīsim, kā nūjošanai izvēlēties nūjas.

Nūju garums

Svarīgs faktors, lai ņemtu vērā nūjas jauno garumu. Neatkarīgi no materiāla garums ir vissvarīgākais atlases kritērijs, kas jāuztver nopietni.

• Ir formula nūju izvēlei pēc garuma. Tas sastāv no izaugsmes reizināšanas collās ar koeficientu 0.6-0.7. Piemēram, pieaugot 165 cm, nūju garumam jābūt 99-115 cm
• Iesācējiem un vecākiem cilvēkiem, izvēloties pieturēties pie zemā koeficienta 0.6. Šajā gadījumā nūja būs zemāka un izturēsies vieglāk. Piemēram, pieaugot 165 cm, nūju garumam jābūt 99 redzēt
• Pieredzējuši sportisti un veseli jaunieši var izvēlēties pielipt ar lielu ātrumu, lai palielinātu muskuļu slodzi. Piemēram, pieaugot 165 cm, nūju garumam jābūt 115 cm.
• Jo intensīvāka slodze, piemēram, nūjojot svara zaudēšanai, jo ilgāk jābūt nūjai, tāpēc sportisti izvēlas inventāru ar augstu ātrumu, pievienojot 5-10 cm.
• Ideālā gadījumā nūjas garumam jābūt tādam, lai tas veidotu taisnu leņķi starp plecu un augšdelmu, kad jūs stāvat taisni ar inventāru rokās.

Tipa nūjas

Nūjas ir bīdāmas (teleskopiskas), šķērsgriezuma, salokāmas un cietas.

• Kopumā jums jāizvēlas teleskopiskais garums un to var pielāgot jebkuram augstumam.
• Bīdāmie stabi var būt viens vai divi papildinājumi, kas ļauj izvēlēties garumu atkarībā no apmācības sarežģītības vai cilvēka izaugsmes.
• Teleskopiskā nūja var izmantot vairāk nekā vienu sportistu, bet vairākus, jo tā ir universāla iekārta jebkurai izaugsmei un spējām.
• Viengabala stabi ir paredzēti personīgai lietošanai, jo tie ir izvēlēti izaugsmei un ir piemēroti tāda paša veida apmācībai. Svarīgi nekļūdīties, jo nevarēsi mainīt garumu un treniņu progresa gadījumā būs jāiegādājas jauns aprīkojums.

Dažas nūjas ir aprīkotas ar triecienu absorbējošu atsperi, kas neļauj iesācējiem noskaņoties dabiskajam kustību ritmam, un tāpēc šī iespēja jāņem vērā tikai tad, ja nav citas alternatīvas.

Materiāls pielīp

• Nūja ir izgatavota no plastmasas oglekļa šķiedras vai alumīnija. Sastāvs ir labs nūjas jāsatur ogleklis ne mazāk kā 50%, šī iekārta ir izturīga, uzticama un viegli lietojama.
• Kvalitatīvām nūjām bija nepieciešams gumijas uzgalis, kas veic triecienu absorbējošu funkciju un novērš nūju izplūšanu uz ietves.
• Izvēloties, ir svarīgi pievērst uzmanību štropei un pildspalvai. Rokturis var būt izgatavots no plastmasas, gumijas, korķa vai jebkura cita materiāla ar ieliktņiem pirkstiem.
• Izmantojot auklu, nūja ir piestiprināta pie rokas pareizajā stāvoklī un ļauj pārvietoties dabiskā ritmā bez diskomforta. Virvei vajadzētu būt patīkamai pieskārienam, perfekti nofiksējot plaukstas locītavu cimdā un bez tās, nevis RUB, bet ne pārāk brīvi.

Pārlūkojiet zīmolus

Šodien jūs varat iegūt lielisku nūju par cenu 500 rubļu, piemēram, ECOS pakāpi, kas ir piemēroti profesionālai apmācībai un sākotnējai apmācībai. Gariem braucieniem un ikdienas aktivitātēm dažādos apstākļos ieteicams pievērst uzmanību zīmoliem BERGER un FINPOLE, kas ražo profesionālu aprīkojumu, kas ir piemērots pastaigām pa vissarežģītākajām virsmām. Šajā gadījumā nūju izmaksas būs no 1000 līdz 4000 rubļu.

Pielīmējiet ECOS

ECOS zīmols, kas ražo aprīkojumu nūjošanai un pārgājieniem pieredzējušiem un profesionāliem sportistiem. Zīmols ražo teleskopiskos stabus, kas izgatavoti no alumīnija un oglekļa šķiedras zemu un vidēju cenu kategorijās. Komplektā ietilpst gredzens un maināmi uzgaļi, jūs varat arī iegādāties dažādus aprīkojuma priekšmetus, piemēram, virvi atsevišķi.

Stick GESS

Zobrata zīmogi GESS piemēroti iesācējiem, piemēram, dažiem stabiem ir triecienu absorbējoša sistēma. Inventāra zīmols ir piemērots izmantošanai ziemā un vasarā, pateicoties dažādu virsmu nomaiņas padomiem. Zīmolu var atrast teleskopiski, lai staigātu pa nelīdzenu reljefu, sniegu un asfaltu. Cenu kategorija - vidējā.

Nūja BERGER

BERGER zīmola inventārs ir piemērots iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem. Zīmols ražo teleskopiskas un šķērsgriezuma nūjas no alumīnija ar stiprinājumiem dažādām virsmām un triecienu absorbcijas sistēmu. Aprīkojums ir aprīkots ar maināmām sprauslām, gredzeniem, cilpām un mezgliem. Cenu kategorija - vidējā.

Nūjas MANGO

Zīmols MANGO piedāvā profesionālu aprīkojumu iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem. Kociņi, kas aprīkoti ar triecienu absorbcijas sistēmu, piemēroti jebkuram gadalaikam, pateicoties dažādu virsmu uzgaļiem. Teleskopiskā saliekamā nūja komplektā ar futrāli, stiprinājumiem, gredzeniem un maināmiem uzgaļiem. Preču cena nepārsniedz vidējo diapazonu. Varat arī atsevišķi iegādāties komponentus, piemēram, rokturus un mezglus.

Stick FINPOLE

Zīmols FINPOLE ražo aprīkojumu nūjošanai vidējā cenu kategorijā. Oglekļa sekciju teleskopiskie stabi piemēroti iesācējiem un profesionāliem sportistiem. Komplektā ietilpst stiprinājumi dažādām virsmām, drošības padomi, mezgli. Iekārtu zīmolu raksturo izturība, uzticamība un ērtības, ko apstiprina daudzi lietotāju pārskati.

Kas vēl vajadzīgs nūjošanai

Piemērots apģērbs nodrošina komfortu ilgu treniņu laikā, kas ir svarīgi jebkurā gada laikā. Ja jums ir problēmas ar locītavām un traukiem, ieteicams valkāt kompresijas apģērbu - legingus, zeķes, zeķubikses, zeķes, apakšveļu. Šāds apģērbs atbalsta muskuļu rāmi pareizajā stāvoklī, samazina asinsvadu un locītavu slodzi.

Apģērbs nūjošanai

• Ziema Ziemas aktivitātēm piemērotas sporta jakas, parki, izolētas jakas un bikses. Neaizmirstiet par siltiem aksesuāriem - cepuri, šalli un cimdus.
• Vasara. Vasarā pietiek ar šortiem, legingiem, velocipēdiem kombinācijā ar t-krekliem, t-krekliem, sporta krekliem. Ejot pa nelīdzenu reljefu, ieteicams valkāt zeķes, legingus vai bikses ar aprocēm, lai aizsargātu potītes.
• Pavasaris-rudens. Par demisezonnye izvēlēties sporta krekli, kapuces, treniņtērpi, jakas un siltas bikses ar aprocēm. Mums nevajadzētu aizmirst par galvassegu un cimdiem, kas ietaupīs vējainā un mitrā laikā.

Apavi nūjošanai

Pastaigas ir kardio treniņi, kuriem nepieciešami atbilstoši apavi. Izvēlieties čības un zābakus ar paceltu zoli un amortizāciju, lai staigājot justos ērtības un komforts.

• Ziema Ziemas treniņiem piemēroti pārgājienu zābaki ar protektora zolēm vai kurpes ar izolāciju.
• Vasara. Vasaras nodarbībām laba izvēle būtu skriešanas apavi skriešanai krosā, ja treniņi notiek kalnainā apvidū. Pastaigai uz līdzenas virsmas pietiekami daudz apavu ar izturīgu vilkmi un triecienu absorbciju.
• Pavasaris-rudens. Apmācībai demisezonnye periodā izvēlieties izolētus apavus ar membrānas virsmu aizsardzībai pret lietus un mitrumu. Triecienu absorbcija, lieliska saķere un laba pēdas fiksācija.

Skatieties arī:

• Top 20 labākās vīriešu čības skriešanai un staigāšanai
• Top 20 labākie sieviešu skriešanas apavi skriešanai un staigāšanai

Skaita sirdsdarbības ātrumu un attālumu

Lai izsekotu treniņu gaitai, ieteicams iegādāties soļu skaitītāju, sirdsdarbības monitoru vai citu viedu fitnesa sīkrīku ar soļu skaitīšanas, kaloriju, attāluma un sirdsdarbības kontroles funkciju. Tie, kas nodarbojas ar nūjošanu svara zaudēšanas ierīcēm, palīdzēs trenēties efektīvāk.

1. Fitnesa aproce. Mūsdienu fitnesa aproces apvieno soļu skaitītāja, sirdsdarbības mērītāja, attāluma un sadedzināto kaloriju funkcijas. Sportistiem, kuri seko līdzi treniņu progresam, sīkrīks būs lielisks palīgs. Tas apkopos un uzturēs informāciju par viņu attālumu, soļiem, izšķērdēto enerģiju, kā arī palīdzēs izkļūt no optimālās pulsa zonas, kas padarīs kardio treniņu efektīvāku. Lasīt vairāk: Top 10 labākās fitnesa joslas.
2. Sirdsdarbības monitors. Kardio treniņos svarīgs faktors ir parametru variācijas. Pārvietojoties ar noteiktu frekvences impulsu, ir iespējams zaudēt svaru un izmantot izturību. Arī sirdsdarbības mērītājs ir neaizstājams sīkrīks cilvēkiem ar sirds problēmām un asinsvadiem. Lasīt vairāk: Labākie sirdsdarbības monitori.
3. Gudrs pulkstenis. Viedie pulksteņi bieži ir aprīkoti ar GPS, kas noderēs treniņu maršrutu sastādīšanai un attāluma skaitīšanai. Lielākā daļa viedpulksteņu var saskaitīt soļus, kalorijas, attālumu, pulsa monitoru. Daži modeļi ļauj lejupielādēt mūziku klausīšanai ar tuvuma austiņām, kas ir noderīgas arī pašmācībā.

Nūjošana: kā staigāt

Tehnika ir svarīga jebkurā sporta aktivitātē, vai arī treniņu progress nebūs un fiziskās aktivitātes nesagādās prieku.

Ir vispārīgi norādījumi tiem, kuri nekad nav staigājuši ar nūjām:

• ātrumam jābūt lielākam nekā parastā pastaigā
• sākotnējo sesiju laikā nav jāpaļaujas uz nūjām
• jāaizsargā potīte no nejaušiem izciļņiem, piemēram, valkājiet augstas zeķes vai kāju sildītājus
• ir svarīgi pareizi elpot ar ieelpu caur degunu un izelpu caur muti.

Ja jūs izvēlaties nūjošanu svara zaudēšanai, jums jāpārvietojas ātrāk un jāizmanto potīšu svari.

Klasiskā nūjošanas tehnika ietver vieglas kustības ar plašu roku diapazonu. Nūja ir novietota vertikāli pakāpiena vidū, kas sakrīt ar smaguma centru. Roku ar nūju izmet uz priekšu vienlaikus ar pretējās kājas soli. Rezultāts ir slēpošanas variants bez slēpēm. Galvenais - nemēģināt atdarināt slēpotāja soli, kustībai jābūt dabiskai, brīvai un ritmiskai.

Nūjošanas mākslas iezīmes:

• Pleci ir vienādā augstumā, nolaisti un nedaudz pavilkti atpakaļ, krūtis ir atvērtas.
• Zods paralēli zemei, skaties uz priekšu.
• Rokas strādā pēc svārsta principa un kāpj vienā augstumā - vidukļa līmenī.
• Nūjas jātur tuvu rumpim, tām jābūt paralēlām viena otrai un paralēli šoka pēdai.
• Kustība, ko veic rullītis no papēža līdz kājām, atgrūšanās nāk no lielā pirksta.
• Ir nepieciešams saglabāt dabisko soli bez pārmērīgas saliekšanās ceļa locītavā, ceļa zeķēs un virzoties uz priekšu.
• Kustības vieglas un ritmiskas bez sasprindzinājuma, atgrūšanas laikā rokas un kājas kustas sinhroni.

Sīkāka informācija par mākslas pastaigu:

Treniņu grafiks

Izvēloties nūjošanu svara zaudēšanai, esiet gatavi, ka, lai redzētu rezultātus, jums būs jātrenējas ilgi un smagi. Jums jāiet ātrā tempā, vēlams pa nelīdzenu reljefu, un ziemā sniegam jāsadedzina vairāk kaloriju. Lai gūtu panākumus, izmantojot intervāla soļošanu, kas mainās starp lēnu un ātru tempu.

Treniņu biežums:

• Iesācējiem ieteicams veltīt treniņiem 2-3 reizes nedēļā 40-45 minūtes, līdz tehnika nav pilnībā izstrādāta. Tad labākais risinājums būtu 3-4 reizes nedēļā.
• Uzlaboti vingrinājumi stundu 4-5 reizes nedēļā, atkarībā no fitnesa mērķiem.
• Atveseļošanai jūs varat nodarboties ar nūjošanu katru dienu, bet ar zemu intensitāti.

Apmācības laiks:

• Ja atslēga ir nūjošana svara zaudēšanai, jums jāiet no rīta, jo šajā laikā vielmaiņa darbojas ātrāk un sadedzina vairāk kaloriju.
• Lai uzlabotu miegu un veselību, iet labāk vakarā. Ziemā un starpsezonā dienas otrajā pusē.
• Ja praktizējat pastaigas un labsajūtas procedūras, visnoderīgākie ir rīts un pēcpusdiena.
• Jūs varat individuāli izvēlēties sev ērtu laiku

Ar pareizu kustību ātrā tempā jūs varat iztērēt līdz 700 kalorijām stundā. Gājēji vidēji vienā nodarbībā sadedzināja 400 līdz 600 kalorijas.

Vispārīgi norādījumi par to, ko ēst pirms pastaigas:

• Ar rīta treniņiem iederas parasta brokastu stunda pirms skolas. Dienas pirmajā pusē atļautie augļi un citi ogļhidrātu pārtikas produkti, pat ja jūs zaudējat svaru.
• Pirms vakara sesijas ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku (biezpienu, jogurtu, zivis, gaļu) ar zemu ogļhidrātu saturu.

Vispārīgi norādījumi par to, ko ēst pēc pastaigas:

• Pēc rīta treniņiem varat ēst otro Brokastis vai pusdienas 1-1. 5 stundas. Zaudēt svaru pietiek, lai apēstu jogurtu, biezpienu, banānu, lai pilnībā neaizpildītu kalorijas.
• Pēc formālā treniņa var iedzert kefīru vai raudzētu ceptu pienu vai apēst nelielu našķi no proteīna produktiem un cieti nesaturošiem dārzeņiem, kas ir īpaši piemēroti tievēšanai.

TOP 7 vakariņu iespējas

Nūjošana: padomi iesācējiem

Daudzi iesācēji baidās sākt vingrot, jo staigāšana ar nūjām šķiet sarežģīts un mulsinošs uzdevums. Apmācībā nav nekas grūts, ja ņemat vērā padomu un mēģināt īstenot visus ieteikumus.

1. Nūjām jābūt perfekti saskaņotām izaugsmei.
2. Apavu un apģērbu sporta zīmoli izvēlas ērti vingrot neatkarīgi no laika apstākļiem.
3. Jūs nevarat doties treniņā pastaigā izsalcis, lai nejustos nogurums un enerģijas trūkums. Ieteicams ēst 2-3 stundas pirms nodarbības vai nelielu uzkodu stundu pirms nodarbības.
4. Pērciet fitnesa aproci, lai uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu un skaitītu soļus, attālumu un kalorijas.
5. Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā, lai zaudētu svaru un uzlabotu veselību.
6. Praktizējiet instruktora uzraudzībā domubiedru grupā, lai jūs ātri apgūtu tehniku ​​un iemīlētu šo sporta veidu.
7. Fiziski neaktīviem cilvēkiem pakāpeniski jāpalielina slodze: jānokārto plānotais attālums, lai pēc stundas nejustos slikti. Ar katru jaunu treniņu pievienojiet 2-3 minūšu gājiena attālumā vai palieliniet attālumu par 200-300 metriem.
8. Kad esat noteicis ieplānoto treniņu laiku, varat palielināt vingrinājumu intensitāti, ti, pakāpeniski palielināt pastaigu ātrumu.
9. Gados vecākiem cilvēkiem labāk trenēties biežāk, 5-6 reizes nedēļā, bet ar minimālu slodzi. Jauniem un vidēja vecuma cilvēkiem ir iespējams trenēties 2-3 reizes nedēļā, bet ar vidējas vai augstas intensitātes slodzi.
10. Ja jūs veicat nūjošanu rehabilitācijai, nemēģiniet palielināt ātrumu un intensitāti. Vingrinājumiem jābūt mēreniem un koptiem. Ja jūs nodarbojaties ar nūjošanu svara zaudēšanai, tad ielādējiet, lai palielinātu vingrinājumu intensitāti.

Jautājumi un atbildes nūjošanai

1. Vai ir taisnība, ka nūjošana ir paredzēta tikai vecākiem cilvēkiem?

Sakarā ar zemo saslimstību un kontrindikāciju neesamību nūjošana ir piemērota senioriem un cilvēkiem ar invaliditāti. Bet šodien nūjošana ir īsts sporta veids, kurā piedalījās miljoniem cilvēku visā pasaulē neatkarīgi no vecuma un dzimuma.

2. Vai ir taisnība, ka nūjošana ir bezjēdzīga svara zaudēšanai?

Tāpat kā jebkura pastaiga, nūjošana ir kardio treniņš, kas var sadedzināt līdz 700 kalorijām, salīdzinot ar skriešanas treniņiem. Nūjošana ir ideāli piemērota svara zaudēšanai, ja regulāri vingrojat un staigājat ātrā tempā.

3. Vai nūjošana aizstāj skriešanu vai fitnesu?

Intensīva nūjošana spēj aizstāt pilnvērtīgu kardio treniņu. Pastaiga ātrā tempā ar īpašu aprīkojumu padara darbu visas ķermeņa muskuļu grupas, kā rezultātā tiek uzlabota fiziskā sagatavotība. Bet ir svarīgi atcerēties, ka tas neaizstās fitnesa un spēka treniņus, kuru mērķis ir atvieglojums un muskuļu augšana.

4. Kāda ir galvenā atšķirība starp nūjošanu no parastās?

Parastā pastaigā netiktu izmantota nūjošanas laikā noslogotā rokas prese un plecu josta. Turklāt nūjošanas laikā sadedzināja vairāk kaloriju nekā parastā laikā.

5. Kas ir labāks veselībai un svara zaudēšanai: regulāra pastaiga vai nūjošana?

Abos gadījumos nūjošana dos izredzes uz parasto. Nūjošana liek strādāt ar visu ķermeni, uzlabojot vispārējo veselību un stiprinot muskuļus, padarot figūru tonizētu un sportisku. Arī nūjošana ir ideāli piemērota senioriem, kuri vēlas uzturēt sevi formā, justies enerģiski un veselīgi turpmākajos gados.

6. Kas ir labāks veselībai un zaudēt svaru: nūjošana vai skriešana?

Gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar invaliditāti kontrindicēts Skriešana un staigāšana palīdz atjaunot labu veselību un zaudēt svaru.

7. Kur labāk staigāt ar nūjām?

Atrašanās vietas izvēle ir atkarīga no mērķa. Piemēram, svara zaudēšanai ieteicams staigāt apgabalos ar sarežģītu reljefu, bet vispārējai veselībai - parkā, asfaltā, lauku ceļā.

8. Ko ņemt līdzi?

Treniņam paņemt mugursomu ar ūdeni un lietām, kas var noderēt ceļā (sirdsdarbības mērītājs, atskaņotājs, austiņas, siltas drēbes). Uzkodas nav ieteicams lietot, ja zaudējat svaru, bet tie, kas plāno ilgu treniņu nelīdzenā apvidū, var paņemt banānu vai ābolu.

9. Ēst pirms pastaigas vai nē?

Uzkodām jābūt ne vēlāk kā stundu pirms treniņa. Tā kā pastaigas ir kardio aktivitātes, tieši pirms tam nav ieteicams ēst, lai treniņa laikā nejustu diskomfortu un smagumu.

10. Vai es varu izmantot slēpošanas nūjas nūjošanai?

Slēpošanas nūjas kategoriski nav ieteicamas, jo tās nav paredzētas daudziem reljefa veidiem, un staigāt ar tām būs neērti.

11. Vai man jāveic iesildīšanās un stiepšanās?

Tāpat kā pirms jebkura treniņa, ir iespējams veikt locītavas iesildīšanos un pēc treniņa-stiepšanos.

12. Vai es varu dzert ejot?

Noteikti jādzer, lai izvairītos no dehidratācijas, ko izraisa ilgstoša kardio.

13. Ko darīt, ja ejot ietriecas sānā?

Ar durošām sāpēm jums ir nepieciešams palēnināties vai pilnībā apstāties. Tālāk jums jāveic dažas dziļas elpas un jāturpina vingrinājumi pēc pilnīgas sāpju atlaišanas.

14. Vai ir iespējams apstāties, ja esat noguris.

Ja nogurums apgrūtina virzību uz priekšu, varat kādu laiku apstāties un pēc tam turpināt staigāt lēnākā tempā.

15. Kāds ir optimālais nūjošanas biežums?

Profesionāļi iesaka veikt vismaz trīs reizes nedēļā 45-60 minūtes dienā.

16. Kāds ir spieķu minimālais vecums?

Vecuma ierobežojums nūjošanai nav noteikts.

17. Kā tikt galā ar muskuļu sāpēm pēc pastaigas?

Sāpes muskuļos un palīdz stiept, karsta vanna un masāža. Principā ir iespējams neveikt īpašas darbības pēc 3-4 dienām, kad muskuļu sāpes pāriet.

Nūjošana kļuva tik populāra visu vecumu un grupu vidū. Viņš apvieno cilvēkus labāk nekā jebkura cita fiziska aktivitāte un ļauj iesaistīties ikvienam, jo ​​praktiski nav kontrindikāciju.

Šodien nūjošana ir lielisks veids, kā iegūt formu, satikt līdzīgi domājošus cilvēkus un iegūt milzīgu jautrības, optimisma un enerģijas lādiņu.

Skatieties arī:

• Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko cinka saturu
• Top 10 pārtikas produkti ar augstu magnija saturu
• Top 10 pārtikas produkti ar augstu joda saturu