F vitamīns

F vitamīna derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Veselības ieguvumi

Ēst pietiekami daudz polinepiesātināto taukskābju omega-3 un omega-6 formā ir ļoti svarīgi, jo tām ir izšķiroša loma:

• smadzeņu normālas darbības attīstība un uzturēšana;
• redzes uzturēšana;
• imūnās un iekaisuma reakcijas;
• hormoniem līdzīgu molekulu ražošana.

Turklāt omega-3 palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, triglicerīdu līmeni un sirds veselību.

Neaizstājamās taukskābes slimībām

• priekšlaicīgi dzimušiem bērniem: omega-3 ir būtiska viela smadzeņu, nervu šūnu, ieskaitot tīkleni, veidošanā. Tas ir svarīgi arī vizuālajiem un neiroloģiskajiem procesiem.
• grūtniecības un zīdīšanas laikā: dzemdē esošais auglis un jaundzimušais bērns omega-3 saņem tikai no mātes ķermeņa, tāpēc neaizstājamo taukskābju patēriņam jāatbilst mātes un bērna prasībām.
• pret sirds slimībām: Pētījumi rāda, ka liela daudzuma omega-3 lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena risku. Pētījumi ar izdzīvojušajiem sirdslēkmi ir parādījuši, ka omega-3 lietošana katru dienu var samazināt atkārtotu sirdslēkmju risku.
• pret vēzi: veselīgam līdzsvaram starp omega-3 un omega-6 skābēm ir svarīga loma audzēju, īpaši krūts, prostatas un taisnās zarnas vēža, attīstības un augšanas novēršanā. Taukskābes šajos gadījumos var lietot vai nu atsevišķi, vai kombinācijā ar citiem vitamīniem - C, E, beta-karotīnu un koenzīmu Q10.
• pret vecumu saistītām slimībām: Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuru uzturā ir veselīgs omega-3 un omega-6 līdzsvars un kuri regulāri ēd zivis, ir mazāks ar vecumu saistītu redzes slimību risks.
• pret Alcheimera slimību: nepietiekama omega-3 skābju uzņemšana var būt riska faktors cita veida demences attīstībai.

Mijiedarbība ar citiem elementiem un noderīgas produktu kombinācijas

Uztura speciālisti iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar kofaktoriem, kas veicina neaizstājamo taukskābju uzsūkšanos. Tie palīdz skābju turpmākajā apstrādē pēc to nonākšanas organismā. Galvenie kofaktori ir:

• magnijs: avoti ir nedaudz vārīti, un mīkstums, tvaicēts.
• cinks: liesa ,,,, mājputni, liellopa aknas.
• B grupas vitamīni: sēklas, jūraszāles, graudaugi.
• olas ir labs avots.
• C vitamīns: zaļumi, brokoļi, paprika, svaigi augļi, īpaši citrusaugļi.

Polinepiesātinātās taukskābes tiek oksidētas. Tāpēc viņiem ieteicams tos lietot lielos daudzumos, lai saglabātu trauslās saites to ķīmiskajā struktūrā. Spilgti augļi un dārzeņi, piemēram, ir lieliski antioksidantu avoti. Antioksidanti, kas novērš taukskābju oksidēšanu, ir alfa liposkābe (atrodams liellopa gaļā, tumši zaļos lapu dārzeņos) E vitamīna (no pilngraudu graudiem, sēklām un) un koenzīms Q10 (parasti ražo aknās, bet dažos gadījumos tas jālieto medicīniski). Ieteicams izvairīties no oksidētu taukskābju ēšanas - tas notiek, ja sēklu eļļu izmanto cepšanai, pakļaujot gaismai vai karstumam. Oksidētās polinepiesātinātās un mononepiesātinātās skābes ir atrodamas arī lietošanai gatavos pārtikas produktos, pat organiskos, piemēram, pīrāgos, veģetārajos pārtikas produktos, falafelī utt.

Sagremojamība

Lai uzlabotu neaizstājamo taukskābju metabolismu organismā, jums:

• Saglabājiet veselīgu līdzsvaru, lietojot piesātinātās, mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes, kā arī samaziniet pārstrādāto tauku patēriņu;
• optimizēt omega-6 un omega-3 uzņemšanas attiecību. Daudzi pētījumi iesaka ievērot attiecību 4: 1;
• patērē pietiekami daudz barības vielu, kas mijiedarbojas ar taukskābēm;
• samazināt to faktoru skaitu, kas var traucēt taukskābju uzsūkšanos.

Kā labot un uzlabot uzturu?

• Maksimāli 30-35 procentiem no ikdienas uztura jābūt taukiem.
• Lielākajai daļai šo tauku jābūt mononepiesātinātām taukskābēm. Tie ir atrodami rapšu eļļā, avokado eļļā, Indijas riekstos, pistāciju, sezama eļļā un mājputnos. Izvēloties olīveļļu, izvēlieties organisku, auksti spiestu, nefiltrētu eļļu un uzglabājiet to vēsā, tumšā vietā (nevis ledusskapī). Šo eļļu izmanto salātu mērcēšanai un ēdienu gatavošanai zemā temperatūrā. Auksti spiestas organiskās zāles popularitāti gūst arī attiecībā uz ieguvumiem veselībai. Bet labāk to nesildīt, lai izvairītos no omega-3 taukskābju sadalīšanās.
• Piesātinātos taukus var iekļaut uzturā, taču ieteicams nepārsniegt ieteicamo maksimālo devu - 10 procentus no visām dienā patērētajām kalorijām vai 20 gramus sievietēm un 30 gramus dienā vīriešiem. Piesātinātie tauki ir vispiemērotākie ēdiena gatavošanai, jo tie ir visstabilākie. Ja jūs, piemēram, vēlaties cept dārzeņus, tad kokosrieksts, speķis nelielos daudzumos ir veselīgāka izvēle nekā augu eļļa, olīveļļa vai eļļa no dažādām sēklām. Tiek uzskatīts, ka kokosriekstu eļļa ir visnoderīgākā eļļa cepšanai. Vairāk budžeta iespēju ir sviests, speķis, ghee, zosu tauki vai olīveļļa atkarībā no gatavošanas temperatūras un veselības.
• Ēdiet pārtiku, kas satur dabīgas omega-6 skābes (linolskābi). Labākie omega-6 avoti ir neapstrādātas sēklas, īpaši saulespuķes, ķirbji, čia sēklas un kaņepju sēklas. Eļļas no šīm sēklām ir arī ļoti noderīgas. Vislabāk tos uzglabāt ledusskapī un nepakļaut termiskai apstrādei. No tām dienā var patērēt vienu karoti neapstrādātu sēklu vai eļļas.
• Ieteicams samazināt cukura, fruktozes un alkohola patēriņu.

Neaizstājamo taukskābju gatavošanas noteikumi

Taukskābes sadalās trīs galveno faktoru - gaismas, gaisa un siltuma - ietekmē. Tas jāņem vērā, gatavojot un uzglabājot pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 un omega-6. Cepšana un dziļa cepšana taukus pakļauj vienlaikus trim destruktīviem faktoriem. Tauki, kas ir pakļauti augstai temperatūrai, var izraisīt aterosklerozi, novērst gaisa iekļūšanu ķermeņa šūnās, pazemināt imūnsistēmas darbību un potenciāli palielināt attīstības risku.

Lietošana oficiālajā medicīnā

Oficiālajā medicīnā neaizstājamās taukskābes tiek izmantotas dažādu slimību profilaksei un kompleksai ārstēšanai. Turklāt visu šo vielu ietekme joprojām tiek pētīta.

Ir daži pierādījumi, ka omega-3 taukskābes var dziedēt un novērst, traucējot trombu veidošanos. Tie pazemina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, mazina iekaisumu un uzlabo asinsvadu un trombocītu darbību.

Slimiem pacientiem bieži ir augsts tauku līmenis asinīs. Pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābes (proti, garās molekulārās ķēdes skābes eikozapentānskābe un dokosaheksaēnskābes), kas iegūtas no zivju eļļas, var samazināt šos taukus. Jāatzīmē, ka pārmērīgs taukskābju patēriņš var paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Vairāki eksperimenti ir parādījuši, ka omega-3 vitamīnu lietošana pozitīvi ietekmē to cilvēku veselību, kuriem ir iekaisuma slimības, piemēram, reimatoīdais. Starp novērotajām sekām bija locītavu sāpju samazināšanās, ierobežota kustība no rīta un lietoto zāļu daudzuma samazināšanās. Šobrīd omega-3 ietekme uz tādu slimību gaitu kā un.

Neaizstājamās taukskābes ir būtiskas garīgajai veselībai. Omega-3 ir svarīga nervu šūnu membrānas sastāvdaļa, caur kuru tie pārraida informāciju. Tika atzīmēts, ka pacientiem ar depresiju bija ārkārtīgi zems omega-3 līmenis un ļoti augsta omega-3 un omega-6 attiecība. Eļļainu zivju ēšana 2-3 reizes nedēļā 5 gadus ievērojami uzlaboja pacientu stāvokli. Uzlabojums pēc omega-3 lietošanas kombinācijā ar zālēm tika novērots arī pacientiem ar bipolāriem traucējumiem.

Novērtējot taukskābju līmeni pacientiem, tika atzīmēts, ka katrā no aptaujātajiem pacientiem (20 cilvēki), kuri lietoja arī antipsihotiskos līdzekļus, omega-3 un omega-6 attiecība tika samazināta. Tā tas palika arī pēc pacienta nāves. Savukārt, lietojot 10 gramus zivju eļļas dienā, pozitīvi ietekmēja pacientu simptomus.

Bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem var novērot zemu noteiktu taukskābju līmeni. Sabalansēta omega-3 un omega-6 uzņemšana parasti ir izdevīga gan bērniem ar ADHD, gan pieaugušajiem.

Taukskābes ir viena no vissvarīgākajām sastāvdaļām pacientu ārstēšanā.

Neaizstājamās taukskābes grūtniecības laikā

EFA ir vitāli svarīgi šūnu membrānu strukturālie elementi, un tāpēc tie veicina jaunu audu veidošanos. Cilvēks nevar sintezēt primārās taukskābes, tāpēc cilvēka veselība ir atkarīga no taukskābju uzņemšanas no pārtikas.

Auglis dzemdē ir pilnībā atkarīgs no taukskābju līmeņa viņas ķermenī. Tie ietekmē bērna nervu sistēmas un tīklenes attīstību. Pētījumi liecina, ka grūtniecības laikā taukskābju līmenis mātes ķermenī strauji pazeminās. Tas jo īpaši attiecas uz dokozaheksaēnskābi - tā ir galvenā strukturālā un funkcionālā skābe centrālajā nervu sistēmā. Starp citu, šī skābe tiek mobilizēta mātes ķermenī, lai iekļūtu auglim, un, piedzimstot pirmajam bērnam, šīs skābes līmenis mātei ir augstāks nekā nākamo bērnu piedzimšanas brīdī. Tas nozīmē, ka pēc pirmās grūtniecības docozaheksaēnskābes daudzums mātei netiek atjaunots iepriekšējā līmenī. Tika atzīmēts, ka dokozaheksaēnskābe pozitīvi ietekmē priekšlaicīgi dzimušu bērnu galvaskausa tilpumu, svaru un augumu.

Omega-3 un omega-6 taukskābes ir arī ļoti svarīgas augļa attīstībai. Lai tos iegūtu pietiekamā daudzumā, grūtnieces uzturā ieteicams iekļaut tādus pārtikas produktus kā augu eļļas, zivis 2 reizes nedēļā, kā arī vitamīnus, kas satur neaizstājamās taukskābes.

Izmantot kosmetoloģijā

Pateicoties to labvēlīgajai iedarbībai, īpaši uz ādu, neaizvietojamajām taukskābēm (pazīstamām arī kā F vitamīns) ir liela nozīme kosmetoloģijā, kļūstot arvien plašāk izmantotām daudzu kosmētikas līdzekļu sastāvdaļām, kas paredzētas ikdienas sejas un ķermeņa kopšanai. Šo vielu trūkums var izraisīt pārmērīgu ādas sausumu. Ja kā kosmētikas bāzi izmanto augu eļļas, no kurām iegūst neaizvietojamās taukskābes, šādi produkti novērš mitruma zudumu no ādas, veidojot aizsargkārtu uz epidermas. Turklāt tie mīkstina stratum corneum un mazina ādas iekaisumu, tādējādi mazinot sāpes. Turklāt tiem ir ļoti svarīga loma cilvēka ķermeņa pareizā darbībā. Medicīna atzīst augu eļļu labvēlīgo ietekmi uz šūnu membrānu komponentu bioloģisko sintēzi, piedalās holesterīna transportēšanā un oksidēšanā. Neaizvietojamo taukskābju trūkums var izraisīt asinsvadu trauslumu, imūnsistēmas pasliktināšanos, asins recēšanas procesu un novest pie.

Linolskābe (atrodama saulespuķu, sojas, safrāna, kukurūzas, sezama un arī no tā) uzlabo sausas ādas lipīdu barjeru, aizsargā pret mitruma zudumu un normalizē vielmaiņu ādā. Tika atzīmēts, ka cilvēkiem, kuriem bieži ir zems linoskābes līmenis, kā rezultātā poras, komedoni un ekzēma ir aizsērējusi. Linīnskābes lietošana taukainai un problemātiskai ādai noved pie poru attīrīšanas un izsitumu skaita samazināšanās. Turklāt šī skābe ir daļa no šūnu membrānām.

Citas neaizstājamās taukskābes ādai ir gamma-linolskābe (atrodama buružu, saistvielu un kaņepju eļļā) un alfa-linolskābe (atrodama linu, sojas, rapšu eļļā, valriekstu eļļā, kviešu dīgļos un fitoplanktonā). Tie ir šūnu membrānu un mitohondriju fizioloģiskie komponenti cilvēka ķermenī. Un eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe (abi ir omega-3 grupā un atrodami zivju eļļā) novērš audzēju attīstību, atvieglo iekaisumu pēc saules iedarbības, mazina kairinājumu un stimulē atveseļošanās procesus.

Neaizstājamās taukskābes padara ādu hidratētāku un gludāku. Nepiesātinātās taukskābes spēj iebrukt šūnu membrānās, atjaunot bojāto epidermas barjeru un ierobežot mitruma zudumu. Tos izmanto kā bāzi krēmiem, emulsijām, kosmētiskajam pienam un krēmiem, ziedēm, matu kondicionieriem, kosmētiskajām maskām, aizsargājošiem lūpu balzāmiem, vannas putām un nagu kopšanas līdzekļiem. Taukskābēs izšķīst daudzas dabīgas vielas ar augstu bioloģisko aktivitāti, piemēram, A, D, E vitamīni, A provitamīns un fosfolipīdi, hormoni, steroīdi un dabiskās krāsvielas.

Visus iepriekšminētos ieguvumus var sasniegt, lietojot vitamīnus, uzklājot zāles uz ādas vai ievadot intravenozi. Katrā konkrētā gadījumā nepieciešama konsultācija ar medicīnas speciālistu.

F vitamīns tradicionālajā medicīnā

Tautas medicīnā neaizstājamās taukskābes tiek uzskatītas par ļoti svarīgām elpošanas orgāniem. Tie palīdz saglabāt šūnu membrānu elastību, veicina normālu plaušu darbību. F vitamīna deficīta un nelīdzsvarotības simptomi ir trausli mati un nagi, blaugznas, vaļīgi izkārnījumi. Taukskābes tiek izmantotas augu un dzīvnieku eļļu, sēklu un riekstu formā. F vitamīns galvenokārt tiek papildināts ar pārtiku. Piemēram, ieteicams ēst 50-60 gramus, lai nodrošinātu taukskābju uzņemšanu dienā. Turklāt F vitamīns tiek uzskatīts par izdevīgu līdzekli pret iekaisumu un apdegumiem. Tam galvenokārt tiek izmantotas eļļas.

F vitamīns zinātniskos pētījumos

• Pirmo reizi tika atklāta saikne starp liela daudzuma riekstu ēšanu grūtniecības pirmajā trimestrī un ietekmi uz bērna kognitīvo spēju, uzmanību un ilgtermiņa atmiņu. Spānijas pētnieki ņēma vērā tādu riekstu kā valrieksti, mandeles, zemesrieksti, priežu rieksti un lazdu rieksti patēriņu. Pozitīvā dinamika tiek saistīta ar folātu, kā arī omega-3 un omega-6 klātbūtni riekstos. Šīs vielas mēdz uzkrāties nervu audos, īpaši smadzeņu priekšējā daļā, kas ir atbildīga par atmiņu un smadzeņu izpildfunkcijām.
• Saskaņā ar American Journal of Respiratory and Critical Medicine datiem, omega-3 un omega-6 taukskābju ēšana var radīt pretēju efektu uz bērnu astmas smagumu, kā arī viņu reakciju uz gaisa piesārņojumu telpās. Bērni, kuru uzturā ir lielāks omega-3 līmenis, reaģējot uz gaisa piesārņojumu, piedzīvoja mazāk astmas simptomu. Un otrādi - palielināts tādu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir daudz omega-6, pasliktināja slimo bērnu klīnisko ainu.
• Saskaņā ar Nebraskas Universitātes Medicīnas centra (ASV) zinātnieku veikto pētījumu omega-3 taukskābes, iespējams, var kavēt krūts vēža šūnu augšanu. Tiek uzskatīts, ka šis efekts ir saistīts ar omega-3 pretiekaisuma īpašībām. Tādējādi diēta, kas bagāta ar jūras veltēm, var novērst audzēju attīstību.

Novājēšanu padomi

• Jāpievērš uzmanība patērēto ogļhidrātu daudzumam. Vissvarīgākais solis ir izslēgt cukuru un, ja iespējams, no uztura. Arī no bezalkoholiskajiem saldinātajiem dzērieniem ir vērts izvairīties.
• Taukiem vajadzētu sastādīt 5 līdz 6 procentus no jūsu patērētās enerģijas.
• Salātu mērcēšanai un cepšanai vislabāk ir izmantot dažādas eļļas. Piemēram, olīveļļa un saulespuķu eļļa vislabāk piemērota salātiem.
• Ēdiet pēc iespējas mazāk ceptu ēdienu ķīmisko reakciju dēļ, kas eļļā notiek cepšanas laikā.

Kontrindikācijas un brīdinājumi

F vitamīna deficīta pazīmes

Dažas iespējamās nepietiekamo taukskābju deficīta un / vai nelīdzsvarotības pazīmes ir nieze, ķermeņa un galvas ādas sausums, trausli nagi, kā arī netipiski simptomi, piemēram, astma, pārmērīgas slāpes un urinēšana, agresija vai cietsirdība, slikts garastāvoklis, trauksme, un tieksme uz iekaisumu un hormonālo nelīdzsvarotību (ieskaitot kortizolu, vairogdziedzera hormonus un insulīnu). Taukskābju līdzsvars organismā ir svarīgs katram fizioloģiskajam procesam. Lai noteiktu taukskābju līmeni, cita starpā, tiek veikta eritrocītu membrānas analīze vai B grupas vitamīnu un minerālvielu funkcionālā pārbaude.

Tauku nelīdzsvarotība rada šādus riskus:

• Pārmērīga transtaukskābju daudzuma lietošana var izraisīt sirds un vielmaiņas problēmas, kas ir diabēta un sirds un asinsvadu slimību priekšgājēji;
• pārmērīgs omega-6 patēriņš, salīdzinot ar omega-3, var būt saistīts ar hronisku iekaisumu un vairākām deģeneratīvām slimībām;
• Omega-3 pārpalikums un omega-6 trūkums var izraisīt arī vairākas veselības problēmas.

Omega-3 pārpilnība ir bīstama:

• cilvēkiem, kuri cieš no asins recēšanas slimībām vai lieto antikoagulantus;
• var izraisīt caurejas, vēdera uzpūšanās risku;
• paaugstināts cukura līmenis asinīs.

Omega-6 pārpilnība ir bīstama:

• cilvēkiem ar krampjiem;
• grūtniecēm;
• iekaisuma procesu pasliktināšanās dēļ.

Mijiedarbība ar citām vielām

Tiek uzskatīts, ka nepieciešamība pēc E vitamīna palielinās, palielinoties neaizvietojamo taukskābju daudzumam.

Lasiet arī par citiem vitamīniem: