Saturs
Pirmajiem cilvēka dzīves gadiem raksturīgas straujas fiziskas izmaiņas organismā, kas prasa īpašu pieeju uzturam. Grūtniecības un zīdīšanas laikā, zīdaiņa vecumā, bērnībā un pusaudža gados mūsu vajadzības pēc daudzām uzturvielām ir lielākas nekā jebkurā citā dzīves laikā.
Pieaugušā vecumā galvenais mērķis ir hronisku slimību profilakse. Citiem vārdiem sakot, uzturā vajadzētu būt mazāk tauku un vairāk šķiedrvielu, un pirmajos dzīves gados lielāka uzmanība jāpievērš organisma augšanai un attīstībai, tas ir, koncentrētiem enerģijas un uzturvielu avotiem. Ņemot vērā šīs būtiskās atšķirības jūsu ķermeņa uztura vajadzībām, jūs varat pilnībā apzināties veģetārā uztura pozitīvo ietekmi uz jūsu veselību.
Grūtniecība un zīdīšanas periods
Var rasties jautājums – vai jūsu veģetārais uzturs ir pietiekams, lai atbalstītu šo mazo vīrieti, kurš dala ēdienu ar jums? Neņem to nopietni. Ar nelielu veselā saprāta palīdzību jūs varat iegūt visas jums un jūsu mazulim nepieciešamās uzturvielas. Veģetārām sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā ir vairākas priekšrocības, tostarp samazināts aptaukošanās un hipertensijas risks. Turklāt veģetārs uzturs parasti ir bagāts ar dažādām uzturvielām veselos graudos, augļos un dārzeņos, un tas ir ļoti mazs ļoti apstrādātos treknos pārtikas produktos.
Lakto-ovo-veģetāriešiem risks, ka organismā netiks uzņemts pietiekams uzturvielu daudzums, nav lielāks nekā “visēdājiem”. Plānojot diētu grūtniecības periodam, īpaša uzmanība jāpievērš dzelzs, cinka un, iespējams, arī olbaltumvielām. Salīdzinot ar grūtnieci, kas nav veģetāriete, lakto-ovo veģetārietei būs mazāk problēmu nodrošināt organismu ar folijskābi un kalciju.
Arī vegānes, kuras rūpīgi plāno savu uzturu, bez problēmām spēj apmierināt visas sava organisma vajadzības. Papildus cinkam, dzelzs un olbaltumvielām, kas var būt grūti gan lakto-ovo veģetāriešiem, gan vegāniem, jums vajadzētu parūpēties arī par tām uzturvielām, kas parasti tiek piegādātas ķermenim ar piena produktiem – jo īpaši kalciju, D vitamīnu un vitamīnu. B12.
Ēdienreižu plānošanas padomi veģetārām un vegānām grūtniecēm
1. Izvirzi sev uzdevumu grūtniecības laikā pieņemties svarā par 11-16 kg.
Svara pieaugums par 11-16 kg nodrošina visveselīgāko gan mātes, gan bērna attīstību. Liela izmēra sievietēm jākoncentrējas uz augšējo robežu (16 kg), bet miniatūrām sievietēm uz apakšējo robežu (11 kg). Ar svara trūkumu ieteicams pieņemties svarā par 13-18 kg, bet topošajām māmiņām ar lieko svaru, kurām nav jāuzkrāj “tauku rezerves” mātes piena veidošanai, svara pieaugums par 7-11 kg. parasti ir pietiekami. Jāpiebilst, ka lielākā daļa cilvēku, kuri uzskata, ka viņiem ir problēmas ar lieko svaru, maldās, un viņu svars ir diezgan veselīga rāmja ietvaros. Pirms mēģināt ierobežot svara pieaugumu grūtniecības laikā, noteikti konsultējieties ar dietologu. Iespējams, ka jūs nevajadzīgi atņemat sev un savam nedzimušajam bērnam nepieciešamās uzturvielas. Nekad nemēģiniet zaudēt svaru grūtniecības laikā – tas ir pārāk riskanti!
Lai iegūtu svaru, pirmajos trīs grūtniecības mēnešos pievienojiet savai diētai 100 papildu kalorijas dienā un atlikušos sešus mēnešus - 300 papildu kalorijas dienā. Simts kalorijas ir nedaudz vairāk nekā trīs svaigas vīģes vai ducis mandeļu dienā, un 300 kalorijas var iegūt no vienas zemesriekstu sviesta sviestmaizes ar banānu. Ja jums ir nepietiekams svars vai tas nepieņemas pietiekami ātri, jums jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš.
Ja pirmajos trīs grūtniecības mēnešos no rītiem jūtaties slikti, nav ēstgribas, noteikti mēģiniet pievienot savai diētai saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Neaizraujieties ar saldumiem un treknu pārtiku, ēdiet nedaudz vairākas reizes dienā un dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.
2. Ēdiet dažādus barojošus veģetārus ēdienus.
Grūtniecības laikā jūsu vajadzības pēc uzturvielām ievērojami palielinās, lai gan jūsu vajadzības pēc kalorijām palielināsies tikai nedaudz. Tas nozīmē, ka jums būs jāatsakās no daudziem “bezjēdzīgiem” pārtikas produktiem, kuriem nav uzturvērtības. Labāk koncentrēties uz veselu pārtiku.
3. Katru dienu pagatavo sev pupiņu ēdienu.
Grūtniecības laikā regulāri vajadzētu pievērsties pākšaugiem, kas palīdz vairot organismā olbaltumvielas, dzelzi un cinku, kas nepieciešami normālai un veselīgai grūtniecībai. Šīs barības vielas ir būtiskas dzemdes augšanai un asins tilpumam, kā arī augļa attīstībai.
4. Ēdiet vairāk pārtikas no piena un piena produktiem.
Kalcija uzņemšanas palielināšana grūtniecības laikā palīdz nodrošināt pareizu kaulu un zobu veidošanos, kā arī labvēlīgi ietekmē mazuļa nervu sistēmu, muskuļus un asinis. Kalcijs ir svarīgs arī jūsu ķermenim.
Labākai kalcija uzsūkšanās un asimilācijas nodrošināšanai grūtniecības laikā būs nepieciešams pietiekams daudzums D vitamīna, kura dienas normu var iegūt, atrodoties saulē – gaišas ādas pārstāvjiem ieteicamas 20 minūtes, tumšas ādas pārstāvjiem – 1 st. diena. D vitamīnu var iegūt arī no stiprinātā govs piena vai stiprinātā piena aizstājēja un margarīna (uzmanīgi izlasiet etiķetes). Cilvēkiem ar ierobežotu piekļuvi saules gaismai un cilvēkiem, kas dzīvo ziemeļu platuma grādos, ieteicams lietot D vitamīna tabletes (ne vairāk kā 400 SV dienā).
5. Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu vismaz līdz 1% no kopējām kalorijām.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā jums būs nepieciešams vairāk neaizstājamo taukskābju, lai nodrošinātu normālu augļa smadzeņu un acu attīstību. Tāpēc ir nepieciešams palielināt omega-3 taukskābju uzņemšanu līdz vismaz 1% no kopējām kalorijām. Pārtikas produkti, kas satur pietiekami daudz omega-3 taukskābju cilvēkam, kurš uzņem 2400 kcal. dienā:
• 1 tējkarote linsēklu eļļas • 1 ēdamkarote rapšu eļļas un 1 glāze vārītu sojas pupiņu • 1,5 glāzes vārītu brokoļu, 4 ēdamkarotes valriekstu un 100 g cieta sojas tofu
6. Iekļaujiet savā ikdienas uzturā uzticamu B12 vitamīna avotu.
Organisma nepieciešamība pēc B12 vitamīna palielinās grūtniecības un zīdīšanas laikā, jo tas ir nepieciešams, lai atbalstītu pieaugošo asins tilpumu, augšanu un zīdaiņa attīstību. Laktoovo veģetāriešiem pietiks ar 3 tasēm govs piena vai 1 olu un XNUMX tasēm piena.
7. Veģetāriešiem un vegāniem, kuriem ir nepietiekams uzturs, nepietiekams uzturs vai kuri nevar uzturēt regulāru uzturu, ieteicams lietot īpašus pirmsdzemdību vitamīnu-minerālu piedevas. Visām grūtniecēm ieteicams lietot folātu, kā arī dzelzi.
Vitamīnu piedevas
Jūs nevarat ēst tik daudz pārtikas, kā ieteikts sliktas dūšas, apetītes zuduma vai kāda cita iemesla dēļ. Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnu un minerālvielu piedevas.
Atcerieties, ka uztura bagātinātāji nevar kompensēt neatbilstošu uzturu, tādēļ, ja tos lietojat, mēģiniet veidot savu uzturu tā, lai tas būtu pēc iespējas pilnīgāks un veselīgāks. Nelietojiet lielākas vitamīnu un minerālvielu devas, nekā norādīts uz etiķetes (ja vien to nav ieteicis ārsts).
Atsevišķas minerālvielas un vitamīnu piedevas, izņemot dzelzi, folātus, kalciju un vitamīnu B12, var būt toksiski bērna ķermenim, un tāpēc tos nevajadzētu lietot, ja vien to nav norādījis ārsts.
Papildu padomi par barošanu ar krūti un diētu grūtniecības laikā
Barojot bērnu ar krūti, jūsu vajadzības pēc uzturvielām joprojām ir augstākas nekā parasti un līdzīgas tām, kādas bija grūtniecības pēdējos sešos mēnešos. Sievietēm ar normālu svaru dienā būs nepieciešamas papildu 400-500 kalorijas. Šādu daudzumu var iegūt no 1 bļodas lēcu zupas, dažādām graudaugu maizēm un glāzes apelsīnu sulas. Ja jums ir nepietiekams svars, jums vajadzētu patērēt papildu 800–1000 kalorijas, pievienojot apmēram 200 kalorijas vienā ēdienreizē (piemēram, glāzi apelsīnu sulas vai sojas piena ar kalciju un tahini maizes šķēli) un sarīkojot papildu ikdienas pēcpusdienas uzkodas. putra. Atcerieties, ka ar nepietiekamu uzturu pirmām kārtām cieš mātes piens!
Zīdīšanas periodā jums būs nepieciešams papildu šķidrums. Mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens katru reizi, kad barojat bērnu.
Jums joprojām vajadzētu ierobežot kofeīna uzņemšanu. Alkohols ātri uzsūcas mātes pienā, tāpēc to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Daži zīdaiņi ir jutīgi pret ķiplokiem, sīpoliem un asām garšvielām, un tāpēc tie ir jāierobežo. Ja jūsu bērnam ir kolikas, ekzēma vai hroniskas iesnas, šo traucējumu cēlonis var būt paslēpts jūsu uzturā. Ja jūsu ģimenei ir bijušas alerģijas, ir nepieciešams izsekot reakcijai uz pārtikas produktiem, kas var izraisīt alerģiju, un mēģināt ierobežot vai pilnībā pārtraukt to lietošanu.
Sievietēm, kuras cieš no noteiktu uzturvielu trūkuma, dažreiz ir jālieto uztura bagātinātāji. Pārliecinieties, vai uztura bagātinātāji satur B12 vitamīnu, D vitamīnu, dzelzi un cinku. Sievietēm vegānēm īpaša uzmanība jāpievērš pietiekamai vitamīna B12 uzņemšanai zīdīšanas periodā. Dažām mātēm būs nepieciešami arī kalcija piedevas.
K. Kanta “Veģetārisma enciklopēdija”.