VegFamily.com, kas ir lielākais veģetāriešu vecāku tiešsaistes resurss, prezidente Erina Pavlina ar savu dzīves piemēru stāsta, ka grūtniecība un veģetārisms ir ne tikai savienojami, bet arī lieliski saderīgi. Stāsts ir līdz galam piepildīts ar sīkām detaļām, lai grūtnieces veģetārietes spētu rast atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem:
1997. gadā es radikāli mainīju savu diētu. Sākumā pilnībā atteicos no gaļas – kļuvu par veģetārieti. Pēc 9 mēnešiem es pārgāju uz kategoriju “vegāni”, proti, no uztura izslēdzu visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp pienu un piena produktus (sieru, sviestu utt.), olas un medu. Tagad mana diēta sastāv tikai no augļiem, dārzeņiem, riekstiem, graudaugiem un pākšaugiem. Kāpēc es to visu darīju? Jo es gribēju būt pēc iespējas veselāks. Es pētīju šo jautājumu, lasīju daudz literatūras par šo tēmu un sapratu, ka miljoniem cilvēku uz zemes ievēro veģetāro diētu. Viņi ir veseli, dzīvo ilgāk nekā tie, kas ēd gaļu un piena produktus, un viņu bērni ir spēcīgākie un veselīgākie bērni uz planētas. Vegāni ir ievērojami mazāk pakļauti vēža, sirdslēkmes un insultu riskam, un viņi ļoti reti cieš no tādām slimībām kā diabēts un astma. Bet vai ir droši palikt vegānam grūtniecības laikā? Vai ir droši barot bērnu ar krūti, ievērojot stingru veģetāro diētu? Un vai ir iespējams izaudzināt bērnu par vegānu, neapdraudot viņa veselību? Jā.
Kad es paliku stāvoklī (gandrīz pirms trim gadiem), daudzi cilvēki jautāja, vai es turpināšu būt vegāns. Es atkal sāku savu izmeklēšanu. Es lasīju grāmatas par sievietēm, kuras grūtniecības laikā paliek vegānēm un baro bērnus ar tādu pašu diētu. Daudz kas man bija neskaidrs, un esmu pārliecināts, ka arī jums. Mēģināšu atbildēt uz biežāk uzdotajiem jautājumiem par grūtniecību, zīdīšanu un turpmāko bērna barošanu saskaņā ar stingru veģetāro diētu.
Ko ēst grūtniecības laikā?
Grūtniecības laikā ir ārkārtīgi svarīgi ievērot pareizu uzturu – no tā ir atkarīga pareiza augļa attīstība. Grūtniecēm veģetāriešiem ir milzīga priekšrocība: viņu uzturs ir ārkārtīgi piesātināts ar visiem bērnam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālsāļiem. Ja brokastīs ēdat piecas augļu ēdienreizes un pusdienās piecas dārzeņu maltītes, mēģiniet NEUZņemt daudz vitamīnu! Grūtniecības laikā ļoti svarīgi ir dažādot uzturu, lai nodrošinātu organismu ar atbilstošu vitamīnu un minerālsāļu daudzumu un klāstu. Tālāk ir norādītas dažas ikdienas uztura iespējas, kas nodrošina visas grūtniecei nepieciešamās uzturvielas. Starp citu, arī ne-veģetārieši ir diezgan piemēroti piedāvātajiem ēdieniem.
brokastis:
Kliju miltu pankūkas, kas garšotas ar kļavu sīrupu
Augļu biezenis
Graudaugu biezputra ar klijām, sojas pienu
Auzu pārslas ar āboliem un kanēli
Kliju kviešu grauzdiņi un augļu ievārījums
Saputots tofu ar sīpoliem un sarkanajiem un zaļajiem pipariem
Pusdienas:
Dārzeņu un salātu salāti ar augu eļļas mērci
Veģetārā kliju maizes sviestmaize: avokado, salāti, tomāti un sīpoli
Vārīti kartupeļi ar brokoļiem un sojas krējumu
Falafel sviestmaize ar tahini un gurķiem
Maltu zirņu zupa
Vakariņas:
Makaroni no kviešu miltiem ar klijām, garšvielām ar marinara mērci
Cepumi nogrims
Veģetārā pica bez siera
Veģetārie brūnie rīsi un tofu maisot
Kartupeļu lēcu cepetis
Ceptas pupiņas ar BBQ mērci
spinātu lazanja
Vieglas uzkodas:
Popkorns ar diētisko raugu
Žāvēti augļi
sukādes
rieksti
Olbaltumvielas
Jebkurš ēdiens satur olbaltumvielas. Ja katru dienu uzņemat pietiekami daudz kaloriju ar dažādiem veselīgiem ēdieniem, varat būt drošs, ka organisms ar to saņem arī nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Tiem, kas par to vēl šaubās, varam ieteikt ēst vairāk riekstu un pākšaugu. Ja olbaltumvielas saņemat tikai no augu avotiem, jūsu pārtikā trūkst holesterīna – vielas, kas izraisa asinsvadu aizsērēšanu. Nelietojiet badu – un jūsu uzturā esošās olbaltumvielas jums un jūsu mazulim pietiks.
Kalcijs
Daudzi cilvēki, tostarp daudzi ārsti, uzskata, ka piens ir jādzer, lai apmierinātu organisma vajadzības pēc kalcija. Tā vienkārši nav taisnība. Veģetārie ēdieni ir ļoti bagāti ar kalciju. Daudz kalcija ir lapu dārzeņos, piemēram, brokoļos un kāpostos, kā kalcija avots var kalpot daudzi rieksti, tofu, sulas ar kalcija piedevām. Lai bagātinātu uzturu ar kalciju, pārtikai ir lietderīgi pievienot melasi ar rumu un sezama sēklām.
Dzelzs deficīta anēmijas draudi
Vēl viens plaši izplatīts mīts. Labi sabalansēts, daudzveidīgs veģetārs uzturs noteikti nodrošinās pietiekami daudz dzelzs gan jums, gan jūsu augošajam mazulim. Ja gatavojat čuguna pannās, ēdiens uzņems papildu dzelzi. Citrusaugļu un citu pārtikas produktu, kas satur daudz C vitamīna, ēšana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, arī uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Lieliski dzelzs avoti ir žāvētas plūmes, pupiņas, spināti, melase ar rumu, zirņi, rozīnes, tofu, kviešu dīgļi, kviešu klijas, zemenes, kartupeļi un auzas.
Vai man ir jālieto vitamīni?
Ja jums ir labi saplānots uzturs un ir iespēja iegādāties kvalitatīvus produktus, jums nav nepieciešami īpaši vitamīnu kompleksi grūtniecēm. Vienīgais vitamīns, kas trūkst veģetāriešu pārtikā, ir B12. Ja jūs nepērkat īpašus pārtikas produktus, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, jums tas noteikti jālieto vitamīnu piedevu veidā. Personīgi es grūtniecības laikā nelietoju nekādus vitamīnus. Mans ārsts periodiski nosūtīja mani uz asins analīzēm, lai pārbaudītu folijskābi, B12 vitamīnu un citas uzturvielas, un mani rādījumi nekad nav pazeminājušies zem normas. Un tomēr, ja neesat pārliecināts, ka jūsu ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem ir pietiekami apmierināta, neviens jums neliedz lietot vitamīnu kompleksus grūtniecēm.
Zīdīšanas periods
Es baroju savu meitu ar krūti līdz septiņiem mēnešiem. Visu šo laiku, tāpat kā visas barojošās māmiņas, es ēdu nedaudz vairāk nekā parasti, bet nekādā veidā nemainīju savu ierasto uzturu. Piedzimstot mana meita svēra 3,250 kg, un tad viņa ļoti labi pieņēmās svarā. Ne tikai tas, ka es zinu dažas veģetārietes, kuras ir barojušas ar krūti daudz ilgāk nekā es, un arī viņu mazuļi ir skaisti izauguši. Veģetārieša mātes pienā nav daudz toksīnu un pesticīdu, kas atrodami sievietes pienā, kura ēd gaļu. Tas nostāda veģetāro bērnu labā sākuma stāvoklī, dodot viņam labas izredzes uz veselību tuvākā un tālākā nākotnē.
Vai bērns izaugs vesels un aktīvs?
Bez šaubām. Bērni, kas audzēti uz veģetāro diētu, ēd daudz vairāk augļu un dārzeņu nekā viņu vienaudži, kas ēd dzīvnieku izcelsmes produktus. Veģetāri bērni retāk slimo, daudz mazāk cieš no pārtikas alerģijām. Papildu pārtikas sākumā bērna uzturā jāievada augļu un dārzeņu biezeņi. Kad mazulis aug, viņš var vienkārši sākt dot ēdienu no “pieaugušo” veģetārā galda. Šeit ir daži ēdieni, kurus jūsu bērns noteikti izbaudīs pieaugot: zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaizes; augļi un augļu kokteiļi; auzu pārslas ar āboliem un kanēli; spageti ar tomātu mērci; ābolu mērce; rozīnes; tvaicēti brokoļi; cepts kartupelis; rīsi; sojas kotletes ar jebkādiem sānu ēdieniem; vafeles, pankūkas un franču grauzdiņi ar kļavu sīrupu; pankūkas ar mellenēm; … un daudz vairāk!
Noslēgumā
Veģetārā bērna audzināšana, tāpat kā jebkura cita bērna, ir aizraujoša, atalgojoša un smags darbs. Bet veģetārs uzturs dos viņam labu startu dzīvē. Es nenožēloju savu lēmumu ne minūti. Mana meita ir vesela un laimīga... vai tā nav katras mātes lolotākā vēlme?