Apmācība nebūs pietiekami efektīva, ja jūsu ķermenis neizdalīs olbaltumvielas. Olbaltumvielu pulveris ir vienkāršākais veids, kā iegūt pareizo uzturvielu daudzumu. Ja jūs vingrojat un rūpējaties par muskuļu saglabāšanu, proteīns kļūs par jūsu neaizstājamo produktu.
Olbaltumvielas sporta uztura pulverī, ko sauc par koncentrātu, kas savā struktūrā satur olbaltumvielas 75-95%apmērā. Ir svarīgi atzīmēt, ka proteīns ir pilnīgi dabisks produkts, kas tiek ražots, izmantojot jaunākās tehnoloģijas, no parastajām augu un dzīvnieku olbaltumvielām.
Bet pirms izlemjat iegādāties proteīna pulveri, jums ir jāsaprot olbaltumvielu veidi. Ar ko atšķiras viens no otra, un pats galvenais - ko labāk ēst pirms un pēc treniņa?
Olbaltumvielas svara zudumam un muskuļu augšanai
Olbaltumvielu veidi: īpašības un atšķirības
Atkarībā no olbaltumvielu bāzes sporta proteīni ir šādi: sūkalu proteīns, kazeīna proteīns, olu proteīns, sojas proteīns, piena proteīns, daudzkomponentu proteīns. Savukārt sūkalu olbaltumvielas, atkarībā no olbaltumvielu koncentrācijas, iedala koncentrēt, izolēt un hidrolizēt. Pārdošanā atrodams arī liellopu gaļas proteīns, taču, tā kā tas bija ļoti neliels no sportistu pieprasījuma, komplektā viņš ienāk.
Sūkalu proteīns (sūkalas)
Populārākais sporta uztura produkts ir sūkalu proteīns. Tas ir izgatavots no parastajām piena sūkalām, filtrēšanas procesā noņemot taukus un citus elementus, kas nav olbaltumvielas. Sūkalu olbaltumvielas tiek absorbētas, tāpēc ir ideāli piemērots lietošanai pirms un pēc treniņa. Viņš aktivizē vielmaiņu, palēnina tauku uzsūkšanos un piesātina ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm muskuļu veidošanai.
Sūkalu olbaltumvielas: pilnīgs pārskats
Atkarībā no olbaltumvielu koncentrācijas sūkalu olbaltumvielas ir šāda veida:
- Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts. Satur līdz 89% olbaltumvielu, vienlaikus saglabājot nelielu tauku un laktozes daudzumu. Sagremota 1.5-2 stundas.
- Sūkalu proteīna izolāts. Satur 90-95% olbaltumvielu-šis līmenis tiek sasniegts uz dziļākas filtrācijas rēķina. Digest 1-1. 5 stundas. Gandrīz nesatur taukus un laktozi.
- Sūkalu hidrolizāts. Satur 99% olbaltumvielu un nodrošina ļoti ātru uzsūkšanos (1 stundas laikā). Hidrolizātam ir augstākā sūkalu olbaltumvielu bioloģiskā vērtība.
Jo augstāka olbaltumvielu koncentrācija olbaltumvielu pulverī, jo dārgākas tās izmaksas. Sporta uztura tirgū populārākais produkts ir sūkalu olbaltumvielu koncentrāts optimālās cenas un augstās efektivitātes dēļ.
Kas jums jāzina par sūkalu olbaltumvielām:
- Ātri uzsūcas, tāpēc sūkalu proteīns ir lieliski piemērots pirms un pēc treniņa.
- Piemīt augsta bioloģiskā vērtība.
- Satur praktiski visu neaizstājamo aminoskābju klāstu.
- Labi šķīst, ir patīkama garša.
- Pateicoties lielajam mācīšanās ātrumam, to nav praktiski lietot naktī un starp ēdienreizēm.
- Laiks “strādāt” 1-2 stundas.
Top 3 labākais sūkalu olbaltumvielu koncentrāts
- Optimāls uzturs - 100% sūkalu zelta standarts
- SAN 100% tīra titāna sūkalas
- Ultimate Nutrition Prostar 100% sūkalu proteīns
Top 3 labākais sūkalu proteīna izolāts
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP nektārs
- SAN Titanium Isolate Supreme
Top 3 labākie sūkalu hidrolizāti
- Scitec Nutrition 100% hidrolizēts sūkalu proteīns
- Optimālais uzturs Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kazeīna proteīns (kazeīns)
Kazeīna proteīns ir lēns proteīns, kas tiek sagremots ilgu laiku. Šī iemesla dēļ tas nav piemērots lietošanai pirms un pēc treniņa. Kazeīns ir izgatavots arī no piena: viena daļa tiek izmantota sūkalu proteīna ražošanai, bet otra - kazeīna proteīna ražošanai. Sakarā ar zemo uzsūkšanās ātrumu kazeīns ir ideāls produkts lietošanai pirms gulētiešanas. Visu nakti jūsu muskuļi tiks baroti ar ilgstoši dzīvojošiem proteīniem.
Kazeīna proteīns: pilnīgs pārskats
Kas jums jāzina par kazeīnu:
- Lēnām uzsūcas, nodrošinot nepārtrauktu aminoskābju pieplūdumu muskuļu šķiedrām.
- Šī iemesla dēļ kazeīns ir ideāli piemērots lietošanai pirms gulētiešanas.
- Nav vēlams lietot pirms un pēc treniņa.
- Kazeīns ir bagāts ar kalciju.
- Salīdzinot ar citiem proteīniem, tas ir slikti šķīstošs, tai ir nepilnīga garša.
- Darbības laiks 4-10 stundas.
Labāko kazeīna olbaltumvielu top 3
- Optimālais uzturs 100% kazeīna zelta standarts
- Weider dienas un nakts kazeīns
- Dymatize Elite kazeīns
Es esmu proteīns (es esmu proteīns)
Sojas proteīns ir augu proteīns, tāpēc tas ir aminoskābju sastāvs nav gluži vesels. Turklāt tam nav labvēlīgas ietekmes uz muskuļu augšanu, piemēram, sūkalu olbaltumvielām. Tomēr sojas proteīna pulveris ir lieliska izvēle veģetāriešiem un tiem, kam ir piena produktu nepanesība. Sojas proteīns parasti izvēlas meitenes, jo tas pozitīvi ietekmē sieviešu hormonu ražošanu.
Kas jums jāzina par sojas proteīnu:
- Tam ir zemāks aminoskābju sastāvs un zemākā bioloģiskā vērtība no visiem iepriekš minētajiem proteīniem.
- Ideāli piemērots sievietes ķermenim, jo soja palielina sieviešu hormonu - estrogēna - līmeni organismā, vienlaikus samazinot testosterona daudzumu.
- Samazina holesterīna līmeni organismā.
- Slikti šķīst ūdenī, tai ir nepilnīga garša.
- Soja-visu dārzeņu produkts, tāpēc ir piemērots veģetāriešiem.
- Var lietot pēc treniņa vai starp ēdienreizēm.
- “Darba” laiks 3-5 stundas
Top 3 labākie sojas proteīni
- Tīrs sojas proteīna izolāts
- Geneticlab Nutrition sojas proteīns
- Scitec Nutrition Soy Pro
Olu proteīns (EGG)
Olu olbaltumvielās ir augstākā bioloģiskā vērtība, tas ir vistuvāk ideālajam proteīna produktam. Šis proteīna veids ir izgatavots no olu baltumiem, un tam ir visaugstākā sagremojamības pakāpe. Nav īpaši populārs kā atsevišķs produkts augsto izmaksu dēļ. Var būt piemērots tiem, kam ir piena produktu nepanesība.
Kas jums jāzina par olu olbaltumvielām:
- Ideāli piemērots lietošanai no rīta, pirms un pēc treniņa.
- Tam ir visaugstākā bioloģiskā vērtība
- Satur vispilnīgāko aminoskābju komplektu, olu proteīns ir ideāls proteīns.
- Visdārgākās izmaksas.
- Laiks “strādāt” 3-5 stundas.
Top 3 labākie olu proteīni
- Tīrs olu proteīns
- CYBERMASS olu proteīns
- RPS uztura olu proteīns
Daudzkomponentu proteīns
Daudzkomponentu vai komplekss proteīns ir dažādu veidu olbaltumvielu maisījums (sūkalas, piens, ola, soja utt.), Kas ļauj nekavējoties iegūt pilns dažādu aminoskābju komplekts. Atšķirībā no sūkalām, tas lēnām uzsūcas, tāpēc ir universālāks. Daudzkomponentu proteīns / piemērots lietošanai gan pēc treniņa, gan visas dienas garumā. Šāda veida olbaltumvielas bieži sastāv no papildu aminoskābēm, BCAA, glutamīna, veselīgiem taukiem un pat kreatīna.
Komplekss proteīns: pilnīgs pārskats
Kas jums jāzina par daudzkomponentu (kompleksiem) proteīniem:
- Var lietot pēc treniņa vai starp ēdienreizēm.
- Ir vairāk piemērots kā papildu produkts, ieteicams to kombinēt ar sūkalām un kazeīnu
- No daudzkomponentu olbaltumvielām augstākā bioloģiskā vērtība.
- Ir zemas izmaksas.
- “Darba” laiks 3-6 stundas.
Top 3 labākie mnogokomponentnyh proteīni
- MHP matrica
- Weider proteīns 80+
- BSN Syntha-6
Piena proteīns (piens)
Piena proteīns ir ievērojami mazāk populārs nekā cita veida proteīni. Šis olbaltumvielu veids ir 20% sūkalu olbaltumvielu un 80% kazeīna. Sakarā ar to, ka lielu daļu piena olbaltumvielu veido lēns proteīns, to var izmantot naktī vai starp ēdienreizēm.
Kas jums jāzina par piena olbaltumvielām:
- Var lietot starp ēdienreizēm, jo tajā ir daudz kazeīna.
- Nav vēlams lietot pirms un pēc treniņa.
- Satur laktozi, tāpēc ne visi ir piemēroti gremošanas īpatnību dēļ.
- Ir zemas izmaksas.
- “Darba” laiks 3-4 stundas.
Ir svarīgi atzīmēt, ka katrs olbaltumvielu veids (ne tikai sūkalas!) atkarībā no filtra pakāpes var ražot kā koncentrātu, izolātu un hidrolizātu.
Noderīga tabula par olbaltumvielu veidiem
Lai sistematizētu sniegto informāciju, piedāvājiet gatavu tabulu, kurā parādītas galvenās atšķirības starp dažādiem olbaltumvielu veidiem.
Pamatinformācija par olbaltumvielu veidiem
| Olbaltumvielu veidi | Strādājot | Absorbcijas ātrums (1 stundas) | Bioloģiskā stratēģisks vērtība | Apkalpošana |
|---|---|---|---|---|
| Sūkalas | 1-2 stundas | 10-15 g | 100% | Ātra uzsūkšanās, patīkama pēc garšas, viegli šķīstoša, augsta bioloģiskā vērtība, lieliski piemērota uzņemšanai no rīta, pirms un pēc treniņa, neilgs laiks, lai “strādātu”. |
| Kazeīns | 5-8 stundas | 4-6 g | 80% | Ilgi uzsūcas un ir ideāli piemērots lietošanai pirms gulētiešanas, labs aminoskābju sastāva rādītājs, ilgs “darba” laiks, slikti šķīst ūdenī, nav ideālas garšas. |
| Soja | 3-5 stundas | 3-4 g | 75% | Ilgstoša uzsūkšanās, estrogēna aktivitāte, ideāli piemērota meitenēm, zema bioloģiskā vērtība, nepilnīga garša, slikti šķīst ūdenī. |
| Ola | 3-5 stundas | 9-11 g | 100% | Augstākā bioloģiskā vērtība, ātra uzsūkšanās, līdzīga ideālajam proteīnam efektivitātei, ideāli piemērota svara zaudēšanai, dārga cena. |
| Piens | 3-4 stundas | 4-5 g | 90% | Lēti, labs aminoskābju sastāva rādītājs, var pasliktināt zarnu laktozes nepanesamību, kas ir neliela izvēle tirgū. |
| Daudzas sastāvdaļas | 3-6 stundas | 5-8 g | 90% | Lēti, labi der kā uzkoda, vairāk piemērots patēriņam, papildus citam proteīnam. |
Labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai
| Olbaltumvielu veids | Rīts pēc tam atmoda | Starp ēdienreizēm pārtika | Uz laiks | Pēc laiks | pirms miegs |
|---|---|---|---|---|---|
| Sūkalas | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Kazeīns | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Soja | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Ola | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Piens | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Daudzkomponentu | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Katrs no labākajiem proteīniem
| Olbaltumvielu veids | ražotājs |
|---|---|
| Sūkalu koncentrāts | Optimāls uzturs - 100% sūkalu zelta standarts Ultimate Nutrition Prostar 100% sūkalu proteīns SAN 100% tīra titāna sūkalas |
| Sūkalu izolāts | SAN Platinum Isolate Supreme MHP nektārs Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Sūkalu hidrolizāts | Optimālais uzturs Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% hidrolizēts sūkalu proteīns BioTech degviela |
| Kazeīna proteīns | Zelta standarta 100% kazeīna optimālais uzturs Elite Kazeīns Dymatize Weider dienas un nakts kazeīns |
| Sojas proteīns | Geneticlab Nutrition sojas proteīns Scitec Nutrition Soy Pro Tīrs sojas proteīna izolāts |
| Olu proteīns | RPS uztura olu proteīns CYBERMASS olu proteīns Tīrs olu proteīns |
| Daudzkomponentu proteīns | Matrica no Syntrax ® BSN Syntha-6 Olbaltumvielas 80+ no Weider |
Protams, šādu informācijas apjomu grūti saprast un atcerēties. Ja jūs tikai domājat par sporta uztura iegādi un nevarat izlemt par konkrētu proteīna veidu, tad pārtrauciet izvēli par sūkalu proteīnu. Iesācējiem jūs varat izvēlēties olbaltumvielu koncentrātu, taču pievērsiet uzmanību olbaltumvielu saturam, kas norādīts uz iepakojuma. Ja jums ir finansiālas iespējas, dodieties uz priekšu un iegādājieties sūkalu proteīna izolātu.
Skatieties arī:
- Top 10 sporta piedevas: ko lietot muskuļu augšanai
- Kreatīns: kāpēc vajadzība kam ņemt, labums un kaitējums, uzņemšanas noteikumi
- BCAA: kas tas ir, kāpēc vajadzīgs, kam ņemt, labumu un kaitējumu, uzņemšanas noteikumi
- Kreatīns: kāpēc vajadzība kam ņemt, labums un kaitējums, uzņemšanas noteikumi