TRX cilpu treniņi

TRX cilpas ir ideāls mājas treneris, kas palīdz stiprināt muskuļus, veidot izturību, sadedzināt taukus un uzturēt sevi formā. TRX cilpas strādā visa ķermeņa skeleta muskuļos un ir piemērotas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Galvenā priekšrocība ir tā, ka tie pilnībā novērš aksiālo slodzi uz mugurkaula, kas ir kontrindicēts cilvēkiem ar traumām un muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem.

 

TRX plusi un mīnusi

Galvenās priekšrocības ir aksiālās slodzes neesamība, ērta uzglabāšana (cilpas, atšķirībā no stienīm un hantelēm, aizņem ļoti maz vietas) un liels skaits vingrinājumu iesācējiem un apmācītiem cilvēkiem (kalorizators). Tomēr TRX nav universāls produkts, kas piemērots cilvēkiem ar jebkādām traumām, visu vecumu un svara kategorijām. Cilvēkus ar smagām muguras traumām vai ceļa locītavām nevar izmantot kopā ar to. Neapmācītiem un ļoti resniem cilvēkiem būs grūti. Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Jums ir jābūt reālistiskām cerībām - jūs neveidosiet muskuļus, jo tam nepieciešami pretestības treniņi, un jūs neredzēsiet kubus uz vēdera, kamēr nemainīsit diētu. Bet tas nemazina TRX priekšrocības, padarot to par vienu no drošākajiem un ērtākajiem aprīkojumiem, ar kuriem jūs varat trenēties jebkuros apstākļos - gan mājās, gan ārpus tām.

TRX eņģes dažādiem apmācības līmeņiem

Ir trīs galvenie apmācības līmeņi - iesācējs, apmācīts un uzlabots.

Iesācēji ir cilvēki, kas tikko sākuši trenēties. Viņiem vajadzētu izvēlēties vienkāršākās kustības, kuras viņi var izdarīt pareizi. Piemēram, pietupieni ar cilpām, glute tilti, atspiešanās ar kājām cilpās, velk pie krūtīm. Vingrojiet 2-4 reizes nedēļā. Izmantojiet vienkāršu kopu un atkārtojuma režīmu - bez supersetiem, bez apļiem un muskuļiem līdz neveiksmei. Ir labi iekļaut treniņā ķermeņa svara vingrinājumus. Ja cilpas atspiešana ir sarežģīta, tā vietā veiciet ceļgala piespiešanu.

 

Apmācīti cilvēki TRX cilpām var izmantot sarežģītākas vingrinājumu iespējas. Plaušas un pietupieni uz vienas kājas, atspiešanās ar vienu kāju cilpā, Austrālijas pievilkšanās pilnā diapazonā ir programmas pamats. Apmācāmie var izmantot sarežģītas pieejas, sacerēt vingrinājumus supersetos, trisetos vai apļos, kā arī pievienot cita veida slodzi. TRX treniņu biežums paliek nemainīgs - 2–4 reizes nedēļā, taču tam var pieskaitīt kardio treniņu, peldēšanas un citu aktivitāšu dienas.

Paaugstinātais līmenis ļauj izmantot vēl sarežģītākas kustības - TRX atspiešanās, bulgāru izspiešanas, vienroku pievilkšanās un pievilkšanās. Progresējošo apmācība ir intensīvāka nekā apmācīto. Šeit jūs varat izmantot sarežģītas kopas, veikt setu pret pulksteni, palielināt atkārtojumu skaitu katrā treniņā un citas progresēšanas metodes. Apmācību biežums augstākajam līmenim ir 4-6 treniņi nedēļā.

 

Regulāri praktizējot, pāreja no viena līmeņa uz otru ilgst vidēji 12 nedēļas.

TRX vingrinājumi

Uzskaitīsim pamata vingrinājumus no vienkāršiem līdz sarežģītiem.

  • Kājas un sēžamvieta: Squats un lunges ar atbalstu uz cilpām, sēžas tilts, sānu lunges, Bulgārijas lunges, squats uz vienas kājas, King deadlift
  • Muguras muskuļi: Pavelk uz krūtīm, ķermeņa šarnīri, aligators, priekšējie vilcieni, Y-vilkšana, vienas rokas rindas, Austrālijas grīdas pievilkšana.
  • Krūtis: TRX atspiešanās stāvus, atspiešanās no grīdas (kājas cilpās), roku vilkšana, pulovers ar TRX, atspiešanās no grīdas (rokas cilpās).
  • Plecu muskuļi: Y audzēšana, skatīties ar vienas rokas nolaupīšanu, T audzēšana.
  • Roku muskuļi: roku pagarināšana un locīšana slīpumā.
  • Galvenie muskuļi: dēlis, šarnīra dēlis, gurkstēšana, alpīnists, reversais kāpējs, locījums, zirnekļcilvēks.

Jo vairāk vingrinājumu jūs zināt un varat izdarīt, jo labāk. Katras muskuļu grupas pamata vingrinājumi ir atrodami šādos videoklipos.

 

Kāju, plecu un vēdera vingrinājumus var redzēt videoklipā “TRX cilpas - efektīvi vingrinājumi kājām, vēderam un pleciem” (Tavs ķermeņa prāts):

TRX cilpas - efektīvi vingrinājumi kājām, abs un pleciem

Vingrinājumi krūtīm un mugurai, kurus var redzēt no videoklipa “TRX vingrinājumi krūtīm un mugurai mājās un ārā” (Tavs ķermeņa prāts):

 
TRX krūškurvja un muguras vingrinājumi mājās un ārā

Atcerieties, ka TRX ir droši, taču tie negarantē aizsardzību pret ievainojumiem nepareizas fiziskas slodzes gadījumā. Apgūstiet tehniku, pirms sākat sportot.

Iesācēju apmācības piemērs

Pirms sākat galveno daļu, veiciet vieglu vingrošanu locītavās un ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pietupienus, ceļgalu atspiešanos, izliekumus, dažādas šūpoles un rotācijas.

 

Lai ķermenis nepierastu pie slodzes, atkārtojumu vai kopu skaits katru nedēļu mainīsies:

1. nedēļa: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

2. nedēļa: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

3. nedēļa: 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem

4. nedēļa: 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.

Treniņš pats sastāv no šādiem vingrinājumiem:

  1. Pietupieni;
  2. Sēžas sēžas tilts;
  3. Alkas pēc krūtīm;
  4. Stāvoši atspiešanās;
  5. Y atšķaidījumi;
  6. Dēlis (kājas cilpās).

Pabeidziet treniņu, izstiepjot visus strādājošos muskuļus.

Pēc mēneša prakses vieglos vingrinājumus var aizstāt ar izaicinošākām iespējām vai pievienot programmai jaunas kustības.

Veidojiet savus treniņus pēc visa ķermeņa principa vienlaikus. Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, apgūt un pilnveidot kustību tehniku, uzlabot muskuļu izturību un pāriet uz jaunu treniņu līmeni (kalorizators). Nodarbības sākumā nebūs daudz pieejamu vingrinājumu, taču nevajag izmisumā. Sākot ar vienkāršām kustībām, laika gaitā apgūsiet sarežģītākas variācijas. Visam ir savs laiks, pats galvenais, pacietība un regulāri treniņi.

Atstāj atbildi