Kā trenēties pēc 40 gadiem

Sākt sportot nekad nav par vēlu, taču ir svarīgi saprast, ka fiziskās aktivitātes nāk par labu, ja tās tiek veiktas saprātīgi. Nepareiza slodzes izvēle var saasināt vecas traumas un radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Jau pēc 30 gadiem sievietes kļūst neaizsargātākas pakāpenisku hormonālo izmaiņu dēļ. Labi trenētām sievietēm pēc noteikta vecuma sasniegšanas nav nepieciešams radikāli mainīt programmu, un tām, kurām nav ilgas treniņu pieredzes aiz muguras, īpaši svarīgi ir pareizi sākt trenēties un ņemt vērā ar vecumu saistītās izmaiņas.

 

Kā apmācīt sievieti pēc 40 gadiem

Šie noteikumi būs aktuāli arī 30 gadus vecām sievietēm, kuras iepriekš vai nu vispār nav sportojušas, vai arī sportojušas ar lielām pauzēm. Dažādi treniņu veidi dažādos veidos ietekmē ķermeni.

Anaerobie (spēka) treniņi stiprina muskuļus un kaulu audus, kas ir ārkārtīgi svarīgi sievietēm 30+ (kalorizer). Dzimumhormonu līmeņa pazemināšanās izraisa muskuļu masas sabrukumu un kaulu struktūras retināšanu, kas ir pilns ar vielmaiņas procesu palēnināšanos un osteoporozes attīstību. Spēka treniņi un pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā samazina šos riskus.

Aerobikas (kardio) treniņš stiprina sirds muskuli un uzlabo vispārējo izturību. Tā kā dzimumhormonu līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar sirds un asinsvadu slimību attīstību, sievietēm ir svarīgi nodarboties ar kardio.

Stiepšanās (stiepšanās) ir vērsta uz saišu aparāta lokanības attīstīšanu un locītavu kustīguma uzlabošanu, tomēr pēc 30 ir ārkārtīgi grūti panākt būtisku ķermeņa lokanību, tāpēc stiepšanās ir piemērota muskuļu atslābināšanai un profilaksei. locītavu un saišu slimības.

Saskaņā ar pašreizējiem PVO ieteikumiem cilvēkiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem:

 
  1. Veikt spēka vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām vismaz 2 reizes nedēļā;
  2. Vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobikas vai vismaz 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes aerobikas. Optimālais aerobās aktivitātes apjoms nedēļā ir 300 minūtes, ieskaitot augstas intensitātes vingrinājumus, vidējas intensitātes treniņus un garas pastaigas;
  3. Līdzsvara treniņiem vajadzētu veltīt vismaz 3 sesijas nedēļā.

Apvienot visu iepriekš minēto ir vienkārši – vienkārši trīs reizes nedēļā veiciet spēka treniņus sporta zālē, pēc katras nodarbības veiciet 20 minūtes kardio un stiepšanās, bet dienās, kad nav treniņu, varat to darīt mājās, doties uz baseinu vai doties garai pastaigai.

Spēka treniņš sievietēm pēc 40 gadiem

Ja jūs nekad neesat veicis spēka treniņus ilgāk par gadu vai nekad agrāk, tad jums jāsāk ar vienkāršu iesācēju programmu un, ja nepieciešams, jāpielāgo tā jūsu ķermeņa individuālajām īpašībām.

 

Galvenie ieteikumi:

  1. Nodarbiniet visas muskuļu grupas vienlaikus 2-3 mēnešus. Tas ir pietiekami daudz laika, lai izstrādātu tehniku ​​pamata vingrinājumos.
  2. Izvairieties no aksiālās slodzes uz mugurkaulu (pietupieni, pacelšana, saliekšanās pār rindām, spiešanās guļus) – ar vecumu saistītas izmaiņas mugurkaulu padara īpaši neaizsargātu, tāpēc mēģiniet vingrojumus veikt sēdus un guļus stāvoklī. Pietupienu vietā veiciet kāju nospiešanu, nevis saliektu pāri rindām – sviru vai horizontālu bloka vilkmi, trenējiet augšstilba aizmuguri nevis ar pacēlumiem, bet gan ar hiperekstensiju un kāju saliekšanu simulatorā.
  3. Sāc treniņu ar mazo muskuļu grupu trenēšanu – to sauc par pirmsnoguruma principu, kad vispirms piešķir izolētu slodzi muskuļiem, bet pēc tam veic pamata vingrinājumu, kur slodze krīt uz nenogurstošajiem muskuļiem, kas ļaus Jūs varat trenēt muskuļu grupu ar mazāku svaru un mazāku risku locītavām un saitēm. Tas nozīmē, ka pirms kāju presēšanas vēlams veikt vai nu kāju pagarināšanu, vai saliekšanu.

Kardio sievietēm pēc 40 gadiem

Kardio treniņi ir noderīgi sirds veselībai, nevis muskuļiem, tāpēc tos ieteicams veikt kopā ar spēka treniņiem.

 

Galvenie ieteikumi:

  1. Sāciet ar 10 minūšu kardio treniņu pēc spēka, pakāpeniski palielinot laiku līdz 20-30 minūtēm;
  2. Dažās dienās sāciet ar 20-30 minūtēm kardio, pakāpeniski palielinot laiku līdz 45-60 minūtēm;
  3. Neskatoties uz milzīgajām HIIT priekšrocībām, ja iepriekš neesi to darījis, intensīviem treniņiem pieej piesardzīgi – veic vieglus intervālus, ne vairāk kā 2 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot intensitāti. Piemēram, sāciet ar četriem intervāliem mērenu skriešanu vienu minūti un ātru staigāšanu 3 minūtes. Palieliniet savu skriešanas laiku vai ātrumu un saīsiniet pastaigas laiku ar katru darbību. Kad ķermenis pierod, palieliniet intervālu skaitu;
  4. Izvairieties no intensīviem lēkšanas treniņiem, stepa aerobikas, skriešanas pa asfaltu neērtos apavos. Kā minēts iepriekš, izmaiņas hormonālajā līmenī samazina kaulu blīvumu, un potīte ir visneaizsargātākā vieta, nodarbojoties ar aerobiku. Turklāt mugurkauls tiek pakļauts arī triecienam.

Stiepšanās sievietēm pēc 40 gadiem

Elastīgums mums ir ģenētiski raksturīgs. To var uzlabot, bet ja līdz 16 gadiem nesēdēji uz špagatas, tad pēc 30 ir par vēlu to darīt. Izmantojiet stiepšanos, lai dziedinātu un atslābinātu.

 

Galvenie ieteikumi:

  1. Pēc treniņa vienmēr izstiepiet muskuļus.
  2. Katrai muskuļu grupai jābūt 1-3 vingrinājumiem – jo lielāka muskuļu grupa, jo vairāk vingrinājumu.
  3. Izstiepies gludi, bez liekiem raustījumiem, uzkavējies gala pozīcijā 15-20 sekundes.
  4. Jūs varat izstiepties atsevišķā dienā, bet tikai uz siltiem muskuļiem.

Sagatavojieties ilgam treniņam. Lai sasniegtu vidējo fiziskās sagatavotības līmeni ar kompetentu pieeju, būs nepieciešams gads regulāriem treniņiem (kalorizators). Treniņu rezultātus tauku masas samazināšanas, stājas un vispārējās pašsajūtas uzlabošanas veidā redzēsiet pēc diviem mēnešiem, pie nosacījuma, ka būs pareizi sakārtots uzturs, miega režīms un stresa kontrole. Jums ir jābūt reālistiskām cerībām, jo ​​treniņš 20 un 40 gadu vecumā ir ļoti atšķirīgs, kā arī ķermeņa iespējas. Ja visu darāt pareizi un neredzat rezultātus, jākonsultējas ar ārstu, iespējams, ir iestājies menopauzes periods un jāpielāgo hormonālais fons.

 

Atstāj atbildi