Dina Aronsone
Rieksti un sēklas ir bijuši nozīmīgi enerģijas un uzturvielu avoti visā cilvēces vēsturē. Mandeles un pistācijas ir zināmas kopš Bībeles laikiem, un literatūrā bieži tiek minēti citi rieksti un sēklas.
Vēsturnieki spekulē, ka senās sabiedrības apmēram pirms 10 gadiem novāca riekstus, ko pēc tam izmantoja pārtikā. Paredzama augšana (rieksti aug kokos), ilgs glabāšanas laiks (īpaši ziemā) un garšīgs uzturvielu saturs – visas šīs riekstu priekšrocības senajās kultūrās tika augstu novērtētas.
Interesanti, ka senie romieši kāzās dāvināja riekstus, un šī paraža ir saglabājusies līdz mūsdienām. Zemesrieksti, kurus cilvēki izmantoja jau 800. gadā pirms mūsu ēras, kopā ar Apollo astronautiem uz Mēness nolaidās 1969. gadā.
Rieksti un sēklas ir bagātas ar uzturvielām. Tie nodrošina lielu daudzumu kaloriju, tauku, komplekso ogļhidrātu, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu.
Mikroelementi, piemēram, magnijs, cinks, selēns un varš, ir svarīgi, taču to var pietrūkt mūsdienu Rietumu diētās, kuru pamatā ir pārstrādāti pārtikas produkti, un pat dažās augu izcelsmes diētās. Rieksti un sēklas ir uzticami un garšīgi šo svarīgo uzturvielu avoti.
Turklāt rieksti un sēklas ne tikai apmierina pamata uztura vajadzības, bet arī aizsargā pret slimībām. Riektos un sēklās atrodamie bioaktīvie savienojumi, kas palīdz cīnīties ar slimībām, ir ellagskābe, flavonoīdi, fenola savienojumi, luteolīns, izoflavoni un tokotrienoli. Rieksti satur arī augu sterīnus, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un vēža risku.
Brazīlijas rieksti ir labākais selēna avots. Indijas rieksti satur vairāk dzelzs nekā citi rieksti. Sauja priežu riekstu satur mūsu ikdienas vajadzības pēc mangāna. Saulespuķu sēklas ir bagātākais E vitamīna avots. Un pistācijas neapšaubāmi ir labākais luteīna avots, kas ir svarīgs savienojums acu veselībai. Dažādu riekstu un sēklu iekļaušana ikdienas uzturā nodrošina veselīgu šo un citu svarīgu uzturvielu līdzsvaru.
Vadošie principi un ieteikumi
Nav noslēpums, ka rieksti un sēklas ir veselīgi pārtikas produkti, taču diemžēl tiem tik ilgi ir bijis slikts tēls – galvenokārt to salīdzinoši augstā tauku satura dēļ. Bet pat ASV valdība tagad runā par vairāk riekstu un sēklu ēšanu.
2003. gadā ASV Veselības departaments apstiprināja riekstu ieguvumus veselībai, to labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, kas ir liela lieta: “Zinātniskie pētījumi liecina, bet nepierāda, ka 1,5 unces riekstu dienā apēst Daļa diētu ar zemu piesātināto tauku un holesterīna saturu var samazināt sirds slimību risku. Diemžēl sēklas nav saņēmušas tik lielu publicitāti kā rieksti, lai gan tie patiešām to ir pelnījuši.
Par lielu satraukumu vegāniem un veģetāriešiem, USDA turpina uzskaitīt riekstus un sēklas tajā pašā pārtikas grupā kā gaļa, mājputni un zivis, jo tie visi ir labi olbaltumvielu avoti. Savā ziņā žēl, ka rieksti un sēklas tiek pielīdzināti dzīvnieku gaļai. Ir zināms, ka gaļa kaitē veselībai (nemaz nerunājot par citām gaļas problēmām), un zināms, ka rieksti un sēklas aizsargā veselību. Un to izcelsme ir pilnīgi atšķirīga.
Bet, no otras puses, riekstu un sēklu atzīšanu par pieņemamu olbaltumvielu avotu var uzskatīt par labu zīmi. Tā kā augu pārtikas produkti uzturvērtības ziņā bieži tiek uzskatīti par zemākiem par dzīvnieku izcelsmes produktiem, zemesriekstu sviesta un steika grupēšana kopā liecina, ka šie pārtikas produkti vismaz zināmā mērā ir savstarpēji aizstājami. Galu galā olbaltumvielu saturs riekstos un gaļā ir aptuveni vienāds.
Sīkāk aplūkojot USDA 2005. gada uztura vadlīnijas, atklājas, ka rieksti un sēklas patiesībā ir ieteicamas kopā ar zivīm kā veselīgu tauku avotu. Faktiski valdības tīmekļa vietnē teikts: "Zivis, rieksti un sēklas satur veselīgus taukus, tāpēc izvēlieties tos gaļas vai mājputnu gaļas vietā." Vietnē arī teikts: "Daži rieksti un sēklas (piemēram, linsēklas, valrieksti) ir lieliski neaizvietojamo taukskābju avoti, un daži (saulespuķu sēklas, mandeles, lazdu rieksti) ir arī labi E vitamīna avoti." Ja mēs varētu padarīt šo informāciju pieejamāku, iespējams, cilvēki patērētu vairāk riekstu un sēklu un mazāk dzīvnieku gaļas, tādējādi uzlabojot viņu veselības stāvokli.
Kā vegāniem mums nav jāievēro oficiālās uztura vadlīnijas, taču labā ziņa ir tā, ka Amerikas Diētas asociācijas dokumentā ir arī apgalvojumi par veģetārā uztura priekšrocībām. Rieksti un sēklas šeit ir uzskaitītas kā "pākšaugi, rieksti un citi proteīniem bagāti pārtikas produkti". Rokasgrāmatā teikts: “Iekļaujiet savā ikdienas uzturā divas porcijas pārtikas, kas satur omega-3 taukskābes. Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukiem, ir pākšaugi, rieksti un eļļas. Viena porcija ir 1 tējkarote (5 ml) linsēklu eļļas, 3 tējkarotes (15 ml) maltu linsēklu vai 1/4 tase (60 ml) valriekstu. Lai nodrošinātu vislabāko tauku līdzsvaru uzturā, olīvu un rapšu eļļas ir labākā izvēle. Turklāt “tauku porciju vietā var izmantot riekstu un sēklu porcijas”.
Cik riekstu un sēklu porciju mums vajadzētu apēst dienā? Tas ir atkarīgs no pārējās diētas. Veģetāriešiem ieteicams apēst piecas porcijas ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, un jebkurā no šīm porcijām var atrast divas porcijas tauku, riekstu un sēklu. Var pietikt ar divām porcijām riekstu un sēklu. Riekstu vai sēklu porcija ir 1 unce vai 2 ēdamkarotes eļļas.
Ieguvums veselībai
Lielākā daļa pētījumu runā par riekstu un sēklu ieguvumiem veselībai, īpaši sirds un asinsvadu sistēmai. Iespējams, tas ir saistīts ar tajos esošo veselīgo tauku un šķiedrvielu saturu, to antioksidanta īpašībām, kas labvēlīgi ietekmē visa organisma darbību. Tas nav jaunums, ka sirds un asinsvadu slimības ir pirmais slepkava ASV. Lai gan lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz riekstu ietekmi uz veselību, iespējams, ka sēklu ietekme uz veselību ir līdzīga. Pētījumi liecina, ka valstīs, kur cilvēki ēd daudz riekstu, saslimstība ar sirds un asinsvadu slimībām ir mazāka nekā valstīs, kur cilvēki ēd maz riekstu.
Pētījumi arī parāda ne tikai holesterīna līmeņa samazināšanos, bet arī mirstību. Pētījumā piedalījās vairāk nekā 34 Septītās dienas adventisti. Tie, kas ēda riekstus vismaz piecas reizes nedēļā, samazina sirdslēkmes risku uz pusi, un tie, kas tos ēda tikai vienu reizi nedēļā, samazināja sirds slimību risku par 000 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja. kas neēda riekstus. Citā pētījumā, kurā piedalījās 25 sievietes, atklājās, ka tiem, kas ēda riekstus, bija par 34 procentiem mazāka iespēja nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kas nekad neēda riekstus. Pavisam nesen Medmāsu veselības pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 500 sieviešu, atklāja zemāku sirds un asinsvadu slimību līmeni starp tām, kuras bieži ēda riekstus, salīdzinot ar tām, kuras to nelietoja.
2005. gadā zinātnieki apkopoja datus no 23 pētījumiem (tostarp mandeles, zemesrieksti, pekanrieksti, valrieksti) un secināja, ka 1,5 līdz 3,5 porcijas riekstu nedēļā kā daļa no sirdij veselīga uztura ievērojami samazina kaitīgo vielu līmeni. holesterīna līmenis asinīs. Vismaz divi pētījumi parāda līdzīgus ieguvumus no pistāciju ēšanas.
Neskatoties uz to, ka riekstiem un sēklām ir daudz kaloriju un tauku uzkodas, tiem var būt svarīga loma svara zaudēšanā. Kā? Galvenokārt apetītes nomākšanas dēļ. Tiek uzskatīts, ka rieksti rada sāta sajūtu, kas palīdz samazināt citu pārtikas produktu patēriņu. Patiešām, nesen veikts pētījums atklāja, ka riekstu ēdāji nav resnāki par tiem, kas neēd riekstus. Pētījumā, kurā piedalījās 65 cilvēki, kuri ievēroja svara zaudēšanas programmu 2003. gadā, atklājās, ka mandeļu pievienošana diētai palīdzēja viņiem ātrāk zaudēt svaru. Citā pētījumā, kurā dalībnieki ēda trīs unces zemesriekstu dienā, atklājās, ka pētījuma subjektiem bija tendence samazināt uzņemto pārtiku visas dienas garumā. Viņi bija apmierināti, ka tas viņiem palīdzēja zaudēt svaru.
Riekstu patēriņam var būt nozīme diabēta profilaksē. Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījums atklāja, ka riekstu lietošana var samazināt 2. tipa diabēta risku sievietēm. Cits nesen veikts pētījums liecina, ka mandeļu ēšana palīdz izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēšanas.
Ir maz pētījumu, kas īpaši aplūko sēklu un riekstu patēriņa ietekmi uz vēža risku. Tomēr mēs zinām, ka daži riekstu un sēklu komponenti, proti, šķiedrvielas un sterīni, samazina dažu vēža veidu risku. Turklāt tagad mēs zinām, ka dažāda veida tauki palielina vai samazina krūts un citu vēža risku.
Transtauki, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos un dzīvnieku izcelsmes produktos, un piesātinātie tauki, kas atrodami mājputnu gaļā un ādā, un augsta tauku satura piena produkti, nopietni kaitē veselībai. Rieksti un sēklas ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem (no 75 līdz 80 procentiem), un tādējādi tie ir svarīga vēža mazināšanas diētas sastāvdaļa.
Rieksti un sēklas veģetārā diētā
Kopumā veģetārieši un vegāni mēdz ēst vairāk riekstu un sēklu nekā tie, kas nav veģetārieši. Tā nav jauna parādība. Piemēram, Indijā zemesrieksti un zemesriekstu sviests tūkstošiem gadu ir bijuši neatņemama veģetārā uztura sastāvdaļa. Lielākā daļa mūsdienu veģetāriešu uztver riekstus un sēklas nevis kā gadījuma uzkodu, bet gan kā daļu no ēdienreizēm regulāri.
Riekstu un sēklu daudzveidība
Jūs, bez šaubām, pamanījāt, ka ir desmitiem, ja ne simtiem riekstu un sēklu šķirņu. Ko izvēlēties? Cepta? Neapstrādāts? Smēķēts? Blanšēts? Pikants? Cepts bez eļļas ir labāks nekā cepts eļļā, ja tā ir jūsu vienīgā izvēle pārtikas veikalā. Tomēr labāk ir doties uz veselīgas pārtikas veikalu, jo tīri neapstrādāti rieksti un sēklas ir labākais risinājums.
Riekstu un sēklu vārīšana iznīcina dažas aizsargājošās uzturvielas, bet palīdz novērst riekstu un sēklu bojāšanos. Tātad, pērkot neapstrādātus riekstus un sēklas, jums jāmeklē uzticams un drošs avots, jo nepareizas uzglabāšanas gadījumā neapstrādāti rieksti un sēklas var būt baktēriju piesārņojuma avots. Ja pērkat aromatizētus riekstus, pārbaudiet etiķetes, jo dažiem aromatizētajiem produktiem ir pievienots želatīns. Kūpināti vai sukādes rieksti var saturēt pievienotus taukus, cukurus, sāli, mononātrija glutamātu un citas piedevas. Atkal ir lietderīgi lasīt etiķetes un galvenokārt paļauties uz neapstrādātiem riekstiem un sēklām.
pārtikas alerģijas problēmas
Protams, ne katrs organisms pacieš riekstus un sēklas. Riekstu alerģijas ir ļoti izplatītas, un arī sēklu alerģijas kļūst arvien izplatītākas, un sezams ir alergēnu saraksta augšgalā. Alerģijas ir īpaši izplatītas bērniem un jauniešiem.
Lielākā daļa cilvēku, kuri nepanes viena vai vairāku veidu riekstus vai sēklas, labi panes citus. Smagos gadījumos jāizvairās no visiem riekstiem un sēklām. Vegāniem, kuriem jāierobežo riekstu un sēklu patēriņš, vislabākie aizstājēji ir pupiņas un lēcas, kas apvienotas ar lielu daudzumu zaļumu, rapšu eļļas un sojas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm. Par laimi, linsēklu alerģijas ir salīdzinoši reti sastopamas, un tās parasti ir drošas tiem, kam ir alerģija pret citām sēklām un riekstiem.
Riekstu un sēklu iekļaušana veselīgā, augu izcelsmes uzturā
Kurš teica, ka vienīgais veids, kā baudīt riekstus un sēklas, ir apēst to saujas? Ir daudz radošu veidu, kā tos pievienot savām ēdienreizēm un uzkodām. Gandrīz visus riekstus un sēklas var grauzdēt vai saberzt pulverī. Pievienojiet savus iecienītākos riekstus un sēklas kaltētām auzu pārslām, putrām, rīsiem, plovam, makaroniem, cepumiem, smalkmaizītēm, pankūkām, vafelēm, maizei, salātiem, mērcēm, dārzeņu burgeriem, dārzeņu sautējumiem, sojas jogurtam, zupām, kastroļiem, pīrāgiem, kūkām, ledus krējums un citi deserti, smūtiji un citi dzērieni. Riekstu un sēklu grauzdēšana piešķir tiem garšīgu, bagātīgu garšu. Vienkāršākais veids, kā apgrauzdēt riekstus, ir likt tos cepeškrāsnī uz 5 līdz 10 minūtēm.
Pareiza riekstu un sēklu uzglabāšana
Lielā tauku satura dēļ rieksti un sēklas var sasmakt, ja tie kādu laiku tiek pakļauti karstuma, mitruma vai gaismas iedarbībai. Nelobītus neapstrādātus riekstus uzglabājiet sešus mēnešus līdz vienam gadam vēsā, sausā vietā. Veikalā iegādātos apstrādātos riekstus istabas temperatūrā hermētiski noslēgtā traukā uzglabā trīs līdz četrus mēnešus vai ledusskapī līdz sešiem mēnešiem vai saldētavā gadu.
Veselas linsēklas istabas temperatūrā hermētiskā traukā var uzglabāt vienu gadu, bet linsēklu pulveri hermētiskā, tumšā traukā ledusskapī līdz 30 dienām un ilgāk saldētavā.
Pērkot riekstus izvēlamies tīrus un bez plaisām (izņemot pistācijas, kas ir pusatvērtas). Var diedzēt sezama, saulespuķu, ķirbju un linu sēklas, kā arī mandeles un zemesriekstus un, iespējams, daudzus citus riekstus un sēklas. Diedzēti rieksti un sēklas ir bagātas ar uzturvielām, un entuziasti apgalvo, ka barības vielas no asniem uzsūcas labāk nekā kaltēti rieksti un sēklas. Protams, asnu uzturvērtības ir iespaidīgas! Riekstus un sēklas var diedzēt pats, vai arī dīgstus var iegādāties veikalā. Par šo tēmu ir daudz grāmatu un vietņu.
Meklējiet uzticamu, labi zināmu riekstu un sēklu avotu. Izvēlieties tirgu, kurā ir liels apgrozījums, pārliecinieties, ka tiek ievērotas pārtikas nekaitīguma vadlīnijas (piemēram, pareiza cimdu lietošana, tīrības prasības). Pat labākie veikali negarantē riekstu svaigumu; ja atrodat kaut mazāko nepatīkamo smaku, atgrieziet riekstus veikalā. Ja tuvumā nevarat atrast veikalu, kurā būtu laba svaigu riekstu un sēklu izvēle, apskatiet interneta veikalu. Apmeklējiet tiešsaistes veikalu, kas meklētājprogrammu klasifikācijā ieņem ievērojamu vietu un kuram ir labas klientu atsauksmes un godīga atgriešanas politika. Ja paveicas, preci var iegādāties tieši no ražotāja!
Čempionu sēklas: lini un kaņepes
Linu sēklas ir milzīgs ieguvums veģetāro diētu. Viņiem ir arī interesanta vēsture. Tiek uzskatīts, ka linus sāka audzēt Babilonijā 3000. gadā pirms mūsu ēras. Hipokrāts izmantoja linus, lai ārstētu pacientus ar gremošanas traucējumiem ap 650. gadu pirms mūsu ēras. Ap astoto gadsimtu Kārlis Lielais pieņēma likumus, kas faktiski prasīja cilvēkiem pievienot uzturā linus, jo tie ir noderīgi veselībai. Mums nav jāēd linsēklas, bet viņš bija pārliecināts, ka tā ir laba ideja, lai ikviens parūpētos par savu veselību!
Linsēklas ir viens no labākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem, tās satur arī lignānus, pretkancerogēnus un boru, minerālu, kas ir būtisks kaulu veselībai. Vislabāk tās ēst veselas, lai barības vielas labāk saglabātos (sīkās sēkliņas ir viegli norīt veselas). Maltas linsēklas varat pievienot arī graudaugiem un smūtijiem. Un, ja ēdiena gatavošanai nepieciešams olu aizstājējs, samaisiet 1 ēdamkaroti maltu linsēklu ar 3 ēdamkarotēm ūdens.
Kaņepju sēklas ir vēl viens lielisks omega-3 taukskābju avots, un tās plaši izmanto graudaugos, pienā, cepumos un saldējumā. Sēklas (un to eļļas) ir ļoti veselīgas.
Kāpēc neizmantot tikai eļļas?
Linu un kaņepju eļļas satur vairāk omega-3 tauku nekā veselas sēklas. Patiesībā nav slikta ideja lietot omega-3 bagātās eļļas mērenībā. Bet eļļas nedrīkst aizstāt sēklas, tās arī jāiekļauj uzturā. Veselas sēklas satur šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas, kas tās neietilpst eļļā.
Eļļas, kurās ir daudz omega-3, ātri bojājas, un tās ir jāatdzesē un jāizlieto dažu nedēļu laikā. Šīs eļļas ir ideāli piemērotas salātu mērcēm un smūtijiem, taču nav piemērotas gatavošanai uz uguns. Veseliem vegāniem jācenšas patērēt 1/2 līdz 1 tējkaroti linsēklu vai kaņepju eļļas dienā atkarībā no pārējā uztura.
Secinājums
Ja esat stingrs veģetārietis un jums rūp sava veselība, riekstiem un sēklām ir jābūt jūsu ikdienas uztura sastāvdaļai. To uzturvērtības, nemaz nerunājot par garšu un daudzpusību, palīdzēs jums plānot optimālu veģetāro ēdienu plānu, kas ir pēc iespējas veselīgāks un garšīgāks.