Vegāni sportisti ne ar ko neatšķiras no citiem sportistiem. “Man nekas īpašs nav jādara,” atzīmē Džeikobs, 14 gadus vecs beisbola un basketbolists, kurš ir vegāns kopš dzimšanas. Daži cilvēki domā, ka stingras uztura vadlīnijas var nostādīt sportistu neizdevīgā stāvoklī un kavēt viņu sniegumu.
Tomēr tā nav taisnība. Viens ievērojams sportists, olimpiskais sprinteris Karls Lūiss, pēc pārejas uz veģetāro diētu ieguva deviņas zelta medaļas. Vegāni, kuri ēd dažādus ēdienus un uzņem pietiekami daudz kaloriju, spēj labi darboties visos līmeņos, sākot no amatieru līdz olimpiskajam. To pašu var teikt par stingriem veģetāriešiem pusaudžu sportistiem.
Vegāniem sportistiem vajadzētu pieturēties pie sabalansēta uztura, taču viņiem nevajadzētu uztraukties par pārmērīgu ēšanu. Kamēr viņi ēd pietiekami daudz dažādu ēdienu, viņi būs veseli.
Pietiekami daudz olbaltumvielu iegūšana no dažādiem avotiem, piemēram, riekstiem, pupiņām, sojas produktiem un veseliem graudiem, palīdz sportistiem saglabāt spēkus.
Ēdiet pārtiku ar augstu vitamīnu B 12 un D vitamīnu, piemēram, stiprinātu sojas pienu, graudus un uztura raugu, un katru dienu sauļojieties 15 minūtes. Šīs uzturvielas palīdzēs jums dot enerģiju.
Meitenēm vegānēm ir jāpārliecinās, ka viņas saņem pietiekami daudz dzelzs.
Dalieties ar vegāniskiem smalkmaizītēm un citiem ēdieniem ar saviem komandas biedriem, tas ir jautri! Tas ir lielisks veids, kā atklāt jaunus produktus citiem un baudīt kopā ar draugiem.
Pusaudžu vegāniem sportistiem maltītes nav grūti organizēt. Pusaudžu vegāniem sportistiem lielākā daļa kaloriju jāsaņem no saliktajiem ogļhidrātiem, mērens daudzums no olbaltumvielām un neliels daudzums no taukiem. Parasti, ja esat vegāns, jums vajadzētu saņemt 0,6 līdz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara un 2,7 līdz 4,5 gramus ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Pusaudžu vegāniem visas šīs prasības var izpildīt, ēdot dažādus pārtikas produktus, kas nodrošina pietiekami daudz kaloriju.
Tipiski ēdieni, ko ēd pusaudžu vegāni, ir pilngraudu kraukšķīga maize, makaroni, veggie burgeri, zaļie dārzeņi, humuss un zemesriekstu sviests.
17 gadus vecajam futbolistam un vegānam kopš 11 gadu vecuma ir viegli būt vegānam un palikt aktīvam: “Es brokastīs ēdu auzu pārslas, kas pagatavotas no sojas piena, banāniem un parasti ar rozīnēm, kanēli un aromatizētas ar vegānu sviestu. Pusdienās es varu ēst dārzeņu sautējumu ar tofu un rīsiem, savukārt vakariņās es varu ēst lēcu zupu, ceptus kartupeļus un citus dārzeņus, piemēram, brokoļus vai zirņus.
Pusaudžiem ir svarīgi pievērst uzmanību arī B 12 vitamīnam un D vitamīnam. B 12 vitamīnu var atrast bagātinātos pārtikas produktos, tostarp sojas pienā, graudos un uztura raugā. D vitamīnu var atrast bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, sojas pienā un graudaugos, un to var iegūt, vasaras mēnešos katru dienu pavadot 15 minūtes saulē.
Pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu ir zaļie lapu dārzeņi, sojas pupiņas, tofu, lēcas, kvinoja un rozīnes. Lai nodrošinātu maksimālu uzsūkšanos, ēdiet pārtiku ar augstu C vitamīna saturu, piemēram, apelsīnu sulu, tomātu mērci, papriku vai brokoļus, kā arī pārtiku ar augstu dzelzs saturu.
Sportists var lietot arī dzelzs piedevas.
Jebkuram sportistam – pirms treniņa, tā laikā un pēc tā – ir svarīgi atjaunot zaudētās enerģijas rezerves un veidot muskuļu masu. Pusaudžu sportistiem tas var būt sarežģīti stingrā skolas grafika dēļ. Ideālā gadījumā sportistam vajadzētu saņemt 200 kalorijas stundu pirms sporta pasākuma vai 400 kalorijas divas stundas pirms sporta pasākuma.
Pusaudžu sportistam, kurš nevar ēst nodarbības laikā, pusdienu laikā vajadzētu ēst vairāk ēdienreižu vai paņemt līdzi 200 kaloriju uzkodu, ko ēst tūlīt pēc nodarbības. Kopumā katras 200 kalorijas nozīmē, ka pirms treniņa sākšanas ir jāgaida viena stunda. Piemēram, ja pusdienās apēdāt 600 kalorijas, pirms treniņa uzsākšanas jānogaida trīs stundas. Lai iegūtu vairāk kaloriju, pusdienām mēģiniet pievienot zemesriekstu sviestu, humusu, sojas jogurtu ar augļiem, musli, riekstus, bageļus un augļu sulas.
Ilgu treniņu laikā sportists var sevi atsvaidzināt. 90 minūtes pēc treniņa sākuma sportistam jādzer ūdens vai sula un jāapēd kaut kas ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, banāns. Īsāku treniņu laikā ūdens ir labākais dzēriens. Turklāt visu dienu vajadzētu dzert ūdeni pietiekamā daudzumā.
Maltīte ar augstu ogļhidrātu un mērenu olbaltumvielu saturu 15-30 minūtes pēc treniņa var papildināt jūsu enerģijas krājumus. Pusaudžiem, kuriem uzreiz pēc treniņa nav iespējas pareizi paēst, līdzi jāņem uzkodas: ābols, sviestmaize ar zemesriekstu sviestu, humuss pitas maizē, apelsīnu sula ar sauju dažādu šķirņu riekstiem. Ēšana drīz pēc treniņa ir būtiska, un tā palīdz sportistiem papildināt enerģiju un veidot muskuļus.
Ikvienam sportistam, kurš smagi trenējas, svara zaudēšana var būt izaicinājums. Lai novērstu svara zudumu intensīvu treniņu laikā, sportistiem vajadzētu patērēt vairāk kaloriju. Pievienojot vairāk uzkodu visas dienas garumā, ēdot tādus pārtikas produktus kā eļļas, vegānu sierus, kartupeļus, kastroļus, makaronus un rīsus, var palīdzēt samazināt sportista svaru. Ja svara zudums patiešām kļūst par problēmu, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu.
Ēdot daudzveidīgu uzturu un uzņemot pietiekami daudz kaloriju, vegāni tīņi var darboties tikpat labi kā viņu komandas biedri, ja ne labāk.