Muguras sāpes rodas vairāku iemeslu dēļ. To izraisa mugurkaula atbalstošo muskuļu un saišu bojājumi, kā arī osteohondroze, starpskriemeļu trūce, iekšējo orgānu slimības, kurās sāpes izstaro muguru. Kontrindikācijas stresam, kā arī visu šo slimību ārstēšana atšķiras, tāpēc ir svarīgi savlaicīgi konsultēties ar ārstu, lai iegūtu precīzu diagnozi un ārstēšanu.
Treniņš pret akūtām sāpēm
Protams, apmācība slimības akūtā fāzē ir jāatceļ un jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu diagnozi, jo šīs sāpes var izraisīt gan muskuļu hipertoniskums, gan starpskriemeļu trūce. Ja jums ir trūce, kas iepriekš jūs neuztrauca, un tagad jūs jūtat sāpes, tad tas norāda uz iekaisuma procesa sākumu. Ir izveidojusies tūska, kas saspiež apkārtējo audu nervu galus, izraisot sāpes. Kad sāk veidoties trūce, nav sāpju, bet tiek traucēts muskuļu tonuss un funkcionalitāte.
Pirmais solis ir konsultēties ar ārstu par pretiekaisuma līdzekļiem un fizioterapijas metodēm, lai apturētu iekaisuma procesu un mazinātu pietūkumu. Masāža un manuālā terapija neatbrīvo iekaisumu, bet dod tikai īslaicīgu efektu. Nav nepieciešami eksperimenti - apmeklējiet ārstu un sāciet ārstēšanu.
Kad sāpes izzūd, atgriezieties pie fiziskām aktivitātēm, bet ne pie iepriekšējās programmas (kalorifikatora). Lai stiprinātu muskuļu korseti un skeleta muskuļus, jums būs jāveic vingrojumu terapijas vingrinājumi vismaz vienu mēnesi. Tikai pēc tam jūs varat atgriezties pie pilnvērtīgiem treniņiem. Par to jums jājautā arī ārstam, uzzinot jūsu indikācijas un kontrindikācijas. Lielākā daļa ārstu nevēlas uzņemties atbildību, tāpēc viņi bieži iesaka pārtraukt vingrošanu. Šajā gadījumā labāk ir apmeklēt ārstu, kurš nodarbojas ar rehabilitāciju un var jūs informēt par apmācību. Jau ar šīm tikšanām jums vajadzētu nākt pie trenera. Ja jums nav paveicies atrast šādu ārstu, meklējiet treneri ar rehabilitācijas terapeita kvalifikāciju.
Treniņš ar mērenām muguras sāpēm
Ja trūces diagnoze nav apstiprināta, bet jūs uztrauc mērenas sāpes, rūpīgāk apskatiet apmācības programmu.
Ko izslēgt:
- Aksiālā slodze uz mugurkaulu (stenda spiešana / hanteles stāvēšana, tupēšana un izspiešana ar stieni, nogāzes ar stieni, atslodze no grīdas). Visus šos vingrinājumus var aizstāt. Piemēram, izmantojiet mašīnas kāju nospiešanai, pagarinājumiem, saliekumiem, informācijai un kāju nolaupīšanai un sēdus stāvoklī izmantojiet stāvošu presi.
- Horizontālas rindas, nenostiprinot mugurkaulu (horizontāla bloku rinda, stieņa rinda nogāzē, hanteles rinda nogāzē). Tā vietā jūs varat izmantot saites joslu mašīnu vai veikt vienu roku hanteles rindas, guļot uz soliņa 30 grādu leņķī. Veicot latissimus vingrinājumus, jūs atpūšaties kuņģī un krūtīs pret mašīnu vai stendu, jūs atbrīvojat slodzi no mugurkaula. Lielāko daļu vingrinājumu vēlams veikt guļot vai sēžot.
- Paaugstināti pagarinājumi, kas savīti uz preses romiešu krēslā, uzsvaru liekot uz nelīdzeniem stieņiem un uz grīdas ar jostas atdalīšanu - visi šie vingrinājumi pakļauj jostasvietu milzīgai slodzei, var izraisīt vai palielināt sāpes.
- Jostas daļas stiepšana - traucē stabilitāti. Mugurkaula jostas daļai jāatbalsta mugurkauls un tas nedrīkst pakustēties visos virzienos. Tās stabilitātes pārkāpums pasliktina stāvokli. Stiepšanās un jogas nodarbības būs jāpārtrauc.
- Piekāršana uz horizontālās joslas - palielina saspiešanu un sāpes. Pakaršanās laikā muguras dziļie muskuļi ir savilkti un nav atslābināti.
- Lekt, skriet - radīt trieciena slodzi uz mugurkaula, labāk tos aizstāt ar ilgstošu zemas intensitātes kardio.
Sāpju gadījumā mugurkaula kakla daļā ir jāievēro piesardzība, veicot stenda presēšanu un sēžot, kā arī jāatsakās pakārt uz horizontālās joslas, nospiest no galvas aizmugures un augšējā bloka vilces aiz galvas. Pēdējie divi vingrinājumi ir vieni no viskaitīgākajiem un bīstamākajiem - tie noved pie uzkrāšanās traumām, tiem nevajadzētu būt programmā pat veseliem cilvēkiem.
Ja vēlaties atslābināt muguras muskuļus pēc treniņa, tad laba izvēle ir gulēšana augļa stāvoklī, fitbola izmantošana vai došanās uz baseinu. Peldēšanās baseinā lieliski sader ar sportu trenažieru zālē.
Visi iepriekš aprakstītie ieteikumi būs svarīgi cilvēkiem, kuri pēc saasināšanās atgriežas apmācībā. Mēs uzsveram, ka katrs konkrētais gadījums jāapspriež ar ārstu.
Muguras sāpju novēršana
Lai novērstu saasināšanos, ir pareizi jāveido apmācības process. Tas palīdzēs apgūt pareizu vingrinājumu tehniku, līdzsvarotu treniņu programmu, stiprinot sēžamvietu un vēdera izeju.
- Pareiza vingrinājumu tehnika - vienmēr saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli un dabisku novirzi muguras lejasdaļā, nekad nepaceļiet svarus no grīdas, noapaļojot muguru, veiciet tupus, slodzi ceļot ar kājām, nevis ar muguru.
- Sabalansēta programma nozīmē, ka slodzes apjoms (vingrinājumi, komplekti, atkārtojumi) tajā tiks līdzsvarots pa plaknēm. Jūs varat izmantot vienkāršu iesācēju programmu, pielāgot to sev vai sazināties ar personīgo treneri.
- Sēžas muskuļi un taisnās vēdera muskuļi palīdz uzturēt pareizu ķermeņa stāvokli. Kad viņi ir vāji, sākas problēmas. Labākie vingrinājumi ir hanteles vai kettlebella pietupieni (kauss tupēt), sēžas sēžas tilts, dēlis, pagriešana, nepaceļot muguras lejasdaļu.
Uzmanība pret sevi, tehnikas ievērošana treniņā un ikdienas dzīvē, pareiza slodze un aktīvs dzīvesveids ir vislabākā balsta un kustību aparāta traucējumu novēršana (kalorizators). Pat ja jums jau ir problēmas, nekad nav par vēlu sākt kompetenti trenēties, lai tās nepasliktinātu.