Saturs
Katram vingrinājumam ir savi izpildes noteikumi un nianses, kas jāizpēta pirms sākat to darīt. Iesācējam ir problemātiski saglabāt visus smalkumus atmiņā. Tāpēc pirmā apmācības programma vienmēr ir paredzēta visa ķermeņa muskuļiem, lai iemācītos pareizi pārvietoties atkārtotu atkārtojumu procesā. Lai izvairītos no kļūdām pirmajos apmācības mēnešos, pietiek izpētīt pamatnoteikumus vingrinājumu veikšanai, stāvot, sēžot, guļot uz muguras un uz vēdera.
Vingrojumu drošība
Vingrinājumu tehnikas pamatu veido elementāri drošības noteikumi. Daudzi jaunpienācēji tos ignorē, traucē sevi un apkārtējos vai ir pilnībā ievainoti.
Drošības noteikumi spēka treniņiem:
- Jums jābūt ērtā apģērbā, kas neierobežo kustību, jums vajadzētu valkāt ērtus slēgtus apavus (čības vai kedas);
- Iesildieties pirms svara treniņa uzsākšanas;
- Izmantojiet simulatorus paredzētajam mērķim;
- Pielāgojiet simulatoru savam augumam, tas samazinās traumu risku;
- Izmantojot stieni, izmantojiet svara slēdzenes;
- Pirms to veikšanas iemācieties vingrinājumu tehniku;
- Veiciet vingrinājumu kontrolēti - bez impulsa vai saraustīšanas;
- Pārliecinieties, ka jūs netraucējat nevienam, tad neviens jums netraucēs - nevajadzētu veikt vingrinājumus ejā, pie galda ar personīgām mantām, hanteles rindu vai pārāk tuvu citai iesaistītajai personai;
- Pārsēji, jostas, plecu siksnas neaizsargā no ievainojumiem. Pareiza tehnika ir labākā aizsardzība pret traumām;
- Nedzeniet svarus - izvēlieties čaulu svaru, pie kura jūs varat pareizi veikt norādīto atkārtojumu skaitu;
- Kontrolējiet elpošanu - ieelpojiet “vieglās” ekscentriskās fāzes laikā, izelpojiet koncentriskās “maksimālās piepūles” fāzes laikā.
- Noteikti ēdiet 1,5-2 stundas pirms treniņa. Vingrošana tukšā dūšā ir neproduktīva, palielinot reiboņa, samazinātas koncentrēšanās un vājuma risku. Pārtikas nesagremošana pirms stundas var izraisīt diskomfortu vai gastroezofageālu refluksu.
Šo vienkāršo noteikumu pārzināšana var palīdzēt izvairīties no izplatītām un traumatiskām kļūdām.
Vingrinājumu veikšanas iespējas stāvot
Veicot vingrinājumus, stāvot, saglabājiet mugurkaula neitrālu stāvokli, kurā slodze vienmērīgi tiek sadalīta starpskriemeļu diskos un saitēs. Pēc fitnesa eksperta Sergeja Strukova domām, ja šajā stāvoklī pie muguras piestiprina garu nūju, tai jāpieskaras trim punktiem - galvas aizmugurei, krūšu mugurkaulam un krustu.
Visu vingrinājumu laikā - stāvot, sēžot, guļot (kalorizators), jāsaglabā mugurkaula neitrālā pozīcija. Tas attiecas ne tikai uz dabiskās novirzes saglabāšanu muguras lejasdaļā, bet arī uz galvas stāvokli. Daži praktikanti pieļauj kļūdu, pārāk pacēluši galvu uz augšu, citi, gluži pretēji, skatās zem kājām, radot traumatisku situāciju. Galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu, un skatienam jābūt vērstam uz priekšu.
Ieņemiet stabilu stāvokli, jo, stāvot, jūs paļaujaties tikai uz diviem punktiem - kājām. Slodzei jābūt vienmērīgi sadalītai visā pēdā, jums nevajadzētu noliecties uz priekšu vai nokrist atpakaļ.
Nolaidiet plecus un pievelciet vēderu. Paceļot plecus, slodze tiek pārnesta uz muguras augšdaļu - trapecveida. Pārāk attīstītie sieviešu trapeciji neizskatās estētiski. Piestiprināts vēders palīdzēs noturēt muguru taisnu.
Funkcijas, kā veikt vingrinājumus, sēžot un guļot uz soliņa
Veicot vingrinājumus guļus stāvoklī, uzmanīgi izvēlieties darba svaru. Ja jums šķiet, ka nevarat tikt galā ar stenda presi, aiciniet kādu atbalstīt jūs.
Veicot sēdus un guļus vingrinājumus, ķermenim jābalstās uz pieciem punktiem: pēdām vai rokām, sēžamvietām, muguras lejasdaļai, muguras augšdaļai un galvas aizmugurē. Neplēciet iegurni un pēdas, nepaceļiet plecus un galvu, skatieties uz priekšu, elpojiet vienmērīgi un turiet vēderu saspiestu.
Vingrinājumu veikšanas iespējas uz vēdera
Daži vingrinājumi, piemēram, čokurošanās cirtas, stieņa vai latenes hanteles rindas, stieņa rindas un hanteles pagarinājumi aizmugurējam deltveida saišķim, tiek veikti, guļot uz vēdera (kalorizators). Tas ļauj atvieglot mugurkaula slodzi, tāpēc ieteicams cilvēkiem ar muguras problēmām iekļaut vēdera vingrinājumus.
Arī šeit jūsu ķermenis balstās uz četriem vai pieciem punktiem: vaigu (ja galva ir vērsta uz sāniem) vai zodu, krūtis un / vai vēderu, iegurni un augšstilba priekšpusi, pēdu vai roku.
Mēs esam izskatījuši pamatnoteikumus pamata vingrinājumu veikšanai un drošai spēka apmācībai. Protams, sēžot un guļus ir vingrinājumi, kur nav iespējams ievērot visus atbalsta punktus. Bet iepriekšminētā vispārīgā nozīme ir tāda, ka viss sākas no stabilas sākuma pozīcijas. Ja jūs saprotat un piemērojat šo pamatnoteikumu, tad laika gaitā jūs varat viegli apgūt pat tehniski vissarežģītākās kustības.