Saturs
Mājas apmācības programma ar stieni un salikšanas hanteles praktiski neatšķiras no trenažieru zāles kompleksa. Jebkuru trenažieri var aizstāt ar funkcionālāku kustību ar brīvajiem svariem. Lai to izdarītu, jums ir jāsaprot, kurš muskulis darbojas vingrinājumā, un jāatrod piemērots simulatora aizstājējs.
Ne visiem dzīvoklī ir sporta zāle ar stieni, statīviem, hanteles rindu, pielāgojamiem soliņiem un neierobežotu pankūku komplektu. Lielākā daļa cilvēku, kas strādā mājās, aprobežojas ar hanteles, fitbola, horizontālās joslas un espandera salikšanu. Tas ir pietiekami, ja pareizi sastādat programmu.
Mājas treniņu iezīmes
Vispirms ir svarīgi saprast, ka dzīvoklis nav sporta zāle. Šeit nav trenera, kas kontrolētu tehniku. Vingrinājumus pareizi izpildīt būs jāiemācās patstāvīgi – no video youtube un spoguļa priekšā. Praktizējiet tehniku ar vienkāršu koka vai plastmasas nūju, pirms sākat pietupienu vai karaļa vilkšanu, un pēc tam palūdziet kādam mājās jūs noklausīties video (kalorizētājs). Salīdziniet šo video ar mācību video. Pievērsiet uzmanību dabiskās novirzes esamībai mugurkaula jostas daļā, pareizai sākuma pozīcijai, ceļgalu kustībai, smaguma centra sadalījumam.
Mājas spēka treniņu padomi:
- Vienmēr iesildieties – izmantojiet iesildīšanās kompleksu no iepazīšanās programmas.
- Vienlaicīgi strādājiet ar visa ķermeņa muskuļiem vai izmantojiet divu dienu pārtraukumus – jo intensīvāks ir treniņš, jo augstāka ir jūsu ķermeņa vielmaiņas reakcija uz to.
- Izmantojiet dažāda smaguma hanteles – jūsu muskuļi ir dažāda izmēra un ar dažādu spēku, tāpēc arī slodzei uz tām jābūt atšķirīgai.
- Ar ierobežotu brīvo svaru komplektu jūs nevarēsit progresēt spēka ziņā. Organisms ātri pierod pie slodzes, tāpēc tā ir jāmaina. Var palielināt atkārtojumu skaitu, padarīt kustības grūtākas, izmantot metodes intensitātes palielināšanai.
- Koncentrējieties uz lieliem vingrinājumiem – 70% no treniņa sesijas jāaizņem energoietilpīgām vairāku locītavu kustībām, atlikušajiem 30% jābūt vienas locītavas kustībām.
- Saglabājiet atkārtojumu skaitu diapazonā no 6-20 reizēm vienā komplektā.
- Pabeidziet izstiept nostrādātos muskuļus.
Kardio treniņus mājas programmā labāk atlikt uz citu dienu. Veikt aerobiku pēc spēka treniņa mājās nav tik ērti kā sporta zālē. Tomēr, ja nav kontrindikāciju, var veikt īsu intervālu kardio.
Kā nomainīt simulatorus?
Jebkuru simulatoru var nomainīt, ja jums nav kontrindikāciju. Izvēloties vingrinājumus, vienmēr apsveriet, kā tie jums ir piemēroti.
Populārāko simulatoru nomaiņas:
- Pievilkšanās gravitronā – pievilkšanās uz horizontāla stieņa ar amortizatoru;
- Horizontālā bloka rinda – hanteles rinda nogāzē (mainīt satvērienu, lai nostrādātu muskuļus dažādos leņķos), vienas hanteles rinda nogāzē;
- Smita pietupieni – hanteles pietupieni;
- Hiperekstensija – hiperekstensija uz grīdas, hiperekstensija uz bumbu;
- Apakšstilba locīšana simulatorā – kāju locīšana ar hanteli;
- Kāju presēšana – dažāda veida pietupieni ar hanteles.
Lai atrastu piemērotu aizstājēju, jums ir jāsaprot, kā darbojas muskuļi, kurus vēlaties noslogot. Piemēram, latissimus dorsi darbojas vertikālā (augšā) un horizontālā (pret sevi) vilkšanā. Horizontālā josla nav obligāts inventārs, to var izdarīt ar hanteles.
Intensitātes palielināšanas metodes
Intensitātes paaugstināšanas metodes mājas treniņiem ir būtiskas. Ar tiem jūsu ķermenis saņems nepieciešamo vielmaiņas stresu. Tie ir supersets, dubultspēki, trīsseti, hibrīda kustības, intervāla un apļveida pieejas.
superset – vienā pieejā kombinējot vingrinājumus pretējiem muskuļiem. Piemēram, izklupieni vietā un spiešana guļus. Tas ir, veicot izklupienus, jūs neatpūšaties, bet nekavējoties veicat spiedienu uz guļus. Tikai pēc tam jūs atpūšaties un pēc tam atkārtojiet superset vēlreiz.
divdesmit – vingrinājumu apvienošana vienai muskuļu grupai vienā pieejā. Piemēram, atspiešanās no grīdas un hanteles saplacināšana. Tas tiek veikts līdzīgi kā superset.
Triseta – trīs vingrinājumu apvienošana dažādām muskuļu grupām vienā pieejā. Piemēram, pietupieni ar hanteles, sēdus preses un saliekšanās pār rindām.
Hibrīdās kustības – divi vingrinājumi tiek apvienoti nevis pieejā, bet vienā kustībā. Piemēram, tupēt ar hantelēm un piespiedies – tu pietupies, turot hanteles krūšu līmenī, un tad piecelies un saspiež tās, stāvot. Džiliana Maiklsa savās programmās bieži izmanto hibrīdus. Labs piemērs ir programma No vairāk problēmu zonām, kas gandrīz pilnībā ir balstīta uz tām.
Intervālu pieejas - Smagu un vieglāku vingrinājumu pārslēgšana. Piemēram, 5 atkārtojumi burpees ar atspiešanos un 10 šūpoles ar hanteles.
Apļa treniņš jau sen ir bijis pārsteigums – vingrošana bez atpūtas tiek uzskatīta par vienkāršāko metodi tauku dedzināšanas treniņam.
Mēs izstrādājam treniņu programmu mājām
Ja esat izlasījis rakstu “Kā sastādīt treniņu programmu trenažieru zālei”, tad zināt vingrinājumu komplekta rakstīšanas pamatnoteikumus. Vispirms izvēlies šķelšanos – piemēram, šoreiz izmantosim soliņu/nāves pacelšanu. Pēc tam nosakām vingrinājumu skaitu (6-8), komplektu un atkārtojumu skaitu, izvēlamies intensitātes palielināšanas metodes (superset, hibrīdi).
Treniņš A:
1. Pietupieni un piespiediet hanteles uz augšu 4 × 10
Superset:
2a. Izsitumi vietā ar hanteles 3 × 12 katrā pusē
2b. Atspiešanās no grīdas / no ceļiem 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Sānu hanteles paceļas 3 × 15
Superset:
4a. Hanteles kāju kroka 3 × 15
4b. Guļuma hanteles samazināšana 3 × 15
B treniņš:
1. Rumānijas hanteles pacelšana 4 × 10
Superset:
2a. Hanteles rinda 3 × 12
2b. Grīdas/bumbu hiperekstensija 3 × 12
Superset:
3a. Saliekta vienas hanteles rinda 3 × 15
3b. Vienas kājas sēžas tilts 3 × 15
4. Guļus gurkstes 3 × 15
5. Dēlis – 60 sek
Ņemiet vērā, ka tehniski sarežģītākie vingrinājumi ir pirmajā vietā un nav savienoti pārī. Jo grūtāka kustība, jo tuvāk sākumam jābūt (kalorizators). Mēs nonācām pie diezgan sarežģīta mājas kompleksa. Ja esi iesācējs, tad sākumā nedrīksti izmantot nekādas intensitātes paaugstināšanas metodes – konsekventi veic vingrojumus un strādā pie pareizas tehnikas apguves.