Pastāv situācijas, kad jums ir jāizlaiž treniņš sporta zālē, mājās nav iespējas trenēties videoierakstā vai ar hantelēm. Tas bieži notiek, ceļojot, atvaļinājumā vai kad rodas daudz svarīgāki jautājumi, kuriem nepieciešami steidzami risinājumi. Ko darīt, ja ir vēlme trenēties, bet nekur un bez nekā? Ir tāds treniņa veids, kuram nav nepieciešamas īpašas iespējas vai aprīkojums. Šī ir ķermeņa svara intervāla treniņa sesija.
Treniņa iezīmes ar ķermeņa svaru
Intervāla treniņa ar ķermeņa svaru galvenā iezīme ir tā, ka viņi izvēlas galvenokārt vairāku locītavu un hibrīdu kustības. Tas nozīmē, ka iesācējiem būs jāapgūst vingrinājumu izpildes tehnika un jāsāk ar vienkāršām kustībām, tās pakāpeniski sarežģot. Piemēram, tā vietā, lai izlēktu no pietupieniem, vispirms jāiemācās pareizi tupēt, un, nolaižoties uz divām kājām, jāiemācās noturēt mugurkaulu pareizajā pozīcijā, nevis ar vienu kāju. Apmācīti cilvēki var nekavējoties pabeigt treniņu ar sarežģītākiem un hibrīdiem vingrinājumiem.
Nākamā iezīme ir liels atkārtojumu diapazons - no pieciem līdz divdesmit vienā komplektā. Pieejas tiek veiktas uz laiku - 30-40 sekundēs nepieciešams veikt maksimālo atkārtojumu skaitu (kalorizators). Jo grūtāka ir kustība, jo mazāk atkārtojumu var veikt. Jebkurš vidusmēra cilvēks var viegli izdarīt 30 glute tiltus 20 sekundēs, taču maz ticams, ka viņš apgūs 20 burpees ar atspiešanos.
Vingrinājumi tiek veikti aplī. Atpūta starp apļiem ir minimāla - vidēji 30 sekundes. Iesācēji var atpūsties ilgāk - līdz viņi atveseļojas un elpo. Drošība ir pirmajā vietā.
TRX cilpu vai gumijas klātbūtne palīdz padarīt vingrinājumu komplektu daudzveidīgāku, taču tas nav obligāts atribūts.
Ķermeņa svara treniņu sastāvs
Intervāla treniņu var izveidot daudzos veidos, taču šeit ir vienkāršākais un vienkāršākais. Vienai sesijai jums jāizvēlas tikai trīs vingrinājumi - ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas un sirds muskuļiem. Apmācīti cilvēki klasē var iekļaut sarežģītas hibrīdas kustības.
Pieeju skaits būs liels. Ja astoņu vingrinājumu standarta apļveida sesijai ieteicams veikt 3-4 apļus, tad ar trim vingrinājumiem apļu skaits palielināsies līdz 8-9. Ieplānojiet 15-20 minūtes aktīvajā sesijas daļā un veiciet pēc iespējas vairāk apļu, katram vingrinājumam atvēlot tikai 30 sekundes.
Iesācēja intervāla treniņš varētu izskatīties šādi:
- Ceļa piespiešana
- Tupēt
- Lēkšana vietā
- Atpūta - 1 minūte
Vidējam līmenim šāds komplekss ir piemērots:
- Paaugstinātas ceļgala plaušas
- Atspiešanās no grīdas
- Jumping Jacks
- Atpūta - 40 sek
Un okupācija paaugstināts līmenis var uzbūvēt šādi:
- Kāpurķēžu atspiešanās
- Lēkt pietupieni
- Skriešana vietā ar ceļgalu pacelšanu
- Atpūta - 30 sek
Jūs varat izmantot jebkuru daudzu locītavu vai hibrīdu kustību. Galvenais nosacījums ir tas, ka tiem jābūt uz dažādām ķermeņa daļām.
Katrs treniņš ir veidots, balstoties uz lieliem vingrinājumiem, izaicinošiem komplektiem, un tajā ietilpst lielas muskuļu grupas. Tas dod lielisku vielmaiņas efektu (kalorizators).
Pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat pareizi, nesalaužot tehniku un jums nav kontrindikāciju sporta aktivitātēm. Ja ir kontrindikācijas, tad labāk atpūsties un gaidīt treniņu drošākā vidē.