1. Tofu
Ieguvumi: Gluds tofu ir pārsteidzošs olbaltumvielu, cinka, dzelzs un pat holesterīna līmeni pazeminošo omega-3 avots. Tikai puse tasi tofu dienā nodrošinās jūs ar 100 mg kalcija. Turklāt tās pašas pusglāzes nodrošinās jūs ar 350 mg (apmēram 1/3 no jūsu dienas vērtības) D vitamīna, kas palīdzēs jūsu ķermenim labāk absorbēt kalciju — ideāla kombinācija jūsu kaulu veselībai. Pievērsiet uzmanību sojas pienam, kas arī satur gan kalciju, gan D vitamīnu.
Padoms: Tofu var viegli aizstāt gaļu, mājputnu gaļu vai zivis jebkurā receptē. Cietais tofu šim nolūkam ir vēl labāks, jo tas saglabā savu formu un to var grilēt.
2. Lēcas
Ieguvumi: Tāpat kā pupiņas, lēcas ir pākšaugu ģimenes loceklis un lielisks olbaltumvielu un šķīstošo šķiedrvielu avots. Bet lēcām ir viena priekšrocība salīdzinājumā ar pupiņām: tajās ir gandrīz 2 reizes vairāk dzelzs. Tas satur arī vairāk B vitamīnu un folātu (folijskābi) – šie elementi īpaši nepieciešami sievietēm grūtniecības laikā, lai izvairītos no iedzimtām augļa anomālijām. Iesācējiem vegāniem lēcas ir labākais risinājums, jo (atšķirībā no citiem pākšaugiem) tās mazāk var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes.
Padoms: lēcu zupa ir laba iesācējiem. Pievienojiet lēcas dārzeņu sautējumiem, čili un kastroļiem. Sajauciet to ar sarkano sīpolu un pievienojiet nedaudz etiķa. Pievienojiet kariju lēcām vai pagatavojiet ar burkāniem. Eksperimentējiet ar dažādām variācijām – sarkanās lēcas ļoti ātri pagatavojas un tikpat ātri pārtop košā biezenī.
3. pupas
Ieguvums: glāze pupiņu dienā nodrošinās jums 1/3 no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs un olbaltumvielām un gandrīz pusi no šķiedrvielām. Turklāt pupiņās atrodamā šķīstošā šķiedra var pat pazemināt holesterīna līmeni. Viena tase satur arī labu devu nātrija, cinka, B vitamīnu un nedaudz kalcija. Ja lietojat konservētas pupiņas, pirms lietošanas tās kārtīgi izskalojiet – tajās bieži ir ļoti daudz sāls.
Padoms: lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu, apvienojiet pupiņas ar graudaugiem (rīsiem, makaroniem, maizi). "Pupiņas var ēst visu dienu," saka Sass. Vienkārši sajauciet to ar dārzeņiem un pilngraudu makaroniem, pagatavojiet zupu, pievienojiet dažas pupiņas salātiem.
4. rieksti
Ieguvumi: Rieksti ir lielisks viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Turklāt valrieksti, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti, makadāmijas rieksti un Brazīlijas rieksti ir bagāti ar cinku, E vitamīnu un omega-3 skābēm. Dažas, piemēram, mandeles, satur pat pienācīgu kalcija devu (apmēram 175 mg pusglāzē). Vēl lieliskas ziņas: “Nesenie pētījumi liecina, ka, lai gan riekstos ir daudz kaloriju, tie neizraisa svara pieaugumu,” saka Sass. Rieksti var pat palīdzēt to samazināt, jo tie ātri piepilda, un jūs nevēlaties pārēsties nākamajā ēdienreizē. Citi eksperti uzskata, ka riekstu plaisāšana pati par sevi sadedzina kalorijas.
Padoms: dažādi rieksti nodrošinās jūs ar dažādām uzturvielām. Tātad, puse tasi mandeļu satur 4 reizes vairāk šķiedrvielu nekā tikpat daudz Indijas riekstu. Tomēr Indijas rieksti satur 2 reizes vairāk dzelzs un cinka nekā citi rieksti. Pekanrieksti un valrieksti satur magniju, nātriju, cinku un kalciju. Jūtieties brīvi pievienot tos salātiem, glabājiet riekstu maisiņu somā vai uz darbvirsmas. Dekorējiet ar veseliem riekstiem biezzupās, izmantojiet kā pildījumu smalkmaizītēm, bet garozas mīklai pievienojiet riekstu skaidiņas.
5. graudaugi
Ieguvums: Daudzi pilngraudu graudaugi ir īpaši bagātināti ar vitamīnu B12 — daži pat nodrošina 100% no jūsu ikdienas nepieciešamības. Graudaugi satur arī dzelzi, kalciju un daudzus citus mikroelementus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja jūs neēdat olas, jums ir jāuzņem B12 uztura bagātinātāju veidā. Arī graudaugi un citi pilngraudu produkti (pilngraudu maize, makaroni, brūnie rīsi) ir bagāti ar B vitamīniem, cinku un, protams, šķīstošām šķiedrvielām, kas ne tikai pazemina “sliktā holesterīna līmeni”, bet arī samazina resnās zarnas vēža un citas kuņģa slimības. - zarnu trakts.
Padoms: tā kā dažādi graudaugi satur dažādus mikroelementus, tie ir jāapvieno. “Būtu pārāk viegli visu laiku ēst, piemēram, brūnos rīsus. Taču daudz lietderīgāk ir izmantot dažādus graudaugus: velmētas auzas, bulguru, savvaļas rīsus, pilngraudu un pilngraudu rupjmaizi,” stāsta Sass. Izmēģiniet arī speltas, kamut – sen aizmirstus graudaugus, kas tagad, par laimi, atkal nopērkami lielveikalu plauktos.
6. Zaļie dārzeņi
Ieguvums: Atšķirībā no vairuma dārzeņu, zaļumos, piemēram, spinātos, brokoļos, kāpostos, mangoldos un kāpostos, ir daudz dzelzs, īpaši spinātos. Zaļie dārzeņi ir arī lielisks antioksidantu avots, tajos ir daudz folijskābes un A vitamīna, turklāt tajos ir arī kalcijs, taču grūti sagremojamā veidā. "Zaļo salātu gatavošana ar citronu sulu vai etiķi padara kalciju pieejamāku absorbcijai," saka Sintija Sasa.
Padoms: Vienmēr apvienojiet ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar pārtiku ar augstu C vitamīna saturu, jo tas uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā. Piemēram, salātos iemetiet tumšus lapu zaļumus ar dzeltenajiem un sarkanajiem pipariem, tomātiem, burkāniem, mandarīniem vai citiem citrusaugļiem. Vai arī, ja vēlaties vārītus dārzeņus, pārlejiet tos ar olīveļļas mērci ar saldajiem pipariem, ķiplokiem un sīpoliem.
7. Aļģes
Ieguvumi: Papildus tam, ka tajās ir daudz dzelzs, aļģes, piemēram, alarija, sārtinātās jūraszāles, brūnaļģes, nori, spirulīna un agars, ir lieliski minerālvielu, tostarp magnija, kalcija, joda, hroma, kā arī A, C vitamīnu avoti. , E un B grupa. Tie ir īsti superprodukti!
Padoms: pievienojiet sviestmaizēm, salātu mērcēm un zupām. Izmantojiet nori lapas veģetāros ruļļos un suši. Nosusiniet brūnaļģes un pievienojiet to makaronu, rīsu vai vermicelli zupām.
8. Žāvēti augļi
Ieguvumi: Žāvēti augļi ir viegli sagremojamu olbaltumvielu un dzelzs avots – īpaši, ja tos kombinē ar riekstiem. Papildus tam žāvēti augļi un ogas – žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes, mango, ananāsi, vīģes, dateles, ķirši un dzērvenes – satur daudz citu vitamīnu, minerālvielu un daudz šķiedrvielu. Viņiem ir viens neapstrīdams pluss – tos dievina visi, pat bērni.
Padoms: pievienojiet žāvētus augļus salātiem, izmantojiet kā mērci saldajiem kartupeļiem čatnijā vai sajauciet pēc garšas ar riekstiem pēc jūsu izvēles. Tāpat žāvēti augļi būs lieliska un veselīga piedeva pudiņiem, pīrāgiem, musli, auzu batoniņiem, aknām, karstajām un aukstajām graudaugiem.