Kartupeļi ir pieejami visā pasaulē visu gadu. Tas ir salīdzinoši lēts, bagāts ar uzturvielām un garšo pārsteidzoši pat pēc vārīšanas ūdenī. Kartupeļi ir zaudējuši savu slavu zemu ogļhidrātu diētu popularitātes dēļ, taču to šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas var palīdzēt novērst dažas slimības un sniegt labumu veselībai.
Iedomājieties: kartupelis pirmo reizi tika pieradināts Andos Dienvidamerikā pirms aptuveni 10 gadiem! Spāņu pētnieki to ieveda Eiropā tikai 000. gadsimta sākumā, bet Krievijā tas nonāca 16. gadsimtā.
Fakti par kartupeļiem
– Daži pierādījumi liecina, ka kartupeļi var palīdzēt mazināt iekaisumu un aizcietējumus.
– Vidēji kartupelis satur apmēram 164 kalorijas un 30% no B6 vitamīna dienas vērtības.
– Cepti kartupeļi ziemas dienā ir budžeta, sildošākais un barojošākais ēdiens.
Kartupeļu priekšrocības
Pat pēc termiskās apstrādes kartupeļi satur svarīgas uzturvielas.
1. Kaulu veselība
Kartupeļos esošais dzelzs, fosfors, kalcijs, magnijs un cinks palīdz organismam uzturēt un veidot kaulu struktūru un izturību. Dzelzs un cinks spēlē izšķirošu lomu kolagēna ražošanā un nobriešanā. Fosforam un kalcijam ir svarīga loma kaulu struktūrā, taču ir svarīgi līdzsvarot abus minerālus pareizai kaulu mineralizācijai. Pārāk daudz fosfora un pārāk maz kalcija izraisa kaulu zudumu un veicina osteoporozi.
2. Asinsspiediens
Neliels nātrija patēriņš ir nepieciešams, lai uzturētu veselīgu asinsspiedienu, taču ļoti svarīgi var būt arī palielināt kālija uzņemšanu. Kālijs veicina vazodilatāciju jeb asinsvadu paplašināšanos. Kartupeļos esošais kālijs, kalcijs un magnijs samazina asinsspiedienu.
3. Sirds veselība
Kālija, C un B vitamīnu saturs kartupeļos kopā ar holesterīna trūkumu atbalsta sirds veselību. Kartupeļi satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Šķiedra palīdz samazināt kopējo holesterīna daudzumu asinīs, tādējādi samazinot sirds slimību risku. Pētījumi liecina, ka liels kālija patēriņš un zems nātrija patēriņš var samazināt nāves risku no sirds slimībām.
4. Iekaisums
Holīns ir būtiska un daudzpusīga uzturviela. Tas palīdz muskuļu kustībai, garastāvoklim, mācībām un atmiņai. Tas arī atbalsta šūnu membrānu struktūru, palīdz nervu impulsu pārraidei, tauku uzsūkšanai un smadzeņu attīstībai. Viens liels kartupelis satur 57 mg holīna. Pieaugušām sievietēm ir nepieciešami 425 mg, bet vīriešiem 550 mg holīna dienā.
5. Vēža profilakse
Kartupeļi satur folijskābi, kurai ir nozīme DNS sintēzē un atjaunošanā, tāpēc tā novērš daudzu veidu vēža šūnu veidošanos DNS mutāciju dēļ. Šķiedra samazina kolorektālā vēža risku, savukārt C vitamīns un kvercetīns darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
6. Gremošana
Atkal laba oda šķiedrvielām: šķiedrvielu saturs kartupeļos palīdz novērst aizcietējumus un veicina regulāru izkārnījumu veidošanos veselīgam gremošanas traktam.
7. Svara kontrole un uzturs
Diētiskās šķiedras parasti tiek atzītas par svarīgu svara kontroles un zaudēšanas faktoru. Tie darbojas kā “pildvielas” gremošanas sistēmā, palielina sāta sajūtu un samazina apetīti, tādējādi ilgāk jūtaties sāta sajūtu un mazāk patērējat vairāk kaloriju.
8. Metabolisms
Kartupeļi ir lielisks B6 vitamīna avots. Tam ir svarīga loma enerģijas metabolismā, sadalot ogļhidrātus un olbaltumvielas glikozē un aminoskābēs. Šos mazākos savienojumus ir vieglāk izmantot enerģijas iegūšanai organismā.
9. Āda
Kolagēns ir ādas atbalsta sistēma. C vitamīns darbojas kā antioksidants, novēršot saules, piesārņojuma un dūmu radītos bojājumus. C vitamīns arī palīdz samazināt grumbas un kopējo ādas struktūru.
10. Imunitāte
Pētījumi liecina, ka C vitamīns var palīdzēt samazināt saaukstēšanās smagumu un ilgumu, jo kartupeļi atkal satur C vitamīnu.
Kā lietot
Kartupeļu ieguvumi ir atkarīgi no tā, kā un ar ko tos pagatavot. Sviests, skābais krējums, majonēze tai pievieno lielu kaloriju daudzumu, bet pats kartupelis ir maz kaloriju.
Kartupeļi ieguva sliktu reputāciju, “pateicoties” ātrās uzkodas: frī kartupeļi nav veselīgs ēdiens. Cepšana lielā daudzumā eļļas, sāls un piedevas padara veselīgu produktu kaitīgu. Taču ir daudz vienkāršu veidu, kā kartupeļus iekļaut veselīgā uzturā. Turklāt ir daudz kartupeļu šķirņu, no kurām katrai ir savas derīgās īpašības un garša.
Šeit ir dažas idejas:
– Cepšana: izmantojiet sarkanīgus cieti saturošus kartupeļus.
– Cepšana: apcep zeltainus kartupeļus nedaudz gī vai olīveļļas.
– Vārīšana: Vāra sarkanos vai jaunos kartupeļus ūdenī. Šādus kartupeļus var pievienot salātiem, jo tie nezaudēs savu formu un nesadalīsies.
Lai jūsu ķermenis gūtu labumu no kartupeļiem, atsakieties no daudz sviesta un veikalā nopērkamās mērces. Kartupeļus vislabāk pasniegt ar garšaugiem, svaigiem vai vārītiem dārzeņiem un mājās gatavotu mērci, piemēram, tomātu mērci.
Taču kartupeļi satur lielu daudzumu ogļhidrātu, taču tas nenozīmē, ka tie būtu jāizmet. Atcerieties, ka mērs ir mūsu draugs. Un kartupeļi arī!