Arvien vairāk cilvēku dažādu iemeslu dēļ atsakās no govs piena. Ārste Kerija Torensa, uztura speciāliste, mēģināja secīgi izskaidrot, kāpēc daži alternatīvi piena produkti un vegānu dzērieni varētu būt jums piemērotāki.
Lielo lielveikalu plauktos blakus parasta govs piena pakām var atrasties kazas piens, vairākas sojas šķirnes, piena dzērieni no riekstiem. Pieprasījums pēc šādiem aizstājējiem katru gadu pieaug. Pēc britu zinātnieku domām, 4 no 10 angļiem jau izmanto tieši šādas piena “alternatīvas” karstajos dzērienos, brokastīs un izmanto dažādu ēdienu gatavošanā.
Viens no iemesliem ir tas, ka daudziem cilvēkiem pienu ir grūti sagremot, izraisot vēdera uzpūšanos, gāzes veidošanos un caureju. Biežs iemesls tam ir zemais laktāzes enzīma saturs, kas ļauj noārdīt laktozi, piena produktos esošo cukuru. Ir cilvēki, kas cieš no (laktāzes deficīta) vai piena proteīna kazeīna, vai citām alerģijām, kas saistītas ar govs pienu. Alerģija pret govs pienu ir viena no tipiskām pirmsskolas vecuma bērnu veselības problēmām, kas skar aptuveni 2-3%. Tās simptomi var būt ļoti dažādi, sākot no ādas kairinājuma līdz gremošanas problēmām.
Bez taukiem, daļēji tauki vai veseli?
Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka vājpiens ne vienmēr ir veselīgs. Jā, tajā ir mazāk tauku un kaloriju, un tajā ir vairāk kalcija nekā pilnpienā. Taču daži eksperti norāda, ka piesātinātie tauki, kas atrodami piena produktos, var neradīt risku veselībai. Tomēr, izvēloties vājpienu, nevis pilnpienu, mēs zaudējam sev labvēlīgas taukos šķīstošas uzturvielas, piemēram, vitamīnus A un E.
Pustauku pienu uzskata par “veselīgu uzturu” (jo tajā ir mazāk tauku nekā pilnpienā), taču tajā ir mazāk taukos šķīstošo vitamīnu. Ja dzer šādu pienu, taukos šķīstošie vitamīni papildus jāuzņem no citiem avotiem – piemēram, vairāk jāēd lapu dārzeņi (dažādu šķirņu salāti), vai jāēd svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu.
Labākais piens mazuļiem
Vislabākais uzturs mazuļiem ir mātes piens, vismaz pirmos 6 mēnešus (pēc PVO rekomendācijām – vismaz pirmos 2 gadus, vai pat vairāk – veģetāro), un tad var sākt pamazām dot govs pilnpienu, nevis agrāk par gadu. Pustauku pienu bērnam var dot no 2. dzīves gada, vājpienu – ne agrāk kā 5 gadus. To darot, jums jāpārliecinās, vai jūsu bērnam nav alerģijas pret govs pienu. Dažas piena produktu “alternatīvas”, piemēram, sojas dzērieni, var nebūt piemērotas maziem bērniem.
Kā izvēlēties sev “labāko” pienu?
Piedāvājam jūsu uzmanībai 10 dažādu piena veidu salīdzinājumu. Neatkarīgi no tā, vai izlemjat dzert pilnpienu govs pienu, vienmēr iekļaujiet savā uzturā kalcija avotus, kas nav saistīti ar piena produktiem, piemēram, salātus, riekstus un sēklas, tostarp mandeles un sezama sēklas.
1. Tradicionālais (pilns) govs piens
Raksturojums: dabisks produkts, bagāts ar olbaltumvielām, vērtīgs kalcija avots. “Bioloģiskā” govs piens satur vairāk labvēlīgo omega-3 taukskābju un mazāk antibiotiku un pesticīdu. Daži cilvēki dod priekšroku homogenizētam pienam, jo tajā esošās tauku molekulas jau ir pārstrādātas, lai veicinātu gremošanu gremošanas sistēmā.
Labi: veģetāriešiem.
Garša: maiga, krēmīga.
Ēdienu gatavošana: labi lietot kopā ar gatavām brokastīm, graudaugu gatavošanai, aukstos dzērienos un arī atsevišķi; ideāli piemērots mērcēm un konditorejas izstrādājumiem.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Tesco zīmola pilnpiens.
Uzturs uz 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalcija, 4 g tauku, 2.6 g piesātināto tauku, 4.7 g cukura, 3.4 g proteīna.
2. Govs piens bez laktozes
Raksturojums: govs piens, īpaši filtrēts tā, lai izvadītu laktozi. Tam tika pievienots enzīms laktāze. Kopumā satur tādas pašas uzturvielas kā parastais govs pilnpiens.
Labi: cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
Garša: Parasti tāda pati kā govs pienam.
Ēdienu gatavošana: izmanto tāpat kā pilnpienu.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Asda zīmola bezlaktozes govs pilnpiens.
Uzturs uz 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalcija, 3.5 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 2.7 g cukura, 3.9 g proteīna.
3. Govs piens “A2”
Raksturojums: govs piens satur tikai proteīnu A2. Parastais govs piens satur vairākas dažādas olbaltumvielas, tostarp kazeīnu grupu, no kurām galvenās ir A1 un A2. Jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka diskomfortu zarnās visbiežāk izraisa A1 tipa olbaltumvielas, tāpēc, ja vispār nepanesat laktozi, bet dažkārt pēc piena glāzes izdzeršanas jūtat uzpampumu, tad šis piens ir domāts jums.
Labi: tiem, kas cieš no A1 piena olbaltumvielu nepanesības. Garša: Tāda pati kā parastajam govs pienam.
Ēdienu gatavošana: izmanto tāpat kā pilnpienu.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Morrisons zīmola A2 pilnpiens govs piens.
Uzturs uz 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g tauku, 2.4 g piesātināto tauku, 4.7 g cukura, 3.2 g proteīna.
4. Kazas piens
Pazīmes: dabīgs produkts, uzturvērtības ziņā līdzīgs govs pienam.
Labi: tiem, kam ir govs piena nepanesamība, jo kazā tauku daļiņas ir mazākas, un tajā ir arī mazāk laktozes. Garša: spēcīga, specifiska, saldena ar sāļu pēcgaršu.
Ēdienu gatavošana: var pievienot tējai, kafijai, karstajai šokolādei (lai gan tas būs “amatieru” dzēriens – veģetārietis). Receptēs tas parasti veiksmīgi aizstāj govs.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Sainsbury kazas pilnpiens.
Uzturs uz 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g tauku, 2.5 g piesātināto tauku, 4.3 g cukura, 2.8 g proteīna.
5. Sojas piens
Pazīmes: olbaltumvielu satura ziņā salīdzināms ar govs pienu, bet ar zemu tauku saturu. Sojas produkti palīdz pazemināt holesterīna līmeni, taču, lai sasniegtu šo rezultātu, ikdienā jāuzņem aptuveni 25 g sojas proteīna, proti, piemēram, 3-4 glāzes sojas piena. Dažiem sojas piena zīmoliem ir pievienots kalcijs un A un D vitamīni, kas ir izdevīgi.
Labi: Tiem, kas nedzer govs pienu un meklē dzērienu ar zemu tauku saturu. Vēlams dzert ar kalciju un A un D vitamīnu bagātinātu sojas pienu.
Garša: riekstu; biezs piens.
Ēdienu gatavošana: lieliski sader ar tēju un kafiju. Lieliski piemērots mājas cepšanai.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Vivesoy nesaldināts sojas piens – Tesco.
Uzturs uz 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalcija, 1.7 g tauku, 0.26 g piesātināto tauku, 0.8 g cukura, 3.1 g proteīna.
6. Mandeļu piens
Raksturojums: sagatavots no sasmalcinātu mandeļu maisījuma ar avota ūdeni, bagātināts ar kalciju un vitamīniem, tai skaitā D un B12.
Labi: vegāniem un ikvienam, kas dažādu iemeslu dēļ izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Bagātināts ar B12 vitamīnu, kas nepieciešams vegāniem un veģetāriešiem. Garša: maiga riekstu garša; dzeršanai labāk izvēlēties nesaldinātu.
Ēdienu gatavošana: laba kafijai, nedaudz sliktāk citos karstajos dzērienos; receptēs nemainot daudzumu, tas aizstāj govs.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Nesaldināts mandeļu piena zīmols Alpro – Ocado.
Uzturs uz 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalcija, 1.1. g tauku, 0.1 g piesātināto tauku, 0.1 g cukura, 0.4 g olbaltumvielu. (Uzmanīgi izlasiet informāciju uz iepakojuma: mandeļu saturs dažādu ražotāju mandeļu pienā var ievērojami atšķirties – Veģetārs).
7. Kokosriekstu piens
Iezīme: Izgatavots, presējot kokosriekstus. Satur mākslīgi pievienotu kalciju, zemu olbaltumvielu un augstu piesātināto tauku saturu.
Labi: veģetāriešiem, vegāniem.
Garša: viegla, ar kokosriekstu nokrāsu.
Ēdienu gatavošana: var pievienot gatavām brokastīm, tējai, kafijai. Lieliski piemērots cepšanai, jo. maiga kokosriekstu garša nav pārāk spilgta un “neaizsprosto” citas garšas. Īpaši labi ir cept plānās vegāniskās pankūkas ar kokosriekstu pienu, jo. tas ir diezgan šķidrs.
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Bez kokosriekstu piena – Tesco.
Uzturs uz 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalcija, 1.8 g tauku, 1.6 g piesātināto tauku, 1.6 g cukura, 0.2 g proteīna.
8. Kaņepju piens
Īpašība: kaņepju sēklu dzēriens, kas bagātināts ar kalciju un D vitamīnu.
Labi: vegāniem.
Garša: maiga, saldena.
Ēdienu gatavošana: Piemērota pievienošanai karstiem un aukstiem dzērieniem, smūtijiem, tējai, kafijai, mērcēm. Varat arī sajaukt kaņepju pienu ar augļiem un medu un sasaldēt, lai iegūtu garšīgu vegānisku “saldējumu”! Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco kaņepju piens.
Uzturs uz 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalcija, 2.5 g tauku, 0.2 g piesātināto tauku, 1.6 g cukura, 0.04 g proteīna.
9. Auzu piens
Iezīme: Izgatavots no auzu pārslām ar pievienotiem vitamīniem un kalciju. Samazināts piesātināto tauku saturs.
Labi: vegāniem. Mazkaloriju, tomēr veselīgi, piemēram, auzu pārslu. Garša: krēmīga, ar specifisku pēcgaršu.
Ēdienu gatavošana: nesarecējas, tāpēc ir piemērota baltās mērces pagatavošanai (citronu citu sastāvdaļu starpā).
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: Oatly Oat – Sainsbury's auzu piens.
Uzturs uz 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalcija, 1.5 g tauku, 0.2 g piesātināto tauku, 4 g cukura, 1.0 g proteīna.
10. Rīsu piens
Iezīme: Salds dzēriens, kas satur olbaltumvielas un bagātināts ar kalciju.
Labi: cilvēkiem ar govs piena un sojas olbaltumvielu nepanesību. Garša: salda.
Ēdienu gatavošana: karstajiem dzērieniem nepiešķir pienainu krāsu, tāpēc nav piemērots pievienošanai kafijai un tējai. Rīsu piens ir šķidrs – tas jāņem vērā gatavojot (dažkārt ir vērts pievienot vairāk miltu).
Pārbaudīts šī materiāla pagatavošanai: rīsu piena zīmols Rice Dream – Holland & Barrett.
Uzturs uz 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalcija, 1.0 g tauku, 0.1 g piesātināto tauku, 4 g cukura, 0.1 g proteīna.