Mans sapnis ir veikt šķelšanos vai meklēt dziļu stiepšanos mājās? Mēs piedāvājam jums unikāls un ļoti efektīvs atlasei gatavs videoklips šķelšanās stiepšanai! Veicot šos vingrinājumus, jūs garantējat, ka iemācīsities šķelšanos mājās.
Tas nav tikai atsevišķi videoklipi ar vingrinājumiem gareniskajā un šķērsvirziena auklā, kā arī viss stiepšanās nodarbību kopums. Kopumā mēs esam izvēlējušies jums 7 dažādu treneru paņēmienus, kurus jūs varat apvienot un mainīt, vai arī tikt galā tikai ar vienu kompleksu. Starp šiem sadalītajiem videoklipiem ikviens var atrast piemērotu metodi auklu izstrādei.
Kā veikt sadalīšanu: vingrinājumu izvēle
Pamatnoteikumi šķelšanās stiepšanai
Pirms turpināt detalizētu auklas videoklipa aprakstu, galvenie punkti, kas jums jāzina:
- Nekad nepievērš uzmanību virsrakstu video: veiciet sadalīšanu 1 dienā, nedēļā, mēnesī. Maģiskas metodes nē! Jā, cilvēki ar labu dabisko elastību, lai veiktu sadalīšanu, jums var būt nepieciešamas tikai pāris nedēļas vai mēnesis. Bet daudzi cilvēki mācās tikai viena veida stīgas, kas var ilgt sešus mēnešus, gadu vai pat vairāk.
- Elastīgumu un stiepšanos lielā mērā nosaka individuālās anatomiskās īpašības un ģenētika. Turklāt, ja jūs šobrīd stiepāties bērnībā vai vecumā, vismaz 16 gadu vecumā, jums būs vieglāk veikt šķelšanos.
- Pirms stiepšanās noteikti sasildieties un sasildieties. Jo labāk jūs iesildīsities pirms stiepšanās, jo dziļāk būs jūsu aukla. Lai sasniegtu karsto ķermeni (pēc 10-15 minūtēm kardio) ir daudz vieglāk.
- Nodarbojieties ar šķelšanās stiepšanu 5-6 reizes nedēļā 30-60 minūtes ar vienu brīvu dienu nedēļā. Ja jums ir iespēja to darīt 2 reizes dienā - tas palīdzēs jums ātrāk sasniegt mērķi. Bet nepārlieciet to.
- Lai vingrinājumus uz auklas izpildītu vakarā vieglāk nekā no rīta. Bet rīta stiepšanās dod spēcīgāku rezultātu.
- Ieteicams neveikt pārtraukumus, lai izstieptu vairāk nekā vienu dienu. Pretējā gadījumā esiet gatavs saskarties ar neveiksmi rezultātos.
- Ja stiepšanās laikā mājās ir forši, kleita silti, lai saglabātu siltumu un nestaipītos uz aukstiem muskuļiem un locītavām.
- Ja jums patīk joga, pievienojiet to savam fitnesa plānam, tas palīdzēs ātrāk veikt sadalīšanu. Jūs varat, piemēram, no rīta vakarā praktizēt jogu - izstiepjot šķelšanos.
- Atcerieties, ka, staipoties uz stīgas, jums vajadzētu būt atslābinātam. Jo vairāk jūsu ķermenis ir saspringts, jo spēcīgāka ir muskuļu un locītavu pretestība, un jo grūtāk jūs darīsit šķelšanos.
- Jebkurā gadījumā nav iespējams nokļūt caur sāpēm, bet diskomforts būs klāt. Vingrinājumu laikā uz auklas jūs velkat muskuļus, saites, locītavas, tāpēc sagatavojieties tam, ka tā nebūs patīkama un ērta pieredze. Ņemot vērā to, ka stiepšanai vajadzētu būt gandrīz katru dienu, daudzi atsakās no sapņa par auklu un mērķa sasniegšanu.
- Parasti meitenēm un sievietēm tiek atviegloti šķelšanās, zēniem un vīriešiem - krustojums. Bet ir arī izņēmumi.
- Gareniskās šķelšanās var noķert pilnīgi visus un jebkurā vecumā. Par šķērsvirziena auklu tiek uzskatīts, ka atsevišķos gadījumos gūžas locītavas anatomija var pilnībā novērst auklu (tas bija Pilns).
- Ja vēlaties ātrāk nokļūt šķelšanās vietās, varat iegādāties papildu rīkus efektīvai stiepšanai. Piemēram, simulators šķelšanās stiepšanai. Izstiepšanās simulatorā ir ļoti ērta un ērta - jums nav nepieciešami ārēja spiediena un noturēšanas noteikumi. Simulators muskuļu stiepšanai būs atvieglots un elastīgāks stiepšanai.
Iesildīšanās pirms sadalīšanas: videoklipu apkopošana
1. Vingrinājumu plāns kā iesildīšanās, ko mēs piedāvājam šeit: Iesildīšanās pirms treniņa: vingrinājums + plāns. Vienīgais papildinājums ir pēdējais sirds sasilšanu var palielināt līdz 7-10 minūtēm.
2. Lieliska iesildīšanās pirms auklas 10 minūtes. Programma ir intensīva, taču jums ir laba iesildīšanās pirms sadalīšanas. Meitene rāda vingrinājumus basām kājām, bet mēs iesakām trenēties tikai čībās.
3. Kardio treniņš 5 minūtes, kas ir lieliski piemērots iesildīšanai pirms šķelšanās, piedāvā komandu FitnessBlender:
4. Ja jums nav daudz laika un vēlaties ātri sasildīties, pirms sadalās, tad skatieties šo video 3 minūtes (tomēr iesildīšanu ieteicams apmaksāt pirms auklas vismaz 10 minūtes):
5. Viens no labākajiem video iesildīšanai pirms auklas piedāvā Katerina Buyda. Nodarbība ilgst 15 minūtes, taču tā ir vispilnīgākais vingrinājumu komplekts, lai ķermenis pirms stiepšanās izstieptu un sasildītu.
Kā veikt sadalīšanu: 7 kompilācijas video
Un tagad dodamies tieši uz programmām, kas palīdzēs jums veikt sadalīšanu. Nav obligāti jāizvēlas tikai viens video komplekss, lai sasniegtu labākos rezultātus, ir iespējams iesaistīties paralēli ar dažādiem treneriem.
Lai atvērtu visu video atskaņošanas sarakstu, noklikšķiniet uz horizontālās joslas videoklipa augšējā labajā stūrī.
1. Sadalījumu izstiepšana kopā ar Elenu Malovu
Elena Malova, populārā YouTube emuāru autore un jogas eksperte, piedāvā jums nedēļu, kad varat izstiepties. Tās programmā ir iekļauti 5 treniņi pa 20-25 minūtēm. Elena piedāvā darīt 5 reizes nedēļā ar divām brīvām dienām nedēļā jebkurā dienā. Ja nedēļas laikā jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu, tad atkārtojiet kompleksu tik daudz laika, cik nepieciešams, pamazām progresējot un padziļinot šķelšanos.
Šajā kompleksā ar Elena Malova iekļauti 2 video uz priekšu, 2 video sānu šķēlumiem, jūs pārmaiņus izmantosiet a un 1 video abos sadalās uzreiz. Pēc vēlēšanās vienā dienā ir iespējams apvienot stiepšanos gareniskajā un šķērsvirziena auklā. Ja jums jāapgūst tikai viena virkne, varat atlasīt tikai nepieciešamo videoklipu un tos mainīt. Starp citu, pati Elena teica, ka viņa pirmo reizi sēdēja uz šķelšanās 28 gadu laikā, un tas netika dots ātri.
Pārskats:
- Auklas video ietvēra 5 apmācības sesijas 20-25 minūtes
- Programma ir paredzēta 7 dienām: 5 apmācības + 2 brīvas dienas nedēļā
- Apmācība krievu valodā
- Programma ir piemērota iesācējiem
- Jūs strādājat pie šķērsvirziena un gareniskās šķelšanās
2. Sadalās 30 dienas no onlinefitnesstv
Lieliska visaptveroša auklu programma piedāvā Ukrainas treneru komandu tiešsaistes fitnesa tv. Viņi ir izveidojuši kursu, kas paredzēts 30 dienu ikdienas apmācībai, pakāpeniski palielinot grūtības. Programma ir piemērota pat iesācējiem un cilvēkiem, kuriem nav laba dabiskā stiepšanās. Kurss ir veidots tā, lai pat, absolūti neelastīgi cilvēki.
Nodarbības pasniedz vairāki dažādi treneri, galvenokārt programma tiek prezentēta ukraiņu valodā, taču ir krievu valodas subtitri. Daži video ir krievu valodā. Apmācība ir ļoti soli pa solim un vienkārša, taču pamazām nodarbību sarežģītība palielinās. Nevis fakts, ka 30 dienas jūs varēsiet veikt šķelšanos, bet, lai uzlabotu stiepšanos un padziļinātu šķelšanos, jūs noteikti to darīsit.
Pārskats:
- Šajā sarežģītajā auklas video ietver 25 treniņus 25-45 minūtes
- Programma ilgst 30 dienas ar gatavu grafiku
- Apmācība krievu un ukraiņu valodā
- Programma ir piemērota absolūtiem iesācējiem un neelastīgiem cilvēkiem
- Jūs strādājat pie šķērsvirziena un gareniskās šķelšanās
3. Stiepšanās no Lazy Dancer Tips
Ir izveidojusies vēl viena laba videoklipu atlase profesionāla balerīna no Anglijas. Of Alessia piedāvā 4 īsus video par šķēlumiem un vienu 25 minūšu video sānu šķēlumos. Treniņa Lazy Dancer padomi neietver iesildīšanos, taču Alessia piedāvā videoklipus, kas palīdzēs iesildīties: Active Warm Up. Lai iesildītos pirms vingrinājumiem virknē, varat izpildīt videoklipu, kuru mēs ierosinājām raksta sākumā.
Vislabākais video apraksts, kā izstiept šķelšanos no Lazy Dancer Tips, būs pārskats par mūsu abonentu Kristīni:
4. Sadalījumu izstiepšana ar Olgu Sāgu
Olga Saga ir vairāki īsi videoklipi, kas ļauj izstiepties šķelšanās laikā 10-15 minūtes. Tās programmas raksturo maigs un patīkams darbības veids, kas patiks ikvienam. Jūs varat apvienot vairākus video Olga Saga pilnu garām nodarbībām vai papildināt to ar citu stiepšanās kursu pēc jūsu izvēles.
Viss YouTube kanāls Olga ir veltīts elastības un stiepšanās attīstībai, tāpēc jūs varat strādāt ne tikai ar auklu, bet arī visa ķermeņa elastību. Starp citu, ja vēlaties sēdēt sānos, skatiet arī mūsu video klipu izvēli gūžas locītavai ar Olgu Sāgu. Gūžas locītavas atklāšana ir viens no svarīgākajiem soļiem ceļā uz auklu.
5. Sadalās 7 dienas kopā ar Adee
Vēl viens pilns 7 dienu komplekss, kas jums palīdzēs sadalīt, piedāvā jogas pasniedzēju Adee jūsu youtube kanālā. Viņas programmā ir 7 videoklipi ar 30-35 minūtēm, jums ir jāuzstājas katru nedēļas dienu. Pēc tam jūs varat paņemt 1 dienu brīvu un atkal turpināt septiņu dienu periodu. Jūs strādāsit pie gareniskās un šķērsvirziena auklas.
Adee piedāvā daudz dinamisku kustību, ieskaitot jogu, lai padziļinātu stiepšanos un palīdzētu īsā laikā veikt šķelšanos. Ja jums patīk joga, jūs redzēsiet, ka viņai ir arī lieliska 30 dienu atpūtas iesācējiem 30 dienu iesācēju jogas sērija, kas palīdzēs jums īsā laikā uzlabot jūsu šķelšanos.
Pārskats:
- Programma ar Adee video auklām ietver 7 treniņus 30-35 minūtēs
- Jau kaudze videoklipu visai nedēļai
- Nepieciešams tikt galā ar katru dienu vai ar vienu brīvu dienu nedēļā
- Apmācība notiek angļu valodā
- Apmācot auklu, jūs varat pievienot jogu iesācējiem no Adee
6. Sadalījumu izstiepšana ar Jekaterinu Firsovu
Youtube ļoti populāra trenere auklas izstiepšanai kļuva par Jekaterinu Firsovu. Viņa piedāvā 60 minūšu video, kas īpaši patiks tiem, kuriem stiepšanās nodarbībās ir pietiekami daudz laika. Katrīnas apmācība studijā kopā ar viņas vingrinājumiem demonstrē vēl dažas meitenes, lai jūs varētu koncentrēties uz vājākiem cilvēkiem, kas stiepjas. Apmācība notiek krievu valodā.
Tikai youtube kanālā fitness timestudy_ru ievietoja dažas vienas stundas nodarbības ar Jekaterinu Firsovu šķeltņu izstiepšanai, ar kurām pietiktu attīstībai un gareniskajai un šķērsvirziena auklai. Varat aizstāt visus 10 videoklipus vai izvēlēties sev visinteresantāko. Bet, ja jums patīk nodarbības ar Katrīnu, varat iegādāties pilnu apmaksātu abonementu kanāla oficiālajā vietnē.
Pārskats:
- Jekaterina Firsova piedāvā vairākus bezmaksas videoklipus, lai izstieptu šķelšanos
- Nodarbības ilgst 1 stundu, ti, stiepšanās ir dziļa un sarežģīta.
- Apmācība notiek krievu valodā
- Programmu veic visa iesaistītā komanda, kas ir ērti, lai parādītu dažādas vingrinājumu iespējas.
7. Stiepšanās ar Katerinu Buydu
Katerina Buyda ir vēl viena populāra jogas eksperte internetā, kas piedāvā vairākus videoklipus, lai izstieptu šķelšanos. Viņas nodarbības ir ļoti pieejamas un saprotamas, tāpēc derēs visiem. Vispopulārākie bija divi viņas treniņi līdz 30 minūtēm, lai stieptos šķērsvirzienā un gareniski. Ja jums ir pozitīva attieksme pret jogu, pievērsiet uzmanību programmai Yoganics from Catherine, pateicoties kurai jūs varēsiet ātrāk veikt sadalījumus.
Turklāt Katrīna ir Bugy īsu videoklipu kolekcija, kas atrodas 5-10 minūtes no sērijas Spagatik. Šajos videoklipos, piemēram, Katerina, viņa asistents (kuram nav šķēlumu) parāda pamata vingrinājumus sadalīšanai un pievērš uzmanību kļūdām un svarīgiem brīžiem klasē. Tikai Katrīna Buida ļoti rūpīgi izskatīja vairāk nekā 25 dažādus vingrinājumus un to vienkāršotās versijas. Nevis fakts, ka jūs darīsit šai video sērijai, bet vismaz redzēsit to vērtību.
Mēs arī atgādināsim, ka agrāk mūsu vietnē bija ļoti noderīgi raksti ar vingrinājumiem sadalīšanai:
- Sadalījumi: 10 visefektīvākie vingrinājumi
- Sānu šķelšanās: 12 visefektīvākie vingrinājumi
Jogas un stiepšanās treniņš ar zemu triecienu