Top 30 jogas vingrinājumi muguras veselībai: stiprināšana un relaksācija

Muguras problēmas nav nekas neparasts, un mūsdienu cilvēkam tas ir raksturīgs. Mazkustīgs dzīvesveids, ikdienas darbs ar datoru noved pie muskuļu saspiešanas, mugurkaula izliekuma, kas rada nepatīkamas un pat sāpīgas sajūtas. Lai atbrīvotos no diskomforta un sāpēm, joga palīdzēs mugurai, jūs varat to darīt pat mājās jebkurā izdevīgā laikā.

Joga un muguras veselība

Mūsdienās joga ir populāra ne tikai kā garīgā mācība retajiem, bet arī kā efektīva prakse, lai atbrīvotos no sāpēm muskuļos un locītavās. Mūsdienu joga ir pārņēmusi labāko no senās prakses, pārveidojot to par lielisku vingrinājumu variantiem, stiepšanās un terapeitisko fizisko kultūru pudelē.

Sākotnēji jogas mācība bija vērsta ne tikai uz neticamas ķermeņa elastības un spēka sasniegšanu, bet arī uz prāta atbrīvošanos konkrētu pozu - asanu - dēļ.

Mūsdienu joga, tāpat kā senos laikos, palīdz attīstīt spēku, lokanību un izturību, kā arī efektīvi mazināt stresu un radīt pozitīvu emocionālo stāvokli. Tas ir saistīts ar vairākiem komponentiem: pareizu elpošanu un tehnisko vingrinājumu. Asanas atslābina vai, gluži pretēji, stiprina muskuļus, padara locītavas kustīgas, uzlabo asinsriti un limfas plūsmu. Tā rezultātā jūs jūtaties nepatīkami un sāpīgums izzūd, un ķermenī ir vieglums, spēks un enerģija.

Mēs piedāvājam asanas, lai stiprinātu muguras muskuļus, un asanas, lai atslābinātu muguras muskuļus, kas nodrošinās jūsu mugurkaula veselību, mazinot sāpes un diskomfortu.

Kādas ir jogas priekšrocības jūsu mugurai?

Vienkāršas asanas mugurai, jums jāizpilda ikviens, kurš jūtas neērti jostas rajonā, kaklā, krūšu kurvī, un arī locītavu stīvuma un nejutīguma sajūta, regulāra spriedze un nespēja atpūsties. Šajā gadījumā joga mugurai palīdzēs atbrīvot skavas, lai izjustu kustību brīvību un lielisku komforta un relaksācijas sajūtu.

Bieži vien diskomforts mugurā nepietiekamas muskuļu attīstības dēļ šajā zonā. Ja jūtat regulāras sāpes kaklā, muguras lejasdaļā, jūs jānostiprina muskuļu rāmis, lai mugura būtu stiprāka un veselīgāka. Tas palīdzēs jogai muguras veselībai, ar kuru var rīkoties pat iesācējs. Papildus muguras stiprināšanai un relaksācijai joga dod labumu ķermenim, iemācās pareizi elpot un vieglāk pielietojama dzīvē.

Lūdzu, ņemiet vērā, kādas ir jogas priekšrocības mugurkaula veselībai un mugurai:

1. Mugurkaula slimību profilakse un ārstēšana.
2. Muguras sāpju novēršana mugurkaula nelīdzenuma un muskuļu sasprindzinājuma dēļ.
3. Locītavu slimību profilakse.
4. Stresa mazināšana, pilnīga muskuļu relaksācija.
5. Stājas un fiziskā spēka un izturības uzlabošana.
6. Nervu spriedzes noņemšana, miega uzlabošana.
7. Paātrina vielmaiņu, atjauno enerģiju un spēku.

Regulāri praktizējot jogu, jūs ne tikai uzlabosiet muguras veselību, bet jutīsities enerģiski un spēsit efektīvāk pretoties stresam un labāk gulēt.

Top 20 vingrinājumi stājai

Noderīgi ikvienam jogai mugurai?

Vienkārša joga veselīgām mugurām var darīt visu kā ātrā palīdzība, lai mazinātu sāpes kaklā vai muguras lejasdaļā un izstieptu muskuļus, mazinātu nogurumu un spriedzi.

Kam ir svarīgi nodarboties ar jogu mugurā:

• cilvēki ar pārsvarā mazkustīgu darbu
• cilvēki, kuri daudz laika pavada datorā
• cilvēki, kuri pēc dienas uz kājām
• veciem cilvēkiem
• sportisti
• sievietes grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā
• nodarbojas ar smagu fizisku darbu.

Bet pirms stundas jums jāpārliecinās, ka jūs varat veikt jogu mugurkaulam, jo ​​praksē ir kontrindikācijas.

Kontrindikācijas jogai:

• nopietnas mugurkaula un locītavu problēmas, piemēram, artrīts
• locītavu traumas, mugurkaula trūce
• hipertonija
• tromboze un varikozas vēnas
• migrēna.

Sliktas veselības laikā nav iespējams arī veikt pilnu vēderu un praktizēt asanas.

Padomi jogas prakses iesācējiem:

1. Dariet istabā ar atvērtu logu, trenējieties basām kājām brīvajā sporta apģērbā.
2. Praktizējiet asanas pēc stundas miega vai stundu pirms gulētiešanas.
3. Nodarbojieties ar jogu 20-30 minūtes atpakaļ. Progresīvākas var dot praksei 45-60 minūtes.
4. Sāciet praksi ar asanām, lai nostiprinātu muguras muskuļus, un pabeidziet relaksējošas pozas.
5. Ne vienmēr ir nepieciešams veikt visas asanas sekojošā aizmugurē. Sāciet ar ērtākajām, pakāpeniski papildinot jaunas pozas.
6. Veiciet vieglu locītavu sasilšanu, lai bez treniņa nevelk muskuļus.
7. Gludi sekojiet kustībai viens pēc otra, pārejot no vienas asanas uz otru.
8. Neturiet elpu, elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
9. Veicot jogu mugurkaulam, uzklausiet viņu jūtas un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat spēcīgu diskomfortu.
10. Vingrojiet uz jogas paklāja, lai, ieviešot “melojošo” asānu, netraumētu muguru.

Kā izvēlēties jogas paklājiņu

Labākās asanas muguras muskuļu stiprināšanai

Veicot asanas, lai nostiprinātu muguru, koncentrējieties uz katru kustību, mēģinot prasmīgi izpildīt vingrinājumus, izsekojot elpošanas ritmam un koncentrējoties uz katru pozu. Regulāri veicot šādus vingrinājumus, palīdzēs nostiprināt muskuļu rāmi, uzlabot spēku, lokanību, mazināt muguras sāpes.

Jogas vingrinājumi sāpošai mugurai kļuva vēl efektīvāki, apvienojiet tos kopā, vienmērīgu pāreju no vienas asanas uz otru līdzīgu.

1. Kobra poza

Šī asana mugurai maigi izstiepj mugurkaulu un attīsta tā elastību un kustīgumu. Turklāt Cobra poza palīdz palielināt krūtis, atvērt plecus un pagarināt kaklu.

1. Apgulieties uz vēdera, kājas jāatlaiž.
2. Noliecieties uz apakšdelmiem un ieelpojot, paceliet galvu un krūtis, izliekot muguru.
3. Noplēst kuņģi no grīdas, sajust debesis, nesalocītu mugurkaulu.
4. Centieties nemest grūti galvu.
5. Lieciet rokas paralēli, turiet plaukstas viena pret otru.
6. Turiet pozu 5-6 elpas, pēc tam nolaidiet uz grīdas un, ja vēlaties, atkārtojiet vingrinājumu.

2. Suņa poza ar seju uz augšu

Suņu poza ar seju uz augšu darbojas maigāk nekā Kobras poza, un tā ir ļoti noderīga dažādas izcelsmes muguras sāpēm.

1. Apgulieties uz vēdera, kājas balstās uz pirkstiem.
2. Ieelpojot, lēnām iztaisnojiet rokas, paceļot galvu un ķermeni uz augšu, izliekot muguru.
3. Mēģiniet noraut kuņģi un gurnus no grīdas, turot ķermeņa augšdaļu uz izstieptām rokām un kājām.
4. Izelpojot, nolaidieties uz vēdera, saliekot elkoņus un nolaižot galvu.
5. Veiciet šo vingrinājumu 5-6 ieelpas-izelpas ciklos.

3. Sfinksa poza

Sfinksa poza ir ideāli piemērota tiem, kuriem joprojām ir grūti izpildīt pozu, vai Kobra pozē suni uz leju ar pilnu amplitūdu. Turklāt Sfinksa poza ir ideāla asana, lai uzlabotu stāju.

1. Guļot uz vēdera, noliecieties uz grīdas ar plaukstām, saliekot elkoņus un piespiežot elkoņus pie ķermeņa.
2. Ieelpojot paceliet galvu un krūtis, turpinot paļauties uz elkoņos saliektām rokām.
3. Sajūtiet, kā mugurkauls ir izstiepts un gājis nepatīkamas sajūtas jostas rajonā un kaklā.
4. Uz izelpas, ķermeņa apakšdaļā un pēc tam atkal ieelpojiet, paceliet to uz augšu.
5. Veiciet 6-7 ciklus ieelpojot-izelpojot, tad nokrītot, nedaudz atpūšoties un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

4. Siseņu poza

Ceratoniju poza ir viena no labākajām asanām visu muguras muskuļu nostiprināšanai. To var vadīt arī ar izstieptām rokām, padarot pozu, kas līdzīga slavenajai vingrinājumu “laivai”.

1. Guļot uz vēdera un balstoties uz rokām, paceliet rokas no grīdas un aiz muguras.
2. Ieelpojot paceliet galvu, plecus un krūtis uz augšu, turot rokas aiz muguras.
3. Kopā ar ķermeni pacelt kājas, lai uzlabotu pozu efektivitāti.
4. Turiet pozu 5 elpas, pēc tam izelpojiet, lai ietu uz leju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, pakāpeniski palielinot laiku, kas pavadīts augšpusē.

Viss par velotrenažieri (Supermens)

5. Tabulas novietojums

Šī asana mugurai stiprina rokas un vēdera muskuļus, palīdz atvērt plecu locītavas. Galda stāvokli īpaši ieteicams veikt, lai izlabotu mazkustīga dzīvesveida izraisītas stājas un muguras sāpes.

1. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet rokas pie plecu locītavām un uz izelpas, iztaisnojiet rokas, nospiežot ķermeni uz augšu.
2. Galva neatmetas atpakaļ, pavelciet vēderu uz augšu, un rokām un kājām jābūt stabilām un līdzsvarotām.
3. Turiet ķermeņa svaru uz iztaisnotām rokām un ceļgaliem saliektām kājām, mēģinot turēt ķermeni paralēli grīdai.
4. Veiciet 4-5 elpas un ritiniet uz leju.
5. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, līdz jūtat spriedzi mugurā, kājās un rokās.

Šajā pozīcijā ir svarīgi nevis “SAG” ķermeņa, velkot ķermeni taisnā līnijā. Jūtiet, cik saspringti muskuļi.

6. Apgriezta dēļu poza

Apgriezta dēļu poza ir lielisks vingrinājums muguras muskuļu un vēdera, kā arī mugurkaula departamenta tonusa nostiprināšanai.

1. Nostājieties galda stāvoklī ar saliektiem ceļiem un taisnām rokām, pēc tam velciet kājas uz priekšu, balstoties uz rokām un kājām.
2. Turiet rokas taisni, sasniedziet vēderu uz augšu, mēģiniet nemest atpakaļ.
3. Pacelieties uz izelpas, nolaidieties uz ieelpas, turot augšpusē 2-3 elpas.
4. Atkārtojiet 6-7 reizes, lai sajustu, kā muguras muskuļi, un pievelciet kodolu.

7. Kamieļa poza

Šī asana mugurai palīdzēs jums nostiprināt muguras lejasdaļu, palielināt mugurkaula elastību un atvieglot nervu izsīkumu.

1. Piecelties taisni uz viņa ceļgaliem, paceļ pieturas vajadzētu balstīties uz grīdas.
2. Izelpojot, izlieciet muguru, turot rokas pār potīti, zem mugurkaula izliektās līnijas.
3. Virziet krūtis uz augšu, un galva un pleci viegli pavelciet atpakaļ.
4. Maksimāli samaziniet asmeņus, alas alas un spriedzi krūtīs.
5. Turiet pozu 5-7 elpas un atkārtojiet pozu vairākas reizes.

Ja jūtat diskomfortu kaklā, labāk veikt vingrinājumu vieglā versijā. Cilvēkiem ar problemātisku mugurkaula kakla stāju var šķist sarežģīti, taču tas atvieglos sāpes šajā jomā.

8. Karotāja poza III

Warrior III poza ir ne tikai lieliska asana mugurai, kas palīdz stiprināt korsetes muskuļus, bet arī uzlabo līdzsvaru un koordināciju.

1. Piecelieties taisni un izelpojot, ar labo kāju uz priekšu veiciet plašu atspiešanos.
2. Sajūtiet atbalstu zem labās kājas, paceļot pa kreisi no grīdas, noliekot muguru uz priekšu.
3. Paceliet abas rokas līdzsvaram un turiet tās vienā līnijā ar muguru.
4. Paceliet kreiso kāju paralēli grīdai.
5. Turiet ķermeņa svaru uz labās kājas, izstiepjot kreiso kāju, muguru un rokas vienā līnijā.
6. Skatieties tieši uz priekšu un turiet pozu 7 elpas vilcieniem.

9. Stājas siksna

Dēļu poza ir viena no labākajām jogas asanām muguras veselībai, jo tā stiprina visu ķermeni, īpaši iekšējos muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.

1. Apgulies uz vēdera, balstoties uz pirkstiem un saliekts elkoņos.
2. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu uz izstieptām rokām.
3. Pievelciet vēderu, turiet muguru taisnu, galva nedaudz noliekta uz leju.
4. Elpojiet normāli, skatieties tieši uz priekšu.
5. Turiet pozu 8 elpošanas ciklus vai 1 minūti.

Siksna: 45 gatavas variācijas

10. Personāla stāvoklis četros pīlāros

Personāla stāvoklis uz četriem pīlāriem - viens no pamata jogas vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt visa ķermeņa muskuļus, ieskaitot vēdera muskuļus, muguru, rokas, plecus, sēžamvietu un kājas.

1. Apgulieties uz vēdera, balstoties uz pirkstiem.
2. Novietojiet rokas paralēli krūtīm.
3. Izelpojot, paceliet ķermeni, rokas saliektas elkoņos, pleciem jābūt paralēliem grīdai.
4. Sajūti lāpstiņas un latissimus dorsi celmu.
5. Turiet pozu 3-4 izelpojot-izelpojot, tad noliecieties uz vēdera.
6. Atkārtojiet ciklu vairākas reizes, iesācējiem tikai viena pieeja.

Lai izpildītu šo pozu, jums būs nepieciešamas iemaņas push-UPS izpildē. Iesācējiem ieteicams veikt ceļos.

Kā iemācīties veikt push-UPS no nulles

11. Loka poza

Loka poza stiprina muguras un roku muskuļus, atver plecu locītavas, uzlabo stāju, pagarina mugurkaulu un palielina tā elastību.

1. Apgulieties uz vēdera, brīvi novietojiet rokas.
2. Salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu virs gurniem, un, ieelpojot, satveriet potītes ar rokām.
3. Papēdis velk sevi, izstiepjot krūtis un sasprindzinot muguru.
4. Centieties pēc iespējas vairāk saliekties, samazinot attālumu starp galvu un pēdām.
5. Turiet pozu 7 elpas un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Veicot asanas mugurai, ir svarīgi klausīties ķermeni. Priekšgala poza var būt neērta tiem, kuriem muguras lejasdaļā ir spēcīga novirze. Šajā gadījumā ieteicams to stipri neliekt un apvienot ar asanas bērna pozu.

12. Berezka vai poza svece

Berezka stiprina ne tikai muguru, bet arī rokas, plecus, kā arī attīsta līdzsvaru. Bet šis jogas vingrinājums mugurkaula veselībai nav ieteicams tiem, kas kritiskās dienās cieš no galvassāpēm, hipertensijas un sievietēm.

1. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un velciet tos pret krūtīm.
2. Atbalstot plaukstu plecu un balstoties uz pleciem un apakšdelmiem, uz izelpas paceliet iegurni uz augšu.
3. Iztaisnojiet kājas pārmaiņus vai kopā.
4. Brauciet ar kājām uz augšu, mēģinot pavilkt mugurkaulu, atslābinot kaklu.
5. Elpojiet mierīgi, izmantojot 8 elpošanas ciklus, lai mainītu stāvokli.

Vingrošana un uzturs menstruāciju laikā

13. Vardes poza uz vēdera

Vardes poza uz vēdera uzlabo asinsriti iegurņa orgānos, atver gūžas locītavas, stiprina kāju muskuļus un atvieglo sāpes menstruāciju laikā.

1. Apgulieties uz vēdera un salieciet ceļus.
2. Izelpojot, paceliet ķermeni un nolieciet rokas aiz muguras.
3. Satveriet plaukstas un nospiediet tās pret gurniem.
4. Turiet rokas saliektas ceļos un apakšstilbus, mēģiniet turēties pie gurniem.
5. Turiet pozu 5 elpas, pēc tam nolaidieties uz vēdera un atkārtojiet vingrinājumu.

14. Tilta poza

Ja jūs meklējat labāko vingrinājumu no mugurkaula jogas, tilta poza - tas ir tas, kas jums nepieciešams. Tas palīdz izstiept mugurkaulu, atslābināt mugurkaula kakla daļu un nostiprināt visplašākos muguras un kodola muskuļus.

1. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus.
2. Noliec rokas aiz galvas un nostiprinies pret atvērto plaukstu.
3. Izelpojot, paceliet ķermeni uz augšu, izliekot muguru un sasprindzinot sēžamvietu.
4. Centieties pacelt ķermeni pēc iespējas augstāk, iztaisnojot rokas.
5. Turiet pozīciju 6 elpas, pēc tam atlaidieties un atkārtojiet, ja jūtat spēku un vēlmi.

KĀ nokļūt līdz tiltam

15. Koka poza

Šī poza palīdz uzlabot līdzsvaru un pavilkt mugurkaulu un sagatavo ķermeni relaksējošām asanām.

1. Stāviet taisni, aizveriet kājas un starp pirkstiem.
2. Salieciet ceļa labo kāju un iestatiet pēdu uz kreisās kājas iekšējo augšstilbu.
3. Aizveriet plaukstas priekšā krūtīm. Ja jūs ļaujat elastībai pacelt rokas un izstiept galvu un visu mugurkaulu.
4. Koncentrējieties uz elpošanu, skatieties tieši uz priekšu.
5. Turiet pozu 8-10 elpas un pēc tam mainiet puses.

Labākā asana, lai atslābinātu muguras muskuļus

Veicot relaksējošus jogas vingrinājumus sāpošai mugurai, koncentrējieties uz elpošanu, veicot katru pozu ērtā ritmā. Jums nevajadzētu izturēt asanu, ja tā jums sagādā neērtības, jo ieguvums ir tas, ka jūs to saņemat. Atrodieties pozā tik daudz laika, cik jums šķiet pietiekoši, lai panāktu pilnīgu muskuļu un mugurkaula relaksāciju.

“Gulošās” pozas ir viegli izdarīt viena pēc otras, lēnām rekonstruējot no vienas pozīcijas uz otru.

1. Kaķa poza

Kaķu poza ir viens no nedaudzajiem jogas vingrinājumiem, kam praktiski nav kontrindikāciju. Lieliska asana izstiepj mugurkaulu un uzlabo tā elastību. Īpaši noderīgi ir vingrinājumi cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.

1. Pacelieties četrrāpus, lai jūsu plaukstas būtu stingri zem plecu locītavām un ceļgali zem gūžas.
2. Atbalstieties uz rokām un ceļiem ar vienotu spēku.
3. Dziļa elpa, maigi sapuvusi muguras lejasdaļā.
4. Uz izelpas vegimīta muguru un lēnām izelpojiet.
5. Veiciet vingrinājumu 7-8 elpas, pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu.

2. Pozējiet suni, kas vērsts uz leju

Poza “Suņa uzpurnis uz leju” ļoti labi izstiepj mugurkaulu, atver krūtis, noņem skavas mugurkaula kakla daļā un izstiepj kāju aizmuguri.

1. Nokļūstiet kaķa stāvoklī četrrāpus un izelpojiet, lai ceļus paceltu no grīdas, paceļot iegurni uz augšu.
2. Centieties pēc iespējas vairāk atvilkt muguru, izstiepjot mugurkaulu, nolaist galvu un pilnībā iztaisnot rokas līdz ķermenim, kas izveidojies trīsstūra formā.
3. Klusi salieciet ceļus, ja jūtat spriedzi hamstrings.
4. Turiet muguru taisnu un sasniedziet astes kaulu uz augšu.
5. Papēdis var būt no grīdas vai dinamiski pārvietoties, pārvietojot pēdas svaru no papēža līdz kājām.
6. Turiet asanu 6-7 dziļi ieelpojot.

Ja jūs nodarbojaties ar jogu sāpošas muguras dēļ, tad veiciet asanu pārī ar spoguli "suns uz augšu", lai atbrīvotos no sāpēm jostas rajonā un kaklā.

3.Pus tilta poza

Puses tilts maigi masē muguras muskuļus, atbrīvo nogurušo muguras lejasdaļu, atver krūtis, vienlaikus stiprinot augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Pustilta stāvokli var veikt statiski vai dinamiski. Dinamiskajā versijā aizmugure tiek nostiprināta, un, kad statiskā - atslābināta. Lai iegūtu dinamisku pozu, elpas ritmā paceliet un nolaidiet sēžamvietu uz grīdas.

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos tuvāk ķermenim.
2. Ieelpojot paceliet iegurni uz augšu, mēģinot sasniegt paralēli grīdas virsmai.
3. Dažas sekundes atturieties no tā augstākajā pozīcijā, neaizmirstot elpot dziļi un vienmērīgi. Liektas pie elkoņiem rokas var atbalstīt muguras lejasdaļu.
4. Izelpojot, ritiniet uz leju un atkārtojiet ciklu 6-7 reizes.

20 labākie sieviešu skriešanas apavi fitnesam

4. Stājas vējš

Vēja stāvoklis palīdz uzlabot kakla un muguras muskuļu elastību, palīdz sasildīt mugurkaulu un tā elastības attīstību, uzlabo starpskriemeļu disku uzturu.

1. Guļot uz muguras, salieciet kājas ceļos.
2. Izelpojot, pievelciet ceļus pie sevis, palīdzot sev ar rokām. Paceliet galvu un plecus no grīdas.
3. Atturieties asanā līdz 8 elpas vilcieniem, pēc tam iztaisnojiet kājas.
4. Atkārtojiet pozu vairākus elpošanas ciklus, lai uzlabotu efektus.

5. Pagriež ceļus

Šis vingrinājums palīdz ne tikai atvērt krūšu kurvi un uzlabot mugurkaula kustīgumu, kā arī stiprināt vēdera muskuļus un pievilkt vēdera lejasdaļu.

1. Guļot uz muguras, velciet ceļus līdz krūtīm.
2. Rokas plaši izpletās.
3. Izelpojot, lēnām nolaidiet ceļus abās korpusa pusēs, cenšoties sev palīdzēt ar rokām.
4. Turiet muguras lejasdaļu un nospiediet ceļus uz grīdas vienā ieelpas-izelpas ciklā.
5. Atkārtojiet 7 reizes katrā virzienā, un tad jūs varat atpūsties un atkārtot vingrinājumu.

6. Pozu vērpjot guļus

Pozu pagriešana guļus stāvoklī atvieglo sāpes jostas rajonā, mugurā un kaklā, kā arī uzlabo asinsriti iegurņa orgānos. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai atslābinātu muguru.

1. Guļot uz muguras, velciet labo celi pie krūtīm, kreiso kāju atstājot taisnu.
2. Turiet rokas plaši atdalītas.
3. Izelpojot, nolaidiet labo celi uz kreiso pusi, pieskaroties ceļa locītavas grīdai.
4. Jūtiet spriedzi jostasvietā.
5. Turiet pozu 7 elpas vilcieniem un mainiet kājas.

7. Arklu poza

Asana palīdzēs izstrādāt visas mugurkaula daļas, atslābinot muguras dziļos muskuļus. Pēc šī vingrinājuma ieteicams veikt pozas vilkšanu vai slīpumu, lai sēdus virzītu kājas.

1. Apgulieties uz muguras un elpojiet, mēģiniet celt taisnas kājas virs galvas, kājas var saliekt, ja vingrinājumu ir grūti izpildīt.
2. Pirksti pieskaras grīdai aiz galvas.
3. Ja jūtat spēcīgu kakla spriedzi, mēģiniet viņu atslābināt, mazliet paceljot kājas. Kad sāpes pārtrauc vingrinājumu.
4. Turiet asanu 5-6 elpas.

TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

8. Stājas vilkšana

Šī poza atslābina jostas un kakla mugurkaulu. Efektu dēļ tas ir līdzīgs kāju slīpumam sēžot (nākamais mēs apsvērām vingrinājumu), bet ļauj vairāk izstiept mugurkaulu.

1. Piecelies taisni, sajūti zemi zem kājām.
2. Izelpojot, salieciet ceļus, piespiežot vēderu augšstilbiem.
3. Velciet pieri uz ceļiem, velkot un nevis Kruglaya atpakaļ.
4. Lite versijā mugura jātur taisna, un pierei jābalstās uz saliektajiem elkoņiem un sadevušajām rokām.
5. Turiet pozu 7 elpas, pēc tam sēdieties un izstiepieties, ja vēlaties, varat atkārtot vingrinājumu.

9. Sēžot sasveriet taisnas kājas

Kāju novirzīšana, lai virzītu kājas, palīdz atbrīvoties no muguras izliekuma, izstiept mugurkaulu, atslābināt muguras lejasdaļu. Veiciet šo vingrinājumu pēc POS vai veiciet vigibase ap muguru, lai līdzsvarotu slodzi.

1. Sēdi uz grīdas, rokas paralēli ķermenim, mugura un kājas taisnas.
2. Izelpojot, noliecieties līdz taisnām kājām, mēģinot gulēt uz vēdera uz gurniem.
3. Neapaļojiet muguru, velciet mugurkaulu paralēli taisnām kājām.
4. Mēģiniet pieri pieskarties ceļgaliem, ja nē, tad vienkārši atvelciet, sajūtot debesis, mugurkaulu.
5. Turiet pozu 6-8 elpas.

TOP-19 vingrinājumi šķelšanai

10. Delfīnu poza

Delfīnu poza maigi atver krūtis, pagarina mugurkaulu, stiprina vēdera muskuļus, muguru un apakšdelmus. Delfīnu poza nav neatkarīga asana, to lielā mērā izmanto, lai sagatavotos taisnajam, tomēr jūs varat regulāri praktizēt šo pozu.

1. Nostājieties pozā, kas vērsta uz leju vērstu suni, un nolaidiet apakšdelmus uz grīdas.
2. Saliecieties kopā, lai panāktu lielāku ilgtspēju.
3. Velciet muguras lejasdaļu un iegurni uz augšu, sajūtiet mugurkaulu.
4. Ja nepietiek elastības, turiet ceļus nedaudz saliektus un maksimāli pievilktu vai saliektu muguru.
5. Turiet delfīnu pozu 6-7 elpošanas ciklus.

11. Pozē laimīgu mazuli

Laimīgā mazuļa poza ne tikai izstiepj muguru, bet arī masē ar vienmērīgām plaisām elpošanas ritmā.

1. Apgulieties uz muguras un uz izelpas, velciet ceļus līdz krūtīm.
2. Ieelpojot, sasitiet rokas teļš, piespiežot astes kaulu pie grīdas.
3. Sajūtiet, cik mugurkauls ir izstiepts, koncentrējieties uz elpošanu.
4. Viegli nolaidieties uz muguras, mēģinot sajust muskuļu relaksāciju.
5. Veiciet 8-10 dziļas elpas, lai pilnībā atslābinātu muguru.

12. Bērna poza

Bērna poza ir lieliski piemērota atpūtai starp sarežģītākām jogas asanām un pēc smagas darba dienas. Asana lieliski novērš nogurumu, spriedzi un aizkaitināmību.

1. Nocelieties un tad apsēdieties uz potītes, izstiepjot rokas un pieskaroties pierei pie grīdas.
2. Rokas un mugura sniedzas uz priekšu, nepaceļot sēžamvietu no potītēm.
3. Seko elpai, jūti, ka stīvie muskuļi sāk mazināt spriedzi.
4. Turiet pozu 8 elpas.

13. Trijstūra poza

Trijstūra poza palīdz izstiept plecu nodaļu un visplašākos muguras muskuļus, uzlabo gūžas locītavu kustīgumu, viegli izstiepjot kāju un sēžamvietu.

1. Plaši izklājiet kājas un satveriet kreiso roku pa kreiso potīti.
2. Kreisās rokas pacelšana augstu.
3. Galva pagriežas aiz kreisās rokas un pārskata izstiepto plaukstu.
4. Turiet pozu 8-10 elpas un izelpas, pēc tam atkārtojiet labo pusi.

Pareiza uzturs: detalizēts ceļvedis

14. Pozīcija saliekta svece

Sveces stāvoklis ne tikai pozitīvi ietekmē visu mugurkaula sadalījumu, bet arī noņem kāju pietūkumu. Pozas saliektas sveces var izgatavot arī, novietojot spilvenu zem iegurņa.

1. Apgulieties uz muguras un ielieciet kājas saliektu kāju sienā.
2. Paceliet taisnās kājas uz augšu, pieskaroties ķermeņa apakšējās sienas virsmai no sēžamvietas un beidzot ar papēžiem.
3. Novietojiet rokas patvaļīgi un izjūtiet, cik atviegloti ir kakls, viduklis, pleci.
4. Lēnām un dziļi elpojiet kuņģi, klausoties ķermeņa sajūtās.
5. Turiet pozu dažas minūtes, cenšoties panākt maksimālu relaksāciju.

15. Līķa poza

Veicot jogu veselīgai mugurai, beigās neaizmirstiet atpūsties visā ķermenī. Tas vislabāk palīdzēs līķa pozai, kas ļaus jums sasniegt pilnīgu relaksāciju un apkopot apmācību.

1. Ērti atpūtieties uz muguras, izvelciet kājas un nejauši ielieciet rokas, tāpēc tās bija atvieglinātas.
2. Elpojiet dziļi un sasprindziniet visus ķermeņa muskuļus, pēc tam izelpojiet un atpūtieties.
3. Neiesaistiet plecus, mēģiniet izstiept un atslābināt mugurkaulu, sākot no kakla reģiona un beidzot ar muguras lejasdaļu.
4. Palieciet stāvoklī 5 minūtes, nekustoties un nemēģinot atslābināt visus muskuļus.

Skatieties arī:

• 25 labākie vingrinājumi sēžamvietai un kājām bez pietupieniem un lecieniem
• Top 10 labākie treneri iesācējiem + gatavā video kolekcija
• 20 labākās Android bezmaksas fitnesa lietotnes, kas paredzētas apmācībai mājās

Joga un muguras un muguras izstiepšana