Saturs
Vai vēlaties sasniegt slaidas tonētas kājas, bet tauki uz augšstilba iekšpuses nenoved jūs tuvāk vēlamajam mērķim? Mēs piedāvājam jums unikālu vingrinājumu izvēli augšstilbiem bez aprīkojuma + gatavu nodarbību plānu, kuru varat izpildīt pat mājās.
Iekšējo augšstilbu vingrinājumu shēma
Augšstilba iekšējā pusē ir augšstilba pievienojošie muskuļi (adductor), kurus visefektīvāk izstrādā, izmantojot izolācijas vingrinājumus. Bet svara zaudēšanai augšstilba iekšpusē papildus adduktoru stiprināšanai jums jānoņem ķermeņa tauki, kas atrodas virs muskuļiem.
Piedāvājiet ķēdes treniņus, kas palīdzēs ne tikai strādāt pie adduktora muskuļiem, bet arī stiprināt svara samazināšanas procesu.
Šī shēma ietver trīs veidu vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai:
- Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvus (pietupieni un izliekumi)
- Kardio vingrinājumi (uzsverot augšstilba iekšējo daļu)
- Vingrinājumi uz grīdas (paceļas un paceļ kājas)
Tas nozīmē, ka jūsu apmācība jāsadala trīs segmentos, kas ir aptuveni vienādi laikā. Piemēram, ja jūs vingrojat 45 minūtes, tad katru vingrinājumu grupu veiciet 15 minūtes. Ja izmantojat 30 minūtes, katrs segments ilgs 10 minūtes. Pateicoties šai augšstilbu iekšējo vingrinājumu shēmai, jūs velciet muskuļus, samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, uzlabojat kāju līniju.
Zem šī vizuālā attēla vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai un ķēdes pabeigšanai. Jūs varat apmeklēt mūsu nodarbības un izveidot savu programmu. Bet pirms turpināt vingrinājumus, noskaidrosim dažus jautājumus par treniņa specifiku augšstilba iekšējā pusē.
TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle
Jautājumi un atbildes par augšstilba iekšējiem vingrinājumiem
1. Ko darīt, ja esmu jauns?
Ja jūs tikko sākat to darīt, tad izvēlieties apmācību ne vairāk kā 15-20 minūtes dienā. Veikt pārtraukumus, turēt mērenu tempu un pakāpeniski palielināt nodarbību laiku, atkārtojumu skaitu un vingrinājumu sarežģītību.
2. Ko darīt, ja man nepatīk kardio vingrinājumi?
Kardio vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt papildu kalorijas, bet arī palielina tauku sadedzināšanas procesu organismā, tāpēc tos ignorēt nav tā vērts. Bez sirds efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai ir ievērojami samazināti. Iespējams, ka nevēlaties veikt kardio vingrinājumus no pēdējiem spēkiem, turiet mērenu tempu, ko varat atļauties.
3. Ko darīt, kad slimo locītavas un varikozas vēnas?
Šajā gadījumā lec, lec un tup, kas tev ir nevēlami. Ja fiziskās slodzes laikā ir kontrindikācijas vai diskomforts, vislabāk ir veikt vingrinājumus tikai guļus uz grīdas - tie ir visdrošākie.
4. Vai ir iespējams noņemt taukus augšstilba iekšpusē, nemainot diētu?
Kā jūs zināt, ķermenis sāk patērēt taukus, kad tas saņem pārtiku mazāk, nekā nepieciešams enerģijai. Tādēļ bez saprātīgas diētas jūs tikai nostiprināsiet adduktora muskuļus, bet tauki uz augšstilba iekšējās daļas paliks neskarti.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
5. Kā jūs varat sarežģīt piedāvāto vingrinājumu?
Jūs varat viegli sarežģīt augšstilba iekšējās daļas vingrinājumus, ja ņemat potītes svaru vai hanteli (lai gan hantele nav piemērota visiem vingrinājumiem). Jūs varat arī izmantot fitnesa joslu, kas ir viena no efektīvākajām ierīcēm kāju muskuļu stiprināšanai.
6. Cik bieži jāveic vingrinājumi augšstilbu iekšējām daļām?
Lieto ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Vidēji pietiek, lai problēmu zonai piešķirtu apmēram 1 stundu nedēļā. Ir arī ļoti svarīgi trenēt ne tikai pievienojošos muskuļus, bet arī četrgalvu muskuļus, hamstringus, muskuļus un sēžas muskuļus. Tikai nodarboties ar noteiktu muskuļu grupu nav jēgas - jums jātrenē viss ķermenis kopumā. Jāredz:
- Top 30 vingrinājumi augšstilba ārējai daļai
- 50 labākie vingrinājumi sēžamvietā mājās
- Vingrinājumi iesācējiem mājās
Pirmais treniņa segments: vingrinājumi augšstilbiem iekšpusē stāvot
Laikā, kad pietupieni un izliekumi seko stājai, mugurai jāpaliek taisnai, ceļgali nedrīkst iet pāri zeķēm. Centieties arī nenoliekt muguru uz priekšu un nesalocīt muguras lejasdaļu, pretējā gadījumā kāju muskuļiem samazināsies slodze. Ja jums pietrūkst aktivitātes augšstilbos (ceļgali neskatās pretējos virzienos), neuztraucies. Stabilā stāvoklī izvēlieties sev visaugstāko. Vingrojums augšstilba iekšējai daļai tā iespēju ietvaros.
Ja jums ir kādas problēmas ar līdzsvaru plie-squat (ar kājām plaši un saplacinātām kājām), Tad jūs varat izmantot krēslu kā balstu. Šī vingrinājumu kolekcija palīdzēs jums ne tikai apstrādāt augšstilbu iekšējās daļas, bet arī gluteus Maximus un četrgalvu muskuļus.
1. Reizes pietupieni
2. Plie-squats ar viena pirksta pacelšanu
3. Plie-squats ar zeķu pacelšanos
4. Pulsējošie plie-squats
5. Pulsējošie plie-squats uz pirkstiem
6. Plie-squats uz vienas kājas pirkstiem
7. Sānu plaušas
8. Sānu uzlikšana uz pirkstiem
9. Diagonālās plaušas
10. Kāju plakstīšanās
Braukšanas veiktspēja
Mēs piedāvājam jums izvēlēties 3 iespēju vingrinājumu kombinācijas. Blakus vingrinājumam norāda atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, veiciet minimālo atkārtojumu skaitu.
Jūsu apmācība sastāvēs no 6 vingrinājumiem, kas atkārtoti 2-3 apļos. Atpūta starp katru vingrinājumu 15-30 sekundes. Atpūta starp kārtām 1 minūte.
Piemērs 1:
- Saliekamie pietupieni: 25-35 reizes
- Sānu ieliekšanās (labā kāja): 15-25 reizes
- Pulsējošie plie-squats uz pirkstiem: 20-30 reizes
- Sānu ieliekšanās (kreisā kāja): 15-25 reizes
- Plie-squats ar zeķu pacelšanos: 20-30 reizes
- Diagonālās plaušas: 10-15 reizes katrā pusē
Piemērs 2:
- Plie-squats ar viena pirksta (labās kājas) pacelšanu: 20-30 reizes
- Diagonālās plaušas: 10-15 reizes katrā pusē
- Plie-squats ar viena pirksta (kreisās kājas) pacelšanu: 20-30 reizes
- Sānu atspiešanās uz pirkstiem (labā pēda): 10-20 reizes
- Pulsējošie plie-squats uz pirkstiem: 20-30 reizes
- Sānu atspiešanās uz pirkstiem (kreisā kāja): 10-20 reizes
Piemērs 3:
- Pulsējošie plie-squats: 20-30 reizes
- Sānu ieliekšanās (labā kāja): 15-25 reizes
- Plie-squats ar zeķu pacelšanos: 20-30 reizes
- Sānu ieliekšanās (kreisā kāja): 15-25 reizes
- Plie-squats uz vienas kājas pirkstiem: 10-15 reizes katrā pusē
- Svina kāja: 25-35 reizes
Jūs varat mainīt trīs vingrinājumu kombinācijas augšstilbiem, izvēlēties tikai vienu iespēju vai izveidot savu vingrojumu plānu. Pēc segmenta izpildīšanas ar squats un lunges pāriet uz augšstilba iekšējiem kardio vingrinājumiem.
Otrais vingrinājumu segments: sirds vingrinājumi augšstilbiem
Pliometrisks (lekt) treniņi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus ķermeņa lejasdaļā un slaidas kājas. Ja jums nav kontrindikāciju, kardio treniņam jābūt jūsu fitnesa plāna sastāvdaļai.
Piedāvātie sirds vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai pēc līmeņa no vienkārša līdz sarežģītam. Jūs varat izvēlēties tikai dažus vingrinājumus, kas atbilst jūsu grūtības pakāpei, vai mainīt vingrinājumu grupas kopā. Veiciet vingrinājumus tikai sporta apavos!
1. Lec vaislas rokas un kājas
2. Sānu plyometriskā plauša
3. Lecot siksnā, paceļot kājas
4. Pārlēkt plašā tupē
5. Sumo tupē ar lēkšanu
6. Pārlēkt zvaigzne
Braukšanas veiktspēja
Mēs piedāvājam jums 2 kombinētās kardio vingrinājumu kombinācijas iespējas augšstilba iekšpusē: iesācējiem un progresīviem.
Kardiotreniņa piemērs augšstilbu iekšienei iesācējiem:
- Lec vaislas rokas un kājas
- Sānu plyometriskā aizķeršanās
- Lecot siksnā, paceļot kājas
- Pārlēkt uz plašu tupēt
Vingrinājumi, kas veikti ķēdē: 30 sekunžu darbs + 30 sekundes atpūta (piemēram, lēcieni, kas veikti ar roku un pēdu atšķaidīšanu 30 sekundes, pēc tam 30 sekunžu atpūta, pēc tam pārejiet uz Plyometric lateral lunge - 30 sekundes, tad 30 sekundes atpūta utt.). Atkārtojiet vingrinājumu 2 apļos, otrajā kārtā sānsoļošana tiek veikta uz otras kājas. Starp kārtām 1 minūšu atpūta. Šī opcija kardio treniņš ilgs 10 minūtes.
Kardiotreniņa piemērs augšstilbu iekšējām augšdaļām:
- Pārlēkt uz plašu tupēt
- Leciet siksnā, paceļot kājas
- Sumo tupē ar lēkšanu
- Pārlēkt zvaigzne
Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu: 45 sekundes strādā + 15 sekundes atpūšas (piemēram, veiciet Jump to wide squat 45 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūtu, pēc tam dodieties uz Jump bar ar kāju pacelšanu līdz 45 sekundēm, pēc tam 15 sekundes atpūtu utt.). Atkārtojiet vingrinājumu 2 kārtās, starp kārtām 1 minūtes atpūta. Šī opcija kardio treniņš ilgs 10 minūtes.
Pēc kardio vingrinājumiem dodieties uz vingrinājumiem augšstilba iekšējai grīdai.
Trešais treniņa segments: vingrinājumi augšstilbu iekšējām grīdām
Šie vingrinājumi augšstilbu iekšpusē ir uz grīdas. Viņiem ir maza ietekme un tie nerada stresu locītavām un traukiem, tāpēc jūs varat tos veikt, ja jums ir bažas par ceļgaliem vai varikozām vēnām. Vingrinājuma laikā mēģiniet saglabāt sasprindzinātus kāju muskuļus un viņa vēderu.
1. Ievest gurnu uz sāniem
2. Apļveida kustības, kas atrodas sānos
3. Paceliet kājas augšstilbu iekšpusē
4. Iekšpēda samazināts pirksts
5. Kāju pacēlājs ar krēslu
6. V burta kājas
7. Apvalks
8. Korpuss ir sarežģīts
9. Kāju pacelšana tiltā
10. Kāju pacelšana, guļot uz muguras
11. Šķēres
12. Kāju pacelšana + šķēru pāris
13. Apļveida kustības aizmugurē
14. Sēžot paceliet kājas
Paldies par gif YouTube kanāliem: mfit, Linda Voldridža, Džesika Valanta Pilatesa, Kristīna Karlaila.
Braukšanas veiktspēja
Mēs jums piedāvājam 3 kombinētas vingrinājumu kombinācijas augšstilbiem. Blakus vingrinājumam norāda atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, veiciet minimālo atkārtojumu skaitu.
Jūsu apmācība sastāvēs no 8 vingrinājumiem, kas tiek veikti 1-2 diapazonā. Atpūta starp katru vingrinājumu 15-30 sekundes. Atpūta starp kārtām 1 minūte.
Piemērs 1:
- Gūžas sānu gulēšana (labā kāja): 20-35 reizes
- Gūžas sānu gulēšana (kreisā kāja): 20-35 reizes
- Korpuss (labā kāja): 20-30 reizes
- Kāju pacelšana tiltā: 25-35 reizes
- Korpuss (kreisā kāja): 20-30 reizes
- Kāju pacelšana augšstilba iekšējai daļai (labā kāja): 15-25 reizes
- Kāju pacelšana augšstilba iekšējai daļai (kreisā kāja): 15-25 reizes
- Šķēres: 30-40 reizes
Piemērs 2:
- Apļveida kustības, kas atrodas sānos (labā kāja): 15-30 reizes
- Apļveida kustības, kas atrodas sānos (kreisā kāja): 15-30 reizes
- Apvalks ir sarežģīts (labā kāja): 15-25 reizes
- Paceliet kājas sēžot: 20-25 reizes uz katras kājas
- Korpuss ir sarežģīts (kreisā kāja): 15-25 reizes
- Samazināts pirksts (labajā pusē): 10-20 reizes
- Samazināts pirksts (kreisajā pusē): 10-20 reizes
- Kāju pacelšana + šķēru pāris: 15-25 reizes
Piemērs 3:
- Gūžas sānu gulēšana (labā kāja): 20-35 reizes
- Gūžas sānu gulēšana (kreisā kāja): 20-35 reizes
- Korpuss (labā kāja): 20-30 reizes
- Apļveida kustības aizmugurē: 15-25 reizes
- Korpuss (kreisā kāja): 20-30 reizes
- Kāju pacēlājs ar krēslu (labā kāja): 15-25 reizes
- Kāju pacēlājs ar krēslu (kreisā kāja): 15-25 reizes
- Kāju pacelšana, guļot uz muguras: 20-30 reizes
Jūs varat mainīt trīs vingrinājumu kombinācijas augšstilba iekšpusē, izvēlēties tikai vienu iespēju vai izveidot savu vingrojumu plānu.
Iekšējo augšstilbu vingrinājumu pamatnoteikumi
- Vienmēr sāciet vingrinājumus ar iesildīšanos un beidziet ar stiepšanos. Nekad netrenējieties bez iesildīšanās, pretējā gadījumā traumu risks!
- Iekšējo augšstilbu vingrinājumu izpildes laikā jums vajadzētu sajust mērķa muskuļus. Uzturiet ķermeni koncentrētu un koncentrētu, neveiciet vingrinājumus bez prāta un pavirši.
- Mēģiniet periodiski mainīt vingrinājumus, nav nepieciešams pastāvīgi veikt tos pašus vingrinājumus. Neļaujiet muskuļiem pielāgoties slodzei.
- Ja kardio vingrinājumi jums ir īpaši smagi, jūs varat sākt trenēties ar viņiem, nevis ar pietupieniem un piepūlēšanos. Bet nodarbības beigās nevajadzētu likt sirdsdarbību, vingrinājumus vietējā teritorijā, lai labāk darbotos pēc aerobikas nodarbībām, lai uzlabotu asinsriti ķermeņa mērķa zonā.
- Atcerieties, ka augšstilba iekšējā puse samazināsies tikai tad, kad ķermeņa kopējais svara zudums būs atkarīgs no uztura ierobežojumiem.
- Atsevišķi vingrinājumi jūsu adduktoriem ir ļoti noderīgi, lai novērstu augšstilbu iekšējās problēmas, taču neaizmirstiet par vingrinājumiem citiem kāju un mizas muskuļiem. Par līdzsvarotu darbu visās muskuļu grupās jūs sasniegsiet mērķi daudz ātrāk.
- Atcerieties, ka tauki nekūst ķermeņa daļā, kuru jūs grūti sakratīt. Ķermenis zaudē svaru kopumā. Bet jūs varat viņam palīdzēt novērst problēmu zonu, veicot intervālu apmācību un strādājot pie ķermeņa tonusa.
- Ja jums patīk piedalīties gatavajā video apmācībā, noteikti apskatiet mūsu izlasi: Top 25 labākais video augšstilba iekšējai daļai.
Video augšstilba iekšējai daļai krievu valodā
1. Kā izveidot vietu starp augšstilbiem
2. Vingrojumi augšstilba iekšējai daļai
3. Iekšējie augšstilbi
Skatieties arī:
- TABATA apmācība: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai
- 50 labākie vingrinājumi slaidām kājām
- FitnessBlender: trīs gatavi treniņi
Kājas un sēžamvieta