10 īsi treniņi iesācējiem no Annas Cukuras krievu valodā

Anna Tsukur, kuru mūsu lasītāji mīlēja, pateicoties programmas Plank izaicinājumam, kurā treneris piedāvā īsu 8 minūšu video, lai stiprinātu vēdera muskuļus un tonizētu visu ķermeni. Šodien mēs piedāvājam jums īsus treniņus no Anna Tsukur iesācējiem krievu valodā, ar kuriem jūs varat sākt darīt mājās.

Anna Tsukur galvenokārt piedāvā īsus treniņus 10-15 minūtes ar sava ķermeņa svaru (bez aprīkojuma). Viņas nodarbības palīdzēs jums zaudēt svaru, stiprināt muskuļus, atbrīvoties no sagging un celulīta. Annas treniņu efektivitātes noslēpums ir tāds, ka viņa praktizē intervālu treniņu principu un izmanto vingrinājumus, kuros izmanto vairākas muskuļu grupas. Piedāvātā atlases programma ir piemērota iesācējiem un vidējā līmeņa cilvēkiem.

Apskatiet arī citas mūsu kolekcijas:

  • 20 labākie vingrinājumi muskuļu tonuss ar hantelēm, ko izstrādājusi Hetere Robertsone
  • Top 20 sirds un asinsvadu vingrinājumi svara zaudēšanai youtube kanāls Popsugar

Vispārējie apmācības noteikumi:

  • Vienmēr sāciet vingrinājumus ar iesildīšanos un pabeidziet stiepšanos
  • Noteikti nodarbojieties ar čībām!
  • Centieties vienmērīgi trenēt visu ķermeni un ne tikai problēmu zonu
  • Jūs varat veikt vienu video, un jūs varat apvienot vairākus vingrinājumus vienā programmā
  • Ja pēc stundas jūtat, ka slodze nav pietiekama, varat atkārtot videoklipu dažos apļos vai veikt citus treniņus

Iesildīšanās un aizkare no Anna Tsukur:

  • Iesildīšanās pirms treniņa: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Sakabe pēc treniņa: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ja jūs tikai sākat trenēties, noteikti ieteicams noskatīties šos 2 video no Annas Tsukuras: kā tupēt un kā veikt plaušu kustības. Ja nepareiza vingrinājumu tehnika, kas var nopietni ievainot ceļa locītavas, potīti, pavelciet saiti vai cīpslu.

  • Kā tupēt: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kā veikt lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 Annas Cukuras vingrinājumi iesācējiem

1. Efektīvs treniņš iesācējiem (21 minūte)

Tie ir saliktie vingrinājumi, kas ietver vairākas muskuļu grupas. Vingrinājumi palīdzēs jums paātrināt vielmaiņu un tonizēt visu ķermeni. Šajā programmā jūs atradīsit 7 vingrinājumus, kas tiek veikti 50 sekunžu darba / 10 sekundes atpūtas ķēdē. Vingrojumi tiek atkārtoti 3 kārtās. Vingrinājums: podpiski vietā, noliecieties ar ķermeņa rotāciju, nolaupīšanas kājas atpakaļ uz pusi tupēt, tupēt ar rotāciju, dēlis ar rotāciju, pagriežot 3 pusēs, šķēres uz preses.

Anna Tsukur ir efektīvs treniņš iesācējiem!

2. Vingrojums sēžamvietām iesācējiem (8 minūtes)

Šis īsais vingrinājums palīdzēs pievilkt augšstilbus un sēžamvietas un atbrīvoties no problemātiskajām vietām ķermeņa lejasdaļā. Programma sastāv no 4 vingrinājumiem, kas tiek veikti pēc 30 sekunžu darba / 10 sekundes atpūtas shēmas un atkārtoti 3 kārtās. Vingrinājums: dziļi tupēt uz 1-2-3, noliecies vietā, tupēt + atsist.

3. AB treniņš iesācējiem (10 minūtes)

Šis treniņš ietver vienkāršus, bet ļoti efektīvus vingrinājumus vēdera muskuļiem. Gurkstēšana nepalīdz zaudēt svaru, taču tā palīdz savilkt vēderu, stiprināt serdes muskuļus un muguru, atbrīvoties no ļengana vēdera. Nodarbība tiek veikta pilnībā uz grīdas un ietver 5 vingrinājumus 20 lēniem atkārtojumiem. Pēc izvēles atkārtojiet vingrinājumu 2 apļos. Vingrinājumi: pagriešana, korpusa pacelšana + pieskāriena grīda, korpusa pagriešana daļēji sēdus stāvoklī, kājas sasaistīšana ar roku, mainot kājas pacelšanu.

4. Statiskā trenēšana kājām un sēžamvietām (11 minūtes)

Šajā vingrinājumā nevajadzēs lēkt, tupēt vai šūpot kājas, visi vingrinājumi tiek veikti statiskā stāvoklī. Lieliska programma kāju un sēžamvietas tonizēšanai: vienkārša, bet ļoti efektīva. Gaidot jūs 14 vingrinājumus 45 sekundes bez atpūtas: jūs sasalsiet noteiktā stāvoklī, lai sasprindzinātu ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Vingrinājumi (visi statiski!): Pietupiens, plie-pietupiens, sānu lēciens, plats tupējums, noliecieties, noliecieties ceļos, paceliet taisnas kājas, paļaujoties uz elkoņiem, sēžas sēžas tiltu, tiltu ar paceltu kāju.

5. Pamatmācība uz sloksnēm (8 minūtes)

Plank ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu, muguras un roku stiprināšanai. Ja jums joprojām ir grūti izpildīt Annas Tsukuras dēļu izaicinājumu, sāciet praktizēt šo video ir paredzēts iesācējiem. Šajā programmā jūs atradīsit 4 siksnas, kas darbojas saskaņā ar shēmu 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Vingrojumi tiek atkārtoti 3 kārtās. Vingrinājums: dēlis uz elkoņiem, dēlis uz rokām, dēlis uz elkoņiem ar abstrakcijas kājām, dēlis uz rokām ved rokas.

6. Vingrojums sēžamvietām: vai tas ir droši ceļgaliem (15 minūtes)

Šis treniņš palīdzēs jums savilkt sēžamvietu un padarīt jūsu dibenu elastīgu, neradot stresu uz ceļiem. Visi vingrinājumi tiek veikti, stāvot uz visiem četriem, lunges un squats netiks. Kad jūs palaižat, varat ievietot zem ceļgaliem dvieli, ja jums ir plāns paklājs. Šajā programmā jūs atradīsit 4 vingrinājumus uz katras kājas, atkārtojot 2 apļos. Katrs vingrinājums tiek veikts apmēram 1 minūti. Visi vingrinājumi apzīmē kāju pacelšanos un novirzīšanos uz četrām kājām.

7. Augšstilbu treniņš: tas ir drošs ceļgaliem (12 minūtes)

Šis treniņš palīdzēs jums pievilkt augšstilbus, kas ir problemātiska vieta daudzām sievietēm. Nodarbība atrodas pilnībā uz grīdas, tāpēc piemērota pat tiem, kam ir problēmas ar ceļgaliem vai varikozām vēnām. Treniņš notika apritē 30 sekundes darba / 5 sekundes atpūtas, veiciet vingrinājumus 4 kārtās (pa divām katrā pusē). Vingrinājums: kāju pacelšana, guļot uz muguras, šķēres, kāju piešķiršana pozīcijā, koncentrējoties uz rokām, kājas liekot uz sāniem, atsperes - uz sāniem.

8. Intensīva TABATA-kardio iesācējiem (8 minūtes)

Šī ir īsa TABATA apmācība, kas ir ideāli piemērota iesācējiem vai tiem, kuri vēlas papildināt savu galveno nodarbošanos ar vienkāršu sirds slodzi. Treniņš tiek veikts pēc shēmas 20 sekundes darba / 10 sekundes aktīvās atpūtas. Vingrinājums (1 aplis): slīpums pie kājas, skriešana ar augstu ceļgalu pacelšanu, tupēšana + nolaupīšanas kājas mugurā, skriešana ar lielu ceļgalu pacelšanu, tupēšana uz sāniem, skriešana ar augstu ceļgalu celšanos, lēns burpee, skriešana ar augstu ceļot ceļus. Vingrinājumi (2. kārta): noliekšana uz kājas, ceļgala un krūtis vilkšana dēlī, tupēšana + nolaupīšanas kājas aizmugurē, ceļgali līdz krūtīm dēlī, tupēšana uz sāniem, ceļgali līdz krūškurvja siksnai, lēni burpī ceļgali līdz krūtīm dēlī .

9. Treniņš iesācējiem svara zaudēšanai (8 minūtes)

Tas ir lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, kas piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem darījumiem. Visas programmas pamatā ir viens vienkāršs vingrinājums - iešana uz bāru (Anna viņus dēvē par “slinko” burpi). Ir 5 vingrinājumi, katrs vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumos. Viss treniņš sastāv no 50 atkārtojumiem. Vingrinājums: staigāšanas dēlis + ceļgala elkonis, staigāšanas dēlis + ceļgala plecs, ejot uz stieni + pietupiens, staigāšana pa stieni + pagriešanās uz sānu dēļu, staigāšanas dēļa + dziļa aizķeršanās.

Burpee: svara zaudēšanas īpašības un priekšrocības

10. Kardio treniņš bez lēkšanas un skriešanas (30 minūtes)

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī tiem, kuri nelec un neskrien. Nodarbība ir meiteņu spēļu temps, lai jūs varētu zaudēt svaru un atbrīvoties no liekajiem taukiem. Arī šī programma ir piemērota tiem, kuri vēlas pievilkt augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Apmācība notika uz piramīdas shēmas rēķina: pirmajā kārtā katru vingrinājumu veicat 10 atkārtojumus, katra vingrinājuma otrajā kārtā 20 atkārtojumus, pēc tam 30 atkārtojumus, 20 atkārtojumus un 10 atkārtojumus. Vingrinājumi: pietupiens, slīpums no ceļa līdz krūtīm, noliecieties uz priekšu, noliecieties atpakaļ uz ceļa uz priekšu plats tupējums ar pagriezienu, dziļi noliecieties atpakaļ uz priekšu.

Šie vingrinājumi Anna Tsukur piemēroti iesācējiem. Bet, ja jums ir ļoti vāja fiziskā sagatavotība vai ir nopietnas kontrindikācijas veselībai, labāk apskatiet mūsu treniņu izvēli:

Iesācējiem novājēšanas treniņš ar zemu ietekmi

Atstāj atbildi