Saturs
Plāna jostasvieta vienmēr ir bijusi sievišķīga un skaista forma. Lai slaucītu līkumus un graciozu pāreju no krūtīm uz gurniem, ko meklē daudzas sievietes.
Šajā rakstā mēs atbildēsim uz populārākajiem jautājumiem par šo sieviešu problēmu jomu. Kā samazināt vidukli un ko darīt, ja viduklis nav samazināts? Kādus vingrinājumus jostasvietai jūs varat veikt, un kurus ne? Mēs arī piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus tauku sadedzināšanai, vidukļa līnijas samazināšanai un sānu likvidēšanai.
Visa patiesība par to, kā samazināt jostasvietu
Viduklis ir viena no problemātiskākajām ķermeņa zonām meitenēm, taukus ir ļoti viegli uzkrāt, un palielinās apjomi. Vidukļa un sānu platība ir viena no tām ķermeņa zonām, kas ir ļoti grūti pakļauta korekcijai, nevis tikai “uzpūšanai” ar daudziem vingrinājumiem. Turklāt tiek uzskatīts, ka labāk nav vingrot un izvairīties no smagas fiziskās slodzes, lai viduklis netiktu "kvadrātveida".
Kad svara pieaugums bieži ir viens no pirmajiem, sāk “peldēt” tikai jostasvietā, parādās sāni un tā sauktās “ausis”. Protams, ir meitenes, kas saglabā vidukli pat tad, ja ir labi. Parasti tas ir figūras īpašnieks “Bumbieris” un “smilšu pulkstenis” (vai fotošopa burvība):
Bet galvenokārt lielāks ķermeņa tauku vidukļa procentuālais daudzums ievērojami palielinās, un skaistās līknes pazūd:
Tāpēc pirmais noteikums tiem, kas vēlas iegūt šauru vidukli, ir lai samazinātu kopējo tauku procentu organismā. Kā to izdarīt? Ļoti vienkārši. Sāciet sabalansētu uzturu, samaziniet ātro ogļhidrātu un ātrās ēdināšanas daudzumu, palieliniet aktivitāti un vingrinājumus. Citiem vārdiem sakot, piespiest ķermeni tērēt taukus, nevis krāt.
Bet kā panākt, lai ķermenis sāk zaudēt svaru tieši jostasvietā? Dedzināt tauku krājumus noteiktā “problemātiskajā” zonā ir ļoti grūti. Neatkarīgi no vingrinājumiem, kurus veicat, sagatavojieties tam, ka ķermenis pilnībā zaudēs svaru. Tauki pakāpeniski kusīs visās ķermeņa vietās, kaut kur lēnāk, kaut kur ātrāk. Piespiest ķermeni īpaši samazināt jostasvietu ir praktiski neiespējami.
Tātad, kā samazināt jostasvietu un noņemt sānus:
- Ēdiet kaloriju deficītu un ievērojiet pareizu diētu, kurā organisms sāka sadalīt taukus.
- Veiciet kardio vingrinājumus, lai paātrinātu svara samazināšanu.
- Lai veiktu garozas (korsetes muskuļa) vingrinājumus, lai savilktu muskuļus un veidotu skaisto ķermeņa līniju.
Pareiza uzturs: kā sākt soli pa solim
Bet lielākajai daļai cilvēku šī pieeja samazināt jostasvietu var šķist pārāk banāla. It īpaši, ja internets ir pilns ar tādiem noderīgiem padomiem kā: "Burvju korsete jostasvietai - vienkārši nēsājiet to un zaudējiet svaru", “Īpašas diētas viduklis pēc 10 dienām”, “pagrieziet stīpu 5 minūtes dienā, un jūs samazināsiet vidukli par 10 cm”. Bet mēs noteiksim, nav maģisku paņēmienu un maģisku vingrinājumu jostasvietai. Lielākā daļa no metodēm, kas tiek piedāvātas internetā, ir absolūti bezjēdzīgas jostas samazināšanas un sānu likvidēšanas jautājumā.
Skatieties arī:
- Top 20 video par kardio treniņiem svara zaudēšanai
- Fitnesa aproces svara zaudēšanai: kas tas ir un kā izvēlēties
Kādas metodes NEVADĪS samazināt vidukļa līniju:
1. Ietīšanas un masāžas. Tie nepalīdzēs samazināt vidukli. Tas ir veltīgs vingrinājums, kas neietekmē svara samazināšanas procesu, tāpēc netērējiet tam laiku. Labāk dodieties 30 minūšu gājienā vai dodieties mājās, ja vēlaties paātrināt tauku sadedzināšanas procesu.
2. Ceru. Pretēji izplatītajam uzskatam, ietīšana nav īpaši efektīva, ja vēlaties noņemt gurnus un samazināt vidukli. Protams, ir labāk pagriezt stīpu nekā nedarīt neko un gulēt uz dīvāna. Bet, ja jums ir maz laika sportam, labāk ir veikt kvalitatīvu kardio treniņu nekā ar prieku.
3. Korsetes un notievēšanas josta. Vēl viena bezjēdzīga lieta, kas jums palīdzēs ne tikai samazināt jostasvietu, bet arī kaitēs veselībai. Korsetes un jostas ierobežo elpošanu, samazina asins plūsmu uz sirdi, izdarot spiedienu uz zarnām un pasliktinot gremošanu. Viduklis ar korseti jūs esat slaids, tikai apģērbā vizuāli slēpj trūkumus.
4. Īpašas diētas vidukļa samazināšanai. Nav īpašu diētu, burvju ēdienu un dzērienu, lai samazinātu vidukli. Ja lasi par kādu unikālu produktu kombināciju, pateicoties kurai varēsi samazināt vidukli, tad atceries – tā nav taisnība.
5. Apmācot plēves un termoplazmu. Šī ir vēl viena kaitīga lieta, un nevienam ir absolūti bezjēdzīgi samazināt jostasvietu. Jūs nezaudējat svaru, bet gan dehidratāciju un nopietnu stresu sirdī.
6. Īpaši vingrinājumi jostasvietai. Tā kā šādi vingrinājumi jostasvietai nepastāv. Ir vingrinājumi, kas palīdz apstrādāt slīpi un stiprināt muskuļu korseti. Un ir kardio vingrinājumi, kas palīdz paātrināt tauku sadedzināšanu. Kopā viņi var dot vēlamo rezultātu. Bet tas nedarbojas tādā veidā, ka jūs nedēļā veicat nosacītās nogāzes un vērpjot un tādējādi samazinot vidukli.
Lai gan viens no vienkāršajiem veidiem, kā vizuāli samazināt vidukli, mēs tomēr iesakām. Šis veidgabals. Tas nesamazinās ķermeņa taukus un vidukli, taču, lai pilnībā noslēptu trūkumus, jūs joprojām varat palīdzēt. Tomēr pludmalē šī metode nedarbosies.
Kāpēc nav iespējams samazināt vidukli?
Bet pat pareiza diēta un regulāri vingrinājumi var palīdzēt samazināt vidukli. Kāpēc tas notiek? Apskatīsim visus iespējamos iemeslus, kāpēc jūs nevarat samazināt vidukli.
1. Jūsu formas veids - taisnstūris. Šāda veida formas viduklis nav īsti, viņa gandrīz neizteica. Formas tipu nosaka ģenētiskie faktori, un to mainīt ir gandrīz neiespējami. Visizteiktākā jostasvieta “Smilšu pulkstenis” un “Bumbieris”. Mazāk paveicies "Manzana" un “Reversais trīsstūris”.
2. Jūs neievērojat uzturs. Pat regulāri vingrinājumi nepalīdzēs iztērēt zemādas tauku rezerves. Svara samazināšanas process notiek tikai tad, ja kaloriju deficīts, kad jūs ēdat mazāk, nekā organisms spēj pārstrādāt enerģijā. Visas neizlietotās kalorijas tiek nogulsnētas taukos, kas slēpj jūsu vidukli.
3. Jums ir taisnās vēdera muskuļa diastāze, kas bieži notiek pēc dzemdībām. Tā rezultātā jostasvieta var būt nedaudz “peldēta”. Kad diastāze ir noderīga, lai vingrinātu vakuuma vingrinājumus, kas palīdz novērst muskuļu atdalīšanu.
4. Iemesls var būt krūškurvja formas iezīme, kas vidukli padara mazliet apjomīgu. Regulāri vingrinājumi un pareiza uztura uzlabos jūsu ķermeņa sastāvu, bet ne to, ka jostasvieta galu galā būs kārtībā.
5. Jūs pievēršat lielu uzmanību slīpi vēdera muskuļi. Parasti dēļi, pagriešana, saliekšana, pagriešana bez svara negatīvi neietekmēs jūsu vidukļa līniju, nepalielinās muskuļu apjomu (protams, ja jūs katru dienu stundu neveicat šos vingrinājumus). Bet nogāzes un līkumi ar hantelēm, stangām, pankūkām var izraisīt muskuļu tonusu un piešķirt jūsu vidukļa līniju.
6. Vai jūs darāt stiprums apmācību ar lieliem svariem. Pat ja jūs neveicat vingrinājumus tieši vēdera slīpajiem muskuļiem, tie ir iesaistīti daudzos roku, muguras, kāju, sēžamvietas spēka vingrinājumos. Regulāri spēka treniņi padara jūsu ķermeni atlētisku un piemērotu, taču jostasvieta var ciest.
Katram cilvēkam ir sava unikālā forma. Un nav tādu cilvēku, kuri būtu 100% apmierināti ar manu ķermeni. Ja jums daba nedod šauru vidukli, nekas nav jāuztraucas. Lai uzlabotu kontūras un iegūtu “sieviešu smilšu pulksteņa” sievišķīgu formu, varat strādāt pie plecu, gurnu un sēžamvietas muskuļiem. Tas palīdzēs uzlabot vispārējo ķermeņa sastāvu.
Vingrojumi jostasvietai: treniņu plāns
Piedāvājiet gatavu vingrinājumu komplektu jostasvietai, lai jūs varētu efektīvi strādāt pie vēdera un noņemt sānus. Bet esiet gatavs trenēties ļoti intensīvi, ne tikai veikt pagriezienus uz paklāja. Šis vingrinājumu komplekts jostasvietai ir paredzēts ne tikai muskuļu nostiprināšanai un jostas savilkšanai, bet arī ķermeņa tauku sadedzināšanai.
Protams, lai sasniegtu vietējo svara zudumu noteiktā ķermeņa zonā ļoti grūti. Tomēr, veicot vingrinājumus “problēmu zonā”, mēs palielinām cirkulāciju šajā zonā un paātrinātas tauku sadedzināšanas rezultātā. Bet to var panākt tikai tad, kad veicat intervālu kardio vingrinājumus, kuru dēļ ķermenis ir hormonu līmeņa paaugstināšanās ar lipolītiskām spējām. Un, protams, tas ir svarīgi vispārējam tauku sadedzināšanas procesam visā ķermenī, ti, atbilstībai kaloriju deficītam.
Mēs piedāvājam jums šādu vidukļa vingrinājumu shēmu: 4 kārtas, pārmaiņus kardio vingrinājumi un vingrinājumi muskuļu korsetei. Šī pieeja apmācībai palīdzēs efektīvi strādāt pie vēdera un jostas. Ir svarīgi strādāt ne tikai ar taisnās zarnas presi un slīpajiem muskuļiem, bet arī ar muguras muskuļiem, ti, visā muskuļu korsetē kopumā.
Piedāvāto vingrinājumu komplektu jostasvietai veiciet tikai sporta apavos un nodarbību vienmēr sāciet ar iesildīšanos un atdzišanu (5-10 minūtes pirms nodarbības sākuma un pirms beigām). Jāredz:
- Gatavs iesildīšanai pirms treniņa bildēs
- Pabeidzis stiepšanos pēc treniņa attēlos
Vispirms tiks dota ķēdes veiktspēja dažādiem līmeņiem: iesācēji, vidēji un progresīvi. Tad mēs katrā aplī uzskaitām kopējo jostasvietas vingrinājumu sarakstu. Jūs varat palielināt vai samazināt treniņa darbības laiku, mainot vidukļa vingrinājumu sastāvu un ilgumu.
Vingrojumu kompleksa izpildes plāns jostasvietai
Ieteiktie vingrinājumi jostasvietai ir jāskrien noteiktu laiku, tāpēc jums būs nepieciešams taimeris (izmantojiet, piemēram, savu mobilo tālruni). Izvēlieties izpildes plānu vingrinājumiem jostasvietai atkarībā no jūsu apmācības līmenis. Ja nezināt savu sagatavotības līmeni, sāciet ar iesācēju izvēli.
Treniņš iesācējiem:
- Pirmā un trešā kārta: katrs vingrinājums tiek veikts 20 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūšas, kārta tiek atkārtota 1 reizi.
- Otrā un ceturtā kārta: katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes, pēc tam 15 sekundes atpūšas, apaļi atkārtojas 1 reizes.
- Starp kārtām atpūtieties 1 minūti.
- Kopējais apmācības laiks: apmēram 20 minūtes
- Ja jums ir grūti izdzīvot visas 4 kārtas, varat veikt tikai pirmo un otro kārtu.
Apmācība vidējam līmenim:
- Pirmā un trešā kārta: katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūšas, kārta tiek atkārtota 1 reizi.
- Otrā un ceturtā kārta: katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes, pēc tam 20 sekundes atpūšas, kārta tiek atkārtota 1 kārtā.
- Starp kārtām atpūšas 1 minūti
- Kopējais treniņa laiks 25 minūtes
Apmācība augstākam līmenim:
- Pirmā un trešā kārta: katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes, kam seko 20 sekundes atpūtas, kas atkārtojas apļa 2. kārtā.
- Otrā un ceturtā kārta: katrs vingrinājums, kas veikts 50 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta, atkārtojas 1. kārta kārtā.
- Starp kārtām atpūšas 1 minūti
- Kopējais treniņa laiks 35 minūtes
* Neaizmirstiet pēc vajadzības veikt vingrinājumus labajā un kreisajā pusē.
Pirmā kārta: kardio vingrinājumi
1. Skriešana vietā
2. Ceļi
3. Horizontālā skriešana
4. Slidotājs
5. Lec vaislas rokas un kājas
Otrās kārtas vingrinājumi uz grīdas, lai mizu
1. Roku un kāju pacelšanās četrrāpus
2. Pagriežas uz sāniem
3. Kājas pacelšana stāvot uz viņa ceļa
4. Pagrieziet gurnus dēlī uz elkoņiem
Trīs kārtas: kardio vingrinājumi
1. Šķēres
2. Lecot siksnā, paceļot kājas
3. Spiediet uz sāniem, pieskaroties dzimumam
4. Sānu lēcieni
5. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu
Ceturtā kārta: vingrinājumi uz grīdas, lai mizu
1. Pagriežas pusceļa virzienā
2. Peldēšana
3. Velosipēds
4. Ķermeņa rotācija sānu dēlī
Paldies par gif YouTube kanāliem: mfit; Live Fit meitene, FitnessType, Linda Wooldridge.
Ja jūs neinteresē kardio vingrinājumi ar lekt, apskatiet mūsu izlases zemo triecienu kardio bez lēciena. Atcerieties, ka vingrinājumi viduklim uz grīdas bez sirdsdarbības būs neefektīvi, ja vēlaties samazināt jostasvietu un sānus.
Ieskats, kā samazināt vidukli
Apkoposim un atkal galveno tēzi par to, kā samazināt vidukli:
- Ēdiet ar kaloriju deficītu (ēdiet mazāk, nekā organisms spēj iztērēt) un mēģiniet ievērot pareizas uztura principus.
- Veiciet kardio treniņu, lai uzlabotu kaloriju patēriņu un uzlabotu tauku sadedzināšanu.
- Nostipriniet muskuļu korseti, taču nepārlieciet vingrinājumus slīpajiem muskuļiem (īpaši ar hantelēm un stieni).
- Netērējiet laiku bezjēdzīgiem “trikiem” (korsetes, masāžas, ietīšanas, plēves utt.), Labākas enerģijas mērķis ir palielināt fizisko aktivitāti.
- Riņķu vietā veiciet kardio vingrinājumus, pastaigu vai jebkuru citu darbību.
- Šaurs viduklis, iespējams, nav saistīts ar ķermeņa uzbūves īpatnībām, kuru gandrīz nav iespējams ietekmēt.
- Ja jums nav vidukļa no dabas, bet jūs patiešām vēlaties iegūt skaistas kontūras, tad strādājiet pie sēžamvietu, augšstilbu un plecu muskuļu palielināšanas, lai intensīvāk saliektos un uzlabotu ķermeņa sastāvu.
Ievērojot piedāvāto jostasvietas vingrinājumu plānu, jūs ne tikai atbrīvosities no sāniem, bet arī pievelciet vēderu un atbrīvosities no liekā svara. Sāciet strādāt pie sava ķermeņa pilnības šodien!
Mēs iesakām izlasīt:
- 50 labākie vingrinājumi sēžamvietai mājās + plāns
- TABATA apmācība: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai
- 12 labākie kardio treniņi no FitnessBlender, koncentrējoties uz vēderu un vidukli
Svara zaudēšanai, Vēders