20 TABATA apmācība krievu valodas youtube kanālā FitnessoManiya

Raksts par TABATA apmācību ir viens no populārākajiem mūsu vietnē. Tā iknedēļas skenēšana, kurā ir vairāk nekā 4000 cilvēku, nozīmē, ka TABATA ir neticami populāra.

Šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par TABATA apmācību krievu valodā youtube kanāls FitnessoManiya: 20 īpaši efektīvs video svara zaudēšanai.

Vispārīga informācija par TABATA apmācību

Pirms turpināt videoklipa aprakstu, atcerēsimies TABATA apmācības priekšrocības un iespējas, ikviens var pieņemt šo apmācības metodi un to, cik bieži jūs varat veikt tabatas. Ja vēlaties uzzināt visu informāciju par tabatha, lai sāktu, izlasiet mūsu rakstu:

Visa informācija par TABATA-treniņiem + vingrinājumiem

Tātad, TABATA ir intervāla treniņi, kas maina augstas intensitātes slodzi un īsus atpūtas periodus. TABATA darbojas ar taimeri: intensīvi trenēsities 20 sekundes, kam sekos 10 sekunžu atpūta. Visi šādi cikli būs 8. Tātad viena TABATA ilgst 4 minūtes, kurā jūs atradīsit 8 pieejas vingrinājumus ar īsu atpūtu starp komplektiem. Vienā treniņā var būt vairākas tabulas 4 minūtes.

Atcerēsimies ko TABATA apmācības priekšrocības:

• Ātri sadedzina taukus
• Paātrināt vielmaiņu
• Tonizējiet ķermeni un noturiet muskuļus
• Īsā laikā
• Lieliski attīsta izturību
• Interesanti un ikdienišķi
• Jūs varat darīt sevi jebkurā vietā
• Jūs varat izmantot pilnīgi jebkurus vingrinājumus
• Nepieciešams papildu aprīkojums

Tā kā TABATA ir ļoti intensīvs un nogurdinošs treniņš, nav ieteicams tos darīt bieži. Pat ja jūs varat viegli veikt intensīvu sportu, nav nepieciešams praktizēt TABATA vairāk kā 3-4 reizes nedēļā. TABATA apmācība būtu jāattiecina ne tikai uz tiem, kas vēlas sadedzināt liekos taukus, bet arī tiem, kuri strādā pie muskuļu masas un meklē veidu, kā pārvietot stagnāciju rezultātos.

TABATA treniņš no FitnessoManiya

Youtube kanāls FitnessoManiya vada fitnesa treneri Aneliju Skripņiku. TABATA apmācība ir viens no efektīvākajiem liekā tauku sadedzināšanas veidiem, tāpēc Anelia ir izstrādājusi lielu šo īso intensīvo programmu izvēli. Lielākā daļa nodarbību notiek ar viņa paša ķermeņa svaru, tas ir, bez inventāra. Dažos gadījumos jums būs nepieciešamas vieglas hanteles.

Janēlija piedāvā TABATA apmācību izlasi vidēja līmeņa apmācībai (tas ir diezgan piemērots un uzlabots) un TABATA apmācības izvēle augstākā līmeņa apmācībai (dalīts ar muskuļu grupām). Visas nodarbības ilgst nedaudz vairāk par 13 minūtēm, neskaitot iesildīšanos un aizķeršanos. Bet nedomājiet, ka tik īsā laikā nav iespējams nogurt. Ticiet man, jūs strādāsit ar 100%, un pēc ceturtdaļas stundas spēks beigsies. Iesācējiem fitnesā tas ir labāk nav praktizēt TABATA.

30 labākie treniņi iesācējiem

Shēma ir TABATA apmācība Anelie Skripnik ir vienāda visos video. Viņas programmas sastāv no trim tabatēm 4 minūtes. Katrā TABATA jūs gaida divi vingrinājumi: vispirms 4 reizes es atkārtoju vienu vingrinājumu (20 sekundes darbs / 10 sekundes atpūtas), tad atkārtojiet vēl 4 reizes (20 sekundes darbs / 10 sekundes atpūtas). Tabatabi starp 40 sekundēm atpūtas. Tas ir, katrs treniņš sastāv no 6 secīgiem vingrinājumiem. Tā kā visas klases darbojas pēc viena modeļa, mūsu pārskatā mēs norādām tikai uz videoklipā iekļauto vingrinājumu sarakstu.

Pirms un pēc TABATA treniņa vienmēr veiciet iesildīšanos un sakabes darbu. Apskatiet mūsu lietošanai gatavu vingrinājumu izvēli iesildīšanai un dzesēšanai:

• Iesildīšanās pirms treniņa: vingrinājumu atlase
• Izstiepšanās pēc treniņa: vingrinājumu izvēle

Vai arī apskatiet iesildīšanos un sakabi no FitnessoManiya:

10 TABATA treniņi vidējam līmenim

Faktiski šie vingrinājumi ir diezgan piemēroti un pieredzējuši studenti. Jūs veiksit vingrinājumus, kuros izmantotas vairākas muskuļu grupas. Jūs intensīvi trenēsit un dedzināsit taukus visā ķermenī! Bet visbiežāk treneris FitnessoManiya dalās klasēs šādi: pirmā kārta - ķermeņa apakšdaļa, otrais aplis - ķermeņa augšdaļa, trešais aplis - kuņģis un kodols. Liela daļa apmācību notiek bez papildu aprīkojuma. Visas klases ir aptuveni vienādas grūtības pakāpes, tāpēc varat tās mainīt vai izvēlēties videoklipu, kas jums patīk.

Bosu TABATA apmācība # 1

• Squat lec
• Izlēciens uz priekšu + atspēriens uz aizmuguri + lēciens
• Paceliet rokas līdz dēlim + push-UPS
• Burpee bez push UPS
• Pieliekot ceļus pie krūtīm daļēji sēdus stāvoklī
• Ceļi līdz krūšu siksnai

Tauku dedzināšanas TABATA treniņš Nr. 2

Šai aktivitātei jums būs nepieciešama lecamaukla (pēc izvēles).

• Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu ar virvi
• Pliometriskās izklupienas
• Iešana bārā ar vēdera nolaišanu uz paklāja
• Push-UPS no ceļiem
• velosipēds
• Alpīnists

Tauku dedzināšanas TABATA treniņš Nr. 3

• Pa diagonāli aizķeršanās + tupēšana + šūpoles uz sāniem (kreisā puse)
• Izlēciens pa diagonāli + pietupiens + šūpošanās uz sāniem (labajā pusē)
• Dēlī pieskarieties ceļam līdz elkonim + leciet siksnā
• Statiskā poza ir push-UPS stāvoklis
• Pieskarieties ceļam līdz elkonim sānu dēļā (2 komplekti katrā pusē)
• Ceļa pacelšana līdz krūšu presei

Tauku dedzināšanas TABATA treniņš Nr. 4

• Squat + pievelkamais ceļgalis līdz elkonim
• Dziļš lēciens uz priekšu
• Push-UPS + lec siksnā pie krūtīm
• Push-UPS no ceļiem + leciet kājas siksnā
• Dēļa celšana uz ceļa līdz elkonim
• Augstais lēciens siksnā caur spilventiņu

Tauku dedzināšanas TABATA treniņš Nr. 5

Šim vingrinājumam jums vajadzēs hanteles 1-2 kg.

• Plyometric lunges + tupēt
• Izlēciens atpakaļ + celiņš līdz elkoņam (2 komplekti uz sāniem)
• Squat + hanteles stenda presēšana (2 komplekti katrā pusē)
• Vaislas rokas ballītēs ar hanteles
• Paceliet ķermeni un kājas pie preses
• Ejot siksnā uz augšu un uz leju

Bosu TABATA-treniņš # 6

• Lunge vietā + diagonālā lunge (labajā pusē)
• Lung vietā + pa diagonāli (kreisajā pusē)
• Pārlēkt vaislas rokas un kājas (lecot Džeku)
• Kājas paceļas siksniņā uz rokām
• Daļēji burpee
• Šķēres nospiediet

Bosu TABATA apmācība # 7

• Lēciens + pietupieni ar pagriezienu (labajā pusē)
• Lēciens + pietupieni ar pagriezienu (kreisajā pusē)
• Slidotājs
• Bāra pacelšanās no grīdas uz vienas rokas viļņa
• Pārlēkt siksnas krūtīs + ielēkt siksnā, paceļot kājas
• Paceliet sēžamvietu dēlī uz elkoņiem

Bosu TABATA apmācība # 8

• Pulsējošs pietupiens
• Lēkt tupēt 90 grādu leņķī
• Nospiediet plecus ar hantelēm
• Atsperes ar hantelēm paralēli grīdai
• Kāju pacelšana sēžot uz grīdas + ceļi līdz krūtīm presei
• Krievu vērpjot ar hanteli

Bosu TABATA apmācība # 9

• Pārlēkt uzbrukums + novirzīšanas kājas atpakaļ (labajā pusē)
• Pārlēkt uzbrukums + novirzīšanas kājas atpakaļ (kreisajā pusē)
• Pushups uz sāniem
• Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu
• Paceliet kājas, lai iespiestu pa diagonāli uz sāniem (labajā pusē)
• Paceliet kājas, lai iespiestu pa diagonāli sānos (kreisajā pusē)

Bosu TABATA treniņš kājām # 10

Šī nodarbība ir vērsta uz kājām un sēžamvietām.

• Sānu aizķeršanās ar nolēcienu
• Pacelšana un nolaišana uz ceļiem
• Squat + šūpošanās kāja (labajā pusē)
• Atkāpieties (labajā pusē)
• Squat + šūpošanās kāja (kreisajā pusē)
• Atkāpties (kreisajā pusē)

TABATA treniņa vidējais līmenis

Šie vingrinājumi ietver sarežģītākus vingrinājumus, ieskaitot kombinētu raksturu. Šoreiz Anelia Skrypnyk dalījās ar TABATA treniņu pa muskuļu grupām, lai jūs varētu mērķēt uz manu problēmu jomu: ķermeņa augšdaļu (rokas, pleci, mugura, krūtis), apakšķermenis (augšstilbi un sēžamvieta), vēders un prese. Nodarbības notiek pēc līdzīgas trīs TABATA shēmas.

Ķermeņa augšdaļai

Šie treniņi ķermeņa augšdaļai, nevis sūknējiet rokas un krūtis un padariet tos spēcīgus un varenus. Bet jūs pievelciet problemātiskās vietas, atbrīvojieties no taukiem roku aizmugurē, padusēs, sānos un aizmugurē. Šīm programmām jums būs nepieciešami vieglie hanteles 0,5-1 kg.

TABATA apmācība 1

• Push-UPS ar rotāciju no krabja stāvokļa (labajā pusē)
• Push-UPS ar rotāciju no krabja stāvokļa (kreisajā pusē)
• Atsperes uz tricepsa
• Push up + kāju pacelšana dēlī
• Roku nolaupīšana ar hanteles dēļā (labajā pusē)
• Roku nolaupīšana ar hanteli joslā (kreisajā pusē)

TABATA treniņš 2

• Atspiedumi uz Ganesh + roku locīšana uz bicepsa
• Vaislas rokas ar hantelēm rokā
• Push-UPS ar pieskārienu vēdera grīdai + ielēkt siksnā pie krūtīm
• Vaislas rokas ar hanteles paralēli grīdai
• Paceliet rokas ar hanteles uz slīpuma pleciem (labajā pusē)
• Paceliet rokas ar hanteles uz slīpuma pleciem (kreisajā pusē)

TABATA-treniņš 3

• Sānu dēlis + push-UPS (labajā pusē)
• Sānu dēlis + push-UPS (kreisajā pusē)
• Lēciens siksnā ar vaislas rokām un kājām ar hanteli
• Pushups ar paceltu iegurni
• Roku nolaupīšana ar hanteli bārā
• Spiediens + Supermens

Apakšējai ķermeņa daļai

Šie TABATA treniņi augšstilbiem un sēžamvietām palīdzēs ne tikai tonizēt muskuļus, bet arī piespiest ķermeni ātri sadedzināt taukus. Tātad, ja vēlaties samazināt kāju apjomu, padarot tās sausas un slaidas, tad šīs nodarbības jums būs ideāli piemērotas. Šī apmācības metode ir īpaši svarīga meitenēm ar “bumbieru” figūru.

TABATA apmācība 1

• Squats ar 180 grādiem
• 3 vieglie lēcieni + 3 augstlēkšana (sitiet pēdas uz sēžamvietu)
• Izlēciens atpakaļ + kājas šūpošanās atpakaļ (labajā pusē)
• Izlēciens atpakaļ + kājas šūpošanās atpakaļ (kreisajā pusē)
• Kājas sitiens + svina kāja siksnā (labajā pusē)
• Kāja sitiens + svina kāja siksnā (kreisajā pusē)

TABATA treniņš 2

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešami potīšu svari.

• Squats ar lekt
• Pārlēkt uz priekšu + pacelt uz pirkstiem
• Divi lēcieni uz vietas, uzbrukums + novirzīšanas kājas atpakaļ (labajā pusē)
• Divi lēcieni uz vietas, uzbrukums + novirzīšanas kājas aizmugurē (kreisajā pusē)
• Kāju pacelšana uz sāniem sānos (labajā pusē)
• Kāju pacelšana uz sāniem (kreisajā pusē)

TABATA-treniņš 3

• Izlēciens uz sāniem + atspēriens aizmugurē (labajā pusē)
• Izlēciens uz sāniem + atspēriens aizmugurē (kreisajā pusē)
• Squat + max pēda
• Pārlēkt tupēt uz 1-2-3
• Pulsējošs lēciens + nolaupīšanas kājas atpakaļ (labajā pusē)
• Pulsējošs lēciens + nolaupīšanas kājas atpakaļ (kreisajā pusē)

TABATA apmācība-4

• Pietupiens lēciens + lēciens tupēt
• Slidotājs ar pieskārienu grīdas rokām un pacēla kāju
• Aizmugure + lēciens no ceļa līdz krūtīm (labajā pusē)
• Izlēciens mugurā + lēciens no ceļa uz krūtīm (kreisajā pusē)
• Squats ar pagriezienu par 90 grādiem
• Piecelties uz pirkstiem tupus

Vēdera prese

Šie vingrinājumi tiek veikti pilnībā uz grīdas un ietver dažādas kraukšķu un dēļu variācijas. Kardio šeit, bet ZBL tiek veikti ātrā tempā, tāpēc jūs stiprināsiet muskuļus un sadedzināsiet kalorijas. Šos videoklipus varat papildināt ar pamata apmācību, ja vēlaties, lai vēdera muskuļi darbotos vairāk.

TABATA apmācība 1

• Pagriež kājas daļēji sēdus stāvoklī
• Veiciet kāju pacelšanu daļēji sēdus stāvoklī
• velosipēds
• Šķēres
• Pacēlāji siksnā atrodas pretējās rokās un kājās
• Siksnas-zāģa elkonis

TABATA treniņš 2

• Griešanās uz sāniem, lai pieskartos ceļa elkonim (labajā pusē)
• Griešanās uz sāniem, lai pieskartos ceļa elkonim (kreisajā pusē)
• Iegurņa pacēlums sānu dēlī (labajā pusē)
• Iegurņa pacēlums sānu dēļā (kreisajā pusē)
• Šķēres daļēji sēdus stāvoklī
• Kāju riņķveida rotācija daļēji sēdošā stāvoklī

TABATA-treniņš 3

• Laiva
• Laiva + velosipēds
• Siksnas kāju izplešanās + siksnas pagrieziens (labajā pusē)
• Kāju izkliedēšana siksnā + siksnas vērpšana (kreisajā pusē)
• Kāju pacēlājs dēlī (labajā pusē)
• Kāju pacēlājs dēlī (kreisajā pusē)

Patīk trenēties mājās? Noteikti apskatiet šādus rakstus

• 10 TABATA treniņi no poļu treneres Monikas Kolakovskis
• Ķēdes treniņš mājās svara zaudēšanai
• Treniņa zemā ietekme no Natālijas Papusoi krievu valodā
• 10 intervālu treniņi tauku dedzināšanai bez lēkšanas un skriešanas no Jekaterinas Kononovas

Svara zaudēšanai, uzlabotiem intervāla treniņiem, kardio treniņiem