Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu ir zaļie dārzeņi, rieksti, sēklas, pupiņas, veseli graudi, avokado, jogurts, banāni, žāvēti augļi, tumšā šokolāde un citi pārtikas produkti. Magnija dienas deva ir 400 mg. Magnijs tiek ātri izskalots no organisma ar pārmērīgu oksidējošā kalcija daudzumu (atrodams, piemēram, pienā), jo abi sacenšas, lai organismā uzsūktos. Gaļā šī mikroelementa ir ļoti maz.
Augu pārtikas produktu saraksts ar augstu magnija saturu
1. Brūnaļģes Brūnaļģes satur vairāk magnija nekā citos dārzeņos vai jūraszālēs: 780 mg vienā porcijā. Turklāt brūnaļģes ir ļoti bagātas ar jodu, kas ir labvēlīgs prostatas veselībai. Šīm jūraszālēm ir brīnišķīga attīroša iedarbība un tās smaržo pēc jūras, tāpēc brūnaļģes var izmantot kā zivju aizstājēju vegānu un veģetāro ēdienu receptēs. Brūnaļģes ir bagātas ar dabīgiem jūras sāļiem, kas ir visizplatītākie zināmie magnija avoti. 2. Auzas Auzas ir bagātas ar magniju. Tas ir arī lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un kālija avots. 3. Mandeles un Indijas rieksti Mandeles ir viena no veselīgākajām riekstu šķirnēm; tas ir olbaltumvielu, B6 vitamīna, kālija un magnija avots. Pusglāze mandeļu satur aptuveni 136 mg, kas ir pārāka par lapu kāpostiem un pat spinātiem. Indijas rieksti satur arī lielu daudzumu magnija – apmēram tikpat, cik mandeles –, kā arī B vitamīnus un dzelzi. 4. Kakao Kakao satur vairāk magnija nekā vairums augļu un dārzeņu. Magnija daudzums kakao atšķiras atkarībā no zīmola. Papildus magnijam kakao ir bagāts ar dzelzi, cinku un satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Tam ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības. 5. Sēklas Kaņepes, baltā čia (spāņu salvija), ķirbis, saulespuķes ir labākie magnija avoti riekstu un sēklu valstībā. Viena glāze ķirbju sēklu nodrošina ķermenim nepieciešamo daudzumu, un trīs ēdamkarotes kaņepju sēklu proteīna nodrošina sešdesmit procentus no dienas vērtības. Baltās čia un saulespuķu sēklas satur aptuveni desmit procentus no dienas vērtības.
Magnija saturs pārtikas produktos
neapstrādāti spināti Magnijs uz 100g – 79mg (20% DV);
1 glāze neapstrādāta (30g) – 24mg (6% DV);
1 glāze vārīta (180 g) – 157 mg (39% DV)
Citi dārzeņi, kas bagāti ar magniju
(% DV katrai vārītai krūzei): biešu mangolds (38%), kāposti (19%), rāceņi (11%). Kabaču un ķirbju rieksti un sēklas Magnijs uz 100g – 534mg (134% DV);
1/2 tase (59g) – 325mg (81% DV);
1 unce (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Citi ar magniju bagāti rieksti un sēklas:
(% DV uz pusglāzi vārītas): sezama sēklas (63%), Brazīlijas rieksti (63%), mandeles (48%), Indijas rieksti (44% DV), priežu rieksti (43%), zemesrieksti (31%), pekanrieksti (17%), valrieksti (16%). Pupiņas un lēcas (sojas pupiņas) Magnijs uz 100g – 86mg (22% DV);
1 glāze vārīta (172 g) – 148 mg (37% DV) Citi pākšaugi, kas bagāti ar magniju (% DV par katru pagatavoto tasi):
baltās pupiņas (28%), franču pupiņas (25%), zaļās pupiņas (23%), parastās pupiņas (21%), aunazirņi (garbanzo) (20%), lēcas (18%).
pilngraudi (brūnie rīsi): magnijs uz 100g – 44mg (11% DV);
1 glāze vārīta (195 g) – 86 mg (21% DV) Citi veseli graudibagāts ar magniju (% DV par katru pagatavoto tasi):
kvinoja (30%), prosa (19%), bulgurs (15%), griķi (13%), savvaļas rīsi (13%), pilngraudu makaroni (11%), mieži (9%), auzas (7%) .
avokado Magnijs uz 100g – 29mg (7% DV);
1 avokado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 tase biezeņa (115g) – 33mg (9% DV) Parasti vidējs avokado satur 332 kalorijas, pusglāze avokado biezenī satur 184 kalorijas. Vienkāršs zema tauku satura jogurts Magnijs uz 100g – 19mg (5% DV);
1 glāze (245 g) – 47 mg (12% DV) banāni Magnijs uz 100g – 27mg (7% DV);
1 vide (118g) – 32mg (8% DV);
1 glāze (150 g) – 41 mg (10% DV)
sausās vīģes Magnijs uz 100g – 68mg (17% DV);
1/2 tase (75) - 51 mg (13% DV);
1 vīģe (8 g) – 5 mg (1 % DV) Citi žāvēti augļibagāts ar magniju:
(% DV uz 1/2 tasi): žāvētas plūmes (11%), aprikozes (10%), dateles (8%), rozīnes (7%). Tumšā šokolāde Magnijs uz 100g – 327mg (82% DV);
1 gabals (29g) – 95mg (24% DV);
1 glāze rīvētas šokolādes (132g) – 432mg (108% DV)