Vingrošanas dēlis: kā gūt labumu un kaitējumu. 45 siksnu varianti + treniņu plāns!

Plank ir statisks vingrinājums uz grīdas, koncentrējoties uz rokām vai apakšdelmiem. Dēlis tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā noņemt vēdera taukus un pievilkt ķermeni. Vai tā patiesībā? Apskatīsim, kāda ir siksnas izmantošana, ieguvumi un kaitējums, kā un cik bieži to darīt, cik efektīvs ir svara zudums? Kā arī piedāvā jums unikālu izvēli: 45 vingrinājumu iespējas ar siksnu attēlos!

Vingrošanas dēlis: Vispārīga informācija

Placket jau sen ir klasisks vingrinājums ne tikai vēdera vingrinājumiem, bet arī Visam ķermenim paredzētajā Vispārējā treniņā. Šis daudzfunkcionālais vingrinājums ļauj jums izmantot liels skaits muskuļu grupu, un tam nav vajadzīgs ne papildu aprīkojums, ne īpašas prasmes, ne arī liela pieredze. Bārā var praktizēt gan iesācējus, gan pieredzējušus studentus. Pateicoties tā praktiskumam, efektivitātei un universālajai piekļuvei, dēlis ieguva plašu popularitāti.

Dēlis piesaista ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus, tāpēc jūs stiprināsiet savu ķermeni, padarot to stingru un saspringtu. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs muskuļu sistēmas (kuņģa, muguras, sēžamvietas) attīstībai. Spēcīgs muskuļu korsete atbalsta muguru un mugurkaulu, un tādējādi palīdz mazināt balsta un kustību aparāta traumu risku.

Kā darīt bāru?

Nostājieties statīva stāvoklī uz grīdas - nospiediet UPS. Saliekt elkoņus par 90 grādiem un pārvietot svaru uz apakšdelmiem. Visam ķermenim jāveido taisna līnija, kuņģis jāvelk uz augšu, muskuļi saspringti.

Kam pievērst īpašu uzmanību:

• Galva un kakls: jābūt atvieglinātam un brīvam. Skatieties uz grīdu, nevis paceliet galvu uz augšu.
• rokas: turiet tieši sev priekšā vai šķērsojiet tos. Elkoņus labi novietojiet zem plecu locītavām, lai neradītu nevajadzīgu slodzi uz pleciem. Nolaidiet plecus, neceliet tos aiz ausīm.
• Tāls: to nevar ne noapaļot, ne saliekt. Iedomājieties, ka muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta pret sienu.
• Feet: jāpaliek taisnai un saspringtai. Pretējā gadījumā galvenā slodze būs jostasvieta, nevis vēdera muskuļi.
• Pakaramie: arī jāizstiepjas un jāatrodas vienā līmenī ar muguru. Neaizliedziet iegurni un neceliet sēžamvietu uz augšu.
• Vēders: uzzīmēts, un pēc tam (jau uzzīmēts) mēģiniet pievilkties līdz ribām. Turiet to saspringtu visa vingrinājuma laikā, neaizturiet elpu.
• Feet: var savienot kopā, ir iespējams sakārtot. Jo tuvāk viņi tuvojas viens otram, jo ​​lielāka būs vēdera muskuļu slodze.
• Elpošana: neaizmirstiet dziļi elpot visa vingrinājuma laikā. Lēnām un vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet.

Turiet dēļu pozīciju tik ilgi, cik es varu. Iesācēji dēli var turēt 15-30 sekundes, vidējais rādītājs ir 30-60 sekundes, progresīvais - 60 sekundes vai vairāk. Kad jūtat, ka kļūst grūti uzturēt pareizu formu, pabeidziet vingrinājumu. Nekad nepalieliniet vingrinājuma ilgumu, kaitējot tehnikai. Labāk paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu 3-4 kārtas ar īsām apstāšanās reizēm.

Siksna piemērota visiem fitnesa līmeņiemjo jūs vienmēr varat palielināt vai samazināt statiskās stāvēšanas ilgumu atkarībā no apmācības līmeņa. Arī šo vingrinājumu vienmēr var mainīt un sarežģīt. Ja esat iesācējs, tad sekojiet joslai, nokrītot uz ceļiem. Ja esat pieredzējis students, varat pacelt roku vai kāju un turēt stieni šajā pozīcijā.

Kā palielināt skriešanas laika apgriešanu?

1. Katru dienu praktizējiet dēli, veiciet vingrinājumu vairākās pieejās. Ja iespējams, dariet bāru 3-4 reizes dienā.
2. Mēģināt progresēt ik pēc 4-5 dienām. Piemēram, palielinot siksnu aiztures laiku vai palielinot pieeju skaitu.
3. Veiciet citus vingrinājumus, lai attīstītu dažādas muskuļu grupas. Piemēram, push-UPS, sit-UPS, vingrinājumi ar hantelēm rokām un pleciem.
4. Ja esat praktizējis bāru un mierīgi turiet to dažas minūtes, tad dodieties uz sarežģītāki varianti šo uzdevumu. Iespējams, ka jūsu muskuļi ir pieraduši pie slodzes, tāpēc siksnas efektivitāte tiek samazināta.

Katram vingrinājumam agri vai vēlu ķermenis pielāgojas. Nepārtraukti nemainieties laika siksnas palielināšanas virzienā, jo labāk pāriet uz sarežģītākiem šī vingrinājuma variantiem. Ja 2–3 minūtes bārā nedod jums iespēju viegli, pārejiet pie sarežģītākām modifikācijām.

Kontrindikācijas dēļu veikšanai

Neskatoties uz to, ka josla šķiet diezgan nekaitīga, dažos gadījumos to nav ieteicams izpildīt. Siksnai ir šādas kontrindikācijas:

• Roku, plecu, pēdu traumas
• Grūtniecība un pēcdzemdību periods
• Liels liekais svars (jūs varat palaist opcijas siksnas uz ceļiem, bet ne vairāk kā 30 sekundes)
• Hipertensija vai hipotensija
• Diska hernija
• Mugurkaula ievainojums
• Iekšējo orgānu slimības
• Hronisku slimību saasināšanās.

Kādi muskuļi ir iesaistīti, kad jūs vadāt stieni

Laikā izpildes joslu, pirmkārt, iesaistīts vēdera muskuļu, muguras un plecu darbā. Plank strādā arī sēžamvietas, krūšu, teļu, augšstilba priekšpuses un aizmugures muskuļos.

Tātad, klasiskās joslas laikā ir iesaistīti šādi muskuļi:

• Taisni un šķērsvirziena vēdera muskuļi
• latissimus dorsi
• Jostas muskuļi
• Plecu jostas muskuļi
• A līnija
• Krūškurvja muskuļi
• Sēžas muskuļi
• Četrgalvu un hamstringi
• Ikronozhnye muskuļi

Veicot sānu dēļu, ir papildu slodze uz slīpumiem un muskuļiem uz augšstilbu ārējās un iekšējās daļas. Sānu dēlis ir viens no labākie vingrinājumi slīpo muskuļu nostiprināšanai un stabilizēt mugurkaulu muguras veselībai.

Treniņu plāns ar statiskām siksnām

Mēs piedāvājam jums apmācības plānu ar siksnu, kuru var palaist kā papildinājumu jebkurai programmai. Vienkārši izpildiet plānu un strādājiet pie figūras pilnības. Jūs atradīsit četrus vingrinājumus: dēlis uz elkoņiem, lppLanka uz rokām, BoCova siksna labajā rokā, bokova siksna uz kreisās rokas.

Visi vingrinājumi, kurus jūs atkārtosiet vairākās pieejās. Mēs piedāvājam jums šādu plānu:

• Pirmā nedēļa: katrs vingrinājums 15 sekundes 3 komplekti, pārtraukums starp komplektiem 30 sekundes pārtraukums starp vingrinājumiem 60 sekundes.
• Otrā nedēļa: katrs vingrinājums 25 sekundes 3 setos, pārtraukums starp komplektiem 30 sekundes pārtraukums starp vingrinājumiem 60 sekundes.
• Trešā nedēļa: katrs vingrinājums 35 sekundes 3 setos, pārtraukums starp setiem 20 sekundes starp vingrinājumiem 60 sekundes.
• Ceturtā nedēļa: katrs vingrinājums 45 sekundes 3 komplekti, pārtraukums starp komplektiem 20 sekundes starp vingrinājumiem 60 sekundes.

Ja nepieciešams, varat pielāgot piedāvāto plānu vai katru vingrinājumu izpildīt jums ērtāk, vai arī veikt vienkāršotas versijas (uz maniem ceļgaliem).

Sloksņu ieguvums, kaitējums un efektivitāte svara zaudēšanai

Izmantojiet palaišanas siksnu

1. Plank ir ideāls vingrinājums vēdera muskuļiem, jo tas aptver visas galvenās vēdera muskuļu grupas, ieskaitot šķērsvirziena, taisnos, slīpo muskuļus.

2. Dēlis piesaista ne tikai muskuļus, bet arī plecu, krūšu, sēžamvietas, augšējās muguras, augšstilba priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļus. Tas ir unikāls vingrinājums, kas piespiedīs jūsu ķermeni strādāt gandrīz pilnībā.

3. Pateicoties siksnai, jūs nostiprināsiet muskuļotu korseti, kas atbalsta jūsu mugurkaulu muguras sāpju novēršana.

4. Izmantojot siksnas, jūs nostiprināt muguru un sēžamvietu bez destruktīvas ietekmes uz muskuļu un skeleta sistēmu un locītavām (atšķirībā no, piemēram, no deadlift, squats un lunges).

5. Regulāri apgriezieni palīdzēs jums saglabāt taisnu stāju un līdzenu muguru.

6. Vingrojuma siksna ir pieejama visiem: no iesācēja līdz progresīvam. Vienkārši pielāgojiet aiztures laikus statiskā stāvoklī atkarībā no treniņa.

7. Nostiprinot galvenos muskuļus, jūs varat uzlabot līdzsvaru un līdzsvaru, kas jums noderēs ikdienas dzīvē.

8. Atšķirībā no daudziem citiem vingrinājumiem vēdera dobumam, dēlim ir postoša ietekme uz muguras lejasdaļu.

9. Plankam ir liels skaits modifikāciju: mūsu rakstā tiek piedāvātas vairāk nekā 40 iespējas!

10. Bāru var vadīt absolūti visur: mājās, ārā, zālē. Jums ir nepieciešama tikai nedaudz vietas.

Kaitējuma siksna

Tomēr, neskatoties uz dēļu priekšrocībām, šis vingrinājums var būt bīstams. Piemēram, ja stieņa darbības laikā jūsu pamat muskuļi nav pietiekami spēcīgi, mugurkauls SAG, izraisot spiediens uz mugurkaula diskiem, muguras lejasdaļu un plecu locītavām. Pie mazākiem pareizo vingrinājumu formu pārkāpumiem jūs varat sajust sāpes kaklā vai muguras lejasdaļā.

Turklāt ilgstoša siksnas iedarbība var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanās un pat sirdslēkme, īpaši riska grupā ir cilvēki ar hipertensiju. Tāpēc nevajadzētu atrasties bārā vairāk kā divas minūtes vienlaikus. Ja vēlaties palielināt muskuļu slogu, vislabāk ir pāriet uz sarežģītākiem siksnas variantiem (piemēram, ar paceltu roku vai kāju)nekā laika statiskā stāvokļa palielināšanās virzienā.

Cilvēkiem ar lielu lieko svaru ir ieteicams vadīt joslu, nokrītot uz ceļiem. Tas palīdzēs mazināt muguras un locītavu stresu. Tomēr bārs ir viens no drošākajiem vingrinājumiem galveno muskuļu attīstīšanai. Tam ir daudz mazāk kaitīgas ietekmes uz mugurkaulu nekā lielākajai daļai citu vingrinājumu vēdera dobumam, kas tiek veikti uz muguras.

Tipiskas kļūdas, veicot dēļu

Kārtībā lai izvairītos no muguras problēmām nepareizas joslas palaišanas laikā, lūdzu, ņemiet vērā bieži sastopamās kļūdas šajā vingrinājumā:

• izliekta mugura, pleci ir nolaisti
• paceliet sēžamvietu uz augšu, virs galvas
• izliece vai noapaļošana muguras lejasdaļā
• vēdera, kāju un sēžamvietas muskuļu relaksācija
• paceliet galvu uz augšu un saliecieties dzemdes kaklā
• elpas aizturēšana

Cik efektīvs ir svara zudums?

Dēlis stiprina muskuļus, darbojas kodols, uzlabo augšstilbu, sēžamvietu, roku un plecu tonusu, bet tauku dedzināšanai un dēļu notievēšanai ir efektīvs vingrinājums. Siksna nepalīdz noņemt vēdera taukus un atbrīvoties no sāniem! Šis vingrinājums paredzēts muskuļu tonizēšanai, nevis tauku sadedzināšanai.

Turklāt mēs vēlreiz uzsveram svara zaudēšanas process ir atkarīgs no uztura, nevis vingrināties. Vingrinājumi palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, tonizē muskuļus un uzlabo ķermeņa kvalitāti, bet svara zudums notiek tikai tad, ja ir ierobežojumi pārtikā (kaloriju deficīts). Dēlis un tā modifikācijas ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeni, atbrīvoties no sagging un rastrineobola, bet svara zaudēšanai obligāti diētas ierobežojumi.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, labāk koncentrēties uz dinamiskiem vingrinājumiem, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā statiskie vingrinājumi. Ideālā gadījumā regulāri iesaistīties sirds un asinsvadu slodzē. Turklāt siksniņā var veikt kardio vingrinājumus, tādējādi vienlaikus sasniedzot divus mērķus: sadedzināt kalorijas un stiprināt kuņģa muskuļus. Lasiet vairāk par kardio vingrinājumiem zemāk esošajā joslā.

45 vingrinājumi siksniņā: unikāla kolekcija!

Ja esat gatavs uzlabot viņu daudzveidīgāko vingrinājumu efektivitāti ar siksnu, mēs piedāvājam jums mūsu unikālo izvēli: 45 dažādas vingrinājumu iespējas ar siksnu ar ilustratīviem attēliem. No šiem vingrinājumiem jūs varat būt pilnīga apmācības programma. Jūs varat izmantot mūsu gatavo programmu iespējas vai izveidot savu vingrinājumu komplektu.

Ja jūs mierīgi stāvat klasiskajā dēlī 2-3 minūtes, nav nepieciešams palielināt sarežģītību, lai noturētu statisku stāvokli 5-10 minūtes, kā ieteicams daudzos avotos. Visticamāk, jūsu muskuļi jau ir pielāgojušies slodzei, tāpēc tā būs efektīvāka lai palielinātu slodzi, ti, pāriet uz vingrinājumu progresīvākām modifikācijām.

Mēs jums piedāvājam 45 vingrinājumus siksnā. Viņi ir sadalīts 5 grupās: statiski vingrinājumi, vingrinājumi siksniņā uz rokām, vingrinājumi dēlī uz elkoņiem, vingrinājums sānu dēlī, kardio vingrinājumi bārā. Ja esat nolēmis izveidot pats savu treniņu plānu, ieteicams izmantot katras grupas vingrinājumus.

Lai sarežģītu treniņu ar siksnām, varat izmantot arī papildu aprīkojumu:

• Fitnesa gumija: visefektīvākais aprīkojums mājās
• Fitball: lielisks inventārs, kas sarežģī siksnas
• TRX: mājas inventārs slaidam ķermenim

Statiskie vingrinājumi siksnā:

1. Dēlis rokās (Dēlis)

2. Dēlis uz elkoņiem (apakšdelma dēlis)

3. Sānu dēlis (Sānu dēlis)

4. Reverss dēlis (Reverss dēlis)

5. Dēlis pie sienas (Sienas dēlis)

6. Dēlis ar rokām uz priekšu (Sviru dēlis)

7. “Zvezda” (zvaigžņu dēlis)

8. Dēlis ar paceltu kāju Dēlis (viena kāja)

Vingrinājumi dēlī uz rokām:

1. Dēlī pieskarieties uz priekšu (dēļa mainīgā sasniedzamība)

2. Kāju pacēlāji dēlī (dēļu kāju pacelšana)

3. Pieskarieties plecam dēlī (Plank plecu krāns)

4. Pieskarieties pretējam ceļa dēlim (pretējs ceļa pieskāriens)

5. Kalnu alpīnists ar rotāciju (Crossbody kalnu alpīnisti)

6. Dēļa dēlis uz sānu dēli (sānis)

7. Plank Spiderman (Zirnekļcilvēka dēlis)

8. Dēlis uz augšu uz leju Dēlis (uz augšu un uz leju)

9. Hanteles celšana dēlī (dēļu hanteles pacelšana)

10. Kājas pacelšana + elkoņa pieskāriens ceļam (Kājas pacelšana + elkoņa pieskāriena šķērsvirziens)

11. Labais dēlis pa kreisi Dēlis (iekšā un ārā)

12. Plankas “Supermens” (Supermena dēlis)

13. Roku pacelšana dēlī (dēlis ar roku pacelšanu)

14. Pēdas pieskāriens siksniņai (pieskāriens uz leju līdz pirkstiem)

15. Stikla tīrītāji (stikla tīrītāji)

16. Pabīdiet ceļgalu uz rokas uz augšu un uz leju (rokas slīdņi)

17. Dēļu dēlis (dēļu izeja)

18. Pagrieziet par 360 grādiem (mucas rullīšu dēlis)

19. Korpusa pagriešana uz sānu dēli (T-rotācija)

Vingrinājumi dēlī uz elkoņiem:

1. Pārvēršas par sānu dēli (Sānu dēļu rullis)

2. Dēļu zāģa dēlis (zāģis)

3. Pieskarieties ceļgaliem līdz elkoņiem (ceļgals līdz elkonim)

4. Satveriet sēžamvietu (gurnu pacelšanas dēlis)

5. Nolaupīšanas kājas sānos sānos (jūras zvaigzne)

6. Pagriež ķermeni dēlī (dēļu šūpulis)

Vingrinājums sānu dēlī:

1. Sānu pacelšanas gurni dēlī (sānu dēļi Hip drop)

2. Ķermeņa rotācija sānu dēlī uz elkoņiem (apakšdelma dēlis iziet cauri)

3. Ķermeņa rotācija sānu dēlī (dēlim cauri)

4. Pagrieziet uz sānu dēļu (sānu dēļu guršana)

5. Roku un kāju pacēlums sānu dēlī (sānu apakšdelma dēlis Star)

Kardio vingrinājumi bārā:

1. Lekt ar kāju pacelšanu (Jumping jack)

2. Pārlēkt uz dēļu (Dēļu ceļgala ieliekšana)

3. alpīnists (kalnu alpīnisti)

4. Pieskarieties pieturai joslā (Dēļu pirksta pieskāriens)

5. Lēciens sēžamvietā uz augšu (Plyo dēļu virsotne)

6. Vertikāls lēciens dēlī (dēļa papēža klikšķis)

Par vizuāliem attēliem, pateicoties YouTube kanāliem: Spēka republika, Jordan Yeoh Fitness, Neaizverieties Maksas labākajā Bootcamp, Ammar Montaser, Live Fit Girl.

Plāna vingrinājumi ar joslu visiem fitnesa līmeņiem!

Mēs jums piedāvājam pabeigtu vingrojumu plānu siksnā visiem apmācības līmeņiem. Vai nezināt, kura grupa nodarbojas, lai atsauktos? Sekojiet iesācēju līmenim, un, ja slodze šķitīs nepietiekama, tad droši pārejiet uz vidējo līmeni.

Jūs vienmēr varat mainīt plānu pēc viņa ieskatiem, pievienojot, aizstājot vai noņemot dažus no piedāvātajiem vingrinājumiem. Atkārtojiet vingrinājumu dažos apļos vai noskriet vienu apli, ja neplāno vairāk nekā 5 minūtes veikt vingrinājumu komplektu ar siksnu. Ja vingrinājums tiek veikts vienā pusē, pirmais aplis tiek veikts labajā pusē, otrais aplis ir kreisajā pusē.

Treniņš ar siksnām iesācējiem

Pirmā kārta:

1. Dēlis uz elkoņiem (Apakšdelma dēlis)
2. Kalnu alpīnists ar rotāciju (Crossbody kalnu alpīnisti)
3. Sānu pacelšanas gurni dēlī (sānu dēļu gūžas kritums)
4. Roku pacelšana dēlī (Dēlis ar roku pacelšanu)
5. Stikla tīrītāji (Stikla tīrītāji)

Otrā kārta:

1. Reverss dēlis (Reversā dēlis)
2. Pēdas pieskāriens siksniņā (Pieskarieties līdz pēdai)
3. Lēkšana ar kāju pacelšanu (Lecošais Džeks)
4. Pieskarieties pretējam ceļgalam Dēlis (pretējs ceļgala pieskāriens)
5. Kāju šļakstīšanās uz sāniem (Jūras zvaigzne gājiens)

Kā veikt šo vingrinājumu ar siksnām iesācējiem?

• Katrs vingrinājums, kas veikts 30 sekundes, pārtrauc 15 sekundes
• Palaidiet katru kārtu 2 kārtas
• Atpūta starp apļiem 1 min
• Kopējais vienas kārtas ilgums 3.5 minūtes
• Kopējais treniņa ilgums: ~ 17 minūtes

Treniņš ar siksnām vidējam līmenim

Pirmā kārta:

1. Dēlis ar paceltu kāju Dēlis (viena kāja)
2. Alpīnists (Kalnākāpēji)
3. Pagriež sānu dēli (Sānu dēļu rullis)
4. Staigāšanas dēlis (Dēļu izeja)
5. Lec dēlī (Dēļu ceļgala ieliekšana)
6. Dēļu zirneklis (Zirnekļcilvēka dēlis)
7. Dēlī pieskarieties uz priekšu (Dēļa mainīgā sasniedzamība)

Otrā kārta:

1. Sānu dēlis (Sānu dēlis)
2. Dēlis uz augšu-uz leju Dēlis (augšup un lejup)
3. Ķermeņa rotācija sānu dēlī uz elkoņiem (Apakšdelma dēlis sniedzas cauri)
4. Dēlī pieskarieties plecam (Dēļu plecu krāns)
5. Siksnojiet sēžamvietu (Gurnu pacelšanas dēlis)
6. Labais dēlis pa kreisi Dēlis (iekšā un ārā)
7. Hanteles celšana dēlī (Dēļu hanteles pacelšana)

Kā veikt šo vingrinājumu ar vidēja līmeņa siksnām?

• Katrs vingrinājums, kas veikts 30 sekundes, pārtrauc 10 sekundes.
• Palaidiet katru kārtu 2 kārtas
• Atpūta starp apļiem 1 min
• Viena apļa kopējais ilgums ir 4.5 minūtes
• Kopējais apmācības ilgums: ~ 22 minūtes

Treniņš ar siksnām progresīviem

Pirmā kārta:

1. Dēlis pie sienas (Sienas dēlis)
2. Pilna korpusa rotācija Dēlis (T-rotācija)
3. Pieskarieties vienumam Stop joslā (Dēļu pirkstu pieskāriens)
4. pārcilvēks (Supermena dēlis)
5. Ejot dēlis uz sāniem Dēlis (sānu gājiens)
6. Pieskarieties ceļgaliem līdz elkoņiem (Ceļgals līdz elkonim)

Otrā kārta:

1. Klasisks dēlis uz rokām (Pamata dēlis)
2. Kāju pacēlāji dēlī (Dēļu kāju pacelšana)
3. Lēciens bāra sēžamvietā (Plyo dēļu virsotne)
4. Dēļu zāģis Dēlis (zāģis)
5. Roku un kāju pacēlums sānu dēlī (sānu apakšdelma dēlis Star)
6. Dēlis uz augšu-uz leju Dēlis (augšup un lejup)

Trešā kārta:

1. Dēlis ar rokām uz priekšu (Sviru dēlis)
2. Pagrieziet 360 grādus (mucas rullīšu dēlis)
3. Vertikāls lēciens dēlī (Plaukts ļoti klikšķis)
4. Pagrieziet uz dēļa (sānu dēļu gurkstēšana)
5. Dēlī pieskarieties plecam (Dēļu plecu krāns)
6. Kājas pacēlājs + elkonis pieskaras ceļam (Kāju pacelšana + elkoņa pieskāriena krustojums)

Kā veikt šo vingrinājumu ar siksnām progresīviem?

• Katrs vingrinājums, kas veikts 30 sekundes, pārtrauc 10 sekundes.
• Palaidiet katru kārtu 2 kārtas
• Atpūta starp apļiem 1 min
• Kopējais vienas kārtas ilgums ~ 4 minūtes
• Kopējais apmācības ilgums: ~ 30 minūtes

Siksna ir ļoti augstas kvalitātes funkcionāls vingrinājums visa ķermeņa muskuļiem. Regulāri veicot statiskus vingrinājumus garozai, jūs ne tikai sasprindzināsiet muskuļus un uzlabosiet ķermeņa kvalitāti, bet arī atbrīvosities no muguras problēmām. Jāredz: Top 15 īsi uz video balstīti apmācības moduļi.

Vai jums patīk darīt pats? Apskatiet mūsu vingrinājumu izvēli:

• 25 labākie vingrinājumi sēžamvietai un kājām bez pietupieniem, triecieniem un lecieniem
• 60 labākie vingrinājumi no pilates līdz sifco problemātiskajām vietām
• Kā noņemt vēdera taukus: pamatnoteikumi, padomi, funkcijas + vingrinājumi