TABATA apmācība: pilnīgs ceļvedis + pabeigts vingrinājumu plāns

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru un arī uzlabot savu formu, regulāras apmācības Protokols TABATA ir lielisks veids, kā sasniegt mērķi. Mēs piedāvājam Jums visaptverošāko TABATA apmācību ceļvedi ar detalizētu to funkciju un priekšrocību aprakstu, kā arī gatavu TABATA vingrinājumu kolekciju + shēmu nodarbības.

TABATA apmācība: kas tas ir?

TABATA treniņš ir augstas intensitātes intervāla treniņš, kura mērķis ir izpildīt maksimālais kustību skaits minimālā laikā. Pateicoties ļoti vienkāršai un daudzpusīgai tehnikai, TABATA ir ieguvusi milzīgu popularitāti iesaistīto vidū. TABATA-treniņi kopā ar citiem augstas intensitātes treniņiem pakāpeniski nomaina klasiskās aerobikas un kardio vidējas intensitātes grafika fitnesa cienītājus.

TABATA apmācības vēsture

1996. gadā japāņu fiziologs un Ph.D. Izumi TABATA veica pētījumus, meklējot efektīvu metodi sportistu izturības palielināšanai. Izumi TABATA un zinātnieku komanda no Nacionālā fitnesa un sporta institūta Tokijā izvēlējās divas praktikantu grupas un veica sešu nedēļu eksperimentu. Vidējas intensitātes grupa strādāja piecas dienas nedēļā pa stundu, augstas intensitātes grupa ir strādājusi četras dienas nedēļā pa 4 minūtēm.

Pēc 6 nedēļām pētnieki salīdzināja rezultātus un bija pārsteigti. Pirmā grupa uzlaboja savus aerobās sagatavotības rādītājus (kardiovaskulārā sistēma), bet anaerobos rādītājus (muskuļi) palika nemainīgs. Savukārt otrā grupa uzrādīja daudz būtiskākus uzlabojumus un aerobo un anaerobo sistēmu. Eksperiments skaidri parādīja, ka intensīva intervāla apmācība ar šo metodi spēcīgi ietekmē gan ķermeņa aerobo, gan anaerobo sistēmu.

TABATA protokols ir pārbaudīts stingrā zinātniskā vidē, un tas ir kļuvis par vienu no nopietnākajiem apmācības efektivitātes pierādījumiem. Dr. Izumi TABATA ir vairāk nekā 100 zinātnisku rakstu autors un līdzautors pasaules slavenākajos sporta žurnālos. Viņa vārds kļuva par sadzīves vārdu, pateicoties šīs visā pasaulē ļoti populārās apmācības metodes izgudrošanai.

Pēc būtības TABATA treniņi?

TABATA apmācībai ir šāda struktūra: 20 sekundes maksimālā slodze, 10 sekundes atpūta, atkārtojiet šo ciklu 8 reizes. Šis ir viens TABATA raunds, viņš ilgst tikai 4 minūtes, bet tas būs patiesi pārsteidzošs 4 minūtes! Jāatdodas par visiem 100%, ja vēlies iegūt rezultātu no īsiem treniņiem. Kravai jābūt asai un sprādzienbīstamai. Faktiski TABATA ir īpašs augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT vai HIIT) gadījums.

Tātad vēlreiz par TABATA kārtas struktūru ir 4 minūtes:

  • 20 sekunžu intensīvs vingrinājums
  • 10 sekundes atpūsties
  • Atkārtojiet 8 ciklus

Šīs 4 minūšu TABATA kārtas var būt vairākas atkarībā no jūsu treniņa kopējā ilguma. Paredzams, ka starp TABATA raundiem paliks 1-2 minūtes. Ja nodarbojaties ar maksimumu, ar to parasti pietiek ar 3-4 TABATA kārtām pilnai slodzei. Šajā gadījumā kopējais treniņu ilgums būs aptuveni 15-20 minūtes.

Ar ko TABATA atšķiras no kardio treniņiem?

Kardio treniņu laikā vienīgais un pietiekams enerģijas avots ir skābeklis. Šo slodzes veidu sauc aerobikas (ar skābekli). Intensīva TABATA treniņa laikā sāk trūkt skābekļa un ķermenis pāriet bez skābekļa anaerobisks mode (bez skābekļa). Atšķirībā no aerobā režīma, ilgstoši trenēties anaerobajā zonā neizdosies.

Taču tieši īsie anaerobie vingrinājumi ir ļoti efektīvi tauku dedzināšanai treniņa laikā un īpaši pēc tam, izturības attīstīšanai, muskuļu nostiprināšanai un augšanai. Anaerobā slodze ir īsts spēka slodzes tests, taču galu galā tās padara jūs stiprāku.

Skatieties arī:

  • 20 labākie vīriešu sporta apavi fitnesam
  • 20 labākie sieviešu apavi fitnesam

Kas ir TABATA treniņš?

TABATA — treniņš ir piemērots ikvienam, kam ir pieredze apmācībā (vismaz vidējs līmenis) un tam nav kontrindikāciju veselībai. Īpaši noderīgi veikt regulārus vingrinājumus TABATA režīmā tiem, kuri:

  • vēlas ātri zaudēt svaru un iegūt labu formu
  • vēlas novirzīt svaru un atbrīvoties no plato
  • vēlas izvairīties no stagnācijas jūsu treniņos, tostarp paātrināt muskuļu augšanu
  • vēlas iegūt jaunas sajūtas no treniņa
  • vēlaties attīstīt savu izturību un uzlabot fizisko sagatavotību.

Bet, ja jūs tikko sākat trenēties, nesteidzieties uz TABATA treniņiem. Dodieties uz šīm ieteicamajām tikai pēc 2-3 mēnešu regulāras kardio un spēka treniņa.

Kuram NEder TABATA treniņam?

Atkārtoju, TABATA treniņš nav piemērots visiem! Ja nolemjat sākt trenēties ar sistēmu TABATA, pārliecinieties, vai jums nav kontrindikāciju veselībai.

TABATA apmācība NEATTIECAS:

  • fiziski netrenēti cilvēki bez treniņu pieredzes
  • tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimības
  • tiem, kam ir problēmas ar kustību aparātu un locītavām
  • tie, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu vai mono
  • tiem, kam ir zema izturība.

Tomēr, ja izvēlaties vienkāršus vingrinājumus, kurus varat veikt tabatas un iesācējiem. Lasiet vairāk mūsu vingrinājumu izlasē iesācējiem.

Iesācēju Tabata treniņš — visam ķermenim, nav nepieciešams aprīkojums

Kā veikt TABATA treniņus?

Vingrinājumi TABATA apmācībai

Galvenokārt TABATA treniņiem izmanto pliometriskos vingrinājumus, spēka treniņus, svara zaudēšanu, spēka treniņus ar vieglu svaru. Piemēram: lēkšana, burpees, push-UPS, pietupieni, izklupieni, lēkšana, straujš paātrinājums, sitieni un sitieni, sprints utt. būtībā TABATA treniņam var izmantot jebkuru vingrinājumu, galvenais nosacījums ir palaist tos augstumā ļoti ātrā tempā.

Aptuvenā ķēdes veiktspēja 4 minūšu TABATA raundā:

Ja jums nepatīk atkārtot vienus un tos pašus vingrinājumus, veiciet vingrinājumus, mainot vairākus vingrinājumus. Un otrādi, ja jums nepatīk pastāvīgi mainīt vingrinājumus klasē, izmantojiet vienu vai divus vingrinājumus katrā TABATA kārtā.

Cik daudz laika veikt TABATA treniņus?

Viena TABATA kārta ilgst 4 minūtes, tad 1-2 minūtes atpūta un sākas nākamais raunds. Cik daudz TABATA raundu jūs spēsiet izturēt, ir atkarīgs no jūsu izturības. Parasti pietiek ar vidēji 3-5 kārtām, lai pilna TABATA treniņa laiks būtu 15-25 minūtes.

No otras puses, ja vēlaties garu programmu, varat veikt TABATA treniņus un 40-50 minūtes. Šajā gadījumā veidojiet nodarbību tā, lai viens īpaši intensīvs aplis mijās ar mazāk intensīvu kārtu. Piemēram, 4 minūtes, jūs izpildāt sprādzienbīstams burpee, nākamās 4 minūtes - relaksēts bārs. Šo vingrinājumu laikā jūs varēsiet atjaunot elpu nākamajā kārtā, atkal pēc iespējas labāk.

Cik bieži veikt TABATA treniņus?

Ja jums vēlas zaudēt svaru, pēc tam veiciet TABATA treniņus 3-4 reizes nedēļā 15-30 minūtes vai 2-3 reizes nedēļā 40-45 minūtes. Nav ieteicams katru dienu veikt intensīvus TABATA treniņus, jo tas noārda centrālo nervu sistēmu un var izraisīt pārtrenēšanos.

Ja jums palikt formā vai gribi spēka treniņam pievienot TABATA treniņu, pietiek ar tabatām nodarboties 2x nedēļā pa 15-30 min. Jūs varat veikt HIIT programmu, nevis klasisko kardio. TABATA vingrinājumus vislabāk veikt pēc svara treniņa, ja tos paveicat vienas dienas laikā. Starp citu, liela slodze uz TABATA protokolu ir ļoti noderīga, ja spēka treniņa laikā ir izveidojusies muskuļu masas pieauguma stagnācija. Ar TABATA vingrinājumiem jūs neaudzējat muskuļus, bet, lai izietu no stagnācijas spēka rādītāju pieaugumā, šādas programmas ļoti labi der.

Svara zaudēšanai nav nozīmes tam, kurā laikā no rīta vai vakarā trenēties sistēmā TABATA. Koncentrējieties uz saviem bioritmiem un individuālajām iespējām. Tomēr nav ieteicams veikt intensīvus treniņus tukšā dūšā un pirms gulētiešanas. TABATA treniņš ir ļoti nogurdinošs un nogurdinošs, tāpēc sagatavojieties tam, ka pēc nodarbības jutīsities noguris. It īpaši sākumā, kad organisms tikai pielāgojas stresam.

Vai ir iespējams vienmēr veikt vienus un tos pašus vingrinājumus?

Mēģiniet mainīt TABATA vingrinājumu komplektu, neatkārtojot vienu un to pašu programmu trīs reizes pēc kārtas. Jūsu ķermenis pierod pie slodzēm, tāpēc tie paši treniņi, to efektivitāte pakāpeniski samazinās. Pārmaiņas ir ne tikai vingrinājumu kopums, bet arī to secība. Piemēram:

Varat atgriezties pie vecās shēmas, bet mēģināt mainīt secību un pievienot jaunus TABATA vingrinājumus. Zemāk ir piedāvāti daži gatavi vingrinājumi ar dažādiem vingrinājumiem.

Kas ir svarīgi zināt!

Ja treniņš tiek veikts pēc principa 20 sekundes darbs, 10 sekundes atpūta, tas nenozīmē, ka tas tiešām ir TABATA treniņš. Lai iegūtu īstu TABATA, jums ir jāveic vingrinājumi 20 sekundes, maksimāli izmantojot savas iespējas, lai veiktu anaerobos vingrinājumus. Jūsu mērķis ir lielākais atkārtojumu skaits īsākā laikā.

Slodzei jābūt sprādzienbīstamai un ļoti intensīvai, tāpēc TABATA treniņus nevar izturēt. Parasti pietiek ar 15-25 minūtēm, ja pareizi trenējies. Jūs varat veikt intervāla taimeri TABATA vidējā tempā, bet, lai iegūtu labākos rezultātus, treniņam jābūt īsam, asam un ļoti intensīvam. Ja jums patīk garš treniņš, pārmaiņus izmantojiet 4 minūtes augstas intensitātes un 4 minūtes zemas intensitātes.

TABATA-vingrinājumi + treniņu plāns

Piedāvājam Jums treniņu plānu pēc sistēmas gada TABATA iesācējiem līdz progresīviem, kā arī koncentrējoties uz vēderu, uz ķermeņa lejasdaļu uz augšējo daļu. Mēs piedāvājam jums 4 vingrinājumus vienam treniņam, vienu vingrinājumu katrai TABATA kārtai (ti, viens vingrinājums tiek veikts 4 minūtes – 8 cikli). Attiecīgi nodarbība ilgs aptuveni 20 minūtes bez iesildīšanās un atdzišanas.

Varat palielināt vai samazināt treniņa ilgumu vai aizstāt sev piemērotākus vingrinājumus. Varat arī mainīt izpildes shēmu (vairāk par to, kas minēts iepriekš), ti, neatkārtot vienu un to pašu vingrinājumu visas 4 minūtes, un pārmaiņus veikt divus vai četrus vingrinājumus vienā TABATA kārtā. Neatkarīgi no tā, kā jūs veidojat savu treniņu, galvenais, lai jūs veiktu katru pieeju maksimāli.

TABATA treniņa vidējais līmenis

Iespēja 1:

 

Iespēja 2:

TABATA treniņa vidējais līmenis

Iespēja 1:

 

 

Iespēja 2:

 

 

TABATA treniņš ar hantelēm

 

 

TABATA treniņš, koncentrējoties uz augšstilbiem un sēžamvietām

 

 

TABATA treniņš ar uzsvaru uz vēderu

 

 

TABATA treniņš ar uzsvaru uz rokām, pleciem un krūtīm

 

 

Paldies par gif YouTube kanāliem: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRENIŅI: 10 gatavi vingrinājumi

TABATA efektivitāte svara zaudēšanai

TABATA treniņi ir ļoti intensīvi, tie krasi paātrina pulsu un uztur to augstā līmenī visas nodarbības laikā. Tātad jūs varēsiet lai sadedzinātu daudz kaloriju , pat uz īsu nodarbību. Precīzs sadedzināto kaloriju skaits tiek noteikts individuāli, atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa. Parasti pieredzējušāki darījumos sadedzina mazāk kaloriju nekā iesācēji. Vidēji 10 minūšu TABATA treniņš var sadedzināt 150 kalorijas.

Taču galvenā TABATA treniņu priekšrocība ir liels kaloriju patēriņš un “pēcdegšanas efekts”. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis to darīs aktīvi sadedzināt taukus pat 48 stundas pēc treniņa, tādējādi ievērojami paātrināsiet procesu, kā atbrīvoties no liekā svara. Piemēram, parastais kardio treniņš mērenā tempā, šis efekts netiek dots, tāpēc, lai rezultāts būtu daudz produktīvāks, nodarboties ar TABATA.

TABATA treniņi ir anaerobās slodzes, tāpēc tās nav negatīvas ietekmes uz muskuļu audiem, pretstatā tiem pašiem kardio treniņiem. Viņi labi trenē sirds muskuli un uzlabo izturību. Turklāt šie augstas intensitātes intervāla treniņi palielina muskuļu jutību pret insulīnu un tādējādi vienkāršo svara samazināšanas procesu.

Tas, cik ātri jūs varat zaudēt svaru TABATA treniņā, ir atkarīgs no vielmaiņas, sākotnējiem ķermeņa tauku procentiem, slodžu biežuma un, protams, uztura. Atcerieties, ka, lai atbrīvotos no liekā tauku, jums ir ēst deficītu kalorijas, lai ķermenis sāka sadalīt taukus enerģijas. Optimālais svara zaudēšanas ātrums ar TABATA treniņu 0.5 kg tauku nedēļā. Pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt 2-3 kg uz ķermeņa atbrīvošanās no liekā ūdens rēķina.

Pareiza uzturs: kā sākt soli pa solim

TABATA apmācības priekšrocības:

Taimeri TABATA apmācībai: 3 pabeigtas versijas

Lai veiksmīgi iesaistītos TABATA treniņos, būs nepieciešams īpašs taimeris ar atpakaļskaitīšanu. Bet kur es varu iegūt TABATA taimeri? Mēs piedāvājam jums 3 iepriekš iestatītas taimera opcijas TABATA protokolam.

1. Mobilā lietotne TABATA-taimeris

Vienkāršākais veids ir lejupielādēt viedtālrunim bezmaksas lietotni TABATA taimeris. Programma ir vienkārša, ērta un pielāgojama. Varat mainīt intervālu skaitu, iestatīt vingrojumu laiku un atpūtu, ciklu skaitu. Vingrinājumus pavada skaņas signāls, lai jūs nepalaistu garām treniņa sākumu un beigas

Lietotnes ar TABATA taimeri krievu valodā Android ierīcēm:

Lietotnes ar TABATA taimeri krievu valodā iPhone

2. Video TABATA taimeris

Vēl viena TABATA protokola apmācības iespēja: uzņemiet īpašus YouTube videoklipus ar gatavu TABATA taimeri. Radīts speciāli TABATA treniņiem-vingrinājumiem – tikai jāiekļauj video un jāsāk atskaņot. Šīs metodes trūkums ir tāds, ka jūs varat pielāgot intervālus.

a) TABATA taimeris 1 kārtai ar mūziku (4 minūtes)

b) TABATA taimeris ieslēgts 1 kārtai bez mūzikas (4 minūtes)

c) TABATA taimeris 30 minūtes ar mūziku

3. Vietnes ar gatavu TABATA-taimeri

Ja lietotne TABATA-taimeris un video jums neder, varat uzņemt vietnes ar gatavi programmatūras taimeri. Vienkārši atveriet lapu, iestatiet vajadzīgo laika intervālu un sāciet iesaistīties. Saites tiks atvērtas jaunā logā:

5 video ar TABATA apmācību

Ja jūs interesē TABATA apmācība, tad noteikti apskatiet mūsu video izlasi:

Piedāvājam jums 5 gatavas programmas TABATA apmācību no 10 līdz 30 minūtēm tiem, kam patīk sadarboties ar treneriem video:

1. TABATA treniņš 15 minūtes

↯↯TABATA APMĀCĪBA↯↯ Mēs popularizējam METABOLIZMU! [#viens]

2. Bosu TABATA treniņš (8 minūtes)

3. TABATA treniņš no FitnessBlender (20 minūtes)

HIIT Cardio Workout — Tabata augstas intensitātes intervāla treniņš

4. TABATA treniņš: kardio + spēks (30 minūtes)

5. TABATA apmācība no Monikas Kolakovskas (50 minūtes)

Mūsu abonentu atsauksmes par TABATA apmācībām

Maria

Vispirms apmeklēju TABATA grupu treniņu fitnesa zālē. Oho, pirmajā reizē bija grūti! Brīdī, kad man likās, ka esmu sagatavojies (nodarbojos uz sešiem mēnešiem skriešanai un spēka treniņiem), es nonācu līdz viltīgam līmenim, man likās, ka rokturis ir viegli. Pēc pusstundas nodarbības man bija jātaisa)) Bet esmu ļoti laimīgs, daru jau pusotru mēnesi 2 reizes nedēļā, palielinājās izturība un uzlabojās ķermenis. Burpī tagad iet diezgan mierīgi un pat iemācījās taisīt push-UPS.

Julia

Starp visiem intervāla treniņiem visvairāk līdzinās TABATA. Bieži veic mājās pats ar taimeri un visi 8 cikli atkārto vienu vingrinājumu, veicot tikai 5-6 vingrinājumus, parasti ar to pietiek. Centieties pastāvīgi kļūt sarežģīti, piemēram, vispirms veiciet tikai pietupienus, pēc tam pievienojiet pietupienus ar lēkšanu. Vai arī vispirms bija parastais dēlis, un tagad dēlis ar paceltu kāju.

Olga

Taisi tabatas mājās, būtībā video treniņus. Patīk programma FitnessBlender vietnē youtube, ir ērti veikt to piedāvātos vingrinājumus ir ļoti daudzveidīgus. Viņiem ir daudz dažādas sarežģītības pakāpes TABATA treniņu metožu, un ne tikai, ir gan spēks, gan pilates, gan parastais kardio. Bet man patīk TABATA 20/10 formāta dēļ – man patīk darīt intervālu.

Luba

Esmu aizrāvies ar TABATA grūtniecības un dzemdību atvaļinājuma laikā. Meklē kaut ko praktizēt uz ielas pastaigās ar bērnu, lai tas būtu ātri un efektīvi. Redzēju instagramā meiteni, kas tabatai uz soliņa, veicot dažādus lēcienus, dēļus, burpees, push-UPS, pietupienus laikam. Sāc meklēt informāciju, izlasīt, iepatikās un arī iesākās tabatas. Trenējos visu vasaru 4-5 reizes nedēļā pa 20 minūtēm, intensīvi strādāju, cenšoties sevi nesaudzēt. Rezultāts – mīnus 9 kg un zaberemennet svars atgriezās ^_^

Mūsdienās TABATA metode ir pārņēmusi visus vadošos fitnesa trenerus pasaulē. Droši vien nav instruktoru HIIT programmu, kas savā klasē neizmantotu TABATA. Regulāras nodarbības TABATA treniņi ne tikai palīdz zaudēt svaru un iegūt lielisku formu, bet arī paaugstinās jūsu fizisko sniegumu līdz pilnīgi jaunam līmenim.

Ja vēlaties pievienot TABATA treniņu jebkuram citam vingrinājumam, ieteicams redzēt:

Svara zaudēšanai, uzlabotiem intervāla treniņiem, kardio treniņiem

Atstāj atbildi