Lecamaukla: efektivitāte, plusi un mīnusi, vingrinājumi, nodarbību plāns

Saturs

Lecamaukla svara zaudēšanai
- Lecamās virves priekšrocības
- Mīnusi lecot virvi
Virves efektivitāte svara zaudēšanai
Kā izvēlēties treniņu lecamo virvi
5 gatavi video treniņi ar izlaižamu virvi svara zaudēšanai

Lecamaukla ir pazīstama daudzām meitenēm ar fizkultūras stundām skolā. Un tā nozīme laika gaitā nezaudē: virves izlaišana joprojām ir viens no populārākajiem kardio treniņu praktizēšanas rīkiem. Darīt ar rullīti ir jautri, noderīgi un nav grūti. Regulāri vingrinājumi ar lecamo virvi palīdz sadedzināt taukus, attīstīt izturību un stiprināt ķermeņa muskuļus.

Skatieties arī:

20 labākie sieviešu skriešanas apavi fitnesam un treniņiem
Viss par fitnesa aprocēm: kas tas ir un kā izvēlēties

Lecamaukla svara zaudēšanai

Starp dažādiem fitnesa aprīkojuma lēciena virvēm ir vislētākā un kompaktākā ierīce. Mēs piedāvājam jums visprecīzāko materiālu par apmācību ar rullīti: kāds ir viņu ieguvums svara zaudēšanā, kā lēkt ar virvi un kā veidot nodarbību ar virvi, lai tā būtu noderīga svara zaudēšanai.

Pirms pievērsties nodarbību raksturojumam, apskatīsim treniņu ar lecamo virvi priekšrocības svara zaudēšanai un veselībai.

Lecamās virves priekšrocības

Lecamā virve ir viens no energoietilpīgākajiem apmācības veidiem. Piemēram, saskaņā ar amerikāņu pētījumiem, šāda veida fiziskā sagatavotība ļauj jums sadedzināt līdz 1,000 1,200–XNUMX XNUMX kcal stundā. Augstas veiktspējas virve svara zudumam izskaidro tās popularitāti iesaistīto vidū.
Lecošā virve ir laba iespēja kardio vingrinājumiem, lai uzlabotu izturību, svara samazināšanu, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu uzlabošanos. Vingrojumu daudzveidības dēļ jūs varēsiet izveidot efektīvu treniņu, kas ietver augstas un zemas intensitātes intervālus.
Papildus kardio vingrinājumiem lecamās virves svina tonis ir liels skaits muskuļu visā ķermenī: kāju, roku, sēžamvietu, plecu, vēdera un muguras muskuļi.
Lēciena virve ir ļoti kompakts sporta aprīkojums, kas neaizņem daudz vietas. To vienmēr var paņemt līdzi uz ielas vai pat atvaļinājumā. Tā ērtību šajā ziņā virvi var salīdzināt, ja vien tikai ar fitnesa joslu.
Lecošā virve ir īpaši efektīva, samazinot ķermeņa apakšējās daļas apjomu. Lokāli ir ļoti grūti zaudēt svaru, taču asins plūsmas palielināšana “problemātiskajā” ķermeņa daļā dod papildu pozitīvu efektu un palīdz sadedzināt taukus. Nav brīnums, ka tam tic svara samazināšanai kājās visnoderīgākie ir plyometriskie (lekt) vingrinājumi.
Lekšana ar virvi papildus svara zaudēšanai uzlabo koordināciju, līdzsvaru, veiklību un līdzsvara izjūtu, kas noderēs ikdienā un nodarbojoties ar citiem sporta veidiem.
Lēciena virve ir viens no vislētākajiem fitnesa rīkiem, kas ir pieejams ikvienam. Un jūs varat darīt ar virvi jebkur telpā un uz ielas. Apmācībai jums ir nepieciešama tikai nedaudz vietas sev apkārt.
Lecamaukla ir ne tikai noderīga, bet arī jautra. Nav brīnums, ka aprīkojums ir tik populārs bērniem.
Treniņš ar izlaižamo virvi stiprina muskuļus, kas ieskauj potīti un pēdu. Piemēram, spēlējot basketbolu, tenisu, slēpojot, futbolā un citos sporta veidos, bieži tiek traumēta potīte, jo stiprs spiediens uz saitēm un muskuļiem. Regulāra izlaižamo tauvu izmantošana palīdz novērst ekstremitāšu traumas.

Mīnusi lecot virvi

Mēs nevaram teikt par lecamās virves trūkumiem, kā arī brīdināt par iespējamām kontrindikācijām, kuru skaits ir pietiekams.

Lai lecot pa virvi, telpā jābūt vai nu pietiekami daudz vietas un plašuma, vai arī spējai darīt uz ielas.
Turklāt lēcieni rada troksni, tādēļ, ja jūs dzīvojat daudzdzīvokļu mājā, tad mājās iesaistīties ar rullīti būs neērti.
Lecoša virve rada slodzi ceļa locītavām un saitēm, tādēļ, ja jums ir nosliece uz šādām traumām, jāizvairās no šiem vingrinājumiem.
Ievērojot lēciena aprīkojuma vingrinājumus, mugura un muguras lejasdaļa tiek apgrūtināta, kas var izraisīt veselības problēmas.
Lecamaukla nav piemērota visiem, un tai ir vairākas kontrindikācijas, kuras ir ļoti svarīgi atcerēties.

Kontrindikācijas lecamauklai:

Grūtniecība un pēcdzemdību periods
Liekais svars (aptaukošanās otrā un trešā pakāpe)
Varikozas vēnas un citas asinsvadu slimības
Nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības
Augsts asinsspiediens
Skeleta-muskuļu sistēmas un mugurkaula slimības
Locītavu slimības
Acu problēmas, smagi redzes traucējumi
Astma

Ja jums ir citas hroniskas slimības, pirms lecot ar virvi, labāk konsultēties ar speciālistu. Atcerieties, ka kā kardio vingrinājumus, lai atbrīvotos no liekā svara, varat izmantot pat parastu pastaigu. Nav obligāti jāveic šoka treniņi, lai zaudētu svaru un iegūtu labu formu.

Kardio treniņš iesācējiem un progresīviem

Virves efektivitāte svara zaudēšanai

Lecamās virves efektivitāte svara zaudēšanai netiek apšaubīta. Tas ir lielisks sirdsdarbības veids, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un sāks tauku zaudēšanas procesu. Ja vēlaties zaudēt svaru, apvienojiet lecamo virvi ar mērenu diētu (kaloriju deficītu), un pēc dažām nedēļām pamanīsit pozitīvu rezultātu.

Tātad, kāda ir lecamo tauvu izmantošana svara zaudēšanai:

augstas kaloriju dedzināšana
paātrinot tauku zaudēšanas procesu
muskuļu (īpaši kāju) stiprināšana
vielmaiņas procesu paātrināšanās

Mēs iesakām jums iesaistīties intervālos. Piemēram, alternatīva lēciena intensitāte, lēcieni vieglā režīmā. Intervāla apmācība sniegs labākus rezultātus īsākā laikā nekā standarta apmācība.

Viss par fitnesa aprocēm un nepieciešamo

Plāns, kā lēkt ar virvi svara zaudēšanai

Mēs piedāvājam jums gatavus treniņu plānus lecamajai virvei svara zaudēšanai, kas uzņemas intervāla slodzi. Jūs gaida šādi intervāli: augsta intensitāte, vidēja intensitāte, zema intensitāte.

Šajā gadījumā jūs pārmaiņus lecamaukla (izvēlieties sev pieejamos), aukla, kas darbojas vietā un staigājot vietā bez auklas. Veiciet šos intervālus uz apļa atbilstoši noteiktam laika periodam. Ik pēc 5 minūtēm ņemiet atpūtu 1-2 minūtes.

Iesaistieties piedāvātajās programmās 4-5 reizes nedēļā, iespējams, apvienojot kardio slodzi ar spēka treniņiem. Jūs vienmēr varat pielāgot lecamās virves plānu svara zaudēšanai vai sastādīt pats atkarībā no savām iespējām.

Iesācējiem:

Vidējam līmenim:

Paaugstināts līmenis:

Ja uzskatāt, ka svara samazināšanai nepiederat lecamās virves plānam, mēģiniet pielāgot noteiktus parametrus, piemēram:

kopējais apmācības ilgums;
lēcienu biežums 1 minūtē;
laiks tuvojas vai atpūta starp komplektiem.

10 lecamās virves noteikumi un padomi iesācējiem

Lēciena virve tiek uzskatīta par mazāk kaitīgu locītavu slodzi nekā skriešana vai plyometriskā šoka treniņš. Tomēr šī nodarbība bija patiešām droša, jums jāievēro vingrinājumi un jāievēro noteikti noteikumi:

1. Vienmēr leciet virvi skriešanas apavos. Tas palīdzēs samazināt ietekmi uz jūsu locītavām un samazināt traumu risku.

2. Iesaistieties ērtos sporta apģērbos, vēlams tāda veida apģērbā, kas netraucē virves rotāciju. Sievietēm lēciena vingrinājumu laikā ir vēlams valkāt krūšturi vai treniņu krūšturi, lai uzturētu krūtis.

3. Kā izvēlēties virves garumu? Nostājieties virves priekšā, kā parādīts zemāk redzamajā attēlā. Ja pareizajam roktura garumam jābūt padušu līmenī, nevis zemāk un ne augstāk. Ja nav iespējas “izmēģināt” virvi, varat koncentrēties uz izaugsmi.

4. Pirms stundas iesildieties ar nelielu skrējienu vai staigājiet vietā 3-5 minūtes. Pēc treniņa palaidiet sakabi un izstiepiet muskuļus 3-5 minūšu laikā. Jūs varat redzēt mūsu iesildīšanās vingrinājumu izvēli.

5. Lecot pa virvi, noteikti ievērojiet ķermeņa stāvokli. Mugurai jābūt taisnai, cieši pieguļošai, pleciem uz leju un atvieglotiem, elkoņi jānovieto tuvu ķermenim. Turiet galvu vertikāli un lēciena laikā nesliecieties uz priekšu. Elpa paliek gluda un nav aizkavēta.

6. Nav nepieciešams lēkt augstu un šokēt, lai piezemētos uz grīdas. Jūsu lēcieni jābūt zemam un vieglam, ceļgali paliek mīksti un nedaudz saliekti.

Do nevajag:

Tas var negatīvi ietekmēt muguras lejasdaļu, potīti un ceļus.

Salīdziniet šeit , pareiza izpilde, tādas mīkstas piezemēšanās un tiecas uz:

7. Atcerieties, ka labāk ir veikt mazāk kvalitatīvu lēcienu nekā vairāk, bet bez atbilstoša aprīkojuma.

8. Nodarbības laikā dzeriet daudz ūdens. Kardio treniņu laikā jūsu ķermenis zaudē daudz mitruma, kas var izraisīt dehidratāciju.

9. Ja jūs ilgstoši nodarbojaties ar sportu vai jums ir veselības problēmas, pirms intensīvu treniņu uzsākšanas ar lecamo virvi labāk konsultēties ar ārstu.

10. Izveidojiet dažus izmēģinājuma sesijas ar lēciena virvi 5-10 minūtes un vienas līdz divu dienu laikā pēc tam pārbauda viņu stāvokli pēc šāda vingrinājuma. Diskomforts vai sāpes locītavās, elpas trūkums, sirdsklauves - tie ir simptomi, kas būs zvans, lai ierobežotu lecamo virvi vai tos neizslēgtu.

Vingrinājumi ar auklu svara zaudēšanai

Papildus standarta vienreizējiem lēcieniem, kas parādīti iepriekš, ir vairāki interesanti vingrinājumi ar lecamo virvi, kas palīdzēs dažādot treniņu un padarīs to ne tikai efektīvu, bet arī jautru.

Ja sekojat iepriekšējam plānam, mēģiniet mainīt dažādus lēcienu veidus. Sakarā ar to ķermenis nespēs pielāgoties stresam, un tas nozīmē, ka jūs strādāsit maksimāli.

1. Divkāršā lecamaukla. Ja jūs tikai mācāties lēkt pa virvi, varat sākt ar šo vingrinājumu: vienā virves rotācijas kārtā jūs veicat divus lēnus lēcienus.

2. Skriešana vietā ar virvi. Vieglāks vingrinājums nekā lekt, jūs varat veikt kā aktīvu atpūtu, lai atgūtu elpu.

3. Lēkšana no vienas puses uz otru. Vienkārši leciet no vienas puses uz otru ar katru virves pagriezienu.

4. Lecamā virve “slēpotājs”. Paceliet pēdu ar katru virves stila pagriezienu, ejot pa trasi.

5. Pārlēkšana uz vienas kājas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis vingrinājums rada stresu uz potītes.

6. Lecamaukla ar krustu. Vingrojums progresīviem, kad katrs otrais lēciens iet ar roku sakrustošanu.

Kā izvēlēties treniņu lecamo virvi

Ja esat nolēmis sākt nodarboties ar tramplīnu svara zaudēšanai vai vingrināt sirdi, tad ir pienācis laiks domāt, kādu virvi izvēlēties? Fitnesa aprīkojuma tirgū tiek piedāvāta plaša dažādas funkcionalitātes izlaišanas virvju izvēle.

1) Vienkāršas izlaižamās troses

Šī ir visizplatītākā virve, kas mums ir pazīstama jau no bērnības. Papildu funkcijas un funkcijas nebūs. Šīs auklas cena ir diezgan maza, tāpēc tā derēs tiem, kuri vēl šaubās par lecamo virvju iegādi, vai tiem, kuri vienkārši vēlas ielēkt “bez problēmām”.

Auklu un virvju rokturu ražošanas materiāls varētu būt pilnīgi atšķirīgs. Un tas lielā mērā būs atkarīgs no tā cenas. Iepazīstieties ar dažām izlaižamām virvēm ar regulējamu garumu, kas ir īpaši svarīgi, ja iegādājaties lēciena virvi visai ģimenei.

2) Virve ar iebūvētu leti

Šīs izlaižamās virves rokturos, kas piestiprinātas speciālā skaitītājā, kas saskaita griezienu skaitu un tādējādi izdarīja lēcienus. Virve ar iebūvētu skaitītāju ir neticami ērta, kā arī sekošanai progresam klasē un rezultātu labošanai.

Jūs precīzi zināt, cik daudz lēcienu izdarīja. Jums nav jāiestata hronometrs vai jāuzskaita lēcienu skaits manuāli, visi dati tiks ierakstīti. Ir arī virve ar elektronisko skaitītāju, kas var parādīt arī lēcienu sesijas ilgumu un sadedzinātās kalorijas.

3) ātruma izlaižamās troses

Bet šāda veida lecamaukla ir ideāli piemērota svara zaudēšanai. Lielā ātruma dēļ jūs veiksiet vairāk pagriezienu, kas nozīmē efektīvāku apmācību. Profesionāļi, veicot vingrinājumus ar ātruma virvi, var attīstīt ātrumu līdz 5-6 reizēm sekundē! Garums šādās trosēs parasti ir regulējams.

Ātruma izlaišanas troses nav piemērotas sarežģītu vingrinājumu veikšanai (lēcieni ar šķērsojošām rokām, divkārši lēcieni utt.). Bet šīs izlaižamās virves patiks tiem, kam patīk intensīvi trenēties. Starp citu, ātruma izlaišanas trošu lekt ir ļoti populāri crossfit sportā, un tas daudz saka.

4) svērtās lecējtroses

Vēl viena uzlabota šī fitnesa aprīkojuma versija - svērtā lēciena virve. Šādu trošu svars būs jūtīgi lielāks salīdzinājumā ar citiem analogiem. Lēciena virve ir smagāka, pievienojot svaru rokturī vai auklas svaru. Šādu virvju svars var sasniegt pat trīs mārciņas. Dažiem modeļiem svars var pielāgoties.

Svērtās lecējtroses ir piemērotākas pieredzējušām personām, kuru slodze ar parasto virvi nav pietiekama. Un tiem, kas vēlas papildus noslogot ķermeņa augšdaļas muskuļus.

5) Ādas virve

Ādas virves aukla ir izgatavota no ādas. Kāda ir šo izlaižamo virvju īpatnība? Samazinot auklas svaru un palielinot roktura svaru, notiek īpaša slodze uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem.

Kad auklas trose ir neliela, tā griežas lēnāk. Tāpēc, lai palielinātu ātrumu, jums jāpieliek vairāk pūļu. Kamēr galvenā slodze gulstas uz plecu jostu. Lecamās virves ir populāras pat profesionālu sportistu vidū, piemēram, bokseru vidū.

5 gatavi video treniņi ar izlaižamu virvi svara zaudēšanai

Ja jums nepatīk izveidot viņu pašu nodarbību plānu, mēs piedāvājam jums 5 pabeigtus efektīvus video treniņus ar izlaižamo virvi. Viss, kas jums nepieciešams, ir iekļaut video un sekot vingrinājumiem kopā ar treneri. Nodarbības aizvedīs no 7 līdz 20 minūtēm. Jūs varat atkārtot īsu video no 3-4 kārtām, lai iznāktu pilna apmācības programma.

1. FitnessBlender: ātra sviedru sirds tauku sadedzināšana (7 minūtes)

Intervāla treniņš no FitnessBlender ilgst tikai 7 minūtes, bet ietver dažādus vingrinājumus ar virvi. Treneris Kellijs jums piedāvā šādu shēmu: 25 sekundes intensīvs darbs - 10 sekundes aktīvā atpūta.

Trīs iepriekš sagatavoti treniņi no FitnessBlender

Ātra sviedru kardio tauku sadedzināšana - jautrs lēciena troses treniņš