Saturs
Sāpes ceļa locītavās, iespējams, ir visizplatītākā problēma, ar kuru saskaras fitnesa entuziasti. Tas uzliek nopietnus izpildes ierobežojumus augšstilbu un sēžamvietas vingrinājumi: parastie pietupieni un izliekumi var saasināt problēmu ar ceļgaliem.
Bet ko tad, ja darbs pie ķermeņa apakšdaļas ir steidzams? Mēs piedāvājam jums atlasīt bezmaksas treniņus augšstilbiem un sēžamvietām vietnē YouTube bez pietupieniem, triecieniem un lēcieniem. Šie videoklipi palīdzēs jums efektīvi strādāt ķermeņa apakšdaļā, neradot kaitīgu stresu uz ceļiem. Noteikti izlasiet arī:
- 30 labākie vingrinājumi augšstilba iekšpusē + gatavs nodarbību plāns
- Top 30 vingrinājumi augšstilba ārējai daļai: kā tīrīt bridžus
Tā ir kļūda, pieņemot, ka treniņš bez plaušām un pietupieniem nav efektīvs slaidas tonētas kājas un dupsis. Mēģiniet regulāri veikt ieteiktos videoklipus, un jūs pamanīsit pārsteidzošas izmaiņas tikai pēc 3-4 nedēļām.
Lai palielinātu vingrinājumu grūtības, ieteicams iegādāties fitnesa joslas. un potītes svars (0.5 kg un vairāk). Bet pirmo reizi, visticamāk, jums būs pietiekami daudz slodzes no viņa paša ķermeņa svara bez turpmākas pretestības.
Video no FitnessBlender
FitnessBlender ir vispopulārākais kanāls youtube. Šeit jūs varat atrast ļoti dažādas programmas visām problemātiskajām jomām. FitnessBlender treneri piedāvā augstas kvalitātes video augšstilbiem un sēžamvietām bez lunges un squats. Ja vēlaties pilnīgu drošu treniņu ķermeņa lejasdaļai, ieteicams sākt ar šiem videoklipiem.
1. Bez pietupieniem un augšstilbiem (25 minūtes)
Šajā 25 minūšu treniņā augšstilbiem un sēžamvietām bez jums būs efektīva vingrinājumu izvēle uz grīdas, pārmaiņus ar stāvus vingrinājumiem (kāju pacelšana, sitieni, Mahi). Piemērots plašu darījumu klāstu.
2. Squat Free Butt & Ciskas treniņš (40 minūtes)
Tas ir vēl viens treniņš ķermeņa apakšdaļai bez stresa uz ceļiem, nedaudz ilgāks laiks. Sesijas notika dažādās pozīcijās: stāvot ar atbalstu uz krēsla, guļot uz muguras, četrrāpus, uz sāniem, pozā uz leju vērstā suns. Augšstilbiem un sēžamvietām tiek garantēts lielisks treniņš!
3. Pilates muca un augšstilba izdegšana bez tupēšanas (9 min)
Tas ir īss video augšstilbiem un sēžamvietām bez slodzes uz ceļa locītavām lieliski papildina jebkuru jūsu treniņu. Liela vingrinājuma daļa ir kāju pacelšana un skriešana četrrāpus, paļaujoties uz elkoņiem.
4. Kāju novājēšanas pilates dibens un augšstilbs (10 minūtes)
Īsa videoklipa beigās sēžamvietām un augšstilbiem uz grīdas:
Video no Blogilates
Slavenais youtube emuāru autors Keisijs Ho piedāvā īsus, efektīvus videoklipus jūsu augšstilbiem un sēžamvietām bez pietupieniem un izliekumiem. Viņi visi ir balstīti par Pilates elementiem un atrodas horizontālā stāvoklī. Nodarbības var būt grūtākas, izpildot tās ar svaru uz kājām. Jūs varat savienot vairākus treniņus no YouTube kanāla Blogilates vienā programmā vai atkārtot vienu 10 minūšu pārtraukumu 3-4 apļos, lai iegūtu papildu slodzi.
1. Perfekts kāju treniņš POP Pilates (15 minūtes)
2. 5 labākie augšstilbu novājēšanas vingrinājumi (10 minūtes)
3. Ātrās sadedzināšanas seglu maisiņu samazināšana: labākais augšstilba ārējais (9 minūtes)
Un arī nākamais video ~ 10 minūtes:
- Ātrs iekšējā augšstilba treniņš: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYWW4
- Gurnu dibena un augšstilbu superformētāja treniņš: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min treniņš bikini augšstilbiem: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Video no Džesikas Smits
Džesika Smita ir pazīstama ar viņu jautrs un draudzīgs apmācību vadīšanas veids. Tās programmas var raksturot kā pieejamas, efektīvas un piemērotas plašam studentu lokam. Starp viņas videoklipiem jūs noteikti atradīsit sev perfektu programmu.
1. 30 minūšu ceļgaliem draudzīgs ķermeņa kopējais ķermeņa treniņš (30 minūtes)
Šī Barna apmācība pilnībā stāv. Jūs izpildīsit baleta vingrinājumus netālu no krēsla, bet bez dziļiem pietupieniem un izliekumiem. Jums būs nepieciešams arī pāris hanteles. Maigs ceļgala vingrinājums palīdzēs jums strādāt ar visām ķermeņa lejasdaļas problemātiskajām vietām.
2. Labākie apakšējā ķermeņa vingrinājumi sliktiem ceļiem (15 minūtes)
Vingrojumi pazūd arī stāvot, un tie ietver lielu skaitu kāju pacelšanas ķermeņa apakšdaļai. Jums būs nepieciešams krēsls un hanteles pāris.
3. Augšstilbu novājēšana, augšstilbu iekšējās daļas, pilates: pilnā garumā (15 minūtes)
Klases pirmā puse stāv un otra puse ir pakļauta. Inventārs, kas jums nav vajadzīgs. Nodarbībā ir iekļauti arī ļoti efektīvi vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai.
4. Labākie muca vingrinājumi sliktiem ceļiem (7 min.)
Šis ir īss video par sēžamvietu, kas ir arī absolūti drošs jūsu ceļa locītavām. Nodarbība ir pilnībā uz grīdas, inventārs nav vajadzīgs.
Video no Anelijas Skripnikas
Anelia Skripnik apgalvo, ka jūs varat sasniegt tonizētus augšstilbus un sasprindzinātas sēžamvietas bez sēdēšanas UPS! Turpmākais treniņš ir pilnībā uz grīdas, uzsvaru liekot uz gluteus Maximus un kāju muskuļiem. Protams, jums ir jāaudzē muskuļi, izmantojot šos vingrinājumus, jums neizdosies, bet, lai jūsu sēžamvieta būtu noapaļota, un gurni ir kārtīgi - var diezgan.
1. Ideālas glutes bez pietupieniem (20 minūtes)
2. Sēžas vingrinājumi (15 minūtes)
3. Kā tīrīt bikses: komplekss gurniem (15 minūtes)
3. Bosu treniņš augšstilba iekšējai daļai (15 min)
Video no citiem treneriem
Piedāvā arī dažus video no citiem treneriem, kurus būs lielisks papildinājums uz jūsu galvenajām klasēm. Izmēģiniet šos videoklipus slaidām augšstilbām un tonētiem sēžamvietām bez slodzes uz ceļa locītavām.
1. Nav izaicinājuma uz squat booty (10 minūtes)
Youtube kanāls Love Sweat Fitness piedāvā īsu, bet noderīgs video sēžamvietai nav slodzes uz ceļa locītavām. Izpildiet šos treniņus 2-3 apļos, ja ar 10 minūtēm nepietika:
Arī no šīs sērijas kanālā Love Sweat Fitness:
- 5 minūšu muca pacelšana: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Nav pietupienu treniņa “Squats Booty”: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. No Squat No Lunge Lower Body Workout (35 minūtes)
Lai palaistu šo programmu no jums vajadzīgā kanāla vingrošanas bumba un pāris hanteles. Jūs gaida dēlīši, kāju pacēlāji, vienkārši vingrinājumi ar fitballu. Tas ir jauks vingrinājums no Fitness kanāla ar PJ, kas palīdzēs padarīt augšstilbus un sēžamvietas slaidas bez slodzes uz ceļiem.
3. No Squat No Lunge Lower Body Sculpt & Tone Legs (18 minūtes)
AngieFitnessTV piedāvā vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām, kas pilnībā iet uz grīdas. Jūs atradīsit 3 vienības vingrinājumus, lai veiktu dažus no tiem, ir nepieciešama siena vai cita vertikāla virsma. Treneris izmanto svarus, bet jūs varat iztikt bez tiem.
4. Nav tupus muca treniņa, kas vērsta uz glutes (22 minūtes)
Laiks ar uzsvaru uz sēžamvietu pilnībā uz grīdas. Iesācējiem stunda var šķist biedējoša, taču periodiskas minūtes brīvdienas palīdzēs jums izdzīvot video no sākuma līdz beigām. Inventārs nav vajadzīgs.
Ir problēmas ar ceļa locītavām, bet vēlaties lai efektīvi apmācītu sēžas un pakaušus? Izmēģiniet šīs programmas, un jūs varēsiet veidot slaidas kājas un stingru sēžamvietu bez slodzes uz ceļiem.
Lasiet arī: Top 15 videoklipi no muguras sāpēm kopā ar Olgu Saga.
Tonusa un muskuļu augšanas treniņam ar zemu triecienu, kājas un glutes