.
Kur iegūt olbaltumvielas?
Lai veidotu muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns, un pretēji plaši izplatītam uzskatam to var iegūt no vegānu diētas. Jūs varat ēst visu, sākot no pākšaugiem līdz sojas produktiem un beidzot ar vegānu gaļu. Kā norāda dietoloģe un uztura konsultante Rida Mangelsa, visas bažas par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ir nevietā. "Lai gan olbaltumvielas noteikti ir būtiska uzturviela, kurai ir galvenā loma mūsu ķermeņa darbībā, mums tas nav vajadzīgs milzīgs daudzums. Olbaltumvielu nepieciešamība sportistiem vegāniem svārstās no 0,72 g līdz 1,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara,” atzīmē Mangels.
Mangels brīdina, ka sportistiem nevajadzētu patērēt vairāk par ieteicamo olbaltumvielu daudzumu uzturā: “Vairāk nav labāk. Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu nesniedz nekādu labumu veselībai. Taču diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt osteoporozes un nieru slimību risku.
Vitamīni un minerālvielas
Pēc jautājumiem par olbaltumvielām nākamais, par ko daži cilvēki uztraucas, kļūstot par vegānu, ir vitamīnu un minerālvielu saņemšana. Sportistiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, ir jāpārliecinās, ka viņi saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Viena no visbiežāk sastopamajām daudzu vegānu problēmām ir B12 vitamīna deficīts, taču ar to cieš ne tikai vegāni. Faktiski ikvienam, kurš neēd sabalansētu uzturu, ir risks saslimt ar vitamīna B12 deficītu, kura trūkums bieži izraisa nogurumu un depresiju. Lai iegūtu pietiekami daudz B12, jums regulāri jāēd bagātināti graudi, raugs un sēnes. Ja nepieciešams, varat arī dzert vegānu pienu un papildus uzņemt vitamīnus.
D vitamīna deficīts var izraisīt muskuļu sāpes, kā arī nogurumu un depresiju. Pārliecinieties, ka ēdat labi, regulāri sauļojieties un lietojiet pareizos uztura bagātinātājus, lai izvairītos no D vitamīna deficīta.
Kā iegūt pietiekami daudz kaloriju?
Kaloriju trūkums ir vēl viena problēma kultūristiem un sportistiem, kuri ir pārgājuši uz vegānismu. Tomēr pārvarēt šo problēmu nav nemaz tik grūti, pietiek ar veselīgām uzkodām pievienot diētu.
Augļos un dārzeņos parasti ir diezgan maz kaloriju, un tāpēc sportistiem var būt grūti iegūt pietiekami daudz kaloriju. Šajā gadījumā jums vajadzētu pievērst uzmanību riekstiem, sēklām un banāniem. Varat tos pievienot smūtijiem vai ēst kā uzkodas.
Vai ir iespējams kļūt par veiksmīgu kultūristu, ievērojot vegānu diētu?
Masimo Brunačoni ir itāļu kultūrists, kurš nolēmis kļūt par vegānu un regulāri startē starptautiskos turnīros. Viņš ieguva otro vietu Natural Bodybuilding Federation 2018 sacensībās. 2017. un 2018. gadā viņš bija labākais WNBF ASV amatieru divīzijā. “Neviens nevar apgalvot, ka vegāni nevar izcelties kultūrismā. Esmu pārliecināts, ka drīz cilvēki atbrīvosies no šiem muļķīgajiem mītiem un aizspriedumiem, kā es to darīju pirms septiņiem gadiem,” uzskata sportists.
Pagājušā gada maijā konferencē You Plant-Based Guide uzstājās seši labi pazīstami vegānu kultūristi, tostarp Roberts Čiks, Vanesa Espinosa, Vils Takers, Dr. Endžija Sadegija un Ella Madgersa no Sexy Fit Vegan slavas. Viņi dalījās savos noslēpumos par to, kā palikt formā un uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.
"Tā ir taisnība, vegānisms ir atsvaidzinošs, enerģisks un sniedz jūsu ķermenim augstākās kvalitātes uzturvielas, kas tai nepieciešamas, lai tas būtu veselīgs. Jūs izslēdzat sliktos taukus, hormonus un antibiotikas, kas atrodamas gaļā un piena produktos, un, ja lielāko daļu laika ēdat organisku un neapstrādātu, jūs iegūsit savu ķermeni lieliskā, seksīgā formā,” savā tīmekļa vietnē atzīmē Madgers.
Ko vajadzētu ēst un dzert, lai veidotu muskuļus, ievērojot vegānu diētu?
1. Veselīgas kalorijas
Vegāniem kultūristiem ir grūti patērēt pietiekami daudz kaloriju. Ja nav pietiekami daudz kaloriju, jūs varat sākt zaudēt ķermeņa svaru.
Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju, varat sākt lietot vegānu kultūrisma piedevas. Jums arī jāpārliecinās, ka ēdat pareizo pārtiku. Veselīgi proteīni ir atrodami riekstos, kvinojā un dažos augļos, piemēram, rozīnēs un banānos.
Zemesriekstu sviests un mandeļu sviests ir labas uzkodas, tāpat kā augu izcelsmes piena smūtiji. Sojas piens satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Varat arī uzkodas ar augstu proteīna vegānu gaļu. Ēd tempeh, tofu, seitan, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju. Varat arī gatavot ar kokosriekstu eļļu, kas palielinās kaloriju saturu.
2. Ēdiet veselīgus ogļhidrātus
Nebaidieties no ogļhidrātiem, tie palīdzēs jums veidot muskuļus. Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst neveselīgu pārtiku. Pieturieties pie zema glikēmiskā līmeņa ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu makaroni un pilngraudu maize. Brokastīs ēdiet auzu pārslas un katru dienu mēģiniet iekļaut pākšaugus, piemēram, aunazirņus, lēcas un pupiņas.
3. Pārliecinieties, ka saņemat Omega-3
Omega-3 taukskābes palīdz veidot muskuļus un izvairīties no traumām. Lielākā daļa kultūristu tās iegūst no zivīm, taču ir iespējams iegūt omega-3 no augu avotiem.
Valrieksti ir labs omega-3 avots. Valriekstos to ir vairāk nekā lašos. Chia sēklas, linu sēklas, Briseles kāposti, savvaļas rīsi, augu eļļas, stiprināts vegānu piens un aļģu eļļa ir arī labi augu izcelsmes omega-3 avoti.
4. Ēd mazāk, bet biežāk
Ir svarīgi, lai jūsu ķermenī vienmēr ieplūstu pastāvīga barības vielu, piemēram, olbaltumvielu, veselīgu tauku un ogļhidrātu, plūsma. Tas ne tikai palīdz uzturēt ķermeni tonusā un gatavībā nākamajam treniņam, bet arī palīdz uzlabot vielmaiņu un liek ātrāk sadedzināt taukus.
5. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Sekojiet līdzi tam, ko ēdat, lai zinātu, kādi augu ēdieni un receptes jums palīdz. Pārtikas dienasgrāmata palīdz noteikt, cik daudz kaloriju un olbaltumvielu jau esat patērējis, lai saprastu, kas vēl jums jāēd. Varat arī izmantot savu pārtikas dienasgrāmatu, lai plānotu savas nedēļas maltītes.
6. Vegānu proteīna pulveris un vegānu batoniņi
Varat arī papildināt savu diētu ar uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, vegānu proteīna kokteiļiem un vegānu batoniņiem.