Labākais 15 spēka treniņš ar hantelēm kājām un sēžamvietā no FitnessBlender

Ja mājās meklējat sēžamvietu un kāju svara treniņu, tad šī kolekcija ir domāta tieši jums! Saņemiet 15 spēka treniņus ar hantelēm no FitnessBlender, kas jums palīdzēs efektīvi strādāt pie kāju muskuļiem un sēžamvietām mājās.

FitnessBlender treniņš sēžamvietām un kājām ilgst no 20 līdz 60 minūtēm. Lielākā daļa no tām ietver iesildīšanos un aizkari, bet, ja nē, iesakām tos veikt pats. Piemēram, iesildīšanās un aizķeršanās no Kellijas un Daniela:

  • Sildīšana: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Aizķeršanās: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Aprakstā ir norādīts: īss apmācības kopsavilkums, video sarežģītības ilgums mērogā, iesildīšanās un atdzišanas klātbūtne, vingrinājumu saraksts. Angļu valodā rakstītie vingrinājumi, taču to apzīmējumi bieži ir vienkārši:

  • Squat - pietupieni
  • Deadlift - deadlifts
  • Plaušas-lunges
  • Sānu Lunge sānu izliekumi
  • Curtsy Lunge - diagonālās lāpstiņas
  • Sumo Squat - pietupieni ar plaši atstātām kājām
  • Kāju pacelšana / kāju pacelšana - kāju pacelšana
  • Tilts - sēžas tilts
  • Lec - lec
  • Teļa audzēšana - paceļas zeķes

Vingrinājumiem jums būs nepieciešamas hanteles (retos gadījumos arī krēsls vai pakāpiena platforma). Tā kā jūs trenēsiet ķermeņa lejasdaļu un veiksiet dažādus vingrinājumus, piemēram, squats, lunges un deadlifts Caur nelielu skaitu atkārtojumu mēs varam droši ņemt smagākas hanteles: 5-10 kg (meitenes), 10-15 kg (vīrieši).

  • Ja vēlaties saspiest muskuļus, apaļo sēžamvietu un uzlabot kāju formu, tad 1-2 reizes nedēļā iesaistieties piedāvātajā treniņā. Nebaidieties ņemt bonlichi hanteles - bez kvalitatīviem svariem kāju un sēžamvietu muskuļi neiegūs pietiekamu spiedienu.
  • Ja jūs galvenokārt vēlaties samazināt pēdu daudzumu, vislabāk ir koncentrēties uz plyometriskiem un kardio treniņiem un spēka treniņiem, lai ķermeņa apakšdaļa veiktu ne biežāk kā reizi nedēļā.

Spēka treniņš kājām un sēžamvietai

Ja jums ir ceļgala problēmas, attīstiet varikozas vēnas vai vienkārši dodat priekšroku zemas ietekmes vingrinājumiem, apskatiet mūsu izvēli:

18 populārākais zemas ietekmes video kājām no FitnessBlender

1. Masveida ēkas apakšējās ķermeņa daļas treniņš

  • Ilgums: 33 minūtes
  • Grūtības pakāpe: 3
  • Ar iesildīšanos un aizķeršanos

Treniņš ietver deadlifts, squats un lunges. Katrs vingrinājums tiek veikts 45 sekundes, atpūšas 15 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu ar supersetēm 2 komplektos.

Vingrinājumi: Sumo Squat, Deadlift pirksti, Curtsy Lunge, Deadlift pirksti Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, pārmaiņus Lunge.

Masas veidošanas ķermeņa apakšējās daļas treniņš - visa spēka treniņš

2. Izveidojiet zābaka treniņu: spēks un pilates

Programmā ir 2 daļas. Pirmajā daļā jūs varat atrast klasiskus spēka vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām ar nelielu atkārtojumu skaitu. Kellija izmanto hanteles no 4 līdz 10 kg. Otrajā daļā - Pilates vingrinājumi uz paklāja bez ekipējuma.

jauda vingrinājumi (3 kārtas: 10, 8 un 6 atkārtojumi): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + sānu kājas pacelšana, vilces, reversās plaušas

Vingrinājumi on paklājiņš bez iekārta: Pilates reversās kāju pacēlāji + impulsi, iekšējie kāju pacēlāji + impulsi, tilts + turēšana.

3. Squats un Deadlifts: Apakšējā ķermeņa treniņš

Apmācība ietver divu veidu vingrinājumus: pietupieni (Tupēt) un strupceļš (pacēlumi nāvē), kā arī to modifikācijas. Programmas formāts: 45 sekunžu vingrinājums, 15 sekundes atpūta, 2 komplekti.

Vingrinājumi: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Pacelšana, Deadlift Kickouts, Ski Squat augšstilba pacelšana, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Pacelšana Side Squat, Wide Deadlift.

4. Muguras un augšstilbu treniņš mājās

Treniņš notika šādā formātā: 45 sekundes, veicot 15 sekunžu atpūtu. Vingrojums atkārto supersetus 2 apļos. Programmas zemā ietekme, Kellija treniņš bez skriešanas apaviem.

Izmantot: Vienkāju atvilkšana, trīsceļu aizķeršanās, pietupiena turēšana un iešana, teļa pacelšanās, svērtie pietupieni, platais pietupiens + sānu kāju pacelšana, asistentiskā pistole, atlaišana + pacelšana un pacelšana, reversa kāju pacēlāji + impulsi caur muguras mugurkaula impulsiem, gājiens Tilts + spēriens.

5. Galīgais treniņš sēžamvietā un augšstilbā cilvēkiem, kuriem ir viegli garlaicīgi

Ļoti daudzveidīgs treniņš kājām un sēžamvietā, kas ietver 6 kārtas 6 vingrinājumus katrā kārtā. Jūs veiksiet 10 atkārtojumus katram vingrinājumam, tāpēc hanteles svars var aizņemt vairāk (Kellija izmanto 5-10 kg). Jūs atradīsit arī vairākus plyometriskos vingrinājumus.

Vingrinājumi: Pamata pietupiens, atdure, mainīga atpakaļgaitas lēkšana, lēciena pietupieni, reversa pacēlāji + impulsi, sānu kāju pacēlāji, platie / sumo pietupieni, atvilktne - pirksti, saliektas plaušas, sānu lēcieni, tilts, priekšējo kāju pacēlāji, pakāpienu pietupiens, aizmugures pacelšana - pirksti Out, dubultā impulsa plaušu jaudas izlaide, pilates sānu kāju pacelšana, suņa pacelšana uz leju, slēpošanas pietupieni, atlaišana - plaša nostāja, sānu plaušas, popa pietupieni, muguras loki, Sumo pietupiens un spēriens.

6. Brutāls dibena un augšstilba treniņš

Šim vingrinājumam ķermeņa apakšdaļā jums būs nepieciešams krēsls vai augsts pakāpiens. Jūs veiksiet 8 atkārtojumus katram vingrinājumam. Jūs atradīsit 4 kārtas 2 vingrinājumus katrā kārtā, atkārtojot 2 komplektos. Kellija izmanto svaru no 3.5 līdz 7 kg.

Vingrinājumi: Pietupieni, Pārmaiņus Solis Palielinājumi, stāvus pacelšana / pistoles atbalstīšana / pistoles tupēšana, pārmaiņus vienas kājas noliecieni, pietupieni + atpakaļgaitas lēcieni, sānu pakāpieni uz augšu, dīkstāves, tīrīšana un nospiešana.

7. Apakšējā ķermeņa spēka hanteles treniņš

Apmācība ietver 9 klasiskus vingrinājumus kājām un sēžamvietām 10 atkārtojumiem katram vingrinājumam.

Vingrinājumi: Vienkāju pietupiens, atvilktne, sānslīde, grūdiens, vilkšana, pietupiens, teļa pacelšana, pārmaiņus noturēšanās, pakāpieni augšup, bulgāru dalītais pietupiens, sumo pietupiens.

8. Mājas spēks un treniņš muca un augšstilbam

Šajā kāju un sēžamvietu programmā atradīsit 5 spēka vingrinājumus ar hantelēm un 5 Pilates vingrinājumus. Vingrinājumi tiek veikti ar supersetiem. Kellija izmanto svarus no 3.5 līdz 5 kg

Izmantot: Sānu tupus ar Curtsy, Sānu kāju pacēlāji, Squat, Vienkāju tilta reversās iemetiena pistole, Iekšējā kāju pacelšana, Deadlift, Reverso kāju pacēlāji, Solis cauri Lunge, Aizmugurējais lociņš.

9. Apakšējā ķermeņa izturība masai

Spēka treniņš kāju muskuļiem un sēžamvietai. Ietver 3 8 atkārtojumu komplektus katram vingrinājumam.

Vingrinājumi: Deadlifts, kāju pacelšana, sānu plaušu pacelšana, iekšpuses kāju pacelšana, squats, teļu paaugstināšana, mainīgas plaušas / lecošās plaušas (viena komplekta maksimums).

Apakšējā ķermeņa izturība masai - galvenais mājas treniņš ķermeņa masas samazināšanai

10. Labākais muca treniņš, lai izveidotu zābaciņu un toņu augšstilbus

Šim vingrinājumam ķermeņa apakšdaļa jums būs nepieciešama paaugstināšanas platforma. Jūs atradīsit 5 vingrinājumu kārtas, kuras atkārtojas 2 apļos. Katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes.

Izmantot: Slēpju pietupieni, izliektas plaušas, atvilktnes, lēciena pietupieni, pārmaiņus tīrīšana un nospiešana, apgrieztās plaušu pakāpieni, pakāpieni, sānu pakāpieni, tiltiņi, ceļgalu pacelšana kājās + impulsi.

11. Apakšējā ķermeņa daļa: Sēžas un augšstilba treniņš

Šis spēka treniņš augšstilbiem un sēžamvietā ietver 7 vingrinājumus, kas tiek atkārtoti 2 komplektos. Katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes.

Vingrinājumi: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Teļu paaugstināšana, Kāju pacelšana, Tilts.

12. Brutāls muca un augšstilba treniņš - nomet to kā pietupienu!

Treniņš ietver 5 kārtas 2 vingrinājumus, kas atkārtoti 2 apļos. Katrs vingrinājums tiek veikts 10 reizes. Būtībā jūs gaida tupus, deadlifts un lunges. Kellija izmanto hanteles 5-11 kg.

Vingrinājumi: Tradicionālie pietupieni, piespiedu pacēlāji, slēpošanas pietupieni, aizmugurējie pirksti uz iekšu, sumo pietupieni, izliektie pirksti uz āru, izliektās plaušas, sānu plaušas, lecamie pietupieni, sānu lēcieni.

13. Galīgais dibena un augšstilba treniņš apaļi paceltu dibenu

Šajā treniņā ietilpst klasiski vingrinājumi sēžamvietai ne tikai ar hantelēm, bet arī uz grīdas. Vienā vingrinājumā jums būs nepieciešams sols vai krēsls.

Vingrinājumi: pacelšana, Pietupieni, Kettlebell Šūpoles, Svari Solis ups Kneeling kāja Paaugstina, Dubultosies Dip Mainīt Plaušas, Tīrīt un Prese, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Sēžas un augšstilba treniņš lielākam dibenam

Īss vingrinājums sēžamvietām. Katrā grupā ietilpst 5 grupas no 2 vingrinājumiem. Jūs veiksiet 10 atkārtojumus katram vingrinājumam, svara hanteles, jūs varat veikt vairāk.

Vingrinājumi: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Tiecas saliektas kājas pacelt impulsus, Tilti.

15. Apakšējā ķermeņa tonizējošs treniņš

Šajā svara treniņā augšstilbiem un sēžamvietām jāveic 5 vingrinājumu grupas. Treniņš ir TABATA: 20 sekunžu vingrinājums, 10 sekundes atpūta, 8 pieejas katram vingrinājumam. Viens vingrinājums (Sānu Apiņi) - plyometriski.

Vingrinājumi: Pietupieni, pacelšana, Sānu Apiņi, Pārmaiņus Plaušas, Flutterkicks, teļu audzēšana, Sumo pietupieni, krievu pagriezieni, krosoveru plaušas, muguras loki.

Skatieties arī:

Lai tonizētu un palielinātu muskuļus, kājas un sēžas, ar svaru, spēka treniņu

Atstāj atbildi