Uzkodām ir slikta slava – tiek uzskatīts, ka tām ir zema uzturvērtība un tās tikai nedaudz apmierina tieksmi pēc ēdiena. Tomēr, ja jūs pavadāt daudzas stundas sporta zālē, uzkodas kļūst par nepieciešamu jūsu diētas sastāvdaļu, jo tās baro jūsu ķermeni pirms treniņa un palīdz atgūties pēc treniņa.
Uzkodas ir ātrākais degvielas avots jūsu ķermenim treniņu laikā, tāpēc tam, ko un kad jūs uzkodas, ir liela nozīme. Un, ja ievērojat vegānu diētu, jūsu izvēlētās uzkodas var būtiski ietekmēt jūsu sniegumu sporta zālē… un to, kā jūtaties nākamajā dienā pēc treniņa.
Šeit ir trīs padomi vegāniem sportistiem, kā našķoties pirms un pēc treniņa.
Uzkodas pirms treniņa
Uzkodas pirms treniņa pamatā vajadzētu būt saliktajiem ogļhidrātiem, kas dos jums enerģiju, lai noskrietu papildu kilometru vai uzņemtu citu komplektu. Taču ogļhidrāti var būt smagi, un sportisti tiek mudināti izvēlēties vieglus ogļhidrātus, kas neizraisa vēdera krampjus un letarģiju. Labi vieglo ogļhidrātu piemēri ir banāni, dateles un āboli.
Ir svarīgi padomāt par laiku starp uzkodām un treniņu. Ja uzkodas tieši pirms došanās uz sporta zāli, tā vietā izvēlieties augļus. Un, ja jums ir vairāk nekā stunda pirms treniņa, izvēlieties sātīgākas uzkodas, piemēram, auzas un riekstus, kas ilgtermiņā nodrošinās enerģijas avotu jūsu čaklajam ķermenim.
Labā ziņa, starp citu, ir tā, ka daudzu veidu augu olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā dzīvnieku olbaltumvielas, dodot vegāniem priekšrocības, kad runa ir par uzkodām pirms treniņa. Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un romiešu salāti, ir viegli sagremojami un nodrošina jūsu ķermenim tīru enerģiju. Un, lai izvairītos no smaguma sajūtas, pirms treniņa izvairieties no pārtikas ar augstu tauku saturu.
Vēl viena lieliska uzkoda pirms treniņa ir kaltēti ķirši, jo tie ir labs enerģiju vairojošu ogļhidrātu un iekaisumu mazinošu antioksidantu avots. Banāni palīdz izvairīties no muskuļu noguruma un sāpēm, savukārt vegāniskais jogurts ar ogām ir lielisks olbaltumvielu un antioksidantu avots.
Lai remdētu slāpes pirms treniņa, paņemiet līdzi pudeli kokosriekstu ūdens, lai palīdzētu ķermenim saglabāt hidratāciju, uzturētu elektrolītu līmeni un cīnītos pret nogurumu.
Jums ir tikai stunda vai divas pirms un pēc treniņa, tāpēc sagatavojiet savas uzkodas pirms laika un ņemiet tās līdzi. Šis laiks jāizmanto, lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru, regulētu insulīnu un papildinātu ogļhidrātus organismā. Pētījumi liecina, ka pareiza uzturvielu daudzuma lietošana pareizajā laikā var palīdzēt atjaunot bojātos muskuļus un papildināt enerģijas rezerves, kas pozitīvi ietekmēs veiktspēju un ķermeņa uzbūvi.
Uzkodas pēc treniņa
Daudzi cilvēki vilcinās ēst tūlīt pēc treniņa, jo kaloriju patēriņš uzreiz pēc to izmešanas šķiet neproduktīvs. Tomēr ēšana stundas laikā pēc laba treniņa ir izdevīga. Tiek uzskatīts, ka uzreiz pēc treniņa ir jāpapildina barības vielu krājumi organismā, kas palīdzēs atjaunot un atjaunot pārpūlētos muskuļus. Lai izvairītos no muskuļu noguruma, uzkodiet 15-30 minūtes pēc treniņa. Jo ilgāk jūs kavēsit ķermeņa barības vielu krājumu papildināšanu, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai jūsu muskuļi atgūtos.
Šeit ir ideāls veselīgs olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums, piemēram, burkāni ar humusu, grauzdētas baltās pupiņas, veselu mandeļu un ķirbju sēklu maisījums. Ātra un vienkārša uzkoda iespēja ir proteīna kokteilis ar vegānu proteīna pulveri. Un, ja jums ir laiks gatavot, pagatavojiet aukstos salātus ar brokoļiem, savvaļas rīsiem un edamame uzkodām pēc treniņa. Vegānu olbaltumvielu avoti, piemēram, tofu, tempeh un seitan, ir lieliski piemēroti arī uzkodām pēc treniņa.
Uzkodas, no kurām jāizvairās
Pārtika, kas nesatur gaļu, ne vienmēr ir veselīga vai labvēlīga ķermenim. Patiesībā ir jāizvairās no dažiem augu pārtikas produktiem, jo tie nosver jūs ar nevēlamiem taukiem un tukšām kalorijām bez jūsu ķermenim nepieciešamajiem proteīniem un ogļhidrātiem. Vegānu čipsi un smalkmaizītes ietilpst šajā kategorijā, tāpat kā baltie makaroni un rīsi. Turklāt ir jāizvairās no gandrīz visiem saldētiem vegānu pārtikas produktiem, jo tie satur kaitīgus konservantus, kas apgrūtina organisma darbību. Jāizvairās arī no iepakotiem granolas batoniņiem, kas, lai arī ērti uzturā, mēdz saturēt cukuru, kas tikai īslaicīgi sniegs enerģijas lādiņu.
Šie uztura padomi var būt noderīgi visiem vegāniem, bet jo īpaši tiem, kas sporto un daudz laika pavada, smagi strādājot sporta zālē.