Saturs
Combat: Ultimate Warrior — vingrinājumu kopums, ko kopīgi izstrādājuši Les mills un BeachBody. Mēs jau rakstījām par šo programmu, bet šodien nolēmām palikt atsevišķi katrā treniņā, kas ir ļoti efektīvi skriet pat ārpus kompleksa.
Starp citu, lai detalizēti krāsotu programmas Combat nodarbības, mēs lūdzām vienu no mūsu lasītājiem Jūliju. Esam ļoti pateicīgi, jo tā tiešām būs noderīga informācija tiem, kas neplāno strādāt pie klāsta, bet labprāt pamēģinātu individuālie treniņi. Ja jums ir kādi interesanti padomi un ieteikumi, rakstiet tos komentāros, priecājamies par iespējām tos izpildīt.
Kompleksā Combat: Ultimate Warrior ir iekļauti 12 treniņi. Katrs no jums var uzstāties neatkarīgi. Apskatīsim šīs nodarbības sīkāk, jo īpaši tās ir ļoti efektīvas svara zaudēšanai un muskuļu stiprināšanai. Parasti visus vingrinājumus var iedalīt 3 grupās.
Combat: kardio treniņš uz cīņas sporta bāzes
Šie vingrinājumi būs piemēroti tiem, kas meklē kardio nodarbību tauku dedzināšanai
- Combat 30 ~ Kick Start (30 minūtes)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minūtes)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minūtes)
- Combat 30 ~ Live (30 minūtes)
- Combat 60 ~ Live (60 minūtes)
Combat ir tipisks intervāla kardio treniņš, kura pamatā ir elementi no cīņas mākslas. Vai jūs gatavojaties darīt podpiski, āķus un sitienus, sitienus un rokas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu līdz maksimālajam līmenim. Katrs treniņš sastāv no īsiem 5 minūšu segmentiem. Katrs segments ir veltīts atsevišķam vingrinājumu komplektam. Pirmkārt, jūs veicat atsevišķas kustības un pēc tam savāc tās kombinācijā. Tā kā visas kustības tiek atkārtotas vairākas reizes, lai tās viegli iegaumētu.
Atšķirības starp šiem trim vingrinājumiem ir tikai apmācības ilgums un sarežģītības līmenis. Attiecīgi, Cīņa 30 - vispieejamākais variants un tas ilgst 30 minūtes. Combat 60 - padziļināti, un nodarbība ilgst 60 minūtes. Programmā ir iekļautas arī divas programmas Live stilā. Fitnesa eksperimentālie Les Mills vingrinājumi tiek rādīti uz skatuves apmācāmo cilvēku grupas priekšā. cīņa Dzīvot treniņš ir grūtāks, tāpēc labāk sākt ar to Cīņa 30.
Īsi par kardio Combat priekšrocībām:
- intervāla treniņš, kas nozīmē, ka vingrinājumu laikā jūs sadedzināsiet maksimālo kaloriju daudzumu;
- nav triecienlēkšanas, pulss palielinās uz sitienu un kāju šūpošanas rēķina;
- ir vairākas iespējas attiecībā uz ilgumu un sarežģītību;
- īsi pārtraukumi starp segmentiem ļaus jums atgūties;
- nodarbības ir ļoti jautras, jautra mūzika un ritmiskas kustības.
- nav nepieciešams papildu aprīkojums.
Cardio Combat grūtības pakāpe ir virs vidējā. Bet lietas ir tik mainīgas temps un ātrums, tāpēc jūs varat pielāgot vingrinājumus, piemēram, sākuma līmeni un progresīvus.
Uzmanību: pirms pāriet uz kardio treniņu Combat, noteikti rūpīgi apskatiet video The Basics, kur treneri sīki izskaidro vingrinājumu izpildes tehniku. Jo precīzāk veiksiet kustības, jo veiksmīgāka būs apmācība.
Les Mills: visas programmas ir veiksmīgākā fitnesa treneru komanda
Apmācība pēc HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņa) principa
Piemērots tiem, kuri vēlas sadedzināt taukus un stiprināt muskuļus, un nebaidās no lielām slodzēm. Visas nodarbības ir veidotas pēc augstas intensitātes intervāla treniņa principa, kas nozīmē, ka jūs darīsiet visu iespējamo.
- HIIT 1 ~ Jauda (30 minūtes)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minūtes)
- Warrior 1 ~ Upper Body Out (25 minūtes)
- Warrior 2 — ķermeņa apakšdaļas noliekšanās (30 minūtes)
HIIT 1 ~ Jauda
Šis ir ātrs treniņš, kas ietver spēka treniņu ar hanteles (vai stieni) vairākām muskuļu grupām. Piemēram, pirmajā segmentā jūs vingrosiet, koncentrējoties gan uz pleciem, gan sēžamvietām, gan augšstilbiem. Un, ziniet, jo vairāk muskuļu ir iesaistīts kustībā, jo vairāk kaloriju tu sadedzināsi. Turklāt spēka vingrinājumi ir jāveic ļoti augstā tempā, un tas dos papildus svara zaudēšanas efektu.
Spēkā jūs gaida tādi vingrinājumi kā pietupieni, izklupieni, atspiešanās, hanteles spiešana guļus, burpēji, planki. Katra vingrinājuma atkārtojumu būs maz, taču tie tiek veikti ar ātrumu un bieži mainās. Tas nebūs viegli.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Ja jūs baidāties no lēkšanas, Shock Plyo treniņš jums būs padomā. Tauku dedzināšanas programma ir paredzēta pastāvīgi augsts sirdsdarbības ātrums un vingrinājumi, kas koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļu. Treniņš jau no pirmās minūtes pārsteidz ar savu intensitāti. Tomēr svarīgākais ir izturēt pirmo klases pusi. Otrajā daļā ātruma apmācība samazināsies, un pēdējās piecas minūtes ir saistītas tikai ar statisko slodzi.
Programmā tiek izmantoti tie paši vingrinājumi kā iepriekšējā Power. Bet Shock Plyo bonLSI uzsvars tiek likts uz plyometrics un kardio izturība, spēka treniņš šeit ir minimālais skaits.
Warrior 1 ~ Upper Body Out
Spēka treniņš ķermeņa augšdaļai tiek aizvadīts aizdedzinošā tempā ar strauji mainīgiem vingrinājumiem. Sāciet nodarbību praktiski bez uzkrāšanās, tāpēc esiet gatavs strādāt no pirmās programmas sekundes. Dažos vingrinājumos tiek izmantotas kājas, bet lielākā daļa kustību noslīpē tricepsu, bicepsu, plecus un krūtis. Pievienoti kardio vingrinājumi sirdsdarbības ātruma palielināšanai un tauku sadedzināšanai. Taču, salīdzinot ar iepriekš aprakstītajām programmām, Upper Body Blow Out ir mazāks ātrums.
Jūs gaida push-UPS, hanteles spiešana guļus, visa veida lēcieni pozā un plank vingrinājumi abs beigās. Pat ja ķermeņa augšdaļa nav jūsu prioritāte, jūtieties brīvi satveriet šo vingrinājumu. Tas ļaus jums uzlabot visu ķermeni.
Warrior 2 ~ ķermeņa apakšdaļa noliecās
Apmācība Lower Body Lean Out ar uzsvaru uz ķermeņa lejasdaļu nav zemāka par iepriekš aprakstīto treniņu intensitāti un ātrumu. Šī aktivitāte ļaus samazināt gurnus, bet būtiski uzlabot kardio-izturību. Tu būsi nepārtrauktā kustībā visas klases garumā, un tikai beigās jūs atradīsiet īsu segmentu uz grīdas kājām. Spēka vingrinājumi ir gandrīz klāt, maksimālais uzsvars tiek likts uz kardio un intensitāti.
Apmācība ietver ne tikai enerģiska lēkšana un skriešana vietā, bet daži kikboksa elementi ķermeņa lejasdaļai. Pēdējās piecas minūtes jūs veiksit vingrinājumus uz paklājiņa, gurniem un sēžamvietām.
Īsumā par intervāla treniņu priekšrocībām:
- Pateicoties augstajam pulsam, kas tiek uzturēts visas programmas laikā, jūs izskalosiet taukus visā ķermenī.
- augstas intensitātes intervāla treniņš ļauj sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet vairākas stundas pēc tā.
- nodarbību laikā notiek aktīva visu ķermeņa muskuļu izpēte caur spēka vingrinājumiem.
- jūs varēsiet ievērojami uzlabot savu kardio-izturību.
- pusstunda šāda treniņa par efektivitāti ir līdzvērtīga stundai aerobikai mērenā tempā.
Šo intervālu treniņu grūtības pakāpe – paaugstināta. Bet, ja jūs veicat vingrinājumus vienkāršots variants (kā demonstrēja viena no meitenēm), tad šīs programmas derēs mazāk pieredzējušam studentam. Lūdzu, ņemiet vērā, ka lielākā daļa treniņu ietver lielu skaitu lēcienu.
Dažiem vingrinājumiem jums būs nepieciešamas hanteles. Les Mills saka:
- 0-2. 5 kg – iesācējiem
- 2,5-5 kg – vidējam līmenim
- 5-10 kg – progresīvi
Bet jūs varat atrast savu optimālo svaru hanteles empīriski.
Papildu apmācība
- Pamata uzbrukums (20 minūtes)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 minūtes)
Pamata uzbrukums
Treniņš uz grīdas galvenokārt vēdera muskuļiem, bet kas ietver arī visus korsetes muskuļi. Programmas iezīme ir pastāvīga sākotnējās pozīcijas maiņa: vingrinājumus veiksiet mugurā, stieņa stāvoklī. Katrs jauns segments sākas ar vienkāršu vingrinājuma modifikāciju, bet pakāpeniski vingrinājuma sarežģītība palielinās līdz maksimumam.
Pirmajā reizē, iespējams, būs grūti atkārtot nodarbības kompleksajā variantā, bet pakāpeniski muskuļi pielāgojas. Training Core Attack sniedz labu slodzi vēdera muskuļiem, tāpēc iesaku tiem, kas vēlas sasniegt elastīgs plakans vēders. Lai palielinātu vingrinājumu grūtības, varat izmantot hanteles.
Stretch & Strength
Kluss treniņš, kurā dominē statiskā slodze. Jūs sasniegsiet skaistus garus muskuļus un strādāsiet pie stiepšanās. Šī programma nebūs bezgalīga pārbūve un sarežģīti noteikumi, tāpēc ļoti patīkams un nesarežģīts. Tomēr jūsu muskuļi tiks iekļauti visā klasē. Pēdējās piecas minūtes veltītas muskuļu stiepšanai. Tomēr esiet uzmanīgi ar auklām, neveikla kustība var tās sabojāt.
Izņemot pēdējos divus treniņus, visas programmas Combat nodarbības var raksturot divos vārdos — sprādzienbīstams un intensīvs. Ar regulārām nodarbībām ar Les mills jūs atbrīvojaties no liekā svara un savelk ķermeni. Nu, ja jūs interesē šis komplekss kopumā, tad lasiet vairāk par to šeit. Tas ilgst 2 mēnešus, kuru laikā jūs ievērojami paaugstināsiet savu fiziskās sagatavotības līmeni.