Šķiedra ir jebkura veselīga uztura būtiska sastāvdaļa. Tā ieguvumi mūsu organismam ir milzīgi – no zarnu mikrofloras veidošanās līdz holesterīna līmeņa pazemināšanai un insultu profilaksei. Bet cik daudz un no kādiem avotiem vislabāk ir iekļaut savā uzturā šķiedrvielas?
Kāpēc mums vajadzīgas šķiedras
Ir trīs veidu šķiedrvielas, kas ir būtiskas mūsu veselībai:
nešķīstošo šķiedrvielu ir atbildīgi par izkārnījumu veidošanos, palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību, piesātina un paātrina pārtikas pāreju caur kuņģa-zarnu traktu.
Šķīstošā šķiedra darbojas kā prebiotika, atbalstot labvēlīgo baktēriju augšanu un vispārējo gremošanas veselību. Tie regulē holesterīna un cukura līmeni asinīs. Turklāt šķīstošās šķiedras palēnina pārtikas pārvietošanos caur kuņģa-zarnu traktu, veicinot sāta sajūtu.
Izturīga ciete darbojas kā šķiedra, jo šāda veida ciete netiek sagremota. Tas atbalsta baktēriju zarnu veselību, palīdz regulēt glikozes uzsūkšanos, palielina jutību pret insulīnu un uzlabo sāta sajūtu.
Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz šķiedrvielu, var rasties šādas problēmas:
- aizcietējums,
- anālās plaisas un hemoroīdi,
- cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs,
- neveselīgs holesterīna līmenis,
- lēns gremošanas sistēmas darbs,
- vēdera uzpūšanās un meteorisms
- paaugstināta bada sajūta.
Labākie šķiedrvielu avoti
Plaši tiek uzskatīts, ka jums ir jāēd daudz maizes, graudaugu un makaronu, lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu. Tomēr tie nav labākie avoti. Vai zinājāt, ka tikai viens bumbieris satur 6 gramus šķiedrvielu, puse avokado satur 6,5 gramus, savukārt pāris pilngraudu maizes šķēles satur 4 gramus un viena kliju porcija satur 5-7 gramus? Tomēr augļi un dārzeņi ir veselīgi ne tikai tāpēc, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām – tie ir pilni ar fitoelementiem un antioksidantiem.
Tiek uzskatīts, ka pieaugušajiem vajadzētu saņemt 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Un šeit ir labākie avoti, ko iekļaut savā uzturā.
Lēcas
Pusglāze – 8 grami šķiedrvielu
Tas ir lielisks augu dzelzs avots un lieliski papildina jebkuru maltīti.
Baltās pupiņas
Pusglāze – 9,5 grami šķiedrvielu
Šīs neticami garšīgās pupiņas lieliski sader ar daudzām sastāvdaļām, un tās var izmantot zupās, salātos, uzkodās, kā pamatēdienu vai kā piedevu.
Melnās pupas
Pusglāze – 7,5 grami šķiedrvielu
Tāpat kā lēcas un citi pākšaugi, pupiņas var palīdzēt zaudēt svaru un cīnīties ar vēzi.
Avene
1 glāze – 8 grami šķiedrvielu
Ogas ir garšīgas un lielisks vitamīnu un antioksidantu avots. Smūtiji, salāti un citi ogu ēdieni ir lieliska izvēle veselīgiem desertiem.
Artišoki
1 vidējs artišoks – 10 grami šķiedrvielu
Artišoki ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem augu valstī, un tos ir pārsteidzoši viegli pagatavot. Izmēģiniet šo recepti, piemēram, artišokiem, kas cepti ar ķiploku un citronu.
avokado
Puse vidēja avokado – 6,5 grami šķiedrvielu
Avokado ir īsts superēdiens un neaizstājamo nepiesātināto taukskābju avots veselībai. Avokado ir viegli iekļaut veselīgā uzturā, manā mobilajā lietotnē ir dažas vienkāršas receptes: salāti, uzkodas un avokado brokastis.
Bumbieris
1 vidējs bumbieris – 6 grami šķiedrvielu
Bumbieri ir garšīga sulu, kokteiļu un iecienītāko salātu piedeva. Tāpat arī āboli un apelsīni, kas katrs satur 4 gramus šķiedrvielu.
Chard
1 glāze vārītu mangoldu – 4 grami šķiedrvielu
Mangolds ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem pasaulē. Šo garšīgo tumši zaļo lapu dārzeņu var pievienot daudziem ēdieniem un sulām. Starp citu, vārīti kāposti satur 5 gramus šķiedrvielu, spinātu un biešu zaļumi – pa 4 gramiem, bet kāposti – 3 gramus.
Briseles kāposti
1 glāze Briseles kāposti – 6 grami šķiedrvielu
Briseles kāposti (mani mīļākie kāposti) ir viens no tiem ēdieniem, par kuriem cilvēki bieži pagriež degunu. Bet pareizi pagatavots tas ir patiesi garšīgs! Izmēģiniet, piemēram, šo vienkāršo ķiploku Briseles kāpostu recepti. Citi krustziežu dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu ir brokoļi (5 grami uz porciju) un ziedkāposti (4 grami). Starp citu, kāposti ir antioksidantu krātuve, kas padara to par vienu no visnoderīgākajiem pārtikas produktiem.
Mandeles
30 grami mandeļu – 3 grami šķiedrvielu
Mandeles un citi rieksti satur 2-4 gramus šķiedrvielu vienā porcijā. Ikviens var atļauties nelielu sauju riekstu dienā. Galu galā tas ir lielisks veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots.
Čia sēklas
1 ēdamkarote čia sēklu – 6 grami šķiedrvielu
Chia ir vēl viens superprodukts. Šīs sēklas, pateicoties savai spējai pārvērsties par želejveida vielu, var būt veselīgu un barojošu desertu pamatā. Citas sēklas ir arī lieliski šķiedrvielu avoti, piemēram, linsēklas (2 grami uz ēdamkaroti) vai sezama sēklas (ceturtdaļa tases satur 4 gramus).