Saturs
Katra novājēšana agrāk vai vēlāk saskaras ar rezultātu stagnācijas periodu, kad svars pārstāj samazināties, neskatoties uz ierobežoto diētu un vingrinājumiem. To sauc par plato jeb diētas plato.
Sapratīsim, kāpēc ir plato, kā to pārvarēt un ko jebkurā gadījumā plato laikā nedarīt?
Mēs iesakām izlasīt citus noderīgus rakstus par uzturu:
- ĪPAŠS UZTURS: pilnīgākais ceļvedis pārejai uz PP
- Kāpēc svara zaudēšanai mums nepieciešami ogļhidrāti, vienkārši un kompleksi ogļhidrāti
- Olbaltumvielas svara zudumam un muskuļiem: viss, kas jums jāzina
Kāpēc es saņemu plato?
Svara zaudēšanas process nekad nav vienveidīgs. Nozīmīgākie rezultāti un svars, kas sasniegts pirmajās 2-3 diētas vai aktīvās sporta nedēļās. Pirmkārt, jūs zaudējat lieko šķidrumu, samazinot cukura un sāls patēriņu. Otrkārt, pirmajā vietā ir svaigi tauki, kurus nesen izdevās iegūt. Viņam nav bijis labs balsts, un tāpēc ķermenis no viņa atvadās ļoti viegli.
Tad rezultāti sāk samazināties, un agrāk vai vēlāk pienāk brīdis, kad svars palielinās, un apjoms vairs netiek samazināts. Tas ir saistīts ar ķermeņa pieradināšanu pie jūsu jaunā dzīvesveida. Tas pielāgojas valdošajiem apstākļiem un vairs neuzņem papildu taukus, kas lietainā dienā joprojām var būt noderīgi. Jūs turpiniet sportot un ēst kaloriju deficītu, bet vairs nezaudējat svaru. Jūsu ķermeņa vielmaiņa ir pielāgojusies jaunajiem apstākļiem, un tikai gaidīšanas režīmā jūs, visticamāk, neliksit viņam mainīt taktiku.
Kaloriju skaitīšana: soli pa solim
Jūs būtu pārsteigts, bet plato ietekme ir laba lieta. Jūsu ķermenis ir sava veida punkts, kur jūsu svars ir fiksēts un stabiliziruemost. Tas palīdzēs jums atkal nepieņemt liekos kilogramus, jo plato laikā jūsu ķermenis veiksmīgi pierod pie viņa jaunā svara. Šāda plato svara zaudēšanas laikā var būt vairākas. Tas ir ne tikai labi, bet efektīvs process, kā atbrīvoties no liekā svara.
Tomēr plato periods var ilgt 3-4 nedēļas, un tas var sasniegt pāris mēnešus. Bet bez taustāmiem rezultātiem šajā laikā jūs varat zaudēt motivāciju atteikties no diētas un atmest apmācību. Tāpēc labāk domāt par to, kā pārvarēt plato, lai turpinātu atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Ja jūsu svars un tilpums 1.5–2 mēnešus tika turēti vienā un tajā pašā laikā, kamēr jūs joprojām ēdat veselīgi un nodarbojaties ar fizisko sagatavotību, ir pienācis laiks aktivizēt ķermeni un palīdzēt viņam pārvarēt plato efektu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, ja jūsu svars ir vērts un apjomi turpina samazināties, tas nav plato! Tas nozīmē, ka jūs turpināt zaudēt svaru, un papildu darbības nav jāveic. Svara zaudēšanas procesā vienmēr jāvadās pēc svara, nevis svara izmaiņām.
10 veidi, kā pārvarēt plato svara zaudēšanas laikā
Ir vērts atzīmēt, ka viens no veidiem, kā pārvarēt plato, zaudējot svaru, nepastāv. Iespējams, nāksies eksperimentēt un izmēģināt dažādas metodes, kā pārvietot svaru no mirušā punkta. Noteikti klausieties savu ķermeni: tas, kas darbojās vienam cilvēkam, var nedarboties citos.
1. Sakārtojiet “zagorny” dienu
Izsit savu ķermeni no rievām un pārvarēt plato palīdzēs mazais “Zagors”. Palutiniet sevi ar krāpšanās dienu, pārsniedzot ikdienas kaloriju 400-500 kalorijas (aptuveni 25% no ikdienas kalorijām). Tas būs sava veida signāls ķermenim, ka neviens viņu neturēs “dzelzs dūrē”, tāpēc tauku taupīšana nav obligāta. Bet, protams, nesteidzieties ar smagu un neveselīgu pārtiku, pretējā gadījumā kuņģis jums nepateiks paldies.
2. Sakārtojiet badošanās dienu
Jūs varat iet pretējo ceļu, lai pārvarētu plato efektu un noorganizētu badošanās dienu. Badošanās diena ietver vieglas maltītes visas dienas garumā ar kopējo siltumspēju 1000-1200 kalorijas. Nākamajā dienā atgriezieties pie parastās diētas. Uzmanību! Praktizējiet badošanās dienas, bet tikai tad, ja jums nav problēmu ar kuņģa-zarnu trakta darbību.
Jūs varat praktizēt un izkraut un iekraut dienas, bet ne biežāk kā reizi nedēļā. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot šīs metodes, tas joprojām ir ķermeņa stress.
3. Mainiet vingrinājumu
Vēl viens veids, kā pārvarēt plato - šī rutīnas treniņu maiņa. Centieties fitnesa plānā iekļaut jaunu treniņu vai pat jauna veida stresu. Piemēram, vai jūs regulāri veicāt kardio treniņus un tagad nodarbojāties ar step aerobiku, kikboksu vai dejām. Vai arī, ja vēlaties sporta zāli, dodieties uz darbu ar brīvajiem svariem.
TOP 50 treneri Youtube
4. Iekļaujiet nodarbībā ārpus telpām
Pat regulārs treniņš sporta zālē neaizstās aktivitātes svaigā gaisā, kas ir dabiski cilvēka ķermenim. Vasarā tas var būt peldēšana un skriešana, ziemā - slidošana un slēpošana, pavasarī un rudenī riteņbraukšana un garas pastaigas. Ar sporta dažādību, iespējams, jūs nesastopat plato efektu.
FITNESS aproces ikdienas aktivitātēm
5. Eksperimentējiet ar ēdienu pēc treniņa
Vēl viens veids, kā pārvarēt plato, ir mainīt diētu pēc treniņa. Tas var būt kā produktu sastāvs un to izmantošana. Mēs jau rakstījām par uzturu pirms un pēc treniņa, taču, kā zināms, vienas receptes nav. Labāko variantu sev dažreiz var izvēlēties tikai eksperimentējot.
Uzturs pirms un pēc treniņa
6. Sakārtojiet ēdiena “šūpoles”
Pieņemsim, ka jūsu dienas nauda ir 1800 kalorijas. Mēģiniet sakārtot šūpoles, laiku pa laikam pārsniedzot skaitļus diapazonā no 200 līdz 250 kcal, un plus, mīnus. Salīdzinoši runājot, pirmdien jūs ēdat 1600 kalorijas otrdien - 2000 kalorijas, trešdien - 1800 kalorijas. Šī plato efekta pārvarēšanas metode ir līdzīga iekraušanas un izkraušanas dienām, taču pēc būtības viņš nav tik radikāls.
7. Mainiet ēdienreizes
Analizējiet uzturu visas dienas garumā un mēģiniet mainīt parastās maltītes. Piemēram, pievienojiet manam grafikam pusdienas, pēcpusdienas uzkodas vai otrās vakariņas. Vai arī pielāgojiet brokastu, pusdienu vai vakariņu laiku. Vissvarīgākais - mainīt ierasto rutīnu, kas arī bija plato cēlonis.
Ēdienkartes uzturs
8. Mainiet galveno produktu komplektu
Lielākā daļa cilvēku pielāgojas aptuveni vienādam produktu komplektam, kas atšķiras tikai retos svētkos. Diēta ir vispiemērotākais laiks, kad varat eksperimentēt ar receptēm un atklāt jaunus produktus.
9. Pievienojiet augstas intensitātes vingrinājumu
Viens no efektīvākajiem plato pārvarēšanas veidiem ir HIIT - augstas intensitātes intervāla treniņš. Lielākā daļa mūsdienu mājas programmu ir tikko veidotas pēc HIIT principa. Piemēram, ņemiet vērā treniņu sistēmu TABATA vai crossfit.
TABATA treniņš no Monikas Kolakovskis
10. Apmeklēt vannu vai saunu
Ja apmācības un uztura izmaiņas palīdzēja pārvarēt plato, mēģiniet šai problēmai pievērsties no otras puses. Ir labi zināms, ka vanna un sauna nepalīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, bet termiskās procedūras palielina ķermeņa vajadzību pēc skābekļa un barības vielām. Tā rezultātā paātrina vielmaiņu un palielina kaloriju patēriņu.
Ko nevajadzētu darīt plato laikā, zaudējot svaru:
1. Turēt stingru diētu
Jūs varat pamanīt īstermiņa efektu svara zudumā, bet drīz atkal plato un bezgalīgi, lai samazinātu ikdienas kaloriju, vienkārši nedarbosies.
2. Dusmoties uz mani
Ja katru rītu jūs skriesiet uz svariem un satrauksieties par skaitļiem, maz ticams, ka jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu. Slikts garastāvoklis un drosme tikai veicina ledus aizsprostus un alkas pēc cukura.
3. Mest zaudēt svaru “neveiksmes” dēļ
Padomājiet par plato kā vēl vienu svara zaudēšanas posmu, nevis kā rezultātu trūkumu. Atcerieties, ka šajā periodā jūsu ķermenis faktiski atceras jūsu jauno svaru. Nedzeniet īstermiņa laukumus, svara zaudēšanā vissvarīgākais ir stabili un ilgtermiņa rezultāti.
Kā redzat, svara zaudēšanas plato ne vienmēr ir negatīvs process. Bet, ja viņš kavējās un ietekmē jūsu motivāciju, mēģiniet izmantot iepriekš minētos veidus, kā pārvarēt plato un samazināt svaru.
Skatieties arī:
- 10 iemesli, kāpēc svara pieaugums var palielināt svaru
- Kā noņemt sānu: 20 galvenie noteikumi + 20 labākie vingrinājumi