Šīs mazās baktērijas mijiedarbojas ar visiem orgāniem un sistēmām, ieskaitot smadzenes, imūnsistēmu un hormonālās sistēmas, ietekmē gēnu ekspresiju, lielā mērā nosakot mūsu veselību, izskatu un pat pārtikas izvēli. Veselīga mikrobioma uzturēšana ir būtiska gan esošo veselības problēmu profilaksē, gan ārstēšanā – kuņģa-zarnu trakta slimības, aptaukošanās, autoimunitāte, pārtikas jutīgums, hormonālie traucējumi, liekais svars, infekcijas, depresija, autisms un daudzas citas. Šajā rakstā Jūlija Malceva, uztura speciāliste, funkcionālā uztura speciāliste, mikrobiomu konferences autore un organizatore, stāstīs par to, kā pārtikas izvēle ietekmē zarnu mikrobiotu un līdz ar to arī mūsu veselību.

Mikrobioms un veselīgs ilgmūžība

Diētas stilam ir vislielākā ietekme uz mikrobu pārstāvniecību zarnās. Ne visa mūsu patērētā pārtika ir piemērota “labo” baktēriju dzīvībai un labklājībai. Viņi barojas ar īpašām augu šķiedrām, ko sauc par prebiotikām. Prebiotikas ir cilvēka organismam nesagremojamas augu pārtikas sastāvdaļas, kas selektīvi stimulē noteiktu mikroorganismu veidu (galvenokārt laktobacillu un bifidobaktēriju) augšanu un aktivitāti, kas labvēlīgi ietekmē veselību. Prebiotiskās šķiedras nesadalās kuņģa-zarnu trakta augšdaļā, bet gan neskartas nonāk zarnās, kur tās fermentē mikroorganismi, veidojot īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas veic dažādas veselību veicinošas funkcijas, sākot no zarnu pH uzturēšanas. lai kavētu vēža šūnu augšanu. Prebiotikas ir atrodamas tikai noteiktos augu pārtikas produktos. Visvairāk to ir sīpolos, ķiplokos, cigoriņu saknēs, sparģeļos, artišokos, zaļajos banānos, kviešu klijās, pākšaugos, ogās. No tiem veidotie SCFA palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, sirds un asinsvadu un audzēju slimību riskus. Saskaņā ar pētījumiem, pārejot uz diētu, kas bagāts ar prebiotikām, ir palielinājies labvēlīgo baktēriju īpatsvars. Ēdot galvenokārt dzīvnieku izcelsmes pārtiku, palielinās pret žulti izturīgu mikroorganismu klātbūtne, kas veicina hroniskas iekaisīgas zarnu slimības un aknu vēža attīstību. Tajā pašā laikā samazinās labvēlīgo baktēriju īpatsvars.  

Liels piesātināto tauku īpatsvars ievērojami samazina baktēriju daudzveidību, kas ir veselīga mikrobioma pazīme. Neiegūstot savu iecienīto kārumu prebiotiku veidā, baktērijas nevar sintezēt nepieciešamo SCFA daudzumu, kas izraisa hroniskus iekaisuma procesus organismā.

Vienā nesenā pētījumā, kas publicēts 2017. gadā, tika salīdzināts zarnu mikrobioms cilvēkiem, kuri ievēroja dažādus uztura stilus — vegānu, ovo-lakto-veģetāru un tradicionālo diētu. Ir arī atklāts, ka vegāniem ir vairāk baktēriju, kas ražo SCFA, kas uztur gremošanas trakta šūnas veselas. Turklāt vegāniem un veģetāriešiem bija viszemākie iekaisuma biomarķieri, bet visēdājiem visaugstākie. Pamatojoties uz iegūtajiem rezultātiem, zinātnieki secināja, ka pārsvarā dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņš atspoguļojas mikrobu profilā, kas var izraisīt iekaisuma procesus un vielmaiņas traucējumus, piemēram, aptaukošanos, insulīna rezistenci un sirds un asinsvadu slimības.

Tādējādi uzturs ar zemu augu šķiedrvielu saturu veicina patogēnas baktēriju floras augšanu un palielina zarnu caurlaidības palielināšanās risku, mitohondriju traucējumu risku, kā arī imūnsistēmas traucējumus un iekaisuma procesa attīstību.  

Galvenie secinājumi:   

• pievienojiet savai diētai prebiotikas. Saskaņā ar PVO ieteikumiem prebiotisko šķiedru norma ir 25-35 g / dienā.
• ierobežot dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu līdz 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.
• ja vēl neesat veģetārietis, tad pirms gatavošanas noņemiet liekos taukus no gaļas, noņemiet ādu no mājputniem; noņemiet taukus, kas veidojas gatavošanas laikā. 

Mikrobioms un svars

Ir divas lielākās baktēriju grupas – Firmicutes un Bacteroidetes, kas veido līdz pat 90% no visām zarnu mikrofloras baktērijām. Šo grupu attiecība ir noslieces uz lieko svaru marķieris. Firmicutes labāk nekā Bacteroidetes spēj iegūt kalorijas no pārtikas, kontrolē par vielmaiņu atbildīgo gēnu ekspresiju, radot scenāriju, kurā organisms uzglabā kalorijas, kas izraisa svara pieaugumu. Bacteroidetes grupas baktērijas ir specializējušās augu šķiedru un cietes sadalīšanā, savukārt Firmicutes dod priekšroku dzīvnieku izcelsmes produktiem. Interesanti, ka Āfrikas valstu iedzīvotāji, atšķirībā no Rietumu pasaules, principā nav pazīstami ar aptaukošanās vai liekā svara problēmu. Viens labi zināms Hārvardas zinātnieku pētījums, kas publicēts 2010. gadā, aplūkoja Āfrikas lauku bērnu uztura ietekmi uz zarnu mikrofloras sastāvu. Zinātnieki noskaidrojuši, ka Rietumu sabiedrības pārstāvju mikroflorā dominē Firmicutes, savukārt Āfrikas valstu iedzīvotāju mikroflorā dominē bakteroidetes. Šo veselīgo baktēriju attiecību afrikāņiem nosaka uzturs, kas sastāv no pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu šķiedrām, bez pievienotā cukura, bez transtaukskābēm un bez vai minimāli dzīvnieku izcelsmes produkti. Iepriekš minētajā pētījumā šī hipotēze tika apstiprināta vēlreiz: vegāniem ir vislabākā Bacteroidetes / Firmicutes baktēriju attiecība, lai saglabātu optimālu svaru. 

Galvenie secinājumi: 

• Lai gan nav ideālas attiecības, kas atbilstu izcilai veselībai, ir zināms, ka lielāks Firmicutes daudzums, salīdzinot ar Bacteroidetes, zarnu mikroflorā ir tieši saistīts ar augstāku iekaisuma līmeni un lielāku aptaukošanos.
• Augu šķiedrvielu pievienošana uzturā un dzīvnieku izcelsmes produktu īpatsvara ierobežošana veicina dažādu baktēriju grupu attiecības izmaiņas zarnu mikroflorā.

Mikrobioms un ēšanas uzvedība

Zarnu mikrofloras loma ēšanas uzvedības regulēšanā iepriekš tika novērtēta par zemu. Sāta sajūtu un gandarījumu no ēdiena nosaka ne tikai tā daudzums un kaloriju saturs!

Ir noskaidrots, ka SCFA, kas veidojas augu prebiotisko šķiedru fermentācijas laikā ar baktērijām, aktivizē apetīti nomācoša peptīda ražošanu. Tādējādi pietiekams daudzums prebiotiku piesātinās gan jūs, gan jūsu mikrobiomu. Nesen tika atklāts, ka E. coli izdala vielas, kas ietekmē hormonu ražošanu, kas nomāc gremošanas sistēmas darbību un izsalkuma sajūtu. E. coli neapdraud dzīvību un veselību, ja tā ir normas robežās. Optimālai E. coli reprezentācijai ir nepieciešamas arī citu baktēriju ražotās taukskābes. Galvenie secinājumi:

• Diēta, kas bagāta ar prebiotiskām šķiedrvielām, uzlabo izsalkuma un sāta sajūtu hormonālo regulējumu. 

Mikrobiomu un pretiekaisuma iedarbība

Kā atzīmē zinātnieki, baktēriju mikroflora palielina dažādu polifenolu – īpašas pretiekaisuma un antioksidantu grupas, ko satur augu izcelsmes pārtikas produkti, – pieejamību absorbcijai. Atšķirībā no veselīgajām uztura šķiedrām, no aminoskābēm, kas rodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas olbaltumvielu sadalīšanās laikā resnās zarnas mikrofloras ietekmē, veidojas toksiski, kancerogēni vai aterogēni savienojumi. Taču to negatīvo ietekmi mazina pietiekams uztura šķiedrvielu un izturīgas cietes patēriņš, kas ir kartupeļos, rīsos, auzu pārslās un citos augu valsts produktos. Saskaņā ar Aleksejs Moskaļevs, krievu biologs, bioloģijas zinātņu doktors, Krievijas Zinātņu akadēmijas profesors, tas ir saistīts ar faktu, ka šķiedras paātrina pārtikas atlieku izkļūšanu caur resnajām zarnām, pārslēdz mikrofloras darbību uz sevi un veicina ogļhidrātus sagremojošo mikrofloras sugu pārsvars pār sugām, kas sadala galvenokārt olbaltumvielas. Rezultātā samazinās zarnu sieniņu šūnu DNS bojājumu, to audzēju deģenerācijas un iekaisuma procesu iespējamība. Sarkanās gaļas proteīni ir vairāk pakļauti sadalīšanai, veidojot kaitīgus sulfīdus, amonjaku un kancerogēnus savienojumus nekā zivju proteīni. Piena proteīni nodrošina arī lielu amonjaka daudzumu. Un otrādi, augu olbaltumvielas, ar kurām īpaši ir bagāti pākšaugi, palielina labvēlīgo bifidobaktēriju un laktobacillu skaitu, tādējādi stimulējot tik svarīgu SCFA veidošanos. Galvenie secinājumi:

• Ir lietderīgi ierobežot dzīvnieku izcelsmes produktus uzturā. Piemēram, 1-2 dienas nedēļā izslēdziet no uztura visus dzīvnieku izcelsmes produktus. Izmantojiet augu izcelsmes olbaltumvielu avotus. 

Mikrobioms un antioksidanti

Lai aizsargātu pret brīvajiem radikāļiem, daži augi ražo flavonoīdus, augu polifenolu klasi, kas ir svarīgi antioksidanti cilvēka uzturā. Izpētīta antioksidantu labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu slimību, osteoporozes, vēža un diabēta riska samazināšanu, kā arī neirodeģeneratīvo stāvokļu profilaksi. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka polifenolu pievienošana diētai ievērojami samazina oksidatīvā stresa marķierus.

Ir pierādīts, ka polifenoli palielina bifidus un laktobacillu skaitu zarnu mikroflorā, vienlaikus samazinot potenciāli kaitīgo Clostridial baktēriju skaitu. Galvenie secinājumi:

• dabīgo polifenolu avotu – augļu, dārzeņu, kafijas, tējas un kakao – pievienošana veicina veselīgāka mikrobota veidošanos. 

Autora izvēle

Veģetārs uzturs ir izdevīgs, lai samazinātu dažādu slimību risku un saglabātu aktīvu ilgmūžību. Iepriekš minētie pētījumi apliecina, ka būtiska loma tajā ir mikroflorai, kuras sastāvu veido mūsu pārtikas izvēle. Ēdot pārsvarā augu izcelsmes pārtiku, kas satur prebiotiskās šķiedras, var palielināt labvēlīgo mikrofloras sugu daudzumu, kas palīdz samazināt lieko ķermeņa svaru, novērst hroniskas slimības un palēnināt novecošanos. Lai uzzinātu vairāk par baktēriju pasauli, pievienojieties pirmajai konferencei Krievijā, kas notiks no 24. līdz 30. septembrim. Konferencē tiksies ar vairāk nekā 30 ekspertiem no visas pasaules – ārstiem, uztura speciālistiem, ģenētiķiem, kuri stāstīs par mazo baktēriju neticamo lomu veselības saglabāšanā!