Veģetārisms un vegānisms ir ļoti noderīgi tiem, kas nodarbojas ar fitnesu, skriešanu, riteņbraukšanu, treniņiem – to zina visi. Un kādi augļi, dārzeņi, graudaugi, dzērieni ir veselīgāki par citiem, uz ko “balsties”? Kādi augu izcelsmes produkti ļauj ātrāk atgūties pēc treniņa? Kā paātrināt ķermeņa detoksikāciju? Kā noteikt pietiekami daudz olbaltumvielu patēriņa procesu? Tālāk sniegtais saraksts un ieteikumi ir izstrādāti, lai atbildētu uz šiem un citiem jautājumiem, kas rodas iesācējiem sportistiem: veģetāriešiem un vegāniem. Pirms sākam savu 10 pozīciju “hitu parādi”, man jums ir divas ziņas: labas un sliktas. Labā ziņa ir tā, ka praktiski visi augu pārtikas produkti ir noderīgi sportistiem! Tātad jautājums nav par to, ka kaut kas būs jāatsakās. Bet tikai to, kādos augļos, dārzeņos un graudaugos jāēd vairāk, un kuros – mazāk (par to, kas ir mazāk, parunāsim beigās), lai sasniegtu ātrākos rezultātus. Patiesībā, kļūstot par veģetāru vai vegānu, jūs jau esat sasniedzis sava veida “sportisko augumu”:
- nodrošināt veselīgu nākotni savai sirdij un asinsrites sistēmai,
- atbrīvoja organismu no liela daudzuma toksīnu un liekā svara,
- un pagarināja savu dzīvi par 15-20 gadiem*.
Un sliktā ziņa ir tā, ka ar vienkāršu gaļas, zivju un mājputnu gaļas aizstāšanu savā uzturā ar kartupeļiem, baltajiem rīsiem un pilngraudu maizi nepietiek, lai sasniegtu sportiskus rezultātus un patiešām izcilu, izcilu veselību. Un tieši tādi ir mūsu mērķi, vai ne? Tāpēc skatāmies pēc shēmas – sportiskākajiem un vispār visiem, kas pieraduši latiņu uzstādīt augstu. Labākie ētiskie sporta ēdieni: pietiekami daudz olbaltumvielu, barības vielu un ātrai atveseļošanai** (pārtikas produkti norādīti pēc treniņa): 1. Piens***
Piens satur ūdeni, olbaltumvielas, cukuru (laktozi – 4.8%), kalciju – tas viss ir kritiski sportistu organismam. Pilnpiens satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī vitamīnus un derīgās vielas (kalciju, magniju, kāliju, nātriju, fosforu, hloru, sēru u.c.), un elektrolītus, kas ļauj piesātināt novārgušu – dehidrētu un pārkarsušu – organismu ar mitrumu. . Viena glāze silta (virs ķermeņa temperatūras) piena pirms vai pēc treniņa un vēl viena glāze silta vai karsta piena naktī – ātrai iemigšanai un labam miegam (un sportistiem tas ir kritiski svarīgi!) serotonīns un melatonīns, kas dod pienu. “Šokolādes piens” – piens ar kakao pulveri ir bijis iecienīts sportistu dzēriens kopš 60. gadiem. Mūsdienās “piens ar šokolādi” un pat saldais... hmm, neizklausās īpaši veselīgi, vai ne? Bet patiesībā tieši šāds dzēriens satur “maģisku” recepti atveseļošanai pēc treniņa: ogļhidrāti nodrošina enerģiju, un olbaltumvielas ļauj atjaunot (un veidot!) muskuļu audus, turklāt daudzas dzeramās šokolādes šķirnes satur pievienotu vitamīnu un minerālu komplekss (ieskaitot B12 vitamīnu). Šokolādi daži uzskata par “kaitīgu”, jo tā satur kofeīnu. Bet “rehabilitēsim” kakao! Galu galā, bez tam ļoti kofeīna (nelielā daudzumā), kakao pupiņas satur daudz dzelzs un cinka, magnija, kālija, kā arī antioksidantus un noderīgas aminoskābes. Kakao dzērienu un šokolādes (ar kakao saturu vismaz 70%, ti, “tumšo” šokolādi) sportistiem ir lietderīgi lietot mērenībā. Tāpēc pirmajā pusstundā pēc treniņa beigām dzeriet saldu pienu ar šokolādi. Runājot par lietderību sportistiem, ar pienu var strīdēties tikai kokosriekstu ūdens. Tā ir sava veida vegāna alternatīva pienam. Jūs varat arī aizstāt govs pienu ar soju: tas ir arī kaloriju un savā veidā noderīgs, it īpaši, ja tas ir bagātināts ar vitamīnu minerālu kompleksu. Jebkurā gadījumā dabīgo cukuru deva ir pirmā lieta, kas jūsu muskuļiem ir nepieciešama (un steidzami nepieciešama) pēc treniņa! Visbeidzot, pretēji mītiem, kakao – atšķirībā no kafijas – pazemina, nevis paaugstina asinsspiedienu, un tas ir pat labāk nekā zaļā tēja. 2. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi nodrošina organismu ar glikozi, kas nepieciešama jebkurai motoriskai darbībai. Šis ir viens no labākajiem ātro ogļhidrātu avotiem. Bet “slodzē” viņi saņem šķiedrvielas, fitoelementus, kāliju, vitamīnus un minerālvielas. Tas ir lieliski, vai ne? Žāvētus augļus var ēst tieši treniņa laikā (ja tas ilgst vairāk nekā stundu): žāvēti augļi aizstāj sporta “želejas”, ko izmanto daudzi skrējēji un riteņbraucēji. Vai uzreiz pēc: arī kopā ar pienu, smūtiju, sporta dzērienu. Sportistiem īpaši noderīgas ir vīģes, dateles, žāvētas aprikozes, rozīnes. Starp citu, saskaņā ar ājurvēdu dateles labāk uzsūcas ar taukiem, tāpēc tos der sajaukt smūtijos ar pienu un nedaudz sviesta vai gī, lai iegūtu šoka devu “muskuļu būvmateriāla” – proteīna. Lai ātri iegūtu muskuļu masu, pēc treniņa apēdiet ar sviestu iesmērētas dateļu pusītes. Ar žāvētiem augļiem ir viena bēda – ja to ir daudz, tad sausā veidā tie organismā uzbudina Vata (Vēja) elementu, provocē gāzu parādīšanos. Tāpēc tās 2-3 stundas jāmērcē aukstā ūdenī; ūdens no žāvētu augļu apakšas ir jāfiltrē un jāizdzer, tas ir ļoti bagāts ar lietderīgām vielām. 3. Banāni
Banāni tiek izmantoti sporta uzturā pirms treniņa, tā laikā un tūlīt pēc tā. Pēc daudzu, īpaši skrējēju domām, banāni fiziskās aktivitātes laikā nav īpaši labi, atšķirībā no žāvētiem augļiem, jo. nekavējoties reaģē ar smaguma sajūtu kuņģī (lai gan velosipēdisti ar to var strīdēties). Bet pēc nodarbības banāni noteikti nekaitēs! Tā ir vienkārša un ēšanai gatava maltīte, kas ir garšīga, ne pārāk sausa (jums nav jādzer nogatavojušies banāni), ļoti barojoša un lēta.
Banānus ir ērti ņemt līdzi uz sporta zāli, skriet. Starp citu, jaunākie Taivānas zinātnieku pētījumi ir pierādījuši, ka banāni ir veselīgi. Jā, jā, tas nav joks, banānus var “ielādēt” blenderī tieši kopumā kopā ar mizu, bagātāku pat vairāk par pašu mīkstumu, ar kāliju (lai atjaunotu ūdens-sāls līdzsvaru, saglabātu ūdeni un novērstu muskuļu krampjus), serotonīnu (labam garastāvoklim) un luteīnu (acīm).
Paturiet prātā, ka ceturtdaļa vai puse banāna izlabo, viens vai vairāki banāni būtiski neietekmē gremošanu, un, ja vienlaikus ēdat daudz (kilogramu vai vairāk) banānu, tas var vājināties.
4. Mellenes
Mellenes lieliski sader ar pienu un banāniem “atveseļošanās**” smūtijā pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa. Pirms dažiem gadiem mellenes kļuva pazīstamas kā "superēdiens", un tas ir pamatota iemesla dēļ. Galu galā tas satur šoka devu antioksidantu – vielu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Mellenes ir mazkaloriju, bet tajā pašā laikā tām ir augsts glikēmiskais indekss: tie ir “ātrie cukuri”. Cukura diabēta slimniekiem frāze “augsts glikēmiskais indekss” ir ārkārtīgi nepatīkama, bet vidusmēra vegānam vai veģetāram sportistam tam vajadzētu radīt tikai pozitīvas emocijas – jo tas nozīmē, ka glikoze ātri nonāks asinsritē un muskuļi tiks pabaroti. Saldētas mellenes nezaudē savas galvenās derīgās īpašības. Papildus dabiskajiem cukuriem un lielai antioksidantu devai mellenes satur luteīnu, kas ir labvēlīgs acīm. Vispār tās ir mellenes – un pelnīti! – viena no labākajām un iecienītākajām sastāvdaļām pirms un pēc treniņa smūtijiem. 5. Tomāti
Ar tomātiem mēs vienmērīgi pārejam no uzkodām pēc treniņa pirmajās 30 minūtēs. pēc sportošanas uz stingru maltīti, kurai jāseko ne vēlāk kā 30-120 minūtes pēc skrējiena treniņa beigām. Tomāti ir ļoti pazīstams ēdiens, un kāds teiks: nu, kas tajos ir tik īpašs? Bet patiesībā mūsdienās zinātnieki arvien vairāk cildina (bioloģiskos) tomātus, atklājot tajos arvien vairāk noderīgu vielu. Turklāt tomāti ir īpaši noderīgi sportistiem, jo. tie ir pilni ar vielām, kas noderīgas pēctreniņa atveseļošanai, tostarp B6 vitamīnam. Tieši viņš, kā jau ir pierādīts pelēm, palīdz muskuļos uzkrāt vairāk enerģijas (glikogēna veidā). Tomātos, kas satur antioksidantus, ir maz kaloriju (apmēram 1 kalorija 27 glāzēs sasmalcinātu tomātu!), un tajos ir daudz noderīgu vitamīnu un minerālvielu. Atcerieties: 1) tomātu (kā arī burkānu) termiskā apstrāde saglabā daudzas derīgās īpašības un pat uzlabo citas, 2) tomāti netiek apvienoti ar gurķiem vienā ēdienreizē. 6. Pilngraudu makaroni (spageti)
Mēs kādreiz domājām, ka makaroni ir kaut kāds īpaši kaitīgs ēdiens "nabadzīgajiem". Un, ja jūs zaudējat svaru, tad patiešām ir jēga stingri ierobežot vai pilnībā izslēgt makaronus. Tajā pašā laikā, ja jūs nodarbojaties ar sportu, īpaši skriešanu vai riteņbraukšanu (ti, pielietojat izturības treniņus), tad nekas nevar strīdēties ar pilngraudu brūnajiem makaroniem. Tas ir vissvarīgākais pastāvīgais enerģijas avots – lēnie ogļhidrāti –, kas tev būs nepieciešami 100%! Vienkārši un lēti (labi, vairāk vai mazāk: brūnie makaroni ir 2 reizes dārgāki nekā baltie) vienlaikus. Makaronu šķīvis, pēc daudzu sporta uztura speciālistu un sportistu domām, ir viens no labākajiem variantiem, ko varat ēst 2.5-3 stundas pirms un 2 stundas pēc intensīva treniņa. Makaroni nodrošina bagātīgus glikogēna krājumus muskuļos maksimālai aktivitātei, nodrošina pakāpenisku cukura (glikozes) ieplūšanu asinīs un vienmērīgu noskaņojumu, pasargā no reiboņiem un sliktas dūšas treniņa laikā. Atšķirībā no baltajiem makaroniem pilngraudu makaroni ir tālu no tukšām kalorijām (lai gan sportisti paļaujas uz makaroniem, kas izgatavoti no mannas baltajiem miltiem). Tasē vārītu brūno makaronu ir 6 grami šķiedrvielu! Kas ir brūnie makaroni ar – droši vien jau sapratāt no iepriekšējās rindkopas – ar tomātiem! Un, ja jums šķiet, ka “brūnie” makaroni ir kaut kā cieti, vienkārši izmēģiniet citu zīmolu: tie ir ļoti atšķirīgi. Makaronos ir lietderīgi mīcīt jogurtu, spirulīnu, barojošas eļļas – bet, protams, ne kečupu. 7. Zaļā tēja
Skrējējiem tā ļoti patīk, un ne tikai tās atsvaidzinošās, patīkamās garšas dēļ – zaļajā tējā ir daudz katehīnu (antioksidanta veida). Japānā veiktie pētījumi ar pelēm ir pierādījuši, ka zaļās tējas (zaļās tējas ekstrakta) labvēlīgās sastāvdaļas palielina fizisko izturību. Turklāt zaļā tēja palīdz samazināt lieko svaru (17% vairāk ar mērenas intensitātes treniņiem), tādējādi. uzlabot sportisko sniegumu. Vissvarīgākais ir tas, ka zaļā tēja samazina muskuļu bojājumus slodzes laikā, kontrolējot brīvos radikāļus. Visbeidzot, zaļā tēja ir skrējēja “labākais draugs” arī tāpēc, ka satur “pareizo”, mazo kofeīna devu: tikai 24-30 mg vienā glāzē (salīdzinājumam, glāzē melnās kafijas ir 120-170 mg kofeīna), kas ir izrādījies efektīvs jebkura garuma skrējienos. Kofeīns nelielos daudzumos pozitīvi stimulē nervu sistēmu un samazina uztverto fizisko aktivitāti: subjektīvi kļūst vieglāk vingrot. Ir loģiski pieņemt, ka neliela kofeīna deva ir noderīga ne tikai skrējējiem, bet arī citiem sportistiem. 8. Kokosriekstu ūdens
Ja es neesmu jūs pārliecinājis par zaļo tēju un jūs joprojām esat “pret” kofeīnu jebkurā daudzumā, mēģiniet dzert kokosriekstu ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pat iepakots kokosriekstu ūdens nezaudē savas labvēlīgās īpašības – tas ir labākais sporta dzēriens, lai atjaunotu ūdens-sāļu līdzsvaru organismā intensīvu treniņu dienās! Kokosriekstu ūdens ir veselīga, veselīga alternatīva ķīmiskajiem sporta dzērieniem, piemēram, Red Bulls un Gatorades, kuros ir daudz cukura un kofeīna. Ja finansiāli nav iespējams pastāvīgi dzert kokosriekstu ūdeni, ūdens ar banānu un citronu sulu (sajauc blenderī) to zināmā mērā aizstāj: šajā maisījumā ir arī nepieciešamie elektrolīti. Pirms treniņa laikā un pēc tam nevajadzētu dzert tukšu ūdeni, īpaši vienā rāvienā, bet pamazām kokosriekstu ūdeni. Samazināsies slodze sirdij un svīšana, palielināsies sportiskais sniegums, samazināsies organisma atūdeņošanās, un pēc nodarbībām jutīsies manāmi labāk nekā uz ūdens! 9 Superfoods
Superfoods ir īpaši veselīgi produkti – tas ir veids, kā sportisti “uzlādējas” ar uzturvielām un olbaltumvielām un iepriecina sevi. Bet arī pēdējais ir svarīgs, it īpaši, ja katru otro dienu atdodat visu iespējamo, "līdz nokritīsit". Jums jāēd vairāk pārtikas produktu, piemēram:
- Quinoa
- Putra (vai dzērieni) no kaņepju sēklām
- kokosriekstu milti
- melni rīsi
- TEF
- Tempe
- Sezama sēklas un eļļa no tā
- avokado
- Brokoļi
- zaļais kāposts
- Un citi zaļumi
- Jebkuri nogatavojušies organiskie augļi un dārzeņi vismaz 5 porcijas dienā. Mūsdienās daudzi augļi un dārzeņi tiek klasificēti kā “superfoods”.
Tajā pašā laikā nevajadzētu paļauties uz pākšaugiem, rīsiem, kartupeļiem, trekniem, pikantiem, saldiem dzērieniem. Nepārsniedziet “savu” (individuālo!) piena un neapstrādātu dārzeņu un augļu normu dienā. Tas viss var izraisīt gremošanas sistēmas nogurumu, enerģijas zudumu, ķermeņa sārņus, nervozitāti, sausumu locītavās – vai, gluži pretēji, pārmērīgu svīšanu un lieko gļotu veidošanos organismā. Ar mēru viss ir labi – un mums kā sportistiem ir jāzina savas robežas! 10. Hercules (auzu pārslas)
Auzu pārslas ir izplatītas brokastīs, un ne velti – tās tiešām ir “ēdiens Herkulesam” (Herculesam)! Sporta uztura speciālisti uzstāj, ka 60% no jūsu kalorijām nāk no ogļhidrātiem. **** Tātad auzu pārslas ir viens no vienkāršākajiem un tomēr veselīgākajiem ogļhidrātu avotiem – papildus tiem, kas uzskaitīti iepriekš! Īsts vegāns sportists ir gatavs un ar prieku ēst putras jebkurā diennakts laikā, jo īpaši tāpēc, ka tagad ir daudz ātri pagatavojamo auzu pārslu šķirņu, kuras ir ērti ēst atsevišķi un pievienot kā pildījumu smūtijiem. Hercules putra ir burtiski pieblīvēta ar noderīgiem vitamīniem un minerālvielām! Šāda putra ar svaigiem augļiem un ogām ir īpaši laba. Turklāt tajā var ievietot tādas “superpiedevas”, kā agaves sīrups, topinambūru sīrups, kļavu sīrups un pat spirulīna (pie pēdējās būs nedaudz jāpierod). Veģetārieša un vegāna uzturā ir simtiem noderīgu produktu, un tos visus nevar uzskaitīt vienā materiālā! Sportistu veselīga uztura tēma ir plaša un neskaidra. Tāpēc šis raksts nepretendē uz izsmeļošu, tas ir tikai viens no iespējamiem “zaļa”, ētiska sportista uztura variantiem. Informācija ir sniegta jūsu vispārīgai informācijai. Ja ir sūdzības par veselību un veselības ierobežojumi, nepieciešama ārsta konsultācija. Šajā rakstā nav ieteikts pašārstēties. * Vidēji ļoti aptuvens, salīdzinot ar visēdājiem (visēdājiem), ņemot vērā tipisko hronisko slimību, insultu un sirdslēkmju prognozi, kas tradicionāli saistīta ar gaļas ēšanu. ** Atjaunot “ko”? – iesācēji sportisti vienmēr jautā – audu remonts un barības vielu piegāde muskuļu iekšienē, un kopējās ķermeņa enerģijas rezerves (ne tikai pašos muskuļos) – proti, gatavības atjaunošana nākamajam nopietnajam treniņam! *** Ar individuālu piena nepanesību (tas ir reti), tas jums nav noderīgi. **** Ogļhidrāti – ogļhidrāti, ogļhidrāti – gandrīz vai netīrs vārds daudzu veselīga uztura piekritēju leksikā. Fakts ir tāds, ka pirms pāris gadu desmitiem amerikāņu zinātnieki burtiski pieteica karu ogļhidrātiem. Mūsdienās to priekšrocības ir pierādītas. Starp problēmām, kas ierobežo sportisko sniegumu, mūsdienu uztura speciālisti cita starpā min mazāk nekā 50% kaloriju patēriņu no ogļhidrātiem: sportistiem ieteicams vismaz 60%.