Dārzeņu un augļu grilēšana (bārbekjū) ir viens no visnoderīgākajiem pārtikas termiskās apstrādes veidiem. Kāpēc augļiem un dārzeņiem ir jāpiemēro augsta temperatūra? Galu galā šķiet, ka viņi jau "prasa mutē"? Fakts ir tāds, ka produktu termiskā apstrāde padara augu pārtiku drošu: tā iznīcina patogēnās baktērijas, iznīcina pesticīdus un nitrātus, konservantus utt. Un tas ir viegli sagremojams, asimilējams, izvietojot molekulārās ķēdes, kas līdzīgas gremošanas procesam cilvēka kuņģī – un tādējādi ietaupa enerģiju, ko organisms tērē gremošanai un ķermeņa sildīšanai (pārtikai un) – tas ir īpaši svarīgi aukstajā sezonā. Turklāt mūsdienās daudzi augļi un dārzeņi tiek ne tikai audzēti mākslīgi, siltumnīcas apstākļos, bet burtiski pildīti ar dažādām ķimikālijām, ko izmanto visos audzēšanas un transportēšanas posmos.
Tas nepieciešams, jo 20.gadsimta sākumā rūpnieciskās lauksaimniecības augsnes bija noplicinātas, un bez ķimikāliju ieviešanas tagad vienkārši nav iespējams neko izaudzēt. Jā, patērētājs vēlas iegādāties skaistus, spīdīgus un košas krāsas dārzeņus un augļus, nevis izbalējušus un ar “mucām” (dabiskus). Tāpēc visu šo “periodisko tabulu” un “skaistumu” labāk nelietot neapstrādātā veidā, bet (papildus mizas noņemšanai!) vismaz nedaudz termiski apstrādāt. Ja nerunājam par bioloģiskajiem produktiem, bet par to, ka patiesībā nav skaidrs, no kurienes tie nākuši un kā audzēti un kā saglabāti, tad īsa termiskā apstrāde ir saprātīgs drošības līdzeklis. Galu galā mūsu ķermenim ir vajadzīgas uzturvielas, kas atrodamas augļos un dārzeņos, nevis to skaistais izskats, ne miza, un nevis leģendas par neapstrādātu augu pārtikas produktu brīnumaino uzturvērtību. Kas dažkārt ir zemāks par termiski apstrādāto. Daudziem cilvēkiem pārsteidzošs fakts ir tas, ka pareiza termiskā apstrāde – piemēram, grilēšana vai cepšana vokā – ne tikai ļoti maz ietekmē dažu dārzeņu uzturvērtības, bet dažos produktos tās pat palielina! Tā, piemēram, grilēti tomāti, burkāni, bietes, sparģeļi un daži citi dārzeņi ir biopieejamāki par neapstrādātiem – grūti noticēt, bet tādi ir zinātniski dati, arī amerikāņu zinātnieku iegūtie. Veselīgākie un saudzīgākie vegānu ēdiena gatavošanas veidi ir: 1. Grilēšana 2. Wok cepšana 3. “Sausā” cepšana (uz režģa) Šīs gatavošanas metodes ir daudz veselīgākas nekā cepšana eļļā, vārīšana ūdenī vai buljonā, sautēšana, grauzdēšana katlā un pat tvaicēšana utt. Šo recepšu maigais režīms ir saistīts ar to, ka: 1) ēdiens tiek pagatavots ātri, un laiks ir galvenais faktors uzturvielu zudumā termiskās apstrādes laikā; 2) tiek saglabāti ūdenī šķīstošie vitamīni un barības vielas – nav kontakta ar ūdeni; 3) saglabājas arī taukos šķīstošie vitamīni, jo ar karstu eļļu saskaras maz vai nemaz. Bet tajā pašā laikā katrai no šīm noderīgajām gatavošanas metodēm ir savi unikālie plusi un mīnusi:
- Grils prasa lielāku uzmanību, “organizatoriski” grūtāk, bet ēdiens sanāk ļoti garšīgs. Ja grilu taisa laukos, tad problēmu nav, bet dzīvoklī var izmantot grila pannu. Grilēšana var būt veselīgākais un ātrākais gatavošanas veids, taču nebūt nav ātrākais.
- Sausā cepšana (uz režģa) cepeškrāsnī ir nedaudz negaršīgāka, jo. gatavošanas procesā neļauj izmantot mērces (piemēram, sojas) un eļļas – taču tās var pievienot gatavajam produktam. Cepšana arī aizņem nedaudz ilgāku laiku (jo siltāka ir cepeškrāsns pirms ēdiena pievienošanas, jo vairāk uzturvielu saglabājas), tāpēc šī ir lēna gatavošanas metode – taču arī plaši pieejama.
Šādas apstrādes metodes ne tikai atvieglo pārtikas gremošanu kuņģī, bet arī ļauj ietaupīt gandrīz visas dārzeņu labvēlīgās vielas: tas būs atkarīgs no produkta, bet visbiežāk, izņemot nelielus C vitamīna zudumus un nelielu B vitamīnu daudzums. Bet, kā mēs zinām, un citi ir viegli papildināti no jebkura standarta vitamīnu kompleksa! Tātad, kā redzam, grilēšana, iespējams, ir vispievilcīgākais veids, kā gatavot ēdienu taupīgi. Tajā pašā laikā ne veģetārie, gaļas grils, ASV populārākais – proti, gaļas, putnu, retāk zivju un jūras velšu grilēšana ir ļoti slikta “dāvana” veselībai, ņemot vērā jūtamo (līdz 60%) pieaugumu. risku saslimt ar vēzi, regulāri lietojot šādu pārtiku, nemaz nerunājot par tās ārkārtīgi augsto kaloriju saturu (galu galā cepts kaut kas “uz bārbijas”, parasti nevis vistas krūtiņas, bet kaut kas “sulīgāks”…). Divi-nulles par labu veģetārismam: zinātnieki ir atklājuši, ka grilēti gaļas produkti ir pilni ar kancerogēniem: un tie, pirmkārt, ir 1) tā sauktie policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAH) un 2) heterocikliskie amīni (HCA). Par laimi, visa šī pārsvarā tīri “amerikāņu” problēma mūs gandrīz neskar: galu galā mūs interesē tikai grilēti dārzeņi un augļi! Tie nesatur kancerogēnus, ar nosacījumu, ka tos nepieskaras uguns, tie nedeg virsū un nelej tiem mērci: tad varat mierīgi cept. Starp citu, ja parasts grils – uz ogles vai gāzes – tev šķiet apgrūtinošs piedzīvojums un īpaši nav kur likt, tad vari iegādāties čuguna “grilpannu”: lai gan tas neļaus. lai ceptu dārzeņus “ar dūmiem”, tas saglabā visas priekšrocības, ko sniedz cepšana uz grila (nav nepieciešama eļļa). Šādas pannas, tajā skaitā čuguna, ir pielietojamas uz gāzes un citām plītim (atkarībā no pannas veida un materiāla – jautājiet pērkot). jautājums: Vai dārzeņu un augļu gatavošanu uz grila cepeškrāsns pannā iespējams padarīt VĒL saudzīgāku un veselīgāku?
Atbilde: jā, izrādās, ka tas ir iespējams! Noteikumi veselīgam grilam – tas pats attiecas uz “sauso” cepšanu (uz mūsu iecienītākās cepeškrāsns režģa): 1. Patīkamākais noteikums: Ēd VAIRĀK! Ir pierādīts, ka, apēdot vismaz 3 (vēlams piecas) augļu un dārzeņu porcijas dienā, tas ievērojami samazina koronāro sirds slimību, insulta, aptaukošanās un noteiktu vēža veidu risku. Turklāt tieši karstie ēdieni no dārzeņiem un augļiem nodrošina ideālu gremošanu. Makaronu, rīsu, kartupeļu vietā – lietderīgāk ēst vairāk dārzeņus no grila no cepeškrāsns + sojas produktus (olbaltumvielas). Tāpēc aizmirsīsim par “garnējumu”! Augļus var arī grilēt (izmēģini persikus vai aprikozes no grila – tas ir neaizmirstami!), Un cepeškrāsnī (arī ābolus). Kombinācijā ar asām un saldajām mērcēm (piemēram, Worcestershire) un mērcēm, ievārījumiem, ceptiem augļiem ir fantastiski! Kādi dārzeņi ir piemēroti grilēšanai:
- tomāti
- Loks
- paprikas
- kabači
- Burkāni
- Bietes
- baklažāni utt.
Augļi:
- Ananāsi
- mango
- āboli
- Bumbieri utt.
2. Marinēt… Marinādei pirms grilēšanas var būt citronu sula, sojas mērce, medus, ķiploki, sīpoli, citas garšvielas, olīveļļa utt., ieskaitot kombinācijas. Marinādes ļauj padarīt ēdiena garšu košāku, kā arī garantē pret kancerogēnu veidošanos ēdiena gatavošanas procesā uz grila (marinādes izmantošana ļauj pat gaļas ēdājiem samazināt grilēšanas kancerogenitātes risku līdz 99%, nevis pieminēt dārzeņus). Tajā pašā laikā, ja dārzeņus marinējat ilgāk par 30 minūtēm, ievietojiet tos ledusskapī. Parasti 30-60 min. pietiek ar augļu un dārzeņu marinēšanu. 3. Ātrāka termiskā apstrāde – tiek saglabāts vairāk barības vielu. Tāpēc pirms ēdiena uzlikšanas grila cepeškrāsni labi uzkarsē. Lielākā daļa grilēto dārzeņu un augļu tiek pagatavoti 3-5 minūtēs! 4. Dārzeņus grila cepeškrāsnī ieslēdz bieži – vienmērīgi, no visām pusēm pagatavotais ēdiens ir garšīgāks un veselīgāks. Bet augļus (un mīkstos dārzeņus) vajadzētu apgriezt mazākus un uzmanīgi – lai nesabojātu ēdiena izskatu. 5. Izmantojiet pareizās grilēšanas metodes un pareizo gabalu izmēru. Tātad lieli dārzeņi un augļi ir labi uz grila uz pusēm vai lielās šķēlēs. Veselus dārzeņus vai augļus var cept uz iesma (daudziem cepeškrāsnī ir vistas cepējs) vai uz cepeškrāsns režģa. Smalki sagrieztus dārzeņus un augļus – kas var izkrist caur grila restēm – vislabāk cept cepeškrāsnī speciālā “piedurknē” (termiskā maisā) vai folijā vai uz cepešpannas. Recepte: Grilēts baklažāns + Kvinoja
Sastāvdaļas (6 uzkodu porcijām):
- 3-4 vidēja izmēra baklažāni;
- Jūras sāls
- Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (1 ēdamkarote)
- Timiāns un vai oregano
- 1/2 tase kvinojas (skalota)
- Puse sīpola (smalki sagriezta)
- Svaigs baziliks, dilles, citi garšaugi – pēc garšas (smalki sagriezti)
- Sarkanvīna etiķis - 2 ēdamkarotes
- Medus vai agaves nektārs – 2 ēd.k. karotes
- 13 glāzes priežu riekstu (nedaudz apgrauzdēti sausā pannā)
Sagatavošana: Baklažānu sagriež lielās šķēlēs (4 cm biezas). Apkaisa ar jūras sāli un ļauj nostāvēties 30 minūtes (iztecēs ūdens). Iztukšot visu mitrumu. Kvinoju ielej katliņā, pievieno šķipsniņu sāls un 34 tases ūdens, uzvāra un vāra 15 minūtes. Noņemiet no karstuma, samaisiet ar dakšiņu, atkal aizveriet un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes. Uzkarsē grilu (vai grila pannu, vai cepeškrāsni). Izspiediet baklažānus caur virtuves dvieli vai papīra dvieļiem (lai noņemtu vēl vairāk mitruma). Abas puses apsmērē ar olīveļļu un grilē apmēram 5 minūtes no vienas puses un no otras – līdz parādās tumšas svītras un tās ir mīkstas. (Ja vēlaties, varat pārklāt grilu ar vāku vai atstāt cepeškrāsni atvērtu). Iegūstiet šķēles uz šķīvja, apkaisa ar olīveļļu un garšvielām, zaļumiem pēc garšas. Sajauciet pagatavoto kvinoju ar sasmalcinātiem sīpoliem, pārējiem zaļumiem un garšvielām, olīveļļu, etiķi, medu vai agaves nektāru, pievienojiet lielu šķipsniņu sāls un melnos piparus un samaisiet. Sakārtojiet baklažānu un kvinoju uz pasniegšanas šķīvja (vai plakaniem šķīvjiem) un apkaisa ar nedaudz grauzdētiem priežu riekstiem. Gatavs! Recepte: Grilēti persiki
Viens no neparastākajiem ēdieniem, ko varat pagatavot uz grilētas pannas, ir ceptu augļu deserts. Grilēšanai vislabāk der persiki, aprikozes, āboli, mango, nedaudz sliktāk ir bumbieri. Folijas “piedurknē” var arī nedaudz uzgrilēt ogas: sarkanās jāņogas, ķiršus, ķiršus, ērkšķogas u.c. – lai iegūtu gardu mērci saldējumam, jogurta smūtijam un citiem desertiem. Lai grilētu persikus: 1. Sagrieziet persikus 6 daiviņās. 2. Mazā bļodiņā iemarinē persiku šķēles olīveļļas un balzamiko etiķa maisījumā, pievienojot šķipsniņu sāls. 3. Uzkarsē grilu (vai grila pannu) līdz vidējai temperatūrai un noslauka ar nelielu daudzumu eļļas, kas pēc garšas ir neitrāla (piemēram, izmanto sojas eļļu – tā arī ir stabila pat augstā temperatūrā: nesmēķē un nekļūs). veido kancerogēnus). 4. Grilējiet persiku šķēles 2-3 minūtes no katras puses. Negrieziet gabalus visu laiku – varat tikai uzmanīgi paskatīties zem dibena, tuvojoties iestatītā laika beigām. 5. Gatavos persikus atdzesē uz šķīvja līdz istabas temperatūrai. 6. Atdzesējot pagatavojiet saldējumu, putukrējumu, medu, kļavu sīrupu vai citu persiku mērci. 7. Tos var arī apslacīt ar svaigi spiestu citrona sulu (filtrē, lai ir bez kauliņiem). 8. Dažiem patīk garšot šādus persikus ar maigu pesto mērci (pārdod gatavu). 9. Tādus persikus kombinē arī ar siera gabaliņiem (brie, mocarella, kamamberta u.c.), ar saldajiem pipariem, rukolu, un citiem produktiem. Eksperimentējiet!