Saturs
Supermens ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu muguras muskuļus un muguras lejasdaļu, kā arī izstrādāts abs un sēžamvieta, pareiza stāja. Šis vingrinājums ir ļoti labs slaidai figūrai un veselīgam mugurkaulam. Šajā rakstā mēs runāsim par “Supermena” izmantošanu, funkcijām un pareizo tehniku, kā arī par Supermena iemiesojumu.
Supermens: tehnoloģija un ieviešanas funkcijas
Ja vēlaties droši un efektīvi nostiprināt muguras muskuļus, treniņu plānā iekļaujiet vingrinājumu Supermens. Šis ir vienkāršs, bet ļoti labs vingrinājums palīdz muskuļiem strādāt, lai uzlabotu formu, nostiprinātu muguras lejasdaļu un noņemtu aizmuguri. Lielākā daļa vingrinājumu mugurai var būt ļoti traumējoši, piemēram, atlaišana par kļūdām tehnikā var ievainot muguru. Supermens ne tikai nekaitēs jūsu veselībai, bet arī palīdzēs izstiept mugurkaulu, uzlabot stāju un nostiprināt muguras jostas daļas muskuļus muguras lejasdaļas profilaksē.
Tehnikas vingrinājumi Supermens:
1. Gulēt ar vēderu uz grīdas, ar seju uz leju, nedaudz paceltu galvu. Paplašiniet rokas uz priekšu, plaukstas vērstas pret grīdu, mēģiniet izstiept visu ķermeni. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojot, paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas un lēnām paceliet tās pēc iespējas augstāk. Ķermenim jāveido neliels līkums aizmugurē, viss ķermenis ir cieši pieguļošs. Mēģiniet pacelt rokas un kājas pēc iespējas augstāk, lai šis slēdzis darbotos vēdera muskuļos un sēžamvietā. Nemetiet kaklu atpakaļ, tam vajadzētu būt muguras turpinājumam. Turiet šo pozīciju 4-5 sekundes.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz grīdas sākuma stāvoklī un nedaudz atslābinieties. Veiciet 10-15 atkārtojumus 3-4 pieejā.
Kā uzstāties Supermens:
Kā redzat, iegūtais stāvoklis atgādina Supermena lidošanu, tāpēc nosaukums ir šis noderīgais muguras lejasdaļas vingrinājums un muguras lejasdaļa. Turklāt, pateicoties pastāvīgai kāju spriedzei, ir laba slodze uz sēžas muskuļiem un hamstringiem. Supermens būs lielisks vingrinājums visiem ķermeņa aizmugurējās daļas muskuļiem. Arī Supermens ir sagatavošanās vingrinājums strupceļa izpildei - viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem mugurai un sēžamvietai, taču tam ir nepieciešami apmācīti muskuļi, lai izvairītos no traumām.
Skatiet arī: Kā labot POSTU
Muskuļu darbs Supermena laikā
Vingrojuma Supermens mērķis ir muguras izpēte un mugurkaula nostiprināšana, bet papildus klasē tiek iekļauti arī sēžamvietas, augšstilba aizmugures un plecu muskuļu darbā.
Tātad, veicot Supermenu, tiek iesaistīti šādi muskuļi:
- mugurkaula pagarinātāji
- gluteus Maximus
- plaukstas locītavas
- muskuļu stabilizatori
- deltveida muskulis
Vingrinājumu nav nepieciešams veikt pastiprinātu vai hronisku muguras sāpju laikā. Tāpat grūtniecības laikā nevajadzētu veikt Supermenu.
Supermens iesācējiem
Vingrojums Supermens, lai arī tas no pirmā acu uzmetiena šķiet vienkāršs, taču ne visi, pat pieredzējuši, strādājot nevainojami, spēs ar to tikt galā. Lai pabeigtu Supermenu, ir jābūt sūknētiem muskuļiem un spēcīgiem muguras lejasdaļas muskuļiem. Ja jūs nevarat nēsāt Supermenu ar pilnu amplitūdu un lielu atkārtojumu skaitu, jums nevajadzētu uztraukties. Šis vingrinājums ir vienkāršota versija, kas sagatavos jūsu muskuļus “pilnam” Supermenam.
Kā uzstāties Supermens iesācējiem? Apgulieties uz vēdera ar seju uz leju, noliecieties no grīdas. Paplašiniet rokas uz priekšu. Labo roku un kreiso kāju paceliet pēc iespējas augstāk, turiet 4-5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Tad paceliet kreiso roku un labo kāju pēc iespējas augstāk, turiet 4-5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet tos uz grīdas. Atkārtojiet 15 atkārtojumus katrā pusē, pārmaiņus. Veiciet 3 komplektus.
Supermens: 10 dažādas modifikācijas
Viena no Supermena priekšrocībām ir daudz izpildes variantu. Jūs vienmēr varat vienkāršot vai sarežģīt šo vingrinājumu atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
1. Supermens ar šķirtām rokām
Šis vingrinājuma Supermens variants ir ļoti noderīgs stājai un atbrīvošanai no noliekšanās.
2. Supermens vienkāršots
Ja jums ir problēmas palaist Supermenu ar izstieptām rokām, varat tos izstiept gar ķermeni. Šajā stāvoklī būs vieglāk noplēst ķermeni no grīdas.
3. Supermens ar vērpjot
Šis vingrinājums palīdzēs jums efektīvāk izstrādāt taisnās zarnas vēdera un slīpo vēdera muskuļus.
4. Supermens ar hanteli
Labākām rūpēm Supermenu var izpildīt ar papildu svaru, piemēram, hanteles aiz kakla veidā. Iesācējiem varat ņemt svaru 1-2 kg. jūs varat arī veikt Supermenu ar svaru kājām, šajā gadījumā intensīvāka tiks sūknēta ķermeņa apakšdaļā.
5. Supermens ar soliņu
Ja jums ir sols, ērts krēsls vai izkārnījumi, varat veikt šo Supermena variantu. Stabilitātei atbalstiet kājas pie sienas.
6. Supermens ar fitbolu
Ja jums ir fitbols, ir ļoti efektīvi un lietderīgi veikt vingrinājumus mugurai.
7. Supermens ar krūšu paplašinātāju
Paplašinātājs ir viens no visnoderīgākajiem vingrinājumiem jūsu mugurai. Jūs varat veikt Supermena vingrinājumu kopā ar viņu.
8. Supermens ar fitnesa saiti sēžamvietai
Bet, ja jūsu mērķis ir nodarbināt sēžamvietas un pakauša muskuļus, varat iegādāties fitnesa joslu. Tas ir visnoderīgākie instrumenti ķermeņa apakšdaļas muskuļiem.
9. Supermens ar gredzenu
Ērti un noderīgi veikt Supermenu ar īpašu aprīkojumu Pilates fitnesa ringam. Vienkārši atpūties viņa rokās un pacel krūtis no grīdas.
10. Medību suns
Šo vingrinājumu var veikt tie, kuriem ir grūti izpildīt Supermena vingrinājumu un tā modifikācijas muguras jostas daļas problēmu dēļ. Tas arī palīdz stiprināt muskuļu korseti, lai uzlabotu stāju un savilktu kuņģi.
Par gifiem liels paldies youtube kanāliem , Live fit meitene un FitnessType.
Pēc Supermena izpildīšanas ir iespējams atslābināt muguras muskuļus no vingrinājuma “kaķis”, kas atrodas muguras silei un izliekumam. Pēc skrējiena Supermens lēnām atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.
Supermena vadīšanas priekšrocības
- Ideāls vingrinājums muguras un jostas muskuļu nostiprināšanai
- Nostipriniet muguras lejasdaļas muskuļus un cīpslas
- Droša vingrošana ar zemu traumu risku
- Piemērots pat iesācējiem
- Palīdz izlabot stāju un atbrīvoties no slinkošanas
- Paplašina mugurkaulu un ir lieliska muguras sāpju un muguras lejasdaļas profilakse
- Palīdz nostiprināt vēdera muskuļus un pievilkt vēderu
- Lai palaistu, jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums
- Šis vingrinājums, kurā ir daudz modifikāciju, tāpēc jūs vienmēr varat dažādot vai sarežģīt
Lasiet arī par citiem efektīviem vingrinājumiem ķermeņa kvalitātes uzlabošanai:
- Sānu siksna jostasvietai un vēderam: kā uzstāties
- Exercise Climber ir visefektīvākais vingrinājums plakanam vēderam
- Uzbrukumi: kāpēc mums ir vajadzīgi + 20 lunges
Vēders, mugura un jostasvieta