Sānu siksna viduklim un vēderam: kā veikt + 10 modifikācijas (foto)

Sānu dēlis (Sānu dēlis) ir efektīvs izometriskais vingrinājums kuņģim un muskuļu sistēmai, ko var iekļaut jebkurā vingrinājumā gan sievietēm, gan vīriešiem. Sānu dēlis ir viens no vingrinājuma “dēlis” variantiem, to darīja tikai sānos. Šajā rakstā mēs runāsim par sānu joslas priekšrocībām un efektivitāti, kā veikt šo vingrinājumu un kā sarežģīt vai vienkāršot sānu joslu.

Sānjosla: tehnoloģija un ieviešanas funkcijas

Sānu dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem muskuļu korsetes stiprināšanai. Kāpēc ir svarīgi stiprināt korsetes muskuļus? Šie muskuļi ir atkarīgi no jūsu muskuļu un skeleta sistēmas veselības. Spēcīgs muskuļu korsete stabilizē mugurkaulu, atbalsta muguru, uzlabo stāju un ir muguras lejasdaļas sāpju novēršana. Tomēr sānu dēlis palīdz stiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī plecu joslas muskuļus, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Šis izometriskais vingrinājums ir lielisks stabilizācijas muskuļu spēka rādītājs.

Skatīt arī: PLANK - detalizēts darbības pārskats

Sānu tehnika

1. Apgulieties labajā pusē. Nospiediet apakšdelmus grīdā, elkonis ir taisns zem pleca locītavas. Pievelciet vēderu un pavelciet ķermeni. Brīva roka, kas atrodas uz sāniem, izstiepta gar ķermeni vai pacelta taisni uz augšu (izvēlieties ērtu stāvokli, lai saglabātu līdzsvaru).

2. Paceliet gurnus uz augšu, noliecoties grīdā ar apakšdelmiem un pirkstiem. Sadaliet ķermeņa svaru tā, lai galvenā slodze būtu uz muskuļu sistēmu, nevis uz apakšdelmu. Jūsu ķermenim jābūt taisnam un stingram, vēders ir uzvilkts.

3. Turiet pozīciju 15-60 sekundes un nolaidieties uz grīdas. Jūs varat atkārtot vingrinājumu vairākās pieejās vai izpildīt sānu dēli otrā pusē. Izmantojiet spoguli, lai nodrošinātu pareizu vingrinājuma formu.

Šajā piezīmē:

  • Ķermenis ir pilnīgi taisns un veido līniju no galvas līdz kājām
  • Lieta neietilpst uz priekšu vai atpakaļ
  • Skaties uz priekšu, kakls ir brīvs, pleci neizstiepjas līdz ausīm
  • Starp apakšdelmu un plecu balstošajām rokām veidojās taisns leņķis
  • Ceļi uzvilkti, kājas taisnas un saspringtas
  • Mugura ir taisna un neslīpa, nesamierinoties jostasvietā
  • Iegurnis stiepjas pēc iespējas augstāk, ķermenis nesagriež SAG
  • Gurni un pleci atrodas vienā līnijā

Veicot sānu dēlis ir ļoti svarīgi pārdalīt ķermeņa svaru tā, ka galvenais slogs nebija rokas un plecus, un muskuļu korsete. Visā vingrinājumā ir svarīgi saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli, noslogot kuņģi un nēsāt svaru uz ķermeņa augšdaļu, nevis kājām un rokām. Nepareizu sānu dēļu izpildi apdraud muguras sāpju un muguras lejasdaļas un elkoņu parādīšanās pārmērīga spiediena dēļ.

Iespējas sānu dēļi iesācējiem

Sānu dēlis - ļoti grūts vingrinājums, kura augšdaļā jābūt stipriem muskuļiem. Ja jums joprojām ir grūti ieviest sānu dēļu klasisko versiju, varat sākt ar vienkāršotu versiju. Šajā gadījumā jums jāpaļaujas uz grīdas ar kājām un ceļgaliem. Ķermenis uztur taisnu līniju, elkoņi atrodas tieši zem pleciem, ķermenis nekrīt uz priekšu vai atpakaļ.

Kad 45-60 sekundēs varat turēt sānu dēli uz ceļiem, varat pārslēgties uz sānu dēļu klasisko versiju. Sāciet ar 15 sekundēm un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku līdz 60 sekundēm. Jūs varat veikt vingrinājumu vairākās pieejās.

Papildu opcija sānu josla

Bet, ja jūs jau esat pieredzējis students, varat pāriet uz sarežģītākām sānu dēļu versijām. Paceliet gurnus uz augšu, turiet dažas sekundes un lēnām nolaidiet uz leju, uzmanoties, lai nepieskartos grīdai. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Jūs varat turēt hanteli sānos, lai sarežģītu vingrinājumu.

Fotogrāfijas liels paldies youtube kanālam: PaleoHacks.

Vai sekojat sānu joslai?

Kuņģa muskuļiem ir sarežģīta struktūra. Rectus abdominis, kas sastāv no sešiem kubiņiem, kas nepieciešami mugurkaula saliekšanai dažādos virzienos. To sauc arī par muskuļu presi. Šķērsvirziena vēderis ir dziļš muskulis, kas stabilizē jūsu ķermeni statiskā vingrinājuma laikā (piem., vienas un tās pašas siksnas izpildes laikā). Iekšējie un ārējie slīpi muskuļi strādā, lai pagrieztu, pagrieztu un stabilizētu ķermeni.

Kaut arī sānu siksnas tiek izmantotas, visi šie vēdera muskuļi. Kā redzat, šie muskuļi ir nesaraujami saistīti ar mugurkaula darbību, tāpēc ir tik svarīgi regulāri veikt klasisko un sānu apdari. Spēcīga muskuļota korsete ir taisnas muguras un veselīga mugurkaula atslēga.

Tomēr, veicot sānu dēli, tiek iesaistīti ne tikai vēdera muskuļi, bet arī deltoīdi (plecu muskuļi), kas uzņemas ievērojamu slodzes daļu. Ne mazāk kā daļa no šī vingrinājuma, jūs ņemsit kāju muskuļus, īpaši sēžas muskuļus, augšstilbu, četrgalvu un hamstringu muskuļus. Sānu dēlis liek jums strādāt visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Sānu dēļu izpildes 7 priekšrocības

  • Sānu dēlis ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļu nostiprināšanai, rokas, kājas un sēžamvieta.
  • Šis vingrinājums palīdz izstrādāt vidukļa un sānu zonu.
  • Ar sānu stieni jūs varat stiprināt muskuļus un mugurkaulu.
  • Regulāras sānu siksnas palīdz uzlabot stāju.
  • Tas arī palīdz attīstīt līdzsvaru stabilizācijas muskuļu slodzes dēļ.
  • Tas ir zemas ietekmes vingrinājums, kas ir drošs locītavām.
  • Sānu dēlis ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem, jo ​​ir daudz dažādu modifikāciju.

Video, kā pareizi veikt sānu dēli:

Kā izdarīt sānu dēli Ab treniņš

Sānu dēlis: 10 dažādas modifikācijas

Kad esat apguvis sānu dēļu klasisko versiju, varat pāriet uz šī vingrinājuma uzlabotākajām versijām. Ja jūs nolēmāt sarežģīt vingrinājumu, vispirms pārliecinieties, ka to darāt tehniski pareizi. Pretējā gadījumā sānu dēlis ir ne tikai neefektīvs, bet arī kaitīgs vingrinājums. Spēcīgas ietekmes dēļ uz mugurkaula siksnu nepareizi izpildot, jūs varat savainot muguru.

Izvēlieties 3-4 vingrinājumu modifikācijas no apakšas un izpildiet tos saskaņā ar šādu shēmu: 30 sekunžu vingrinājums, 10 sekundes atpūta, atkārtojiet 2 reizes katrā pusē. Pieeju laiku un skaitu var pielāgot neatkarīgi. Tādējādi jūs iegūsiet lielisku 10 minūšu komplektu vēderam un visam ķermenim.

Par gifiem paldies youtube kanāliem: FitnessType un PaleoHacks.

1. Statiskā sānu dēlis ar paceltu kāju

2. Kāju pacelšana sānu dēlī

3. Pagriežot apakšdelmus uz sānu dēļu

4. Sānu dēlis pie rokas

5. Vēršanās pie sānu dēļa pie rokas

6. Sānu dēlī pieskarieties elkonim un ceļgalam

7. Ceļa vilkšana sānu dēlī

8. Sānu dēlis uz elkoņiem ar šarnīru

9. Sānu dēlis uz rokām ar pagriezienu

10. Sānu dēlis ar papildu inventāru

Ar TRX cilpām:

Fitbols:

Kā veikt sānu dēļu:

Kā citādi jūs varat veikt sānu dēli:

Jūs varat veikt sānu dēli pēc TABATA principa. Ko tas nozīmē? Sāciet taimeri un veiciet katru vingrinājumu 20 sekundes 8 pieejas starp komplektiem atpūšas 10 sekundes. Kopumā jūs saņemsiet augstas kvalitātes intensīvu komplektu 4 minūtēs, 4 īsas pieejas katrā pusē.

Viss par TABATA apmācību: kas tas ir + vingrinājumi

Izlasiet arī citus mūsu rakstus:

Vēders, mugura un jostasvieta

Atstāj atbildi