Saturs
Vai vēlaties zaudēt svaru un domāt, ka varat sākt trenēties mājās? Vai arī vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un sportiskāku un tonizētāku ķermeni?
Mēs piedāvājam jums gatavu treniņu plānu iesācējiem mājās ar vizuālām vingrinājumu ilustrācijām un treniņu grafiku, kas palīdzēs zaudēt svaru un atbrīvoties no problemātiskajām vietām.
Treniņš mājās iesācējiem: Vispārīgi noteikumi
Regulāri vingrinājumi ir nepieciešami, pat ja jums nav liekā svara. Pirmkārt, tas ir muskuļu nostiprināšana un muskuļu izturības attīstīšana, kas palīdzēs jums viegli izturēt jebkuru fizisko aktivitāti ikdienas dzīvē. Otrkārt, ir sirds un asinsvadu sistēmas attīstība un sirds muskuļa vingrinājumi, kas samazina daudzu slimību, tostarp sirdslēkmes un insultu, risku.
Treškārt, apmācība palīdz laimes hormonu (endorfīnu) ražošanā, kas samazina depresijas un nomākta stāvokļa attīstības risku. Ceturtkārt, regulāras fiziskās aktivitātes stimulē cilvēku dzīvot veselīgu dzīvesveidu bez kaitīgiem ieradumiem.
Mājās jūs varat noorganizēt diezgan efektīvu treniņu svara zaudēšanai, un tam jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums un pat nekāda pieredze fitnesa jomā. Ja izvēlaties pareizo vingrojumu programmu un regulāri vingrojat, varēsiet sasniegt rezultātus, pat ja nekad iepriekš neesat trenējies. Mēs piedāvājam jums apļveida mājas treniņa plāns iesācējiem, ar kuru jūs atbrīvosities no liekā svara un uzlabosiet ķermeņa kvalitāti.
Šī mājas treniņa priekšrocības iesācējiem:
- vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un pievilkt ķermeni
- nodarbība piemērota iesācējiem un tiem, kas jau sen ir praktizējuši
- izmantojot šo programmu, jūs varat sākt trenēties mājās
- programma ietver vingrinājumus visām lielākajām muskuļu grupām
- tie palīdzēs jums nostiprināt muskuļus un atbrīvoties no problemātiskajām vietām
- lielākā daļa ierosinātā pasākuma zemās ietekmes
- jums būs nepieciešams minimāls aprīkojums.
Pirms turpināt vingrinājumu sarakstu, noteikti izlasiet vadlīnijas un noteikumus, kas ļaus jums efektīvi un lietderīgi trenēties.
Noteikumi par mājas treniņu iesācējiem:
1. Sāciet šo mājas treniņu iesācējiem ar iesildīšanos un pabeidziet visa ķermeņa izstiepšanu. Mēs iesakām noskatīties:
- Iesildīšanās pirms treniņa: vingrojumu plāns
- Stiepšanās pēc treniņa: vingrojumu plāns
2. vienmēr darīt skriešanas apavos; nav iespējams trenēties mājās basām kājām, ja jūs nevēlaties iegūt problēmas ar locītavām.
- 20 labākie vīriešu sporta apavi fitnesam
- 20 labākie sieviešu apavi fitnesam
3. Centieties neēst vismaz stundu pirms treniņa, pretējā gadījumā var rasties problēmas ar gremošanu. Pusstundu pēc treniņa ēd olbaltumvielas + ogļhidrātus (piemēram, 150 g biezpiena + augļi).
4. 20 minūtes pirms nodarbības nodarbības laikā ik pēc 10 minūtēm izdzeriet glāzi ūdens un dzeriet ūdeni mazos SIPS. Pēc treniņa izdzeriet glāzi ūdens.
5. Piedāvātā apmācība iesācējiem sastāv no divām kārtām, 6 vingrinājumiem katrā kārtā. Katru kārtu atkārto 2 apļos. Ja jums ir grūti izturēt treniņu no sākuma līdz beigām, varat veikt 5 minūšu pārtraukumu starp kārtām vai saīsināt programmas ilgumu.
6. Šis treniņš iesācējiem ietver taimera izmantošanu (katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes). Bet, ja šis formāts jums nepatīk, katram vingrinājumam varat veikt vingrinājumus apmēram 15-20 atkārtojumus.
7. Šajā programmā ir vingrinājumi, kuriem nepieciešamas dažādas puses: vispirms pa labi, tad pa kreisi (piemēram, plaušu pacelšana, kāju pacelšana, augšstilba virzīšana uz sāniem). Ieteicams sadalīt ieviešanu 2 apļos, ti, pirmajā kārtā vingrinājumus veicat vienā pusē, otrajā kārtā - otrā pusē. Bet, ja vēlaties sarežģīt vingrinājumu un palielināt tā ilgumu, katrā kārtā varat veikt vingrinājumus abās pusēs.
- Siksna: kā veikt + opcijas
- Lunges: kā veikt + opcijas
- Squats: kā palaist + opcijas
8. Šī treniņa ilgums mājās iesācējiem - 20-25 minūtes (izņemot iesildīšanos un atdzišanu). Jūs vienmēr varat pielāgot sesiju laiku pēc saviem ieskatiem, pievienojot vai samazinot apļu skaitu. Pārtrauciet un pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat reiboni, nespēku vai sāpes sirdī.
9. Daži vingrinājumi iesācējiem jums būs nepieciešams hantele. Ja jūs to nedarāt, varat izmantot plastmasas ūdens pudeli (1-1,5 litri) vai izpildīt vingrinājumus bez papildu svara. Ja dažos vingrinājumos jūs, gluži pretēji, nepietiek slodzes, varat izmantot fitnesa saiti, potītes svarus vai paplašinātāju.
- Kā izvēlēties hanteles: padomi, padomi, cenas
10. Šis iesācēju treniņu komplekts ir sadalīts 3 dienās. Jūs varat trenēties 3-5 reizes nedēļā atkarībā no mērķiem un spējām - tikko esat pabeiguši 3 alternatīvus plānus savā starpā. Pēc 3-4 nedēļu ieviešanas ir vēlams palielināt vingrinājumu laiku (koncentrējieties uz savām iespējām).
Jāredz:
- 5 dienu laikā sagatavota programma iesācējiem mājās
- Treniņš svara zaudēšanai mājās bez lēciena meitenēm: plānojiet 3 dienas
- Spēka programma vīriešiem ar hantelēm 3 dienas
Treniņš iesācējiem mājās: vingrojumu plāns
Tātad, mēs piedāvājam jums apmācību mājās iesācējiem, kas tiek veikti pēc apļveida principa. Noteiktā laikā konsekventi sekojiet piedāvātajiem vingrinājumiem, vingrinājumi tiek veikti vienā pieejā ar nelielu atpūtu starp komplektiem. Mainot sirds un spēka vingrinājumus, jūs palielināsiet sirdsdarbības ātrumu un sadedzināsiet vairāk kaloriju un tonizēsit muskuļus. Ja vēlaties kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un kalorijas, kas sadedzinātas vingrinājumu veikšanai, varat iegādāties fitbit vai sirdsdarbības monitoru.
Kā apmācīt:
- Katrs vingrinājums tika veikts 30 sekundes
- Pārtraukums pēc katra vingrinājuma 15 sekundes (var palielināt līdz 30 sekundēm, ja jums ir vāja sirds vai zema izturība)
- Katru kārtu atkārto 2 apļos
- Starp kārtām atpūtieties 1 minūti starp kārtām - 2 minūtes
- Ja jums ir neērti veikt kādu vingrinājumu, nomainiet to vai izlaidiet to.
Taimeris 30 sekundes darba / 15 sekundes atpūtas:
Treniņš iesācējiem: 1. diena
Pirmā kārta:
1. Bokss (sirds, vēders un rokas)
2. Squat ar pacelšanās zeķēm (pēdām, sēžamvietām un rokām)
3. Hanteles stenda presēšana (roka un plecs)
4. Vaislas rokas un kājas (sirds un tonizē visu ķermeni)
5. tilts (sēžamvietai un vēderam)
6. Velosipēds (vēderam un kājām)
Otrā kārta:
1. Slidotājs (sirds un tonizē visu ķermeni)
2. Noliecieties tupus stāvoklī (viduklim un kājām)
3. Vaislas rokas ar hanteles, kas atrodas plakani (krūtīm un rokām)
4. Lunge vietā (kāja un sēžamvieta)
5. Paceliet ceļus līdz krūtīm (sirds un vēdera dobumam)
6. Statiskā siksna (rokām, pleciem, vēderam un mugurai)
Treniņš iesācējiem: 2. diena
Pirmā kārta:
1. Spiediet uz sāniem, pieskaroties grīdai (sirds un kājām)
2. Spiediens tricepsam (nabadzīgs)
3. Burpee zemā ietekme (sirds un tonizē visu ķermeni)
4. Pieskarieties potītēm (vēderam un mugurai)
5. Šķēres (vēderam un kājām)
6. Dēlis uz elkoņiem statisks (rokām, pleciem, vēderam un mugurai)
Otrā kārta:
1. Skriešana vietā (sirds un kājas)
2. Roku pacelšana uz bicepsa (nabadzīgs)
3. Reizes pietupieni (kājas un sēžamvieta)
4. Pastaiga bārā (sirds un tonizē visu ķermeni)
5. Paceliet kāju uz priekšu (kāja un sēžamvieta)
6. čokurošanās (vēders un mugura)
Treniņš iesācējiem: 3. diena
Pirmā kārta:
1. Pastaigas zahlest-teļš (sirds un tonizē visu ķermeni)
2. Pēdas plakstīšanās aizmugurējā siksnā (rokām, vēderam un kājām)
3. Squat + kājas nolaupīšana uz sāniem (kāja un sēžamvieta)
4. Ceļi līdz krūtīm (sirds, vēdera un sēžamvietas gadījumā)
5. Atspiedumi uz ceļiem (pie krūtīm un rokām)
6. Pagriešana uz vienu pusi (vēderam un jostasvietai)
Otrā kārta:
1. Lekt ar roku un kāju audzēšanu (sirds un tonizē visu ķermeni)
2. Vaislas rokas slīpumā (mugura un krūtis)
3. Spiediet uz priekšu un atpakaļ (sirds un kājām)
4. krievu vērpjot (vēderam)
5. Ievest gurnu uz sāniem (kāja un sēžamvieta)
6. Paceliet taisno kāju aizmugurē (kāja un sēžamvieta)
Par gifs pateicoties youtube kanāli: mfit, Linda Voldridža, Live Fit Girl, Džesika Valanta Pilates, FitnessType.
Treniņš iesācējiem: 7 labākie videoklipi
Ja jūs plānojat veikt gatavās programmas, mēs iesakām iesācējiem izvēlēties lieliskus videoklipus, kurus varat sākt darīt mājās.
TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle
1. zemas ietekmes kardio treniņš bez lēciena 25 minūtes
2. Spēka treniņš iesācējiem 30 minūtes
3. Pastaigas nelielā ietekme uz mājām 45 minūtēs
4. Spēka treniņš iesācējiem 30 minūtēs
5. Intervāla apmācība iesācējiem (20 minūtes)
Mēs iesakām arī apskatīt:
- Spēka treniņš sievietēm ar hantelēm: plāns + vingrinājumi
- 50 labākie vingrinājumi sēžamvietai mājās + vingrojumu plāns
- 25 labākie kāju vingrinājumi bez pietupieniem, triecieniem un lēcieniem
- Top 10 video apmācība, pamatojoties uz pastaigu iesācējiem
Iesācējiem, novājēšanu